Cách đẩy lùi lão hóa: Lối sống, tập luyện và dinh dưỡng
Không có gì bí mật khi giữ dáng bằng cách tập thể dục, ăn uống lành mạnh và vận động cơ thể có thể giúp chúng ta trẻ trung và tràn đầy năng lượng.
Nhưng khi tuổi già đến, nhiều người cam chịu ảnh hưởng của lão hóa, chấp nhận đau khớp, tăng cân, giảm trí nhớ và nhiều điều khác là điều không thể tránh khỏi.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy điều này không nhất thiết phải xảy ra. Lão hóa sinh học có thể được làm chậm lại và thậm chí được bảo lưu.
Cơ thể con người có khả năng thích nghi đáng kinh ngạc và có thể trẻ hóa trong những hoàn cảnh thích hợp.
Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn thực sự có thể đảo ngược quá trình lão hóa bằng cách tối ưu hóa các thói quen và thói quen của mình.
Tại sao chúng ta già đi?
Đối với nhiều người, lão hóa đồng nghĩa với yếu đuối và mong manh. Khi chúng ta già đi, khả năng dễ mắc các bệnh chính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim tăng theo cấp số nhân. Nhưng chính xác thì điều gì khiến chúng ta dễ bị lão hóa hơn?
Lão hóa phần lớn là do những thay đổi trong bộ gen biểu sinh của chúng ta - hệ thống kiểm soát cách thức hoạt động của gen.
Khi chúng ta già đi, lối sống, bệnh tật và các loại thuốc dùng lâu dài, chẳng hạn như thuốc giảm đau và thuốc chống viêm, có thể khiến tế bào của chúng ta mất đi một lượng nhỏ thông tin biểu sinh theo thời gian. Không có thông tin này, các tế bào bắt đầu 'quên' chúng nên là loại tế bào nào. Sự nhầm lẫn này có nghĩa là chúng có thể không hoạt động bình thường - một số phát triển ngoài tầm kiểm soát, một số ngừng phản ứng với các mối đe dọa. Những thay đổi tế bào này là nền tảng cho các bệnh liên quan đến tuổi tác và thậm chí là ung thư.
Chúng ta có thể đảo ngược quá trình lão hóa không?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Lão hóa là một quá trình sinh học và chúng ta có nhiều quyền kiểm soát nó hơn chúng ta nghĩ.
Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng chúng ta có thể làm chậm tốc độ lão hóa bằng cách duy trì tốt hơn hệ gen biểu sinh của mình. DNA của chúng ta chứa các gen có tuổi thọ cao. Những gen này kích hoạt khi chúng ta gặp nghịch cảnh và bảo vệ bộ gen biểu sinh của chúng ta.
Các gen trường thọ kích hoạt phản ứng chống lão hóa của chúng ta khi chúng ta gặp phải các mối đe dọa nhưlạnh lẽohoặc nhiệt độ nóng, nạn đói và các tình huống sinh tồn.
Làm thế nào để chúng ta làm chậm và đảo ngược quá trình lão hóa?
1. Kiêng ăn
Nhịn ăn có giới hạn thời gian và các hình thức hạn chế calo khác có thể giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và nâng cao tuổi thọ.
Lợi ích của việc nhịn ăn:
- Giảm tỷ lệ trao đổi chất
- Giảm căng thẳng oxy hóa
- Cải thiện độ nhạy insulin
- Tăng cường chức năng nội tiết tố
Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng những con khỉ ăn ít hơn có thể sống lâu hơn tới 3 năm. Điều này tương đương với 9 năm nữa trong cuộc đời con người.
chương trình tập luyện 5 ngày một tuần
Ăn ít hơn 30% khẩu phần ăn thông thường của chúng ta có thể trì hoãn sự khởi phát của các bệnh mãn tính và nâng cao tuổi thọ. Điều này chủ yếu là do tác dụng của việc nhịn ăn trong việc giảm viêm và giữ cho tế bào của chúng ta khỏe mạnh và trẻ hơn.
Ăn ít thường xuyên hơn sẽ tạo ra những tác động ngược lại của bệnh béo phì.
2. Tập thể dục cường độ cao
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng(HIIT) có thể có tác động sâu sắc không chỉ đến tim, phổi và não mà còn đến chính các tế bào của chúng ta.
HIIT dẫn đến tình trạng thiếu oxy trong cơ thể, khiến chúng ta phải chịu rất nhiều căng thẳng trong thời gian ngắn. Sự căng thẳng cần thiết này sẽ kích hoạt các gen có tuổi thọ cao, giúp sửa chữa DNA của chúng ta.
Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy HIIT đảo ngược tổn thương đối với ty thể của chúng ta - ty thể chịu trách nhiệm tạo ra các phân tử năng lượng để cơ thể chúng ta tiếp tục hoạt động.
HIIT khiến cơ thể chúng ta chịu áp lực cần thiết để thúc đẩy sự thay đổi tích cực.
3. Tư thế ngủ tối ưu
Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ rất cần thiết cho cuộc sống. Nhưng hóa ra chất lượng giấc ngủ thậm chí còn quan trọng hơn nếu chúng ta muốn sống lâu hơn.
Khi chúng ta già đi, giai đoạn phục hồi tốt nhất của giấc ngủ - giấc ngủ sóng chậm hoặc SWS - giảm dần. Giai đoạn ngủ sâu này, đặc trưng bởi sóng não delta, giảm 2-7% mỗi thập kỷ. Ở độ tuổi 60, SWS có thể biến mất hoàn toàn, đặc biệt ở nam giới.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người sống lâu đặc biệt - từ 85 đến 115 tuổi - có thể duy trì giấc ngủ sóng chậm khỏe mạnh. Điều này cho thấy rằng duy trì đủ giấc ngủ sâu có thể là chìa khóa để tối đa hóa tuổi thọ của con người.
Cách tối ưu hóa kiểu ngủ:
- Ngủ trong môi trường mát mẻ, tối, yên tĩnh
- Tránh các bữa ăn lớn và caffeine vào cuối ngày
- Hãy thử tắm nước nóng/xông hơi trước khi đi ngủ
- Tuân thủ lịch trình ngủ-thức đều đặn
- Xem xét các chất bổ sung như magiê, glycine, canxi, kẽm và melatonin
Chất lượng giấc ngủ của bạn rất quan trọng đối với tuổi thọ.
4. Thiền và thư giãn
Chúng ta đang sống trong một thế giới đầy rẫy những phiền nhiễu và tiếng ồn. Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu đã xác nhận rằng sự im lặng nội tâm và dành thời gian nghỉ ngơi có thể giúp sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
Các nghiên cứu mới nổi cho thấy chánh niệm và thiền định cũng có thể ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta ở cấp độ phân tử. Các chuyển động thiền định, chẳng hạn nhưYogavà Thái Cực Quyền, đã được chứng minh là làm chậm lại những thay đổi trong DNA liên quan đến lão hóa.
Thực hành chánh niệm và thiền định cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ biểu sinh, cải thiện việc lưu trữ chất béo, điều chỉnh tình trạng viêm và tăng cường hoạt động của não.
Chánh niệm và thiền định có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến căng thẳng.
5. Rèn luyện sức mạnh
Tác động suy nhược nhất của lão hóa là mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp, dẫn đến mất chức năng và giảm khả năng di chuyển cũng như thực hiện các nhiệm vụ thể chất. Cơ bắp của chúng ta giảm kích thước từ 3-8% cứ sau 10 năm sau tuổi 30. Hiệu ứng này thậm chí còn rõ rệt hơn khi chúng ta bước sang tuổi 60.
Khả năng di chuyển tự do trong những năm sau này quyết định sức khỏe và tuổi thọ của bạn.
Trong một nghiên cứu quy mô lớn, những người trưởng thành đang thực hiệnrèn luyện sức mạnhba lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 47% so với những người không hoạt động thể chất.
Việc áp dụng thói quen rèn luyện sức mạnh sớm trong đời là rất quan trọng để duy trì sự độc lập về thể chất.
6. Tránh làm tổn thương DNA
Tổn thương DNA là nguyên nhân chính khiến chúng ta già đi. Thiệt hại trong DNA của chúng ta có thể tích tụ và sửa đổi hệ gen biểu sinh của chúng ta, dẫn đến các bệnh viêm nhiễm và thậm chí là ung thư.
Cách tránh tổn thương DNA:
- Tránh các chất có hại (ma túy, rượu và hút thuốc)
- Tránh căng thẳng mãn tính (chấn thương, căng thẳng trong mối quan hệ, căng thẳng tài chính, mất cân bằng giữa công việc và cuộc sống)
- Tránh bức xạ (tia X và tia UV từ nhiệt độ mặt trời quá cao)
- Tránh các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp (soda, nước ngọt, kẹo, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, bữa sáng nhiều đường)
Nếu chúng ta có thể bảo vệ DNA của mình khỏi bị hư hại, chúng ta có thể tăng tuổi thọ.
