Bài tập bắp tay tối ưu cho kích thước và sức mạnh
Bắp tay đã, đang và sẽ luôn là cơ bắp nổi bật của cơ thể. Đó là lý do tại sao họ là bộ phận được rèn luyện nhiều nhất trên cơ thể; mọi chàng trai đều muốn súng đã nạp đạn. Thật không may, hầu hết mọi người đều không đạt được chúng. Vì quá nhiệt tình, rất nhiều người đã làm việc quá sức khiến bắp tay không thể hồi phục hoàn toàn để phát triển. Những người khác dồn quá nhiều trọng lượng vào cuộn tạ đến mức họ hoàn toàn làm hỏng hình thể của mình, tập trung vào lưng nhiều hơn là cánh tay. Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày một bài tập bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để đạt được kích thước và sức mạnh tối đa.
Giải phẫu bắp tay
Có hai phần riêng biệt hoặc đầu của cơ bắp tay cánh tay. Chúng được gọi là đầu dài và đầu ngắn. Cả hai đầu đều có nguồn gốc từ xương bả vai nhưng ở các điểm hơi khác nhau, đầu ngắn có nguồn gốc cao hơn đầu dài. Cả đầu dài và đầu ngắn đều chèn vào một gân duy nhất đi qua khớp khuỷu tay và nối với xương quay hoặc xương cẳng tay.
Chức năng của bắp tay là duỗi khuỷu tay. Nó cũng đóng một vai trò nhỏ trong việc uốn cong vai, chẳng hạn như khi cánh tay đưa lên phía trước cơ thể.
Từ cái nhìn tổng quan ngắn gọn về giải phẫu của bắp tay, chúng ta biết được một điểm quan trọng. Bất cứ khi nào bắp tay thực hiện nhiệm vụ uốn cong khuỷu tay, cả đầu dài và đầu ngắn đều tham gia. Cũng nên nhớ rằng khuỷu tay là khớp bản lề; nó chỉ có thể uốn cong một chiều. Điều này có ý nghĩa gì trong thuật ngữ tập gym thực tế là không thể tách riêng một trong hai đầu bắp tay. Nói cách khác, bạn không thể thực hiện một bài tập chỉ tập trung vào đầu ngắn hoặc đầu dài để thay đổi hình dạng của cơ. Mỗi bài tập bạn thực hiện đều tác động đến đầu dài và đầu ngắn như nhau.
Xác định các bài tập bắp tay tốt nhất
Giống như mọi cơ trên cơ thể, các bài tập tốt nhất cho bắp tay sẽ là những bài di chuyển cơ từ vị trí bám vào đến điểm xuất phát một cách tự nhiên nhất có thể. Điều đó có nghĩa là uốn cong cánh tay từ vị trí mở rộng hoàn toàn đến vị trí mà bàn tay ở ngang vai. Điều này nên được thực hiện với khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể. Bất kỳ sự thay đổi nào so với vị trí tự nhiên này đều sẽ rời xa vị trí lý tưởng của cơ thể để gập bắp tay.
Bài tập phù hợp nhất với kiểu chuyển động lý tưởng này là động tác đứng cuộn tròn. Bài tập này cũng tuân theo đường cong sức mạnh lý tưởng cho bắp tay, với lực cản nặng hơn khi bắt đầu động tác và nhẹ hơn khi kết thúc động tác.
Bạn sẽ thấy các chàng trai trong phòng tập thể dục thực hiện các động tác uốn cong theo mọi cách có thể tưởng tượng được, với điểm khác biệt chính là góc của xương cánh tay (xương cánh tay trên) so với thân. Bạn sẽ thấy họ thực hiện động tác cuộn dây cáp bắt đầu bằng cách dang hai tay theo chiều ngang thẳng hàng với vai, đặt hai tay ra sau thân và đặt chúng ở phía trước trên băng ghế thuyết giáo. Tuy nhiên, tất cả các bài tập này đều liên quan đến việc gập bắp tay giống nhau. Sự khác biệt duy nhất là mức độ căng được đặt trên bắp tay ở vị trí bắt đầu.
