Là một người gầy gầy, việc tập gym có thể là một trải nghiệm khó chịu. Bạn có thể cảm thấy như mình đã nỗ lực hết mình trong nhiều tháng nhưng không đạt được kết quả như mong muốn. Hoặc có thể cơ thể bạn đang dao động trong việc tăng và giảm cơ hoặc mỡ, khiến bạn trông nhỏ đi trong nhiều trường hợp.

Hầu hết những người gầy đều gặp khó khăn trong việc tăng cân và tăng kích thước cơ bắp vì họ có quá trình trao đổi chất nhanh và có xu hướng có thân hình săn chắc tự nhiên. Tuy nhiên, sự mất cân bằng di truyền và nội tiết tố cũng có thể ảnh hưởng. Đôi khi, bạn có thể là mộtchiến thắng chật vậtđơn giản vì bạn ăn không nhiều và thiếu dinh dưỡng để bổ sung cho việc tập thể hình.

Dù lý do là gì đi nữa, vẫn có những điều cơ bản bạn có thể kiểm soát để đảm bảo tăng cân ổn định và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể điều chỉnh một số khía cạnh trong quá trình tập luyện để đạt được thân hình mong muốn.

Làm thế nào để biết bạn có phải là người chăm chỉ hay không?

Rất khó để xác định xem bạn có phải là 'người chăm chỉ' thực sự hay không vì đây không phải là một tình trạng bệnh lý và không được khoa học công nhận. Tuy nhiên, có những đặc điểm chung được xác định ở những người tự coi mình là người chăm chỉ:

• Khung Gầy
• Đấu tranh để thêm khối lượng cơ bắp
• Sự trao đổi chất cao
• Tiến độ tập gym ít hoặc chậm so với người khác
• Mức năng lượng cao nhưng khó có cảm giác no
• Khó duy trì cân nặng

Một số ectomorph cũng có thể tự coi mình là người khó tăng cân vì họ thường gặp khó khăn trong việc tăng cân hơn các loại cơ thể khác. Ectomorphs còn có đặc điểm là dáng người gầy tự nhiên, chân tay dài và tốc độ trao đổi chất nhanh.

Điều cần lưu ý là cơ thể của mỗi người đều khác nhau và phản ứng khác nhau với việc tập thể dục và dinh dưỡng. Vì vậy trong khi mộtngoại hìnhcó thể gặp khó khăn trong việc tăng cân và nhìn thấy kết quả khi tập gym, họ chắc chắn có thể đạt được tiến bộ đáng kể nếu áp dụng đúng phương pháp.

Lời khuyên về cách tăng cân và cải thiện khối lượng cơ bắp

Nhiều người bắt đầu hành trình tập thể dục của mình mà không có kế hoạch rõ ràng hoặc chỉ đơn giản được tiếp thêm động lực bởi một động lực bùng nổ thoáng qua, vì vậy họ thường không thể theo đuổi mục tiêu của mình.

Nếu bạn đang đi ngược lại với di truyền, hormone và nhiều yếu tố khác, tốt nhất bạn nên lập một kế hoạch hành động rõ ràng. Dưới đây là một số lời khuyên về cách bạn có thể tăng cân và cơ bắp một cách hiệu quả khi là người chăm chỉ:

Tập trung vào các bài tập ghép

hợp chấtcác bài tập như squats, bench press và deadlifts cho phép kích hoạt cơ bắp nhiều hơn và kích thích phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó còn nhắm đến nhiều nhóm cơ chính, cho phép phát triển các đặc điểm thẩm mỹ và khiến bạn trông to hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập kết hợp có thể cải thiện phản ứng nội tiết tố đối với việc tập thể dục bằng cách tăng testosterone vàhocmon tăng trưởngmức độ rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Tăng lượng calo của bạn

Nói cách khác, hãy ăn nhiều hơn (Không bị bắn, Sherlock!). Sự trao đổi chất nhanh có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn những người khác. Và việc tập luyện thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy để nhất quánxây dựng cơ bắp và tăng cân,bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ trong ngày.

thực đơn tăng cơ cho nữ

Bạn sẽ cần khoảng 2.800 calo để xây dựng một pound cơ bắp. Bạn có thể tăng cân một cách an toàn và dần dần săn chắc cơ bắp bằng cách bổ sung 300 đến 500 calo vào chế độ ăn uống thông thường của mình. Ngoài ra, tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm và bao gồm nhiều protein có thể giúp tăng cường cơ bắp.

