Nguyên tắc đào tạo

Thay đổi mọi thứ và nhận được kết quả tốt hơn

Thực hiện các bài tập giống nhau có thể rất lặp đi lặp lại. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật tập luyện giúp bạn thay đổi mọi thứ và nhận được nhiều kết quả hơn từ việc tập luyện của mình. Bạn có thể sử dụng chúng để đẩy cơ thể mình đến gần thất bại hơn hoặc để có được những buổi tập nhanh hơn.

Superset / Triset / Bộ khổng lồ / Circuit

Phương pháp này yêu cầu bạn thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp trước khi nghỉ ngơi. Đó là một cách tuyệt vời để có được nhiều âm lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Một bài tập truyền thống:

Bài tập 1, hiệp 1, 135 lbs
Nghỉ ngơi
Bài tập 1, hiệp 2, 135 lbs
Nghỉ ngơi
Bài tập 2, hiệp 1, 135 lbs
Nghỉ ngơi
Bài tập 2, hiệp 2, 135 lbs

Với phương pháp này:

Bài tập 1, hiệp 1, 135 lbs
Bài tập 2, hiệp 1, 135 lbs
Nghỉ ngơi
Bài tập 1, hiệp 2, 135 lbs
Bài tập 2, hiệp 2, 135 lbs
Nghỉ ngơi

Ưu điểm

Bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn khi sử dụng chúng cho các nhóm cơ đối kháng (APS - Antagonist Paired Sets), chẳng hạn như: Ngực và lưng, Bắp tay và Cơ tam đầu...
Bạn có thể thực hiện khối lượng lớn hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có được bài tập nhanh hơn.
Bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhược điểm

Bạn có thể không thực hiện được mức tạ tương tự do mỏi cơ và hệ thần kinh trung ương (Hệ thần kinh trung ương).
Bạn có thể sẽ nhận được kết quả sức mạnh và phì đại tốt hơn bằng cách sử dụng cách truyền thống.

Đây là bài tập sử dụng supersets:

Nghỉ tạm dừng

Bạn thực hiện việc tạm dừng nghỉ bằng cách kết thúc một hiệp, nghỉ 10-30 giây, sau đó thực hiện động tác tương tự với cùng mức tạ. Bạn có thể lặp lại chúng bao nhiêu lần tùy thích, nhưng 2-3 lần là đủ.

Một bài tập truyền thống:

Bài tập 1, hiệp 1, 135 lbs
Nghỉ ngơi
Bài tập 1, hiệp 2, 135 lbs
Nghỉ ngơi
...

Với phương pháp này:

Bài tập 1, hiệp 1, 135 lbs
Tạm dừng (10-30 giây)
Bài tập 1, hiệp 2, 135 lbs
... cho đến khi bạn hoàn thành

Ưu điểm

Bạn có thể thực hiện khối lượng lớn hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có được bài tập nhanh hơn.
Bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhược điểm

Bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu thực hiện các lần lặp lại với tư thế sai.
Bạn có thể không thực hiện được mức tạ tương tự do mỏi cơ và hệ thần kinh trung ương (Hệ thần kinh trung ương).
Bạn có thể sẽ nhận được kết quả sức mạnh và phì đại tốt hơn bằng cách sử dụng cách truyền thống.

Bộ thả

Phương pháp này thường được sử dụng để đẩy một nhóm cơ đến trạng thái thất bại khi kết thúc buổi tập. Thực hiện đến mức thất bại, sau đó giảm trọng lượng và thực hiện động tác tương tự mà không nghỉ. Lặp lại điều này 1-3 lần.

Một bài tập truyền thống:

Bài tập 1, hiệp 4, 135 lbs
Xong

Với phương pháp này:

Bài tập 1, hiệp 4, 135 lbs
Bài tập 1, hiệp 4, 90 lbs
Bài tập 1, hiệp 4, 45 lbs
Xong

Ưu điểm

Bạn có thể thực hiện khối lượng lớn hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có được bài tập nhanh hơn.
Bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhược điểm

Bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu thực hiện các lần lặp lại với tư thế không tốt.
Bạn có thể không thực hiện được mức tạ tương tự do mỏi cơ và hệ thần kinh trung ương (Hệ thần kinh trung ương).
Bạn có thể sẽ nhận được kết quả sức mạnh và phì đại tốt hơn bằng cách sử dụng cách truyền thống.

Tóm tắt

Những phương pháp đào tạo này sẽ giúp bạn tiến gần đến thất bại nhất có thể,điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.Hãy nhớ rằng tất cả các kỹ thuật này sẽ gây thêm căng thẳng cho CNS (Hệ thần kinh trung ương) và cơ thể của bạn, điều này có thể khiến bạn mệt mỏi hơn so với tập luyện truyền thống.