Bạn đã bao giờ cảm thấy đau kỳ lạ ở cổ tay sau khi tập luyện chưa? Hoặc có lẽ bạn đang phải chịu đựng cảm giác khó chịu ở cổ tay khi nâng tạ?

Hóa ra nó thực sự khá phổ biến. Cổ tay là một trong những vị trí thường bị chấn thương nhất ở những người tập thể hình và những người đam mê thể hình.

Mặc dù nó không đáng báo động như đau lưng hay đau vai nhưng bạn vẫn không nên coi thường cơn đau hoặc khó chịu ở cổ tay.

Cho dù bạn nâng tạ hay sử dụng các bài tập thể hình, cổ tay của bạn đều dễ bị ảnh hưởng bởi lực nén và lực kéo. Kết quả là, sức mạnh kém và hình thức không đúng sẽ dẫn đến căng thẳng rất nhiều ở vùng cổ tay, dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức theo thời gian.

Bài viết này sẽ thảo luận về các cách để ngăn ngừa chấn thương và đau cổ tay trong quá trình tập luyện.

Tại sao đau cổ tay xảy ra?

Hầu hết các động tác luyện tập của bạn đều yêu cầu bạn phải nắm và nâng bằng tay. Trong hầu hết các bài tập, vị trí của cổ tay có thể trở nên bất tiện hoặc không hiệu quả khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, cổ tay còn dễ bị tổn thương và căng thẳng lặp đi lặp lại do vai trò truyền các lực khác nhau giữa bàn tay và cơ thể.

Nhiều yếu tố có thể gây đau cổ tay. Nhưng một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cổ tay ở các vận động viên là chấn thương Tổ hợp sụn sợi hình tam giác (TFCC).

TFCC cung cấp sự hỗ trợ và kết nối tinh tế với mặt trụ của bàn tay và xương cẳng tay của bạn. Ngoài ra, nó còn mang lại sự ổn định và khả năng xoay cho cổ tay nhờ cấu trúc dây chằng và đĩa đệm.

TFCC thường bị thương khi ngã với bàn tay dang rộng. Tuy nhiên, vết rách cũng có thể xảy ra khi có lực kéo mạnh tác dụng vào cổ tay, chẳng hạn như khi nắm và kéo. Kéo xà, gập tạ và nâng tạ ngang là một số bài tập thể hiện những tình huống này.

Chấn thương mô mềm nhỏ thường xảy ra trong phòng tập thể dục và thường lành mà không có vấn đề gì. Thật không may, phần bên trong của TFCC có lưu thông máu kém dẫn đến việc chữa lành chậm hoặc đau và chấn thương mãn tính.

Làm thế nào để tránh chấn thương cổ tay?

Bạn có thể tránh chấn thương cổ tay trong phòng tập thể dục bằng cách duy trì sức mạnh và tính linh hoạt của cơ và gân quanh cổ tay. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau cổ tay và khó chịu trong quá trình tập luyện.

1. Khởi động

Chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm đầy đủ các bài tập khởi động cho cơ thể, bao gồm cả cổ tay. Khởi động cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho những nhiệm vụ đòi hỏi thể chất mà bạn sắp làm.

Làm nóng hệ thống tim mạch của bạn sẽ cải thiện nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ, gân, dây chằng và các mô mềm khác. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng 10 phút khởi động có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập kéo dãn và chuyển động đa dạng cũng chuẩn bị cho các mô mềm ở cổ tay của bạn. Bằng cách thực hiện giãn cơ cổ tay và cẳng tay thường xuyên, bạn sẽ có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp cổ tay.

Bao gồm các bài tập sau đây trong thói quen khởi động của bạn:

• Giữ cơ duỗi và cơ gấp cổ tay trong 15 đến 30 giây x 3 hiệp
• Bài tập xoay cổ tay x 10 lần x 3 hiệp (lặp lại theo chiều ngược lại)
• Bài tập aerobic cường độ thấp

2. Tăng cường khả năng cầm nắm và cơ cẳng tay

Sức mạnh của cơ tay cầm và cẳng tay thường bị bỏ qua và không được rèn luyện kỹ lưỡng ở những người mới bắt đầu tập tạ. Nhiều người ít chú trọng đến cơ cẳng tay và bàn tay vì chúng ít đóng góp cho cơ thể.Vóc dáng thon gọn ai cũng mong muốn.

Tuy nhiên, việc rèn luyện các nhóm cơ này sẽ phải mất một chặng đường dài. Tay cầm chắc chắn hơn cho phép kiểm soát và xử lý thanh tốt hơn trong môn cử tạ và thể dục mềm dẻo. Ngoài ra, nó sẽ cho phép bạn đẩy số lần lặp của mình xa hơn mà không làm mất đi tư thế thích hợp, giúp cánh tay và phần thân trên của bạn phát triển tốt hơn.

Cơ bắp tay trước khỏe kết hợp với khả năng cầm nắm chắc chắn giúp ngăn chặn áp lực và lực kéo quá mức lên cổ tay, đặc biệt là khi kéo xà và nâng tạ nặng.