Hãy nhớ rằng việc ăn thêm hơn 500 calo có thể dẫn đến tăng mỡ đáng kể, điều mà bạn muốn tránh. Ngoài ra, việc tăng mạnh lượng calo tiêu thụ của bạn có thể không bền vững, vì vậy hãy từ từ và tập trung vào việc bổ sung 250-300 calo mỗi ngày và điều chỉnh cho phù hợp.

Tối ưu hóa bữa ăn của bạn

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất có thể khiến bạn nản lòng, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích ăn uống, chưa kể chi phí bổ sung đi kèm với nó. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên bổ sung cho những nỗ lực của mình trong phòng tập thể dục bằng đủ chất dinh dưỡng và lập kế hoạch ăn uống hợp lý.

Để tối ưu hóa bữa ăn cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cân, bạn cần cân bằng lượng tiêu thụ của mình.chất dinh dưỡng đa lượng, chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.

• Hãy đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 1,6g đến 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và protein từ thực vật (đậu, đậu lăng, đậu phụ, v.v.)
• Tiêu thụ 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây là nguồn cung cấp carbs tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
• Hãy nhớ bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu. Chất béo tốt nên chiếm ít nhất 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn để hỗ trợ lượng hormone và hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Tốt nhấttần suất bữa ănđể phát triển cơ bắp phụ thuộc vào lịch trình và lối sống của bạn. Bạn có thể ăn nhiều calo hơn bằng cách chia thành 3 bữa lớn mỗi ngày hoặc chia lượng thức ăn của bạn thành 5-6 bữa mỗi ngày. Vì nó phụ thuộc vào sở thích của bạn nên bạn không có gì phải lo lắng nếu bạn nạp đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng cân bằng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Theo dõi lượng calo của bạn

Thật dễ dàng để bắt đầu một chương trình tăng cân và tập thể hình một khi bạn đã chuẩn bị xong mọi thứ. Tuy nhiên, bạn cũng dễ dàng gặp phải trở ngại và làm chệch hướng sự tiến bộ của mình, đặc biệt là khi bạn căng thẳng hoặc choáng ngợp.

Do đó, việc theo dõi lượng calo của bạn là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu của mình mỗi ngày và đảm bảo tiến độ nhất quán theo thời gian. Nó không cần phải cầu kỳ, một cuốn sổ và cây bút cũ cũng được, hoặc bạn có thể có một ứng dụng di động để giúp bạn theo dõi lượng calo của mình.

Sử dụng quá tải lũy tiến

Ngoài việc dành nhiều thời gian đến phòng gym, bạn cũng cần tăng dần mức tạ của mình. Nhiều người dành hàng tháng trời trong phòng tập mà không nhận ra rằng họ đang ở trạng thái ổn định và cần phải điều chỉnh lại quá trình tập luyện của mình.

Theo nguyên tắc chung, điểm khởi đầu tốt cho tình trạng quá tải lũy tiến là tăng mức tạ bạn đang nâng lên 2-5% mỗi tuần. Điều này sẽ cho phép bạn tăng dần sức căng lên cơ bắp, điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh.

Lưu ý rằng nên áp dụng quá tải lũy tiến cho cả bài tập kết hợp và bài tập cô lập. Bạn nên tập trung vào chất lượng bài tập của mình. Tăng dần mức tạ của bạn, chú trọng vào hình thức và kỹ thuật tốt.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cần điều chỉnh theo mức tăng nhỏ hơn để tiếp tục tiến bộ. Ví dụ: nếu bạn sắp đạt đến mức tối đa 1 lần lặp lại, hãy thay đổi mức tăng trọng lượng 1-2% mỗi tuần.

Đây là một kế hoạch sẽ giúp áp dụng quá tải lũy tiến và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả:

Tối ưu hóa tần suất nghỉ ngơi và tập luyện của bạn

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn cần có đủ thời gian nghỉ ngơi để cho phép cơ bắp của bạn sửa chữa và phục hồi sau tất cả các chấn thương vi mô trong quá trình tập luyện.

Nên có ít nhất 1ngày nghỉmỗi tuần và bạn cần ngủ ít nhất 7 giờ chất lượng cao mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình.

Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi quá nhiều hoặc tần suất tập luyện quá ít cũng có thể cản trở sự phát triển của bạn. Là một người tập luyện chăm chỉ, bạn cần tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và nhận thấy kết quả rõ rệt về vóc dáng của mình.

