5 Công Thức Ăn Chay Giàu Protein Tốt Cho Sức Khỏe
Mọi người dường như rất quan tâm đến lượng protein của bạn ngay khi bạn tiết lộ rằng mình là người ăn chay. Đó là sự thật màchất đạmrất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, nhưng có tin đồn rằng nó chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và cá. Điều này rõ ràng là sai sự thật. Người ăn chay tiêu thụ rất nhiều protein từ nhiều nguồn khác nhau. Thông thường, đó không phải là vấn đề miễn là bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
đậu lăng phô mai
- 1 ¼ chén đậu lăng xanh khô
- 6 cây nấm vừa, thái hạt lựu
- 2 quả ớt chuông, thái hạt lựu (tôi dùng màu vàng và đỏ)
- 1 ⅓ cốc cà chua xắt nhỏ
- 1 ⅓ chén nước luộc rau
- 1 cốc phô mai cheddar bào
- Muối
- Tiêu đen
- Đậu lăng qua nước luộc rau là năm món đầu tiên được cho vào nồi nấu chậm. Kết hợp tốt tất cả các thành phần. Nấu đậu lăng ở nhiệt độ cao trong 3-12 giờ hoặc cho đến khi đậu mềm.
- Sau khi thêm phô mai bào vào, trộn kỹ cho đến khi phô mai tan chảy (bạn có thể đậy nắp lại trong vài phút để phô mai tan chảy nếu cần). Ăn nóng và nêm nếm vừa ăn. Tôi thêm một ít phô mai bào mịn và một ít mùi tây khô để trang trí.
- 6 củ cải
- ½ quả dưa chuột
- 1 muỗng cà phê muối
- 7 oz tempeh (7oz = 200g)
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 chén đậu xanh (hoặc đậu Hà Lan)
- 2 muỗng canh xi-rô cây phong
- 2 muỗng canh đậu nành liễu
- 1 muỗng canh bột cà chua (hoặc sốt cà chua)
- 1 muỗng cà phê ớt bột
- ½ muỗng cà phê dầu mè
- Cắt mỏng dưa chuột và củ cải sau khi gọt vỏ. Thêm một chút muối rồi cho vào tô lớn. Sau khoảng 10 phút, bạn có thể đổ bớt lượng nước thừa mà muối đã hút ra.
- Cắt tempeh thành miếng nhỏ trong khi chờ đợi.
- Đậu xanh thái nhỏ.
- Sau năm phút ở lửa vừa, thêm đậu xanh, xi-rô cây thích, nước tương, bột cà chua, ớt bột và dầu mè vào tempeh.
- Sau khi nấu thêm vài phút, trộn tất cả vào bát cùng với dưa chuột và củ cải. Trộn đều rồi bày ra đĩa và cắn một miếng. Tempeh ngon nhất khi ăn ngay.
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1 củ hành đỏ, thái lát mỏng
- 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát mỏng
- 1 muỗng canh gừng tươi, băm nhỏ
- 3 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 bông súp lơ đầu nhỏ, cắt thành những bông hoa vừa ăn
- 2 thìa cà phê ớt bột
- 1 thìa cà phê rau mùi đất
- 3 muỗng canh bột cà ri đỏ
- 1(14-ounce) lon nước cốt dừa
- 1 quả chanh, giảm một nửa
- 1(28-ounce) lon đậu xanh
- 1½ chén đậu Hà Lan đông lạnh
- Muối Kosher và hạt tiêu đen mới xay
- Cơm trắng dùng kèm (tùy chọn)
- ¼ chén ngò tươi xắt nhỏ
- 4 củ hành lá, thái lát mỏng
- Trên lửa vừa, làm ấm dầu ô liu trong nồi lớn. Khoảng 5 phút sau khi thêm chúng, hành tây và ớt chuông sẽ gần như mềm. Thêm gừng và tỏi vào nấu khoảng một phút hoặc cho đến khi có mùi thơm.
- Thêm súp lơ và trộn đều. Bột cà ri đỏ, bột ớt, rau mùi và các thành phần khác được thêm vào và nấu trong khoảng một phút hoặc cho đến khi hỗn hợp bắt đầu caramen.
- Thêm nước cốt dừa vào và khuấy đều, sau đó đun sôi hỗn hợp. Trong 8 đến 10 phút, đậy nắp, nấu súp lơ cho đến khi mềm.
