Nếu bạn muốn có cánh tay to - và ai lại không - thì rất có thể bạn đang nỗ lực hết sức để tập luyện bắp tay của mình. Tuy nhiên, nhóm cơ tam đầu là nhóm cơ lớn nhất ở cánh tay trên. Cơ tam đầu của bạn chiếm khoảng 2/3 khối lượng của cánh tay đã phát triển đầy đủ.

Vì vậy, nếu bạn muốn bắp tay trên ấn tượng, đặc biệt là khi chúng treo trên cầu trượt - đó là việc chúng làm 90% thời gian - bạn cần nghiêm túc trong việc tập luyện cơ tam đầu của mình.

Giải phẫu & Chức năng cơ tam đầu

Cáccơ tam đầunằm ở mặt sau của cánh tay trên, đối diện với bắp tay. Cơ nhị đầu và cơ tam đầu đối kháng nhau nên khi cơ này thả lỏng thì cơ kia sẽ co lại. Chức năng của nó là làm thẳng cánh tay nên bất kỳ bài tập nào duỗi thẳng cánh tay trước lực cản đều sẽ tác động đến cơ tam đầu.

Có ba đầu của cơ tam đầu:

• Trung gian
• bên
• Dài

Đầu bên ngoài hoặc bên là khu vực ngay dưới cạnh vai. Khi được phát triển đầy đủ, phần đầu này giúp cánh tay trông dày hơn, mạnh mẽ hơn. Đầu này bắt nguồn từ xương bả vai, ngay dưới xương bả vai. Đầu dài và đầu ở giữa bắt nguồn từ mặt sau của xương cánh tay hoặc cánh tay trên. Cả ba đầu của cơ tam đầu đều bám vào gân cơ tam đầu trên mỏm olecranon của xương trụ, là xương lớn hơn trong hai xương cẳng tay.

Khi phát triển đầy đủ, cơ tam đầu sẽ có hình móng ngựa ở phía sau cánh tay trên.

Việc thay đổi vị trí tay của bạn sẽ không làm thay đổi sự nhấn mạnh vào cơ tam đầu. Điều đó đơn giản là do cơ tam đầu không biết vị trí đặt tay của bạn là gì (lòng bàn tay hướng lên hay lòng bàn tay hướng xuống) khi nó duỗi thẳng cánh tay của bạn.

Dưới đây là những điều mà cơ tam đầu của bạn sẽ biết và do đó ảnh hưởng đến việc tập luyện …

• Đường cong kháng cự
• Phạm vi chuyển động
• Nỗ lực cần thiết
• Mức độ mệt mỏi

Các bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu sẽ tối ưu hóa từng biến số này.

Các bài tập cơ tam đầu tốt nhất

Bài tập cơ tam đầu tốt nhất sẽ cung cấp tải trọng ở giai đoạn đầu, khi bắt đầu chuyển động sẽ khó hơn đồng thời di chuyển cơ tam đầu trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Bây giờ hãy nghĩ đến bài tập cơ tam đầu bằng cáp, đây là bài tập cơ tam đầu phổ biến nhất được thực hiện trong phòng tập thể dục.

Ở vị trí bắt đầu đẩy cáp xuống, cáp, biểu thị hướng của lực cản, về cơ bản là song song với cẳng tay. Vì cẳng tay là cấp độ hoạt động của cơ tam đầu nên nó ở vị trí trung lập khi bạn bắt đầu động tác đẩy cơ tam đầu tiêu chuẩn. Kết quả là không có tải trọng nào lên cơ tam đầu ở vị trí bắt đầu.

Tuy nhiên, cơ tam đầu mạnh nhất ở 1/3 đầu tiên của động tác. Đây là lúc nó cần hoạt động mạnh nhất với cáp. Vì vậy, điều đó có làm cho việc đẩy cáp trở thành một bài tập cơ tam đầu kém hơn không?

Có và không. Bạn có thể sửa đổi bài tập để tăng hiệu quả đáng kể bằng cách xoay người sao cho quay mặt ra khỏi máy. Điều này thay đổi hướng của điện trở cáp (bây giờ nó ở phía sau đầu của bạn) sao cho nó vuông góc hơn với cẳng tay khi bắt đầu bài tập và ít vuông góc hơn khi kết thúc phạm vi chuyển động.

Đẩy lùi cơ tam đầu

Động tác đẩy cơ tam đầu ngược hoạt động tốt nhất với máy cáp có ròng rọc kép có thể điều chỉnh theo chiều ngang. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy như vậy, bạn có thể thực hiện đẩy từng cánh tay xuống.

Đây là cách thực hiện bài tập này…

1. Đặt các ròng rọc trên máy cáp ròng rọc kép ở vị trí thẳng đứng cao nhất và sau đó điều chỉnh theo chiều ngang sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn.
2. Đứng cách máy khoảng một foot, quay mặt về phía máy.
3. Đưa tay lên nắm lấy tay cầm cáp và đưa chúng xuống vị trí bắt đầu với khuỷu tay ở hai bên và tay ở ngang giữa ngực. Cánh tay trên của bạn nên hơi góc cạnh thay vì vuông góc với xương sườn.
4. Ấn nhẹ xuống và ra ngoài để duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, co mạnh cơ tam đầu ở vị trí dưới cùng.
5. Đảo ngược và lặp lại.

Một kế hoạch bạn nên thử:

Từ chối mở rộng cơ tam đầu tạ

Động tác duỗi cơ tam đầu với tạ đơn là một biến thể của động tác duỗi cơ tam đầu với tạ nằm. Khi bạn sử dụng ghế nghiêng 40 độ trong bài tập này, cánh tay trên của bạn sẽ gần với vị trí tự nhiên dọc theo thân hơn. Điều này mang lại hướng chuyển động lý tưởng và cho phép cơ tam đầu chịu tải tốt hơn ở giai đoạn đầu.

kế hoạch tập luyện để có được thân hình phụ nữ săn chắc

Đây là cách thực hiện bài tập này…

1. Nằm trên ghế nghiêng 40 độ với một cặp tạ trên tay, tựa vào ngực.
2. Đưa cánh tay của bạn lên hết mức phía trên ngực trên của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên.
3. Hạ tạ xuống hai bên đầu cho đến khi khuỷu tay cong hoàn toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
4. Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Bản tóm tắt

Việc sửa đổi hai bài tập cơ tam đầu phổ biến được nêu ở trên sẽ trang bị cho bạn hai động tác tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để xây dựng cơ tam đầu của mình. Thực hiện 4 hiệp cho mỗi bài tập với số lần lặp lại giảm dần từ 30 xuống 10. Tập cơ tam đầu của bạn sau mỗi 4-5 ngày để đạt được sự cân bằng phù hợp giữa kích thích và phục hồi. Kết hợp bài tập này với chất lượngthói quen bắp tayvà bạn sẽ dần dần xây dựng được một đôi cánh tay nổi bật trong đám đông.

Tài liệu tham khảo →

• Cơ tam đầu Brachii - Physiopedia