Bạn đang nỗ lực hết mình trong phòng tập thể dục chỉ để nhận ra rằng kết quả cuối cùng về việc tăng cơ bắp của bạn ít nhất là đáng thất vọng? Nếu bạn đang đo lường sự tiến bộ của mình bằng số ounce chứ không phải số pound cơ bắp, bạn cần phải đánh giá lại một cách nghiêm túc những gì mình đang làm.

5 thủ thuật sau đây sẽ giúp bạn thoát khỏi lối mòn khó tập luyện, để bạn có thể bắt đầu thấy một số kết quả thực sự cho sự chăm chỉ của mình trong phòng tập.

Ăn nhiều thức ăn hơn

Việc bổ sung cơ bắp vào khung của bạn cần có vật liệu xây dựng ở dạng protein. Protein đó đến từ thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, là một người chăm chỉ tập luyện, bạn có thể đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn người bình thường. Trừ khi bạn bù đắp cho sự trao đổi chất cao hơn đó bằng cách ăn nhiều thức ăn hơn, nếu không bạn sẽ không có nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Hầu hết những người hoạt động vừa phải cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ. Nếu bạn là người khó tính, bạn có thể thêm 10 phần trăm vào con số đó. Điều đó có nghĩa là để duy trì cân nặng hiện tại, bạn phải nạp vào khoảng 2750 calo mỗi ngày. Để xây dựng cơ bắp, bạn nên bổ sung thêm 500 calo trên mức duy trì đó.

3250 calo đó nên được chia ra để bạn có thể nạp protein vào cơ thể sau mỗi 3 giờ.

Phụ nữ thường cần ít hơn nam giới 500 calo để đạt được lượng calo cần thiếtmức độ bảo trì.

ăn đường sau khi tập luyện

Do đó, những người tập luyện chăm chỉ nên nạp khoảng 2750 calo mỗi ngày để tăng thêm khối lượng cơ cho khung hình của họ.

Tập trung vào Protein chất lượng cao

Là một người khó tăng cân, bạn cần phải có các axit amin xây dựng cơ bắp liên tục chảy trong cơ thể. Điều này sẽ giữ cho bạn ở trạng thái đồng hóa, nơi các tế bào của bạn có thể tổng hợp protein liên tục. Để thực hiện được điều đó, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 30-40 gram protein trong mỗi 5-6 bữa ăn của mình.

Phần lớn protein của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất. Tập trung vào các nguồn protein nạc dễ tiêu hóa và có sinh khả dụng cao.

Dưới đây là 5 nguồn tuyệt vời:

• Trứng
• Cá ngừ
• Thịt gà
• cá hồi
• Thịt bò

Hai bữa ăn của bạn nên ở dạng protein lắc. Một trong những loại lắc đó nên được thực hiện trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện. Nó nên chứa 30-40 gam bột protein whey cô lập. Đây là dạng bột protein hấp thụ nhanh nhất và sẽ đưa nhanh các axit amin trực tiếp đến mô cơ bị căng thẳng khi tập luyện của bạn. Món lắc protein đó cũng nên chứa 40-50 gam carbohydrate để thay thế lượng glycogen mà quá trình tập luyện của bạn đã tiêu thụ. Bạn nên uống loại protein thứ hai vào buổi tối, khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Món lắc này nên chứa khoảng 30 gam protein casein. Casein là một dạng protein giải phóng chậm hơn whey, cho phép nó được giải phóng đều đặn vào máu trong nhiều giờ bạn đang ngủ.

Nếu bạn là người khó tăng cân, bạn nên tập trung vào protein chất lượng cao 4-6 lần một ngày

Chú ý đến việc phục hồi

Là một người tập luyện chăm chỉ, bạn phải có một kế hoạch phục hồi tập luyện có cấu trúc. Hãy luôn nhớ rằng cơ thể bạn không to ra và khỏe hơn khi tập gym. Nó thực sự làm điều ngược lại; sự căng thẳng của việc tập tạ khiến cơ bắp của bạn nhỏ hơn và yếu hơn. Chính những gì bạn làm sau khi tập luyện sẽ quyết định liệu nó có giữ nguyên như vậy hay sẽ xây dựng lại để tốt hơn trước.

