Hướng dẫn thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu: Bắt đầu từ đâu?
Bạn vừa đăng ký làm thành viên phòng tập thể dục nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng, tất cả chúng ta đều bắt đầu từ đâu đó! Trừ khi bạn có huấn luyện viên cá nhân, việc bắt đầu tập luyện có thể phức tạp. Sau khi sẵn sàng cái nàyhướng dẫn thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, bạn sẽ có đủ hiểu biết để bắt đầu!
Trước khi đặt tay lên thanh tạ, bạn cần biết một số điềunguyên tắc đào tạo.
Cho dù bạn muốn trở thành mộtngười mẫu thể hìnhhoặc 'làm săn chắc' cơ thể, bạn phải áp dụng các nguyên tắc tập luyện tương tự.
Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạnhướng dẫn thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu, vì vậy bạn có thểbắt đầu với việc nâng tạ một cách nhanh chóng.
Làm thế nào để cơ bắp phát triển? Giải thích phì đại và quá tải tiến triển
Sau khi bạn kết thúc buổi tập, cơ thể bạn sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương bằng các sợi cơ dày hơn và nhiều hơn.
Để giữ cho nó ngắn, bạn phải buộc cơ bắp của mình thích nghi bằng cách tạo ra một lực căng khác với lực căng trước đó mà cơ thể bạn đã thích nghi. Đây là tình trạng quá tải lũy tiến.
Sự phát triển cơ bắp xảy ra khi bạn nghỉ ngơi
Đầu tiên bạn cần hiểu rằngsự phát triển cơ bắp xảy ra trong khi bạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
Vì vậy, điều quan trọng là phải ngủ phù hợp và ăn carbohydrate và protein sau khibuổi tập tạđể cơ bắp của bạn phát triển và phục hồi.
Tìm hiểu những gì bạn phải ăn trước và sau khi tập luyện ở đó.
Tránh chồng chéo: không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp
Như đã nói ở trên, bạncơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển và phục hồi.
Bạn nên dành 48 giờ nghỉ ngơi trước khi có thể tập luyện lại một nhóm cơ.
Hãy đến phòng gym với một kế hoạch tập luyện
Cho dù bạn là một người phụ nữ khao khát mộtmông trònhoặc một người đàn ông muốnngực lớn hơn, bạn sẽ phảiđến phòng tập thể dục với mộtkế hoạch tập luyện.
Bạn ở đây để có được mộtcơ thể tốt hơn, và bạn sẽ phải làm việc vì nó.
Một mục tiêu không có kế hoạch chỉ là một mong muốn.
bài tập chân cô lập
3 nguyên tắc cơ bản khi tập tạ
Trước khi đi vào chủ đề, có một số thuật ngữ bạn thường nghe:
- squat
- máy ép ghế
- kéo lên
- Ruồi cáp
- Tăng bên
- Phần mở rộng chân
- Sức mạnh (4-6 lần lặp): 2-5 phút
- Phì đại (8-12 lần lặp): 1-2 phút
- Độ bền (12-15+ lần lặp): 30-45 giây
- Sự phát triển cơ bắp là do tình trạng quá tải tăng dần.
- Điều chỉnh tần số/cường độ/âm lượng của bạn để đạt được mức độ quá tải lũy tiến.
- Đến phòng tập thể dục với một kế hoạch.
- Bắt đầu với các bài tập ghép và kết thúc bằng các bài tập cô lập.
- Hãy để cái tôi của bạn ở ngoài cửa và nâng tạ với tư thế tốt.
- Thực hiện 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
- Thực hiện 3-4 hiệp mỗi bài tập.
- Thay đổi phạm vi đại diện của bạn theo mục tiêu của bạn.
- Nghỉ ngơi giữa mỗi bộ là quan trọng.
- Nghỉ 2-3 phút giữa mỗi bài tập.
- Giữ cho bài tập của bạn ngắn và chuyên sâu
Nếu bạn đang ở mức ổn định, những biến số này có thể được điều chỉnh để giúp bạn vượt qua nó.
Khối lượng tập tạ trung bình
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người tập tạ tự nhiên nên tập một nhóm cơ với 30-70 lần lặp lại với mức tạ vừa phải/nặng tối đa 3 lần một tuần để đạt được sự phát triển cơ bắp.
Đúng vậy, nếu lịch trình cho phép, bạn nên đặt mục tiêu tập luyện một nhóm cơ nhiều hơn một lần một tuần.
Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên nhắm tới 30 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ và nếu bạn tiến bộ hơn thì con số 70 lần.
Hãy nhớ rằng những lần lặp lại này không phải từ quá trình khởi động của bạn.
Chuyển động phức hợp để có kết quả tốt hơn
Bài tập tổng hợp: Đây là những động tác phối hợp nhiều khớp sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện lặp lại.
Các bài tập ghép rất phổ biến vì chúng giúp bạntăng sức mạnh của bạn đồng thời làm cho cơ bắp của bạn phát triển:
Các bài tập cô lập: Mặt khác, các bài tập cô lập tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.
Chúng thường được sử dụng ởkết thúc buổi tập để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp:
Các bài tập tổng hợp rất mệt mỏi nhưng cho phép bạn khỏe hơn và đạt được nhiều kết quả hơn.
Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập ghép và kết thúc bằng các bài tập cô lập.
