Đếm lượng calo là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất. Nó được tôn vinh nhờ sự đơn giản và cách tiếp cận dễ hiểu về 'calo nạp vào, calo tiêu hao', khiến nó trở thành một trong những công cụ phù hợp cho người mới bắt đầu và thậm chí cả những huấn luyện viên thể hình dày dạn kinh nghiệm.

Tính lượng calo có nghĩa là theo dõi lượng thức ăn của bạn, tiêu thụ ít calo hơn và tăng cường các hoạt động thể chất để giảm cân và mỡ trong cơ thể. Nó có ý nghĩa, phải không?

Tuy nhiên, đôi khi điều này không xảy ra và việc đơn giản hóa quá mức có thể dẫn đến những rào cản về thể lực và sự thất vọng. Sự đơn giản của phương pháp này cũng có thể là lý do khiến nhiều người không đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Bài viết này sẽ khám phá lý do tại sao việc đếm lượng calo không dành cho tất cả mọi người và tại sao bạn nên tập trung vào việc cung cấp dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn uống của mình thay vì chạy theo những con số trong mục tiêu thể hình của mình.

cách thực hiện động tác nhúng hông

Bạn có thể giảm cân bằng cách đếm lượng calo?

Câu trả lời ngắn gọn là có'.

Mặc dù nhiều người thành công trong việc tính toán lượng calo nhưng điều đó không làm cho hành trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Hàng nghìn người sẽ khó theo dõi lượng calo của mình một cách nhất quán và duy trì cân nặng lâu dài nếu họ chỉ dựa vào việc đếm lượng calo.

Việc đếm lượng calo đòi hỏi nỗ lực nhất quán và có thể khiến bạn mệt mỏi về mặt tinh thần. Nếu một hoạt động đòi hỏi nhiều nỗ lực tinh thần hơn và quá thử thách, thì việc kết hợp nó vào thói quen hàng ngày và biến nó thành thói quen sẽ khó hơn.

Việc đếm calo khó hơn chứ không thông minh hơn.

Tại sao việc đếm calo có thể không dành cho bạn?

Tính lượng calo không chính xác

Bạn thực sự có thể theo dõi 100% lượng calo trong mỗi miếng ăn và ngụm bạn uống hàng ngày không?

Sự thành công của việc đếm lượng calo phụ thuộc vào việc tính toán chính xác. Tuy nhiên, gần như không thể chính xác 100% khi theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao, do đó hàng nghìn người phải vật lộn để duy trì cân nặng của mình chỉ bằng cách đếm lượng calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đang nỗ lực giảm cân có nhiều khả năng ghi nhận mức tiêu thụ thực phẩm thực tế của họ thấp hơn 47% và báo cáo quá mức lượng calo họ đốt cháy khi tập luyện tới 51%.

Nghiên cứu của Trung tâm Hiệu suất Con người của UCSF cho thấy máy móc thường đánh giá quá cao lượng calo mà người dùng đốt cháy trung bình là 19% và có thể xảy ra sai sót lên tới 42%.

Mặc dù theo dõi chặt chẽ lượng thực phẩm bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy, nhưng nó sẽ chỉ là ước tính tổng thể về lượng thức ăn và hoạt động tổng thể của bạn.

Việc đếm lượng calo không chính xác có thể khiến bạn chệch hướng khỏi mục tiêu giảm cân.

Thường dẫn đến chế độ ăn kiêng hạn chế

Ngay cả khi bạn sử dụng một công cụ để đếm lượng calo chính xác, bạn vẫn có thể bỏ qua các thành phần quan trọng đối với thể chất và dinh dưỡng của mình. Khi việc đếm lượng calo trở thành trọng tâm chính, sẽ có nguy cơ bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm tiêu thụ. Bạn có thể giảm cân, nhưng việc gây ra chứng viêm và các vấn đề sức khỏe khác trong quá trình này là không đáng.

Ví dụ, bơ và các loại hạt có lượng calo cao nhưng chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng có lợi; tránh chúng chỉ dựa trên lượng calo của chúng có thể làm mất đi những lợi ích này của cơ thể bạn.

Hơn nữa, cách tiếp cận này có thể dẫn đến mối quan hệ tâm lý không lành mạnh với thực phẩm. Khi chỉ tập trung vào lượng calo, thực phẩm có thể không còn được coi là nguồn vui và dinh dưỡng mà chỉ là một giá trị số cần giảm thiểu. Suy nghĩ này có thể dẫn đến thái độ hạn chế và trừng phạt đối với việc ăn uống, có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống toàn diện.

Căn cứ sức khỏe của bạn chỉ bằng những con số có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Nó không tính đến các yếu tố sức khoẻ khác

Việc tính lượng calo không tính đến sự phức tạp của nhiều yếu tố sức khỏe, chẳng hạn nhưhormonevà di truyền, đồng thời làm giảm sự tương tác giữa dinh dưỡng và trao đổi chất thành những con số đơn thuần.

kế hoạch tập luyện thể dục mềm dẻo để giảm cân

Khi cơ thể trở nên thon gọn hơn, nó sẽ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đốt cháy ít calo hơn những người có lượng mỡ cơ thể cao hơn. Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 lbs với 35% mỡ trong cơ thể sẽ mất nhiều calo hơn trong một giờ so với một phụ nữ nặng 150 lbs với 25% mỡ trong cơ thể, thậm chí chạy cùng tốc độ trên máy chạy bộ.

Việc giảm mỡ sẽ khó hơn khi bạn gầy hơn.