Bạn nên cắt giảm các bài tập mà bạn thực hiện ngoài các bài tập xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là không tập luyện tim mạch, không tập thể thao kéo dài và không đi bộ đường dài mệt mỏi vào cuối tuần. Những loại hoạt động đó sẽ chỉ tiêu tốn thêm lượng calo bạn nạp vào để xây dựng cơ bắp.

Công cụ phục hồi quan trọng nhất mà bạn sở hữu là giấc ngủ. Đó là khi cơ thể bạn trải qua phần lớn quá trình phục hồi. Đó cũng là lúc các hormone xây dựng cơ bắp chính của bạn - testosterone và hormone tăng trưởng của con người - ở mức cao nhất.

Thiết lập một thói quen ban đêm cố định để bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn sẽ cần ngủ ít nhất 8 giờ chất lượng để cung cấp cho cơ thể sự phục hồi cần thiết để phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện và xây dựng lại các tế bào cơ.

Tập luyện chăm chỉ và nặng nề

Mục tiêu tập luyện của bạn với tư cách là một người tập luyện chăm chỉ là vào phòng tập, vận động cơ bắp để được kích thích tối đa và sau đó ra ngoài. Bạn không muốn ở phòng tập lâu hơn một giờ.

Thử thách tập thể dục 30 ngày dành cho nam giới

Mỗi bộ phận cơ thể chỉ nên được làm việc một lần một tuần bằng cách sử dụngtạ nặngtrong phạm vi 6-10 lần lặp lại.

Tập trung vào các động tác kết hợp như squats, deadlifts, bench press, overhead press và pull-up

Tăng thời gian căng thẳng

Mục tiêu của bạn khi tập luyện là đặt cơ bắp đang hoạt động dưới mức căng thẳng tối đa có thể để gây ra chấn thương mà sau này sẽ được điều trị bằng các axit amin bạn tiêu thụ. Thời gian bị căng liên quan đến khoảng thời gian trong mỗi hiệp mà bạn có thể gây căng cơ trước khi đạt đến điểm thất bại. Càng dài thì càng tốt.

Có hai cách chính để tăng thời gian chịu căng thẳng. Một là giảm độ dài của các lần lặp lại, đặc biệt là ở phần tiêu cực. Đây thực sự là phần quan trọng nhất của buổi tập trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy cố gắng có ý thức thời gian để giảm trọng lượng gấp đôi thời gian để nâng nó lên và hiệp đấu của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Cách thứ hai để tăng thời gian chịu căng thẳng là thực hiệnbộ thả.Giả sử bạn đang thực hiện động tác đẩy tạ. Xếp bốn cặp tạ ở đầu ghế, bắt đầu với mức tạ nặng nhất của bạn trong 6 lần lặp lại, sau đó giảm dần với mức giảm 10 pound. Bắt đầu bằng cách thực hiện sáu lần với mức tạ nặng nhất. Bây giờ, hãy thả những quả tạ đó xuống và lấy những quả tạ tiếp theo xuống. Bơm ra càng nhiều càng tốt. Tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn tập hết bốn cặp tạ. Bạn sẽ tăng gấp bốn lần thời gian căng thẳng - và ngực bạn sẽ bốc cháy!

Tăng TUT (Thời gian căng thẳng) bằng cách sử dụng Drop Set/Supersets và duy trì quá trình tập luyện của bạn ngắn và cường độ cao

Gói (lại

Là một người chăm chỉ, bạn cần phải vượt qua sự ác cảm tự nhiên của cơ thể với sự thay đổi. Điều đó có nghĩa là cung cấp cho cơ thể lượng calo dư thừa để bù đắp cho quá trình trao đổi chất nhanh hơn của bạn, nạp 30-40 gam protein cứ sau vài giờ, ưu tiên phục hồi và tập luyện chăm chỉ và nặng nhọc trong phòng tập thể dục. Hãy thực hiện những điều đó một cách nhất quán và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu nhận được kết quả xứng đáng với sự chăm chỉ của bạn.