Nếu nó phù hợp với macro của bạn (IIFYM)
Cách tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn
Có rất nhiều thông tin trên internet về các chất dinh dưỡng đa lượng vàNếu nó phù hợp với chế độ ăn uống/lối sống Macros của bạn (IIFYM). Bạn có thể nhập thông tin về giới tính, cân nặng, chiều cao, ngoại hình của mình vào một máy tính dinh dưỡng đa lượng trực tuyến và nó sẽ đưa ra một số calo hoặc một số tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng để tuân theo.
Tính toán và tuân theo lối sống IIFYM có vẻ như tốn rất nhiều công sức, nhưng không nhất thiết phải như vậy! Gymaholic giới thiệu với bạn IIFYM, hướng dẫn bạn cách thực hiện dễ dàngtính toán các chất dinh dưỡng đa lượng hiện tại của bạncủa riêng bạn, vàthay đổi chúng cho phù hợp với mục tiêu của bạn.
Chế độ ăn/Lối sống IIFYM
Cơ sở của IIFYM là bạn ăn gì không quan trọng, miễn là bạn đạt được lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng mục tiêu trong ngày. Điều này mang lại cho bạn sự tự do để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, điều này có thể mang lại lợi ích cho những người mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe của họ và những người có kiến thức và kỹ năng nâng cao.
Điều tách biệt chế độ ăn kiêng với lối sống là sự ổn định lâu dài. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng nếu tất cả lượng calo và macro của bạn đều đến từ thức ăn nhanh thì cuối cùng sẽ có hậu quả.
bài tập rèn luyện sức mạnh nữ
Đây có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người đang cố gắng phát triển các thói quen lành mạnh hơn, vì bạn có thể duy trì cùng một lượng calo và lượng macro trong ngày, nhưng hãy bắt đầuthử nghiệm bằng cách bổ sung các công thức nấu ăn lành mạnh hơn, nhiều trái cây và rau quả, chất xơ và chất béo lành mạnh.
IIFYM yêu cầu một số thao tác theo dõi và giám sát, vì vậy nếu việc đếm macro của bạn gây quá nhiều căng thẳng hoặc tốn nhiều công sức, bạn có thể muốn thử một phương pháp khác thậm chí còn đơn giản hơn nhưQuy luật 80/20.
Hãy nhớ rằngIIFYMcũng có thể dẫn đến một số thói quen tốt như chú ý vàđể ý xem bạn ăn gì và ăn bao nhiêu trong ngày. Ngay cả khi bạn không tuân theo IIFYM, thỉnh thoảng việc tính toán lượng calo và macro của bạn trong khi hướng tới mục tiêu vẫn có thể hữu ích.
Tính lượng calo và macro
Để quyết định lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng mục tiêu của bạn là bao nhiêu, trước tiên bạn phải tìm hiểu xem hiện tại bạn đang ăn bao nhiêu trong số đó. Dễ dàng nhất để tìm ra mức trung bình, vì vậy hãy ghi lại khoảng bao nhiêucarbs, protein và chất béo bạn ăn hàng ngàyđể có được số tiền trung bình của mỗi thứ. Các phép tính thực sự đơn giản nhưng có thể bạn vẫn phải sử dụng máy tính để tính toán các con số.
Calo là thước đo củanhiệt giải phóng hoặc năng lượng có thể được sử dụng thông qua quá trình phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Bạn không cần phải ghi lại lượng calo vì bạn có thể tính toán chúng thông qua các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn ghi lại.
Carbohydrate và Protein → 4 calo mỗi gram
Chất béo → 9 calo mỗi gram
Để tính lượng calo bạn nhận được từ carbohydrate hoặc protein, chỉ cần nhân lượng gram với 4. Để tính lượng calo bạn nhận được từ chất béo, chỉ cần nhân lượng gram với 9. Ví dụ: Nếu bạn ăn150g carbohydrate, 112g protein và 50g chất béotrong một ngày, phép tính dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ như thế này:
150g carbs x 4 calo/g = 600 calo
không có thiết bị tập luyện toàn thân
112g chất đạm x 4 calo/g = 450 calo
50g chất béo x 9 calo/g = 450 calo
Tổng lượng calo = 600 + 450 + 450 = 1500
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cho bạn thấyphần trăm calo từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng trong tổng số 100% calo hàng ngày của bạn. Ví dụ trên có tỷ lệ 40/30/30.