Việc căng cơ bắp tay quá mức ở vị trí bắt đầu của bài tập không mang lại bất kỳ lợi ích nào. Trên thực tế, nó khiến cơ dễ bị chấn thương hơn. Thực hiện động tác uốn cong với cánh tay cao hơn vai ở vị trí bắt đầu cũng có thể kích hoạtsự bảo tồn lẫn nhau, nơi các nhóm cơ đối lập ngừng hoạt động. Đó là vì cơ tam đầu sẽ được kích hoạt.
ngoại hình
1. Bài tập cuộn tạ đứng luân phiên
Bài tập này tuân theo chức năng tự nhiên của bắp tay với khuỷu tay ở bên cạnh cơ thể. Thực hiện động tác uốn cong bằng tạ thay vì tạ cho phép bạn tác động từng bắp tay một cách đơn phương và ngăn bên khỏe hơn tiếp quản để tạo ra hình dạng và sự phát triển không đồng đều. Thực hiện bài tập xen kẽ thay vì cuộn các quả tạ lại với nhau cũng đã được chứng minh là giúp co cơ mạnh hơn.
2. Cuộn cáp thay thế đứng
Thực hiện động tác uốn cong xen kẽ bằng máy ròng rọc cáp cho phép bạn hơi đứng về phía trước của lực cản, điều này đặt lực cản lên bắp tay ngay khi bắt đầu chuyển động. Không có lực cản ban đầu khi bạn thực hiện động tác gập bụng với tạ. Bạn cũng có thể đạt được độ co mạnh hơn ở phần cuối của lọn tóc khi sử dụng dây cáp.
thói quen tập luyện tốt nhất cho nam giới
3. Bài tập cuộn tạ thay thế ngồi
Phiên bản ngồi của động tác gập tạ xen kẽ chặt chẽ hơn vì nó loại bỏ khả năng đưa động lượng của phần thân dưới của bạn vào chuyển động. Động tác uốn cong ngồi xen kẽ cũng mang lại đường cong kháng cự lý tưởng cho bắp tay.
Số hiệp và số lần lặp lại
Cơ bắp tay trước là nhóm cơ tương đối nhỏ. Nó cũng là cơ phát huy tác dụng khi vận động các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả cơ xô và cơ bẫy. Do đó, điều quan trọng là bạn không tập luyện quá sức nhóm cơ này. Tôi khuyên bạn nên tập 8 hiệp cho nhóm cơ này sau mỗi 4-5 ngày.
Phạm vi đại diện của bạn phải đủ cao để quảng báphì đại cơ tươngvà để kích hoạt đầy đủ các sợi cơ co giật chậm của bạn. Thực hiện một số hiệp tập có số lần tập cao cũng sẽ khiến máu dồn vào cơ để phát huy tác dụng bơm. Nó cũng phải ở mức đủ thấp để quảng bátăng trưởng cơ myofibrillarvà đánh vào các sợi cơ co giật nhanh của bạn.
Bạn nên sử dụng ba bài tập được đề cập ở trên – đứng cuộn tạ xen kẽ, đứng cuộn dây cáp xen kẽ và cuộn tạ luân phiên ngồi – để xây dựng thói quen tập luyện bắp tay của bạn.
Một cách để sắp xếp các bài tập của bạn là thực hiện các bài tập trong ba bài tập luân phiên liên tục, chỉ thực hiện một bài tập cho mỗi buổi tập. Thực hiện 8 hiệp cho mỗi buổi tập như sau:
- Hiệp một – 30 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 20 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 15 lần lặp lại
- Hiệp 4 – 10 lần lặp lại
- Hiệp 5 – 10 lần
- Hiệp 6 – 8 lần lặp lại
- Hiệp 7 – 8 lần lặp
- Hiệp 8 – 6 lần lặp
Một lựa chọn khác là sử dụng hai bài tập cho mỗi buổi tập, thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp với sơ đồ lặp lại sau:
- Hiệp một – 20 lần lặp lại
- Hiệp 2 – 10 lần lặp lại
- Hiệp 3 – 8 lần lặp lại
- Hiệp 4 – 6 lần lặp
Đây là bài tập bạn nên thử:
Bản tóm tắt
Tập luyện bắp tay không nên phức tạp. Bạn không cần phải thực hiện các bài tập cầu kỳ từ những góc độ kỳ lạ và bạn không thể thực hiện các động tác để làm cho bắp tay cao hơn hoặc cơ bụng rộng hơn. Tất cả những gì bạn có thể làm là uốn cong khuỷu tay bằng cách rút ngắn và kéo dài cơ. Các bài tập tự nhiên nhất và do đó tốt nhất nên thực hiện là ba phiên bản của động tác uốn cong thay thế đã thảo luận ở trên. Hãy tập trung vào ba chiêu thức đó, liên tục nỗ lực để tăng thêm lực cản trong khi vẫn sử dụng tư thế hoàn hảo, và những khẩu súng đó sẽ bị khóa và nạp đạn.
Tài liệu tham khảo →
