Trong những năm qua, có rất nhiều khoa học được phát triển trong lĩnh vực rèn luyện thể chất.

Tuy nhiên, một trong những cách ít phổ biến nhất nhưng có lẽ bị bỏ qua là đào tạo theo cụm.

Nếu chúng ta so sánh đào tạo theo cụm với đào tạo truyền thống, thì học theo cụm mang lại nhiều lợi ích khác nhau có thể vượt trội hơn so với đào tạo theo cụm truyền thống nếu được thực hiện đúng.

Một số người có ý nghĩa tiêu cực về việc nghỉ ngơi trong thời gian tập luyện và coi đó là dấu hiệu của sự yếu đuối.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể tận dụng những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ với luyện tập theo cụm để tối đa hóa sức mạnh và sức mạnh đạt được trong quá trình tập luyện của mình.

Đào tạo cụm là gì

Các tập huấn luyện theo cụm được thiết kế để có các khoảng nghỉ trong một tập sau mỗi số lần lặp lại cụ thể.

Tập luyện theo cụm tận dụng thời gian phục hồi ngắn mà bạn cho phép cơ thể tối đa hóa tốc độ tập luyện và hoàn thành được nhiều công việc hơn.

Điều này dẫn đến việc huy động nhiều hơn các tế bào thần kinh vận động và các sợi cơ bùng nổ loại II, những yếu tố cần thiết để thực hiện bài tập tốt hơn, chất lượng chuyển động cao hơn và lợi thế về sức mạnh.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi tối ưu để tập luyện theo cụm là từ 10 đến 30 giây.

ngực của Arnold Schwarzenegger

Điều quan trọng thực sự là đánh giá hiệu suất của bạn dựa trên khối lượng công việc tối đa mà bạn có thể làm việc.

Tải trọng cao hơn kết hợp với khoảng thời gian nghỉ ngơi tối ưu sẽ tạo ra kết quả đáng kể về sức mạnh và mức tăng công suất.

Các bài tập tổng hợp như deadlifts và squats đặc biệt hiệu quả khi sử dụng cluster sets, nhưng bất kỳ động tác nào khác cũng có thể được hưởng lợi từ nó.

Đào tạo theo cụm là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng đào tạo của bạn đồng thời nhấn mạnh vào khả năng đạt được sức mạnh của bạn.

Thử thách thể lực 28 ngày

Đào tạo cụm hoạt động như thế nào

Nói một cách đơn giản, đào tạo theo cụm chia tập thành các tập nhỏ và thêm thời gian nghỉ ngắn ở giữa.

Bởi vì chúng tôi thực hiện một số lần lặp lại nhỏ trong mỗi hiệp tập nhỏ, nên việc nâng tạ nặng hơn có thể có lợi hơn khi thực hiện tập luyện theo cụm.

Ví dụ về bộ cụm

1 hiệp bench press = 2 Rep - Nghỉ - 2 Rep - Nghỉ - 2 Rep

• Chọn tải trọng tương đối nặng dựa trên công suất hiện tại của bạn. (80% hoặc 90% của 1 RM)
• Thực hiện 2 lần
• Nghỉ ngơi trong 10 đến 30 giây
• Thực hiện 2 lần
• Nghỉ ngơi trong 10 đến 30 giây
• Thực hiện 2 lần

Luôn duy trì sự căng thẳng hoặc căng thẳng giữa các hiệp tập nhỏ đồng thời có thời gian nghỉ ngơi phù hợp giữa các hiệp tập.

Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi quá nhiều sẽ làm mất đi mục đích của việc tập luyện theo cụm.

Tập luyện theo cụm sử dụng khoảng thời gian nghỉ ngơi để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho các cơn co thắt cường độ cao tiếp theo.

Ưu điểm của đào tạo theo cụm so với đào tạo truyền thống là gì

Nói chung, việc tập luyện sử dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến để tăng hiệu suất của bạn và đạt được thành quả liên tục.

Sức mạnh được phát triển khi thực hiện bài tập với cường độ bùng nổ hoặc ở tốc độ cao.

Tuy nhiên, tốc độ tập luyện có xu hướng giảm khi lặp lại ở mức độ cao liên tục, như đã thấy trong tập luyện truyền thống.

Phạm vi chuyển động tối ưu và cách thực hiện đúng cách có nhiều khả năng bị ảnh hưởng hơn trong các lần lặp lại sau của hiệp truyền thống.

Đào tạo theo cụm cho phép bạn thực hiện những gì đào tạo truyền thống còn thiếu trong khi vẫn đạt được lợi ích của tình trạng quá tải lũy tiến và nghỉ ngơi tối ưu.

Ngoài ra, khoảng thời gian nghỉ ngơi chuẩn bị cho bạn thực hiện các hiệp ngắn tiếp theo với toàn bộ sức mạnh, điều này giúp bạn tối đa hóa lợi ích.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện theo cụm giúp giảm thiểu nguy cơ mệt mỏi, mang lại hiệu suất tốt hơn và ổn định hơn trong phòng tập.

Lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh

Tập luyện theo cụm cho phép bạn tối đa hóa lợi ích tập luyện của mình bằng cách thực hiện từng hiệp ở tốc độ gần cao nhất

Lợi ích của đào tạo cụm

• Biến thể tập luyện tốt cho những người bị cao nguyên hoặctập luyện quá sức
• Cải thiện sức mạnh
• Tăng sức mạnh của bạn
• Thúc đẩy hiệu suất tập thể dục tốt hơn
• Tăng khối lượng bài tập bạn có thể làm

Đây là bài tập sử dụng giao thức đào tạo theo cụm:

Bản tóm tắt

Tập luyện theo cụm là một cách tuyệt vời để mang lại sự đa dạng trong quá trình tập luyện của bạn mà không phải hy sinh kết quả đạt được vì nó có lợi cho quá trình tập luyện quá tải dần dần và cho phép khối lượng bài tập lớn hơn.

Tài liệu tham khảo →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Ảnh hưởng của cấu hình nhóm cụm đến khả năng thích ứng với đào tạo sức mạnh ngắn hạn
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Kích hoạt cơ trong quá trình rèn luyện sức đề kháng theo định hướng sức mạnh: Cấu hình tập hợp liên tục và cụm
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Phản ứng cấp tính đối với các tập hợp cụm ở nam giới đã được đào tạo và chưa được đào tạo
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Bộ cụm so với bộ truyền thống: Cân bằng sân chơi bằng cách sử dụng ngưỡng dựa trên sức mạnh