Nhiên liệu thay đổi trọng lượng không bền vững

Khi bạn bị thiếu hụt calo, bạn sẽ trải qua một số phản ứng sinh lý và tâm lý. Bạn sẽ cảm thấy đói và kém no hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, bạn sẽ dễ bị căng thẳng khi ăn uống và tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao.

thời gian tập luyện tối ưu

Cơ thể bạn coi việc giảm cân nhanh chóng là mối đe dọa cho sự sống còn của nó, từ đó gây ra một loạt sự thích nghi. Quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong nỗ lực bảo tồn năng lượng, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Nhiều người vượt qua những trạng thái ổn định này bằng cách trung thành với việc đếm lượng calo và hạn chế hơn nữa lượng calo để tiếp tục giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này không hiệu quả và những người đăng ký chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế có nhiều khả năng tăng cân trở lại sau 6 năm hoặc ít hơn.

Cơ thể ghét giảm cân. Nhưng bạn có biết nó ghét gì hơn không? -Giảm cân siêu nhanh.

Có thể dẫn đến tăng đột biến nội tiết tố

Việc tính lượng calo, đặc biệt là khi không chú ý đến loại thực phẩm tiêu thụ, có thể góp phần làm tăng đột biến insulin và nội tiết tố, có thể làm phức tạp quá trình giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Thông thường, để giảm lượng calo, nhiều người sẽ lựa chọn các loại thực phẩm ít chất béo hoặc ít calo, có thể chứa nhiều đường và carbs tinh chế, dẫn đến lượng insulin tăng đột biến.

Nội tiết tố insulin điều hòa các phân tử đường trong máu. Khi mức insulin luôn ở mức cao do thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có đường huyết hoặc đường cao, cơ thể sẽ được báo hiệu là sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Mức insulin không được kiểm soát cũng có thể cản trở việc giảm cân và về lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề về trao đổi chất.

Những gì bạn nên tập trung vào:

Chất dinh dưỡng đa lượng

Thay vì ám ảnh về lượng calo, một cách tiếp cận cân bằng hơn là tập trung vào những điều quan trọng.chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate.

Phương pháp này khuyến khích một cái nhìn toàn diện về thực phẩm, nhấn mạnh vào chất lượng và sự cân bằng của các chất dinh dưỡng. Protein rất quan trọng cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp,chất béorất cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và sự hấp thụ chất dinh dưỡng, vàcarbohydratelà nguồn năng lượng chính để bạn hoạt động hiệu quả.

Chuyển trọng tâm của bạn sang các bữa ăn cân bằng, lành mạnh có thể ngăn ngừa sự đơn điệu và thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn kiêng hạn chế tính lượng calo. Hơn nữa, nó cho phép bạn phản ứng một cách tự nhiên với kiểu ăn uống tự nhiên của cơ thể.

Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng và các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn một cách tự nhiên.

Dưới đây là kế hoạch dành cho những phụ nữ muốn giảm cân:

Và đối với nam giới:

Ăn sạch sẽ

Ăn sạch hoặc chọn thực phẩm nguyên chất là cách tiếp cận có lợi hơn để giảm cân. Nó nhấn mạnh sự cần thiết của thực phẩm nguyên chất, chất lượng cao, được chế biến tối thiểu. Những thực phẩm này vốn có lượng calo thấp và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hoạt động tối ưu, bao gồm cả quá trình trao đổi chất.

Tập trung vào ăn uống sạch, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, có nhiều khả năng chuyển thành thói quen ăn uống bền vững hỗ trợ sức khỏe lâu dài vàquản lý cân nặngthay vì thực hiện chế độ ăn kiêng và hạn chế thực phẩm không thể chấp nhận được.

hông rộng với hông lõm

Quan trọng hơn, ăn uống sạch sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đó là chìa khóa đểquản lý cơn đói và thèm ăn. Nó tự nhiên giúp bạn no lâu hơn, giúp giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải tính toán tỉ mỉ.

Ăn sạch có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa ăn quá nhiều và suy giảm năng lượng.

Tóm lại

Mặc dù nhiều người sẽ thành công trong việc đếm lượng calo hàng ngày của mình, nhưng việc xác định chính xác số lượng calo mà một người tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày là vô cùng khó khăn.

Nỗi ám ảnh về việc đếm lượng calo có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng rất hạn chế, cuối cùng dẫn đến sự thay đổi cân nặng không bền vững và khiến bạn thất vọng. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng thể dục không phải là một hành trình phù hợp cho tất cả.

Mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn kiêng, tập thể dục và thậm chí cả các phương pháp giảm cân. Chìa khóa để giảm cân và giảm mỡ thành công là xây dựng thói quen bền vững và tìm ra thói quen giảm cân mà bạn thích mà không phải hy sinh sức khỏe của mình.

Tài liệu tham khảo →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Sự khác biệt giữa lượng calo nạp vào và tập thể dục thực tế và tự báo cáo ở các đối tượng béo phì. Tạp chí Y học New England, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Bản tin ABC. (2010, ngày 28 tháng 2). Đừng để bị đốt cháy bởi máy đếm calo. Tin tức ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Sinh nhiệt thích ứng ở người. Tạp chí quốc tế về béo phì (2005), 34 Phụ 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Thích ứng trao đổi chất bền bỉ 6 năm sau cuộc thi 'Kẻ thua cuộc lớn nhất'. Béo phì (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Đã đến lúc ngừng đếm lượng calo mà thay vào đó là thúc đẩy những thay đổi trong chế độ ăn uống nhằm giảm đáng kể và nhanh chóng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do tim mạch. Hãy rộng mở trái tim, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273