Tổng cộng 600 calo / 1500 calo = 0,4 =40% calo từ carbohydrate
Tổng cộng 450 calo / 1500 calo = 0,3 =30% calo từ protein
Tổng cộng 450 calo / 1500 calo = 0,3 =30% calo từ chất béo
Thông tin này có thể được sử dụng theo nhiều cách.Ví dụ: Nếu bạn muốn tăng tổng lượng calo lên 1800 nhưng vẫn giữ nguyên tỷ lệbạn có thể thực hiện ngược lại tất cả các phép tính này để tìm hiểu xem mỗi chất dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ tạo ra bao nhiêu calo.
1800 x 0,4 =720 calo từ carbohydrate
1800 x 0,3 =540 calo từ protein và chất béo
720 calo / 4 calo/g =180g carbohydrate
540 calo / 4 calo/g =135g chất đạm
540 calo / 9 calo/g =60g chất béo
Nếu bạn muốn giữ lạilượng calo như nhau (1500), nhưng thay đổi tỷ lệ thành 50/30/20bạn nhận được lượng gram khác nhau của từng chất dinh dưỡng đa lượng với cùng tổng lượng calo.
1500 x 0,5 =750 calo từ carbohydrate(750/4 = 187g carbohydrate)
bài tập cô lập và bài tập ghép
1500 x 0,3 =450 calo từ protein(450/4 = 112g chất đạm)
1500 x 0,2 =300 calo từ chất béo(300/9 = 33g chất béo)
Đạt được mục tiêu của bạn với IIFYM
Cũng giống như các ví dụ trên, để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thểthay đổi lượng calo hoặc thay đổi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn. Điều quan trọng nhất cần nhớ là mỗi người đều khác nhau, vì vậy bạn có thể sẽ phải thử nghiệm để tìm ra những con số phù hợp với mình, tuy nhiên, đây là một số điểm khởi đầu tốt.
Nếu mục tiêu của bạn làgiảm cân, bạn có thểgiảm tổng lượng calo của bạn hoặc giảm lượng calo từ carbohydrate. Bạn cũng có thể giảm chất béo, nhưng chất béo (đặc biệt là chất béo lành mạnh hơn) có thể ít gây hại cho cơ thể hơn lượng glucose dư thừa (đường đơn/carbohydrate).
Khigiảm lượng calo của bạnbạn muốn bắt đầu bằng cách giảm tổng số xuống5-10%. Nếu bạn đang tiêu thụ 2000 calo thì 2000 x 0,1 = 200 calo. Sau khi trừ đi 10% hoặc 200 calo đó, tổng lượng calo mới của bạn sẽ là 1800 calo.
Nếu bạn thử tiêu thụ 1800 calo đó trong vài tuần và nhận thấy mình không tiến bộ, hoặc bạn duy trì mức đó trong vài tháng và bạn đạt được mục tiêu.cao nguyên giảm béo, bạn có thể giảm thêm 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calo) hoặc bạn có thểthay đổi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn.
Carb cao- 25/6/15
Carb vừa phải- 50/30/20
Carb thấp-vừa phải- 40/30/30
Ít tinh bột- 25/45/30
tập luyện tốt trong bao lâu
Nếu bạn đang tiêu thụ 1800 calo và tỷ lệ của bạn làCarbohydrate/Protein/Chất béolà 50/30/20 thì bạn có thể thay đổi tỷ lệ đó thành 40/35/25, 40/30/30 hoặc 40/40/20…Tốt nhất là di chuyển chậm, vì sẽ hơi kịch tính nếu cắt giảm 50% carbs xuống còn 30%, nhưng cũng như trước đây, nếu bạn thử nó trong vài tuần hoặc vài tháng và quyết định rằng nó không hiệu quả hoặc rơi vào tình trạng ổn định khác, bạn có thể thay đổi tỷ lệ một lần nữa cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó hiệu quả.
Khi bạn muốn tăng cân, bạn có thểtăng lượng calo tổng thể của bạnthêm 5-10% hoặc tương tự như khi giảm cân, hãy điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn thànhtăng lượng calo đến từ protein.
Phần kết luận
Có rất nhiều cách đểtiến tới và đạt được mục tiêu của bạn. Việc tính toán các macro của bạn và tuân theo lối sống IIFYM có thể tự giúp bạn hoặc trở thành mộtbước đệm cho những thói quen lành mạnh hơn. Dưới đây là một số điều cần nhớ:
Luôn không ngừng học hỏi và phát triển. Bạn có thể làm được việc này!
