Để đạt được tiến bộ thực sự trong hành trình tập thể dục của mình, điều cần thiết là bạn phải có được bức tranh toàn cảnh về mức độ thể lực ban đầu của mình. Một lĩnh vực thường bị bỏ qua là sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp. Trong bài viết này, chúng tôi tập trung vào khía cạnh quan trọng này đối với thể lực tổng thể của bạn.

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Sức mạnh cơ bắp là lượng lực tối đa mà cơ có thể tạo ra. Chúng ta có thể đo cả sức mạnh tĩnh và sức mạnh động của mình. Độ bền tĩnh kiểm tra xem một người có thể tác dụng bao nhiêu lực lên một vật khi không chuyển động. Trong kiểm tra độ bền động, một người di chuyển tải trọng bên ngoài. Chúng tôi gọi đây là thử nghiệm lặp lại tối đa (RM). Có thể dự đoán mức tối đa một lần lặp lại (1RM) từ việc thử nghiệm nhiều lần lặp lại.

Độ bền cơ bắp là gì?

Sức bền cơ bắp là khả năng cơ thực hiện các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại lực cản trong một khoảng thời gian. Sức bền cơ bắp là điển hình của sự co cơ ở mức độ thấp cần được duy trì trong thời gian dài, chẳng hạn như khi ổn định cơ thể. Trong môi trường tập tạ, nó bao gồm việc thực hiện số lần lặp lại cao ở cường độ thấp.

Đánh giá sức mạnh cơ bắp của bạn

Các đánh giá cơ bắp sau đây là một cách tuyệt vời để đánh giá sức mạnh cơ thể trên và dưới của bạn. Họ sẽ cần phải được thực hiện trong một phòng tập thể dục.

làm thế nào để có được bắp đùi thon gọn

Hãy đảm bảo khởi động hoàn toàn trước khi thực hiện các đánh giá sức mạnh sau đây. Trình diễnđộng tác kéo dài năng độngnơi bạn thực hiện các bài tập như xoay toàn bộ cánh tay và chân cũng như di chuyển cánh tay của bạn theo chiều ngang vào và ra trên thân mình.

Kiểm tra phần thân trên

Nằm trên một chiếc ghế phẳng với một thanh tạ có giá đỡ. Sau đó đặt tay lên thanh rộng hơn vai một chút. Sau khi nhấc thanh đòn ra khỏi giá, hạ tạ xuống ngang ngực rồi đẩy trở lại vị trí ban đầu. Giữ lưng thấp ép vào đệm của băng ghế.

Về trọng lượng trên thanh, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound, sau đó nhân nó với con số trong biểu đồ bên dưới tương ứng với nhóm tuổi của bạn trong cột khá hoặc trung bình. Điều này sẽ cung cấp cho bạn trọng lượng ban đầu của bạn. Hãy thử bài tập và sau đó thêm hoặc bớt trọng lượng nếu cần.

Mục tiêu của bạn là tìm mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện trong một lần lặp lại.

Lưu ý: Bạn nên nhờ một người đứng đằng sau băng ghế để theo dõi bạn khi bạn thực hiện đánh giá bài tập đẩy tạ tối đa một lần (1RM).

máy bắt cóc hông đứng

Biểu đồ sức mạnh cơ thể trên của nam giới

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	1,76	1,63	1,35	1,20	1,05	0,94
Xuất sắc	1,34	1,32	1.12	1,00	0,90	0,82
Tốt	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Hội chợ	1,06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Nghèo	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Rất nghèo	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Để hiểu cách sử dụng biểu đồ này, hãy xem một ví dụ:

Một người đàn ông 58 tuổi nặng 170 pound. Để ước tính cân nặng để bắt đầu kiểm tra 1RM của anh ấy, hãy nhân 170 (cân nặng của anh ấy) với 0,71 (giá trị tối thiểu trung bình ở nhóm tuổi của anh ấy) để có kết quả là 121. Con số 121 biểu thị số cân nặng tính bằng pound mà anh ấy có thể đẩy tạ với giá 1RM, có tính đến độ tuổi của anh ấy và cho rằng anh ấy ở trong tình trạng tốt.

Biểu đồ sức mạnh phần thân trên của nữ

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	0,88	1,01	0,82	0,77	0,68	0,72
Xuất sắc	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Tốt	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Hội chợ	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Nghèo	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Rất nghèo	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Đây là một ví dụ dành cho phụ nữ:Một phụ nữ 27 tuổi nặng 127 pounds. Để ước tính cân nặng để bắt đầu kiểm tra 1RM của cô ấy, hãy nhân 127 (cân nặng của cô ấy) với 0,59 (giá trị tối thiểu trung bình ở nhóm tuổi của cô ấy) để đạt được 75. Con số 75 biểu thị số cân nặng tính bằng pound mà cô ấy có thể ngồi dự bị nhấn nút 1RM, có tính đến tuổi của cô ấy và cho rằng cô ấy ở trong tình trạng tốt.