- Mở nắp, thêm nước cốt chanh vào và khuấy đều cà ri. Đun sôi hỗn hợp trở lại sau khi thêm đậu xanh và đậu Hà Lan. Nêm với muối và hạt tiêu.
- Nếu muốn, hãy ăn kèm với cơm. Thêm 1 thìa canh rau mùi và 1 thìa hành lá vào mỗi món để trang trí.
- 1 muỗng canh gừng tươi, băm nhỏ hoặc xay
- 1 tép tỏi lớn, băm nhỏ
- 1/2 chén bơ đậu phộng không muối
- 1/4 chén nước tương ít natri
- 1/4 cốc nước
- 3 muỗng canh giấm táo
- 1 thìa cà phê dầu sambal
- 2 muỗng canh dầu mè nướng
- 2 muỗng canh dầu hạt cải
- 1 (14 oz) gói đậu phụ cứng, để ráo nước trên khăn và cắt thành khối 1 inch
- 2 chén bắp cải xắt nhỏ
- 1 đầu bông cải xanh nhỏ, cắt thành bông hoa
- 1 mẻ sốt đậu phộng
- Hành lá, thái lát mỏng, tùy thích
- hạt mè, tùy chọn
- Nước sốt đậu phộng sẽ mịn, kết dính và béo ngậy sau khoảng 30 giây trộn tất cả nguyên liệu trong máy xay thực phẩm hoặc máy xay. đã chuẩn bị sẵn trước vài ngày và bảo quản trong tủ lạnh.
- Làm ấm dầu trong chảo lớn hoặc chảo trên lửa vừa cao. Tổng cộng khoảng 10 đến 12 phút, thêm đậu phụ vào và chiên vài phút cho mỗi mặt. Khi đậu đã giòn thì lấy đậu ra khỏi chảo và đặt lên đĩa có lót khăn giấy.
- Thêm bắp cải và bông cải xanh vào cùng một chảo và nấu trong khoảng 8 phút hoặc cho đến khi rau mềm và mềm. Cho đậu phụ vào chảo và giảm lửa xuống mức vừa phải trước khi cho nước sốt đậu phộng vào khuấy đều.
- Để lửa nhỏ thêm 1-2 phút sau khi phủ lớp sơn phủ.
- Ăn đơn giản hoặc ăn kèm với cơm lứt hoặc mì.
- ¾ chén đậu đen đóng hộp, rửa sạch
- ⅔ chén quinoa nấu chín
- ¼ cốc hummus
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- ¼ quả bơ vừa, thái hạt lựu
- 3 muỗng canh pico de gallo
- 2 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ
- Trong một cái bát, trộn quinoa và đậu. Trong một bát nhỏ, trộn hummus và nước cốt chanh; loãng với nước đến độ đặc mong muốn. Rưới nước sốt hummus lên trên hạt quinoa và đậu. Thêm ngò, bơ và pico de gallo lên trên.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau nào có sẵn để làm món đậu lăng nấu chậm ngon lành này với phô mai và chúng hầu như mất rất ít thời gian để chuẩn bị.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng dẫn
Salad Tempeh
Món salad tempeh đơn giản, đầy hương vị và giàu protein này chính là món ngon nhất. Sử dụng bất cứ thứ gì có trong tủ lạnh, thậm chí còn tốt hơn!
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng dẫn
Đây là một chương trình đào tạo bạn nên xem xét:
Cà ri dừa đậu xanh và rau củ
Vào những ngày se lạnh, món cà ri rau củ nóng hổi với đậu xanh và dừa sẽ giúp bạn ấm áp hơn. Món ăn thuần chay, không chứa gluten này được chế biến với các loại gia vị ấm áp và rất tuyệt khi ăn kèm với cơm.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Hướng dẫn
Đậu hủ xào sốt đậu phộng
Món đậu phụ xào này là một món ăn thuần chay thoải mái mà ngay cả những người ăn thịt cũng sẽ thích thú vì nó có hương vị gừng và tỏi tươi cùng nước sốt đậu phộng tự làm vô cùng thơm ngon.
Chất dinh dưỡng đa lượng trên mỗi khẩu phần
Thành phần
Nước sốt đậu phộng
Hướng dẫn
Bát đậu đen-quinoa
Không có tô chiên, tô đậu đen và quinoa này mang nhiều đặc điểm truyền thống của món salad taco. Pico de gallo, ngò tươi, bơ và nước sốt hummus đơn giản đều được thêm vào món ăn.