Nghe có vẻ phản tác dụng vì tập luyện đốt cháy hàng tấn calo, nhưng lịch tập luyện tối ưu sẽ tạo ra môi trường phù hợp cho sự phát triển. Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, đặc biệt là các bài tập kết hợp, nó sẽ kích thích sự gia tăng sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, tạo ra môi trường đồng hóa hơn cho cơ bắp của bạn phát triển.

Thực phẩm bổ sung

Cái này là 100% tùy chọn. Tuy nhiên, nếu việc đạt được lượng calo mục tiêu của bạn là một vấn đề, thì thực phẩm bổ sung có thể là bạn của bạn. Các chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ hành trình tập thể dục của bạn, nhưng phần lớn dinh dưỡng chính của bạn phải luôn đến từ thực phẩm nguyên chất, bất kể thế nào.

Các chất bổ sung không nên được sử dụng để thay thế cho chế độ ăn uống và tập luyện toàn diện. Ngoài ra, bạn phải luôn tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, bạn phải luôn tuân theo liều lượng khuyến cáo cho mình.

Dưới đây là một số chất bổ sung thể hình an toàn và hiệu quả nhất dành cho người tập luyện chăm chỉ:

Creatine

Creatinecó thể làm bão hòa cơ bắp của bạn, cung cấp nhiều năng lượng hơn và cho phép phục hồi tốt hơn. Nó cũng cho phép bạn tập thêm vài lần nữa, mang lại sự kích thích lớn hơn cho chứng phì đại và có thể tăng khả năng giữ nước trong cơ bắp, khiến bạn trông 'đầy đặn hơn' và được bơm nhiều hơn một chút.

Whey protein

Bột protein có thể là nguồn cung cấp protein bổ sung tuyệt vời mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.Whey proteinđược làm từ sữa và chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phục hồi.

Thuốc tăng cân

Thuốc tăng cân là thực phẩm bổ sung có chứa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Chúng có thể là một công cụ có giá trị nếu bạn muốn nhanh chóng tăng thêm khối lượng hoặc đang cố gắng tiêu thụ đủ lượng calo để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Kiên nhẫn

Điều cần thiết là phải hiểu rằng việc đạt được mục tiêu của bạn, cho dù đó là tăng cơ, giảm cân hay giảm mỡ, đều cần có thời gian và rất nhiều nỗ lực. Tiến bộ và kết quả không xảy ra qua đêm. Điều quan trọng là phải kiên định và tập trung vào nền tảng của việc tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Cân nhắc nhận trợ giúp từ huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng

Huấn luyện viên cá nhân có nhiều năm kinh nghiệm về thể hình và thể hình và có thể hướng dẫn bạn đạt được mục tiêu về cơ thể. Họ có thể cung cấp cho bạn các chương trình tập thể dục và thể hình phù hợp. Họ cũng có thể khiến bạn có trách nhiệm và giúp bạn bám sát mục tiêu của mình.

đào tạo mạch nữ

Tóm lại

Việc xây dựng cơ bắp và tăng cân đối với một người tập luyện chăm chỉ có thể là một thách thức nhưng không phải là không thể. Bạn có thể tăng cân và có khối lượng cơ bắp tốt nếu có kế hoạch tập luyện toàn diện, dinh dưỡng hợp lý, kiên trì và kiên nhẫn.

Các chất bổ sung thể hình cũng có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp nhưng nên được sử dụng cùng với chương trình tập luyện và ăn kiêng phù hợp và được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân. Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ cần có thời gian và công sức, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách tiếp cận đúng đắn.

Tài liệu tham khảo →

1. Bytomski JR (2018). Tiếp nhiên liệu cho hiệu suất. Sức khỏe thể thao, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Những cân nhắc về dinh dưỡng đa lượng cho môn thể thao thể hình. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Mối liên hệ giữa kiểu hình trội của nam giới với cấu trúc cơ thể, chức năng trong quá trình tập luyện và đánh giá dinh dưỡng. Tạp chí sinh học con người Hoa Kỳ: tạp chí chính thức của Hội đồng Sinh học Con người, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Phản ứng nội tiết tố và sự thích ứng với việc tập luyện và rèn luyện sức đề kháng. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Rèn luyện sức đề kháng với các bài tập đơn và nhiều khớp ở tổng khối lượng tải bằng nhau: Ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Những ranh giới trong sinh lý học, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105