Kiểm tra phần thân dưới

Để kiểm tra mức độ sức mạnh phần thân dưới của bạn, bạn nên thực hiện bài tập ép chân. Phòng tập của bạn sẽ có ít nhất một máy ép chân. Bạn ngồi vào máy và đẩy tấm để chân được nối với chồng tạ. Khi ngồi vào máy, đầu gối của bạn sẽ bị cong. Mục tiêu của bạn là đẩy bằng chân cho đến khi chúng thẳng.

Sử dụng biểu đồ sau để đánh giá mức độ sức mạnh phần thân dưới của bạn.

chương trình thể hình chăm sóc sức khỏe phụ nữ

Biểu Đồ Sức Mạnh Thân Dưới Nam (Leg Press)

Xếp hạng	Cân nặng
Nghèo	Ít hơn trọng lượng cơ thể
Dưới mức trung bình	1,5 x trọng lượng cơ thể
Trung bình	2 x trọng lượng cơ thể
Trên mức trung bình	2,5 x trọng lượng cơ thể
Rất tốt	3 x trọng lượng cơ thể
Xuất sắc	4 x trọng lượng cơ thể

Biểu Đồ Sức Mạnh Thân Dưới Nữ

Xếp hạng	Cân nặng
Nghèo	Ít hơn trọng lượng cơ thể
Dưới mức trung bình	1,5 x trọng lượng cơ thể
Trung bình	2 x trọng lượng cơ thể
Trên mức trung bình	2,5 x trọng lượng cơ thể
Rất tốt	3 x trọng lượng cơ thể
Xuất sắc	3,5 x trọng lượng cơ thể

Đánh giá tính linh hoạt của bạn

Ngồi và tiếp cậnĐộng tác kéo giãn này đo độ linh hoạt của lưng dưới và gân kheo. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và cởi giày. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên một chiếc hộp với cả hai đầu gối phẳng trên sàn. Bây giờ hãy từ từ nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt và giữ mức độ căng lớn nhất có thể trong hai giây. Đảm bảo không có chuyển động giật cục và các đầu ngón tay vẫn giữ thăng bằng và chân phẳng. Nhờ một người bạn đo khoảng cách kéo dài dọc theo hộp.

Biểu đồ sau đây cung cấp các tiêu chuẩn cho bài kiểm tra ngồi và vươn:

Kết quả	Nam trưởng thành	Nữ trưởng thành
Xuất sắc	>34cm	>37cm
Trên mức trung bình	28-33 cm	33-36 cm
Trung bình	23-27 cm	29-32 cm
Dưới mức trung bình	16-22 cm	23-28 cm

Đây là bài tập bạn nên thử:

Đánh giá sức bền cơ bắp của bạn

Để đo sức bền cơ bắp của phần trên cơ thể, bạn nên thực hiện bài kiểm tra chống đẩy. Nam giới nên thực hiện tư thế chống đẩy chuẩn kiểu quân đội với chỉ tay và ngón chân chạm sàn. Phụ nữ có thể lựa chọn sử dụng tư thế gập đầu gối nếu cần. Đầu gối chống trên sàn, hai tay đặt ở hai bên ngực và lưng thẳng, thực hiện động tác chống đẩy nhiều nhất có thể với tư thế tốt cho đến khi kiệt sức. Đếm tổng số lần chống đẩy đã thực hiện.

lượng protein hàng ngày

Kiểm tra kết quả của bạn dựa trên biểu đồ sau.

Biểu đồ sức bền trên của nam

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Xuất sắc	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	17-11
Tốt	23-28	22-28	17-21	13-16	12-10	8-10
Hội chợ	18-22	17-21	16-12	12-10	7-9	5-7
Nghèo	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Biểu đồ sức bền phần thân trên của nữ

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Xuất sắc	25-32	21-29	20-26	15-23	20-11	16-12
Tốt	18-24	15-20	13-19	14-11	7-10	5-11
Hội chợ	17-12	14-10	8-12	5-10	2-6	2-4
Nghèo	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Để đánh giá sức bền cốt lõi của bạn, bạn nên thực hiện bài kiểm tra ngồi dậy. Nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng và hai tay đặt trên đùi. Co cơ bụng bằng cách siết chặt rồi nâng lên đủ cao để tay chạm vào đầu gối. Không kéo cổ hoặc đầu và giữ lưng dưới phẳng trên sàn. Tiếp tục trong một phút. Nếu bạn có vấn đề về lưng, nên tránh bài kiểm tra này.

Kiểm tra kết quả của bạn dựa trên biểu đồ sau.

Biểu đồ sức bền cốt lõi: Nam

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Xuất sắc	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Tốt	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Hội chợ	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Nghèo	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Rất nghèo	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Biểu đồ sức bền cốt lõi: Nữ

Tuổi	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Thượng đẳng	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Xuất sắc	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Tốt	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	16-11
Hội chợ	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Nghèo	28-31	24-31	20-24	14-19	13-10	3-5
Rất nghèo	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Bản tóm tắt

Sau khi đánh giá sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức bền cốt lõi và tính linh hoạt, giờ đây bạn đã có mức cơ bản tuyệt vời để xây dựng. Bây giờ bạn phải thực hiện một chương trình rèn luyện sức đề kháng tiến bộ, cân bằng tốt để giúp bạn khỏe hơn, linh hoạt hơn và cơ bắp hơn.