Hãy thử các bài tập này cho cơ cẳng tay và sức mạnh cầm nắm của bạn:

• Bài tập gập và duỗi cổ tay với tạ đơn
• Bài tập lật ngửa và quay sấp cổ tay bằng tạ
• nông dân đi bộ
• Bài tập treo người
• Dụng cụ ép bóng tennis hoặc tập tay

Đây là bài tập bạn nên thử:

3. Băng cổ tay hoặc quấn cổ tay

Bạn có thể hỗ trợ thêm cho cổ tay trong quá trình tập luyện bằng cách quấn hoặc băng quanh cổ tay. Phương pháp đơn giản này giúp ngăn chặn sự uốn cong hoặc duỗi cổ tay quá mức khi nâng tạ nặng, cho phép bạn duy trì hình thức và cách xử lý phù hợp trong suốt hiệp đấu.

Nếu bạn đang bị đau hoặc khó chịu ở cổ tay, bạn nên quấn hoặc băng cổ tay trong quá trình tập luyện để giảm thiểu chấn thương thêm cho cổ tay.

4. Đảm bảo kỹ thuật nâng phù hợp

Rất nhiều chấn thương xảy ra do kỹ thuật không hiệu quả và hình thức nâng không đúng cách. Điều tương tự cũng đúng đối với chấn thương và đau cổ tay.

Đối với nhiều người tập tạ, các bài tập vai và ngực như nâng người sang bên, ép ghế và uốn cong có thể gây đau cổ tay hoặc khó chịu. Cần có thời gian để phát triển cơ bắp khỏe hơn để chống lại những trường hợp này, nhưng bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật của mình.

Quan trọng hơn, hãy ưu tiên chất lượng các động tác của bạn thay vì hoàn thành một số lần lặp lại nhất định. Đảm bảo rằng bạn không ảnh hưởng đến hình thức của mình và tránh các chuyển động bù trừ. Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ và trọng lượng của bài tập.

Hãy lưu ý những điểm chính sau khi thực hiện các bài tập này:

• Khi thực hiện động tác nâng người sang bên, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác và giữ cổ tay ở vị trí trung lập.
• Khi thực hiện động tác ép ghế, hãy đặt thanh tạ hơi chéo so với lòng bàn tay và ngón cái để xếp cổ tay của bạn một cách hoàn hảo với cẳng tay và khuỷu tay. Điều này sẽ tránh việc duỗi cổ tay quá mức khi tập tạ nặng.
• Khi thực hiện động tác ép ghế, không duỗi khuỷu tay ra và giữ chúng xếp chồng lên nhau dưới cổ tay.
• Sử dụng thanh uốn cong EZ để giảm căng thẳng cho khuỷu tay và cổ tay của bạn.

Mẹo thưởng:

Chấn thương trong phòng tập thể dục có thể do hao mòn hoặc tích tụ các vi chấn thương theo thời gian. Tập thể dục có thể rất thú vị và thậm chí gây nghiện, nhưng điều cần thiết là phải chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể đang gửi đến chúng ta.

Những cơn đau nhẹ và khó chịu thường đến rồi đi nhưng không nên coi thường. Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp cũng là một phần của quá trình.

Phần kết luận

Có đủ sức mạnh của cẳng tay và sức cầm nắm mạnh hơn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và đau cổ tay. Hơn nữa, việc rèn luyện cơ cẳng tay và cải thiện khả năng cầm nắm của bạn sẽ rất có lợi để thực hiện các bài tập tốt hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.

Dây đeo cổ tay và băng thể thao cũng có thể hỗ trợ khớp cổ tay khi thực hiện các động tác nâng vật nặng.

thả máy ép băng ghế dự bị

Quan trọng hơn, hãy ưu tiên kỹ thuật nâng và chất lượng chuyển động của bạn trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn. Thông thường, hình thức của bạn bị tổn hại khi cơ bắp của bạn không đủ khỏe để nâng một trọng lượng nhất định, dẫn đến các chuyển động bù trừ của cổ tay và các khớp khác.

Bài viết này không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Mỗi vết thương ở mỗi người đều khác nhau. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có một vết thương chưa được giải quyết.

Tài liệu tham khảo →

1. _Rettig A. C. (2003). Chấn thương thể thao ở cổ tay và bàn tay. Phần I: chấn thương cổ tay. Tạp chí y học thể thao Hoa Kỳ, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Phức hợp sụn sợi hình tam giác. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Tác dụng của chuyển động cổ tay chịu trọng lượng bằng băng ổn định cổ tay đối với cơn đau và phạm vi chuyển động ở những đối tượng bị đau lưng cổ tay: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí trị liệu bằng tay: tạp chí chính thức của Hiệp hội Trị liệu Tay Hoa Kỳ, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Tác động cấp tính của việc kéo căng cơ đối với hoạt động thể chất, phạm vi chuyển động và tỷ lệ chấn thương ở những người năng động khỏe mạnh: đánh giá có hệ thống. Ứng dụng sinh lý học, dinh dưỡng và trao đổi chất = Physiologie appliquee, dinh dưỡng và trao đổi chất, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Chiến lược khởi động cho thể thao và tập thể dục: Cơ chế và ứng dụng. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Đo lực cầm nắm trong chẩn đoán đau cổ tay. Tạp chí phẫu thuật bàn tay, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Đánh giá thuật toán tăng cường độ bám để điều trị ban đầu chứng đau cổ tay mãn tính, không đặc hiệu ở thanh thiếu niên. Tạp chí chính thức của Hiệp hội Phẫu thuật Bàn tay Hoa Kỳ, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_