Làm nóng cơ bắp của bạn
Khingười mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, anh ấy thường bắt đầu tập luyện với cơ bắp lạnh.
Tuy nhiên, nórất quan trọng để làm ấmtrước khi bắt đầu tập luyện của bạn.
Khởi động sẽ giúp bạntăng lưu lượng máu đến cơ bắpvà quan trọng hơn, nó sẽ giúp bạnNgăn ngừa thương tích.
Vì vậy, nếu bạn đang tập Bench Press chẳng hạn, bạn sẽ phải khởi động3-4 hiệp không có tạ hoặc tạ nhẹ, để sẵn sàng nâng lên.
Có được hình thể tốt trước khi thêm tạ
Cho dù bạn là mộtngười mới bắt đầu hoặc nâng cao trong thể dục, một nguyên tắc cơ bản bạn phải ghi nhớ; bạn phải luôn thực hiện từng chuyển động với mộthình thức tốt.
Trong phòng tập, bạn sẽ thấy nhiều người tăng cân nhưng lại tập luyện với hình thức không tốt.
Đừng để cái tôi của bạn vượt lên trên bạn, nó sẽ không giúp ích gì cho bạnđạt được mục tiêu tập thể dục của bạn, và nó có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ
Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ phụ thuộc vào số hiệp và số lần lặp lại cho mỗi bài tập của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng đạt được sự cân đối và tỷ lệ phù hợp, chúng tôi khuyên bạn nên tập 3-4 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Số hiệp mỗi bài tập
Số lượng hiệp tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn thực hiện trong quá trình tập luyện và cảm nhận của bạn về nó.
3-4 hiệp cho mỗi bài tập là con số phù hợp để có được thân hình cân đối này!
Đây là kế hoạch tập luyện dành cho phụ nữ dành cho người mới bắt đầu:
Và đối với nam giới:
Phạm vi đại diện cho sự phát triển và định nghĩa cơ bắp
Có sự khác biệt khi làm việc với phạm vi đại diện khác nhau:
Sức mạnh - Phạm vi lặp lại thấp (4-6 lần lặp lại)
biểu diễnsố lần lặp thấp với mức tạ nặng sẽ chủ yếu tập trung vào việc tăng thêm sức mạnh.
Có thêm sức mạnh sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tốt hơn,giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Phạm vi số lần lặp này thường được sử dụng bởi những người tập tạ đang trong tình trạngthời kỳ đông đặc.
Phì đại - Phạm vi số lần lặp vừa phải (8-12 lần và 12-15 cho chân)
Cho dù bạn muốn'làm săn chắc' cơ thể của bạnhoặclớn hơn, đây là phạm vi số lần lặp lại mà bạn phải hướng tới.
Số lần lặp chậm và có kiểm soát với mức tạ vừa phải (75% mức tối đa một lần của bạn) là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.
Độ bền - Phạm vi lặp lại cao (12-15+ lần lặp lại)
Thực hiện bài tập vớisố lần lặp caocó thể rất khó khăn ngay cả khi trọng lượng rất nhẹ.
Mọi người có xu hướng nghĩ rằng nó sẽgiúp bạn 'săn chắc' và cơ bắp săn chắc, điều này không nhất thiết đúng.
Để làm chocơ bắp phát triển, bạn phải tiến gần đến thất bại, điều này khó đạt được hơn nhiều với phạm vi số lần lặp lại này thay vì mức 8-12 lần được cung cấp ở trên.
Phạm vi đại diện cao phù hợp hơn với những người cầnđộ bền cơ bắp, ví dụ. vận động viên marathon, vận động viên ba môn phối hợp, v.v.
Tất cả các phạm vi đại diện đều dẫn đến tăng trưởng cơ bắp
Bạn phải đến gần thất bại nếu muốnphì đại (làm cho cơ bắp của bạn phát triển).
Đó là điều mà tất cả các phạm vi số lần tập đều làm, nhưng chúng đều có ưu và nhược điểm.
Vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp chúng lại để có được kết quả tốt nhất.
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp và bài tập
Cơ thể bạn cần một chút thời gian nghỉ ngơi sau mỗi hiệp để cơ bắp phục hồi. Khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất giữa các hiệp phụ thuộc vào cách bạn tập luyện:
Chothói quen tập luyện cho người mới bắt đầuchúng tôi sẽ hướng tới1-2 phút giữa mỗi bộVà2-3 phút sau mỗi bài tập.
Tập trung vào một bài tập ngắn và chuyên sâu
Bạn không bao giờ được để cơ bắp bị lạnh do nghỉ ngơi quá lâu. Điều quan trọng là luôn duy trì cường độ nhất định trong quá trình tập luyện của bạn, vì vậybạn có thể tập trung và xây dựng cơ bắp.
'Càng đơn giản càng đẹp'.Tôi thực sự khuyên bạn nên giữbài tập ngắn;trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 giờ.
Nó luôn luôntốt hơn nên giữ chúng ngắn gọn và chuyên sâu hơn là dài dòng và nhàm chán.
Nếu bạn không có đủ năng lượng, việc tập luyện kéo dài có thể dẫn đến tình trạng suy nhược.trạng thái dị hóa (sử dụng mô cơ làm nguồn năng lượng -> mất cơ).
Tóm lại là
Dưới đây là một bản tóm tắt nhỏ về những gì chúng ta vừa học được:
