Tất cả chúng ta đều sống cuộc sống bận rộn và việc tìm ra thói quen tập luyện hiệu quả là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh.

tần suất rèn luyện sức mạnh

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã nổi lên như một xu hướng thể dục phổ biến, mang đến một cách hiệu quả về thời gian để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh.

Bài tập HIIT được đặc trưng bởi các giai đoạn hoạt động cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn.

Ví dụ đơn giản bạn có thể nghĩ tới là 30 giây chạy nước rút, sau đó là 20 giây đi bộ.

Cách tiếp cận này thách thức cơ thể, dẫn đến những lợi ích như tăng sức chịu đựng, hormone tăng trưởng và tập luyện nhanh hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một số bài tập HIIT khác nhau phục vụ cho các mục tiêu và sở thích tập thể dục khác nhau của bạn.

1. Luyện tập Tabata: bùng nổ nhanh chóng và mãnh liệt

Được đặt theo tên của Tiến sĩ Izumi Tabata, biến thể HIIT này bao gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại tổng cộng 4 phút.

Tập luyện Tabata đẩy cơ thể bạn đến giới hạn của nó, khiến nó trở nên lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một bài tập luyện nhanh chóng và cường độ cao.

Tập luyện Tabata là phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức bền của tim mạch và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau tập luyện, thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

2. Phương pháp nhỏ: hiệu quả và hiệu quả

Phương pháp nhỏ bao gồm 60 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 75 giây nghỉ ngơi, lặp lại trong 3 hiệp.

Nó được phát triển bởi Tiến sĩ Martin Gibala và phương pháp này nhằm mục đích mang lại lợi ích tối đa với thời gian đầu tư tối thiểu.

tôi nên ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày

Phương pháp nhỏ phù hợp cho những người muốn cải thiện khả năng hiếu khí và kỵ khí mà không cần dành hàng giờ ở phòng tập thể dục.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): các khoảng thời gian có cấu trúc

EMOM là một biến thể HIIT trong đó bạn thực hiện một bài tập cụ thể vào đầu mỗi phút và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút.

Đó là một phương pháp đào tạo thường được sử dụng trongphòng tập thể dục CrossFit.

Ví dụ: bạn phải thực hiện 20 lần squat trong 1 phút và nếu bạn thực hiện chúng trong 30 giây, bạn có thể nghỉ trong 30 giây còn lại.

thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nữ

Tốc độ được xác định theo mức độ thể chất của từng cá nhân, đảm bảo rằng mỗi hiệp đều đầy thử thách nhưng có thể quản lý được.

bài tập EMOMcung cấp cấu trúc và tính linh hoạt, cho phép tùy chỉnh dựa trên mục tiêu và tiến độ của bạn.

Đây là kế hoạch tập luyện tập trung vào HIIT dành cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

4. Cardio-Sức mạnh HIIT: kết hợp sức mạnh và sức bền

Biến thể này kết hợp các bài tập tim mạch với rèn luyện sức mạnh, thường được gọi là HIRT (Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao ngắt quãng).

Việc xen kẽ giữa các động tác tim mạch (ví dụ: nhảy cầu, burpees) và các bài tập dựa trên sức mạnh (ví dụ: chống đẩy, squats) thách thức cả hệ thống tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

Phương pháp HIIT tăng cường sức mạnh tim mạch này cung cấp một bài tập toàn diện nhằm vào nhiều khía cạnh của thể chất.

chương trình thể hình chăm sóc sức khỏe phụ nữ

5. HIIT kim tự tháp: tiến triển cường độ

Nó liên quan đến việc tăng dần và sau đó giảm cường độ tập luyện theo thời gian.

Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 20 giây tập thể dục, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, sau đó tăng lên 30 giây tập thể dục và 15 giây nghỉ ngơi, v.v. cho đến khi đạt cường độ cao nhất trước khi đảo ngược mô hình.

Pyramid HIIT cung cấp một lộ trình có cấu trúc phù hợp với các mức độ thể lực khác nhau.

6. Ladder HIIT: Thử thách lặp lại

Nó tập trung vào việc tăng số lần lặp lại của một bài tập đã chọn trong mỗi khoảng thời gian.

Bạn có thể bắt đầu với 1 lần lặp lại, sau đó thêm 1 lần lặp lại ở mỗi quãng tiếp theo.

HIIT bậc thang kiểm tra sức chịu đựng và khả năng phục hồi tinh thần của bạn, khiến đây trở thành một cách hấp dẫn để thử thách bản thân.

7. AMRAP (Càng nhiều hiệp càng tốt): Sức bền cao

AMRAP liên quan đến việc thực hiện một loạt bài tập trong một khung thời gian xác định, nhằm mục đích hoàn thành càng nhiều hiệp càng tốt.

cân nặng đầu tiên hoặc cardio

Biến thể này rất tuyệt vời để xây dựng sức bền cơ bắp và đẩy giới hạn của bạn.

Khía cạnh cạnh tranh của việc cố gắng đánh bại kỷ lục trước đó sẽ tiếp thêm động lực cho việc tập luyện của bạn.

Việc kết hợp các bài tập HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn có thể mang lại lợi ích đáng kể trong khoảng thời gian ngắn hơn so với các phương pháp tập thể dục truyền thống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng khi tiếp cận HIIT, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục cường độ cao.

Luôn luôn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia thể dục hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào từ trước.

Bạn phải bắt đầu AMRAP dần dần, khởi động đầy đủ và lắng nghe cơ thể mình để tránh gắng sức quá mức hoặc chấn thương.

Tóm lại

Tóm lại, vẻ đẹp của HIIT nằm ở tính linh hoạt của nó.

Nếu bạn không có thời gian để tập luyện trong 90 phút, bạn có thể tập luyện nhanh trong 15 phút và coi đó là một ngày.

Vì vậy, cho dù bạn đang hướng tới cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh hay chỉ đơn giản là tối đa hóa hiệu quả tập luyện của mình, thì đều có biến thể HIIT phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.

Tài liệu tham khảo →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Cường độ tập luyện và mức tiêu hao năng lượng của một bài tập tabata. J Sports Sci Med. 2013 Ngày 1 tháng 9;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Tác dụng của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng đối với việc giảm mỡ và mức insulin lúc đói của phụ nữ trẻ. Int J Obes (Lond). Tháng 4 năm 2008;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Ngày 15 tháng 1. PMID: 18197184.