Trong suốt hành trình tập luyện của mình, cuối cùng bạn sẽ tìm thấy những nhóm cơ khó tập luyện và đạt được kết quả.

Eric Helms mô tả chúng là những điểm yếu.

Điểm yếu đề cập đến sự thiếu hụt sức mạnh ở một nhóm cơ cụ thể so với các vùng khác trên cơ thể bạn.

Về mặt thẩm mỹ, đây có thể là những cơ bắp thiếu phát triển và được coi là nhỏ hơn hoặc không cân đối với cơ thể bạn.

Điểm yếu có thể khác nhau ở mỗi người.

Đối với một số người, đây có thể là vai, cơ tam đầu hoặc cơ mông.

Nói chung, điểm yếu có thể là do di truyền, nhưng đôi khi chúng có thể phát triển do thói quen tập luyện không cân bằng.

Điều tốt là có một giải pháp đơn giản và hiệu quả có thể phù hợp với bạn, đó là đào tạo chuyên môn.

bài tập giúp đùi thon gọn

Nếu tập luyện tiêu chuẩn là không đủ, bạn phải buộc cơ bắp của mình phát triển bằng cách tạo thêm căng thẳng cho chúng.

Đào tạo chuyên môn là gì?

Chuyên môn hóa là khái niệm tập luyện chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 bộ phận cơ thể đang chậm tiến độ so với phần còn lại của cơ thể.

Thông qua chuyên môn hóa, bạn có thể tập trung sự tập trung và sức lực vào việc khắc phục những điểm yếu của mình.

Điều này cho phép bạn dành khối lượng và cường độ phù hợp cho các cơ mục tiêu của mình để phát triển nhanh và hiệu quả.

Đây là lúc bài tập cô lập phát huy tác dụng.

tập thể dục mềm dẻo tại nhà

Các bài tập cô lập cho phép cơ thể bạn hoạt động trên một cơ cụ thể mà không kích hoạt các nhóm cơ khác, dẫn đến việc huy động nhiều đơn vị vận động hơn.

Chuyên môn hóa tạo ra một nhu cầu cụ thể để tăng cường và phát triển một bộ phận cơ thể cụ thể.

Lợi ích của đào tạo chuyên môn

• Tăng sức mạnh của cơ mục tiêu
• Giúp khắc phụccao nguyên
• Tăng sự phát triển của điểm yếu
• Giúp tăng cường sức mạnh trong các động tác khác

Làm thế nào để tạo thói quen chuyên môn của riêng bạn?

Thói quen chuyên môn hóa nên tập trung vào việc áp dụng các nguyên tắc tập luyện khác nhau vào điểm yếu của bạn.

Lấy ví dụ như cơ bắp chân.

Đó là một trong những điểm yếu phổ biến nhất mà một người điển hình mắc phải.

Một thói quen chuyên biệt tối ưu cho bê con sẽ như thế này:

• Bài tập nâng cao bắp chân trong 20 lần x 2-3 hiệp
• Ngồi nâng bắp chân trong 20 lần x 2-3 hiệp
• Farmer Walk 20 lần x 2-3 hiệp
• Nhảy dây trong 5 đến 10 phút
• Squat nhảy tạ trong 15 lần x 2-3 hiệp
• Các bài tập khác (có thể thực hiện vào buổi tối)

Nếu mục tiêu của bạn là phì đại, hãy kết hợp các bài tập tổng hợp khác vào quá trình luyện tập của bạn để tối đa hóa lợi ích của bạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ kết hợp nó với các bài tập riêng lẻ hơn để giải quyết điểm yếu của bạn.

Lịch trình

• Ngày 1: Bài tập chuyên biệt (Bắp chân)
• Ngày 2: Nghỉ ngơi
• Ngày 3: Tập luyện bình thường
• Ngày 4: Bài tập chuyên biệt (Bắp chân)
• Ngày 5: Tập luyện bình thường
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Bài tập chuyên biệt (Bắp chân)

Khoảng thời gian

• 4-6 tuần tập luyện chuyên biệt (bắp chân)
• 2 tuần không tập (giảm khối lượng bài tập)
• 4-6 tuần tập luyện chuyên biệt (bắp tay)
• 2 tuần không tập luyện (giảm khối lượng bài tập)
• 4-6 tuần tập thường quy chuyên biệt (ngực)

Chuyên môn hóa việc tập luyện của bạn không có nghĩa là bạn sẽ phải ngừng tập luyện các nhóm cơ khác.

