Đào Tạo

Luyện tập Lat tối ưu: Mọi thứ bạn cần biết

Rất ít thứ khiến phần thân trên trông to lớn như một cặp đùi rộng và dày. Để có được chúng, bạn phải tập luyện thông minh bằng các bài tập di chuyển các sợi trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Hầu hết các bài tập lat truyền thống không thực hiện tốt nhiệm vụ cơ bản đó. Trong bài viết này, tôi sẽ tiết lộ các bài tập tốt nhất để tối ưu hóa cơ xô và giúp bạn có được phần lưng trên dày, hình chữ V mà sự chăm chỉ của bạn xứng đáng có được.

Giải phẫu Lat

Cáclưng rộng nhấtlà cơ rộng nhất của lưng. Nó gắn ở cánh tay trên và dọc theo cột sống đến màng ngực thắt lưng của lưng dưới. Các sợi cơ của xô chủ yếu là theo đường chéo. Nguồn gốc của các sợi cơ chủ yếu ở cột sống và phần trên bên trong của xương chậu sau.

Chức năng của xô là kéo cánh tay trên xuống và hướng vào giữa thân.

plyometrics là một kỹ thuật tập thể dục đẳng cự.

Chọn bài tập Lat tốt nhất

Các bài tập lat tốt nhất sẽ làm được ba việc sau:

Đi theo hướng của các sợi cơ
Kéo về phía gốc của sợi cơ
Xuất phát từ vị trí đối diện trực tiếp với chuyển động kéo

Vì vậy, chúng ta nhận được gì từ điều này?

Thứ nhất, góc chuyển động lý tưởng để tập cơ xô làchuyển động chéo. Đó là bởi vì, như chúng ta đã thấy, các sợi cơ chạy chéo từ cột sống đến phần trên cánh tay. Khi kéo về điểm gốc của các sợi cơ, cũng sẽ có chuyển động chéo từ vị trí cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn xuống và hướng về phía hông.

Các bài tập được thực hiện phổ biến nhất cho xô (kéo xuống và kéo lên) liên quan đến chuyển động theo chiều dọc thay vì chuyển động chéo. Đây không phải là kích hoạt đầy đủ lats. Các động tác chèo ngang cũng không giống như ngồi chèo hoặc cúi người trên hàng tạ.

Rõ ràng, các bài tập cơ xô tốt nhất sẽ yêu cầu bạn bắt đầu từ tư thế cánh tay duỗi ra một góc khoảng 45 độ, sau đó kéo cánh tay xuống và vào trong để khuỷu tay tiếp xúc với xương hông. Phạm vi chuyển động đó sẽ di chuyển cơ lưng to của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

tập luyện cho phụ nữ săn chắc

Làm việc theo múi cũng tốt hơn nhiềuđơn phương(mỗi lần một tay) hơn là làm việc cả hai bên cùng nhau. Đó là vì không thể kéo thanh tạ xuống và đưa cả hai cánh tay vào cùng một lúc.

Lat kéo vào

Làm thế nào để làm nó

Đặt một băng ghế có tựa lưng phía trước máy ròng rọc với ròng rọc đặt cao hơn đầu một foot khi ngồi. Ngồi trên ghế và nắm lấy ròng rọc bằng tay phải. Điều chỉnh vị trí của bạn sao cho cánh tay trên của bạn ở góc 45 độ.
Kéo tay cầm vào và xuống về phía hông của bạn. Xoay đầu và vai về phía lat làm việc khi bạn kéo xuống.
Giữ tư thế co lại trong 1-2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Sử dụng máy ròng rọc đôi và đặt cả hai bên với ghế ngồi giữa chúng. Thực hiện một hiệp với một bên sau đó lặp lại với bên còn lại. Đi đi lại lại không nghỉ giữa các bên để hoàn thành hiệp tập của bạn.

Rocking Lat Pulldown

Làm thế nào để làm nó

Ngồi trên máy kéo xô, quay mặt về phía máy và nắm lấy thanh đòn bằng tay cầm rộng.
Kéo thanh đòn xuống, đưa khuỷu tay phải xuống và hướng về phía hông càng thấp càng tốt.
Trở lại vị trí hàng đầu.
Ở lần lặp tiếp theo, hạ người xuống bằng khuỷu tay trái.

Mẹo đào tạo

Việc sửa đổi động tác kéo xuống vĩ độ này biến đổi chuyển động từ chuyển động thẳng đứng sang chuyển động chủ yếu là chuyển động chéo. Nó không tốt bằng động tác kéo xô vào, nhưng sẽ kích hoạt cơ xô nhiều hơn so với động tác kéo xô truyền thống - Bạn có thể phải giảm trọng lượng để có thể thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động trong bài tập này.

Đây là bài tập lưng bạn nên thử:

Rocking kéo lên

Làm thế nào để làm nó

Treo trên thanh kéo ở một điểm treo chết. Rút xương bả vai của bạn và nâng ngực của bạn. Cơ thể bạn phải săn chắc, hai chân duỗi thẳng và hông hơi nghiêng về phía trước.
Kéo khuỷu tay lên và đá sang bên trái sao cho khuỷu tay hướng xuống hông ở vị trí trên cùng. Chuyển động này sẽ nhẹ vì tay bạn cố định nhưng bạn nên tập trung vào việc đạt được sự co lại ở mông dưới khi đưa khuỷu tay và hông càng gần nhau càng tốt.
Hạ xuống và lặp lại.

Mẹo đào tạo

Bằng cách thực hiện chuyển động lắc lư bằng khuỷu tay, bạn sẽ có thể điều chỉnh phạm vi chuyển động của động tác kéo xuống để di chuyển theo đường chéo hơn là phạm vi chuyển động thẳng đứng. Thực hiện động tác chậm rãi và có chủ ý.

Số hiệp và số lần lặp lại

Kéo xô là bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho cơ xô. Nếu bạn quan tâm đến việc tập luyện tốt nhất, thì đó sẽ là điểm bắt đầu và kết thúc của buổi tập luyện cơ xô của bạn. Rốt cuộc, tại sao lại chuyển từ bài tập có điểm ‘10’ sang bài tập có điểm ‘7’ chỉ vì mục đích đa dạng?

bạn nên tập cardio trước hay sau khi tập luyện sức mạnh

Thực hiện tổng cộng 12 hiệp với số lần lặp trong khoảng từ 30 ở hiệp đầu tiên đến sáu ở hai hiệp cuối, sử dụng sơ đồ kim tự tháp trong đó bạn tăng mức tạ khi số lần giảm xuống.

Nếu bạn muốn thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của mình, hãy thêm các động tác lắc lư kéo xuống và lắc lư kéo lên để bạn thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập.

Bản tóm tắt

Bây giờ bạn đã biết các bài tập cơ mông tốt nhất là gì để kích hoạt cơ bắp một cách tối ưu nhằm phát triển tối đa tiềm năng sức mạnh và sức mạnh. Rõ ràng, điều này khác với quan niệm phổ biến về việc tập luyện muộn sẽ như thế nào. Hãy dùng thử trong 6 tuần và tự quyết định xem liệu nó có đáng để theo dõi hay không.

Tài liệu tham khảo →