Người ta thường tin rằng cần phải nâng vật nặng để xây dựng kích thước cơ bắp lớn hơn.

tôi nên tập cardio trước hay sau ngày tập chân

Kiến thức thông thường đã dạy chúng ta rằng nâng tạ nặng hơn với số lần lặp từ thấp đến trung bình là để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Mặt khác, tạ nhẹ kết hợp với số lần lặp lại cao sẽ phát triển sức bền của cơ.

Nâng tạ nặng hơn theo thời gian thực sự là một tác nhân kích thích tuyệt vời cho chứng phì đại cơ. Tuy nhiên, cũng không nên bỏ qua lợi ích của việc nâng tạ nhẹ hơn khi xây dựng kích thước cơ bắp.

Bài viết này sẽ thảo luận về những gì khoa học nói về việc xây dựng kích thước cơ bắp bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn hoặc nhẹ hơn.

Trọng lượng nặng so với trọng lượng nhẹ

Mộthọcdo Cameron Mitchell và các đồng nghiệp thực hiện đã đánh giá mức tăng phì đại của việc nâng vật nặng hơn so với mức tạ nhẹ hơn trên 18 người chưa được tập luyện.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt đáng kể trong sự phát triển cơ tứ đầu của những người ở nhóm cân nặng và nhẹ. Cả hai nhóm đều đạt được khối lượng cơ tương đương sau khi tập luyện 3 lần/tuần trong 10 tuần.

Tuy nhiên, nghiên cứu được thực hiện trên các cá nhân chưa được đào tạo. Do đó, mức tăng cơ như nhau cho cả hai nhóm có thể là do mức tăng cơ của người mới tập, trong đó cơ sẽ phát triển với bất kỳ mức độ tập luyện phù hợp nào.

Điều thú vị là một nghiên cứu tương tự đã được thực hiện ở2016sử dụng những người đã được đào tạo có ít nhất 4 năm kinh nghiệm nâng hạ. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa việc tập luyện với mức tạ cao hay thấp miễn là các hiệp gần đến mức thất bại.

Kết quả cũng giống nhau đối với các nghiên cứu và phân tích tổng hợp mới nhất.

Căng thẳng cơ học và căng thẳng trao đổi chất

Căng thẳng cơ học và căng thẳng trao đổi chất là những cơ chế chính thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Sức căng cơ học được tạo ra khi cơ của bạn chịu sức căng do trọng lượng hoặc tải trọng bên ngoài cung cấp.

Căng thẳng trao đổi chất là sự tích tụ các sản phẩm phụ trao đổi chất trong tế bào cơ do hạn chế lưu lượng máu và mệt mỏi khi tập luyện.

tập tạ cho nữ

Nâng tạ nặng hơn sẽ làm tăng sức căng cơ học trong cơ. Ngược lại, nâng mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp cao hơn sẽ dẫn đến tăng căng thẳng trao đổi chất.

Mặc dù việc nâng tải nặng hơn và tải nhẹ hơn với số lần lặp lại cao nhắm vào các cơ chế khác nhau nhưng cuối cùng chúng sẽ dẫn đến cùng một kết quả.

Đây là kế hoạch tập luyện tập trung vào cả căng thẳng trao đổi chất và căng thẳng cơ học:

Làm thế nào bạn có thể áp dụng những điều này vào quá trình đào tạo của mình?

Tải nặng hơn sẽ đưa cơ của bạn đến gần điểm thất bại nhanh hơn và sẽ khiến chúng khỏe hơn theo thời gian. Mặt khác, số lần lặp cao hơn với mức tạ nhẹ hơn cũng có thể mang lại sự kích thích lớn cho sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt là khi đẩy cơ bắp thực hiện thêm số lần lặp lại để đạt được thất bại.

Số lần tập càng gần thất bại thì việc xây dựng cơ bắp càng hiệu quả

Bạn có thể kết hợp hai kỹ thuật này để tối đa hóa tiềm năng tập luyện của mình và kích thích phì đại hơn nữa. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập chính với mức tạ nặng hơn và sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho các bài tập phụ nhắm vào cùng các nhóm cơ.

cách tăng mỡ nâu

Bài tập mẫu:

1. Bench Press x 6-10 lần x 3 hiệp (Trọng lượng nặng hơn)
2. Pec Fly x 12-15 lần lặp trở lên x 3 hiệp (Trọng lượng nhẹ hơn)

Bạn có thể tập 2 bài tập chính trở lên với mức tạ nặng hơn, sau đó là một vài bài tập nhẹ hơn.bài tập phụđể tiếp tục kích thích các cơ mục tiêu và đạt được thất bại.

Mẹo thưởng:

Nâng tải nhẹ hơn được coi là phương pháp xây dựng cơ bắp an toàn hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Hãy tập trung dần dần xây dựng sức mạnh của bạn trong phòng tập và để cái tôi ở bên ngoài khi tập luyện.

Hãy nhớ rằng vấn đề không phải là bạn nâng được bao nhiêu mà là mức độ mỏi cơ của bạn. Thời gian bị căng thẳng và căng thẳng về trao đổi chất thông qua việc thực hiện bài tập phù hợp là những yếu tố quan trọng hơn đối vớiphì đại cơ bắp.

Tóm lại:

Nâng tạ nặng có thể mang lại cho bạn kết quả nhanh hơn vì bạn có thể bị suy cơ chỉ với số lần lặp lại thấp. Tuy nhiên, đó không phải là cách duy nhất để rèn luyện cơ bắp của bạn phát triển.

Nâng tạ nhẹ hơn với số lần lặp cao có thể tạo ra sự phát triển cơ bắp tương tự như nâng tạ nặng hơn. Chỉ cần nhớ tăng tải khi bạn khỏe hơn để cung cấp đủ kích thích cho chứng phì đại.

kế hoạch thực phẩm để cắt

Tài liệu tham khảo →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Cường độ tập luyện đối kháng không quyết định việc tập luyện - mức tăng phì đại qua trung gian ở nam giới trẻ tuổi
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Cả tải trọng và hormone hệ thống đều không quyết định sự phì đại qua trung gian rèn luyện sức đề kháng hoặc tăng sức mạnh ở nam thanh niên được rèn luyện sức đề kháng
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Sự thích ứng của cơ bắp trong luyện tập sức đề kháng ở mức độ thấp so với mức độ tải cao: Phân tích tổng hợp