Nó đơn giản có nghĩa là chú ý nhiều hơn đến điểm yếu của bạn trong khi duy trì các nhóm cơ khác.

Lý tưởng nhất là bạn muốn thực hiện thói quen chuyên biệt của mình trước để đảm bảo bạn có nhiều năng lượng và sự mệt mỏi sẽ không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.

Bạn có thể tạo thói quen của riêng mình bằng cách áp dụng các nguyên tắc sau:

Cường độ và tần số

Để xây dựng cơ bắp, bạn phải tập luyện nhiều hơn với số lần lặp cao hơn, nhiều hiệp hơn và tần suất lớn hơn nhiều.

Ít nhất, hãy xây dựng một thói quen tập luyện mà bạn có thể thực hiện 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Sự cách ly

Các bài tập cô lập rất tốt để nhắm vào một cơ cụ thể, lý tưởng để thúc đẩy sự phát triển của các cơ bị tụt hậu của bạn.

Thêm 2 hoặc 3 bài tập cô lập vào thói quen chuyên môn của bạn.

Ưu tiên

Ưu tiên các cơ bị tụt lại trong quá trình tập luyện của bạn.

Trước tiên, hãy thực hiện bài tập chuyên biệt của bạn để bạn có thể thực hiện chúng với cường độ và số lần lặp lại tối đa.

Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện chúng bằng các chuyển động chất lượng cao.

Quan trọng hơn là testosterone trong máu ở mức cao trong 20-45 phút đầu tập luyện.

tập thể hình phụ nữ

Đào tạo chia đôi

Chia thói quen tập thể dục của bạn vào buổi sáng và buổi chiều hoặc buổi tối.

Thực hiện chương trình chuyên biệt của bạn vào buổi sáng và sau đó thực hiện lại vào buổi tối cùng với các bài tập đã được lên kế hoạch khác.

Biến thể

Thêm nhiều loại bài tập khác nhau vào chương trình đào tạo chuyên môn của bạn để giúp ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức và ổn định.

Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo sự tiến bộ ổn định trong quá trình phát triển cơ bắp của mình.

Quá tải lũy tiến

Để duy trì kích thích tối ưu cho sự phát triển cơ bắp, bạn phải dần dần làm cho các bài tập của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng mức tạ, cường độ và tần suất.

Khoảng thời gian

Một khóa đào tạo chuyên môn điển hình kéo dài từ 4-6 tuần.

Sử dụng khoảng thời gian này để thực hiện các bài tập cụ thể trong thói quen nhằm thách thức các cơ mục tiêu của bạn trước khi chuyển sang các nhóm cơ khác.

Siêu đền bù

Cho phép 2 tuần nghỉ ngơi bằng cách giảm khối lượng luyện tập trước khi chuyển sang cơ khác mà bạn muốn chuyên sâu.

Bằng cách cho phép cơ thể phục hồi một cách tối ưu, bạn đang tạo ra hiệu ứng siêu bù để cơ thể bạn có thể hoạt động với công suất cao hơn.

Mua mang về:

Bạn càng tiến bộ trong quá trình tập luyện thì càng khó đạt được sự tiến bộ nhất quán về thể chất và sức mạnh.

Ngoài ra, bạn sẽ nhận thấy một số điểm yếu khó rèn luyện và khó đạt được kết quả đáng kể.

nhóm cơ tập luyện cùng nhau

Tập luyện chuyên môn là một cách tuyệt vời để cải thiện các bộ phận cơ thể bị tụt hậu và kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Bạn sẽ có thể tập trung năng lượng vào những cơ bắp cần nó nhất bằng cách ưu tiên chúng trong thói quen tập luyện của mình.

Tài liệu tham khảo →

• Cady Haun và cộng sự. (2019). Sự phì đại sợi cơ sau 6 tuần tập luyện sức đề kháng với khối lượng lớn ở nam thanh niên được huấn luyện phần lớn là do chứng phì đại cơ tương
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đến khả năng thích ứng cơ bắp ở nam giới được huấn luyện tốt
• Yue và cộng sự. (2018). So sánh 2 thói quen rèn luyện sức đề kháng với khối lượng cân bằng hàng tuần sử dụng các tần suất khác nhau về thành phần cơ thể và hiệu suất ở nam giới được huấn luyện.
• Boivin, A. (2016). Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đến chứng phì đại cơ và sức mạnh ở những người được tập luyện khỏe mạnh: Đánh giá tài liệu