Đây là kế hoạch đảo ngược quá trình lão hóa dành cho phụ nữ:
tập thể dục tại nhà cho nam không cần thiết bị
Và đối với nam giới:
Thói quen tập luyện 2 tuần để đẩy lùi lão hóa
Hãy nhớ rằng, tham gia vào các bài tập cường độ cao là chìa khóa để nâng cao tuổi thọ và đẩy lùi lão hóa. Điều này có nghĩa là tăng tốc độ tập luyện của bạn và giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Lý tưởng nhất là bạn muốn kết hợp một số hình thức rèn luyện sức mạnh và bài tập HIIT trong các buổi tập thể dục của mình và kết hợp quá trình phục hồi tích cực trong những ngày nghỉ ngơi.
Tuần 1
| Ngày | Tập trung | Thông số |
| Thứ hai | Tim mạch và sức mạnh | 5 hiệp x 30 giây gồm:
|
| Thứ ba | Nghỉ ngơi & Phục hồi | Kéo dãn nhẹ, Yoga |
| Thứ Tư | Sức mạnh và sự nhanh nhẹn | 4 hiệp x 30 giây:
|
| Thứ năm | Nghỉ ngơi và phục hồi | Kéo dãn nhẹ, Yoga |
| Thứ sáu | Sức bền và sức mạnh | 5 hiệp x 30 giây gồm:
|
| Thứ bảy | Nghỉ ngơi và phục hồi | Kéo dãn nhẹ hoặc tập yoga |
| Chủ nhật | Tính linh hoạt và cân bằng | 4 hiệp x 30 giây:
|
Tuần 2
| Ngày | Tập trung | Thông số |
| Thứ hai | tim mạch | 4 hiệp x 30 giây:
|
| Thứ ba | Nghỉ ngơi và phục hồi | Kéo dãn nhẹ hoặc tập yoga |
| Thứ Tư | Sự nhanh nhẹn & sức mạnh cốt lõi | 5 hiệp x 30 giây:
|
| Thứ năm | Nghỉ ngơi và phục hồi | Kéo dãn nhẹ hoặc tập yoga |
| Thứ sáu | Sức mạnh và sức bền | 5 hiệp x 30 giây:
|
| Thứ bảy | Nghỉ ngơi và phục hồi | Kéo dãn nhẹ hoặc Yoga |
| Chủ nhật | Điều hòa toàn bộ cơ thể | 3 hiệp x 30 giây:
|
Tóm lại
Việc tăng tốc và làm chậm tốc độ lão hóa có thể thực hiện được tùy thuộc vào lối sống, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và thuốc men của chúng ta.
Chúng ta có thể đảo ngược quá trình lão hóa và trì hoãn sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tuổi tác bằng cách tham gia HIIT và các bài tập tăng cường sức mạnh đồng thời kết hợp các chiến lược bảo tồn bộ gen biểu sinh của chúng ta.
Tài liệu tham khảo →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Lão hóa và ranh giới giữa sức khỏe và bệnh tật. Tạp chí Hô hấp Châu Âu, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. & Tyler, J. (2016). Biểu sinh và lão hóa. Tiến bộ khoa học, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., và cộng sự. (2021). Biểu sinh của lão hóa và bệnh tật: tổng quan ngắn gọn. Nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng về lão hóa, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, một mục tiêu đầy hứa hẹn trong việc làm chậm quá trình lão hóa. Sinh học, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., và cộng sự. (2021). Nhịn ăn định kỳ 5 ngày nâng cao mức độ trường thọ liên quan đến biểu hiện Christensenella và Sirtuin ở người. Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J. A., và cộng sự. (2017). Hạn chế calo cải thiện sức khỏe và khả năng sống sót của khỉ rhesus. Truyền thông thiên nhiên, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R. J., và cộng sự. (2014). Hạn chế calo làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến tuổi tác ở khỉ rhesus. Truyền thông tự nhiên, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., và cộng sự. (2017). Dịch mã protein nâng cao làm nền tảng cho sự thích ứng về thể chất và trao đổi chất được cải thiện đối với các chế độ luyện tập thể dục khác nhau ở người trẻ và người già. Chuyển hóa tế bào, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Đánh giá, phương pháp, đào tạo và chính sách về giấc ngủ. Bách khoa toàn thư về giấc ngủ. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ. (2022). Giấc ngủ sâu: Làm thế nào để có được nhiều hơn. sleepassocation.orghttps://www.sleepassocation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., và cộng sự. (2020). Các phân tử của sự im lặng: Ảnh hưởng của Thiền đến biểu hiện gen và biểu sinh. Biên giới trong Tâm lý học.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Các mối liên hệ độc lập và chung giữa cử tạ và hoạt động aerobic với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và ung thư trong Thử nghiệm sàng lọc ung thư tuyến tiền liệt, phổi, đại trực tràng và buồng trứng. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
