Số lần lặp tiêu cực, số lần thực hiện, số lần dừng và số lần lặp lại bắt buộc là gì?
Bạn phải liên tục thử thách cơ thể mình để nó có thể thích nghi và cải thiện.
Điều này có nghĩa là tăng cường độ tập luyện để vượt qua trạng thái hiện tại của bạn và đảm bảo cơ bắp phát triển liên tục, sức mạnh, sức bền và vóc dáng.
Nói một cách đơn giản: Bạn không thể trì trệ. Bạn phải liên tục thử thách cơ bắp của mình để đưa khả năng thể thao của mình lên một tầm cao mới.
Bạn đã biết bài tập: quá tải lũy tiến = tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh .
Nhưng làm thế nào bạn có thể thực sự thử thách cơ bắp của mình để đảm bảo mức tăng đều đặn? Bạn có thể sử dụng những quy trình đào tạo cụ thể nào dựa trên mức độ thể chất và mục tiêu?
thói quen tập gym cho nữ
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các phương pháp tập luyện tốt nhất để nâng cao cường độ tập luyện, để bạn có thể cải thiện sự phát triển cơ bắp và khả năng thể thao của mình trong phòng tập.
Tại sao bạn nên tăng cường độ tập luyện?
Có một chút sự thật trong câu nói vượt thời gian:Thất bại là mẹ thành công.Về cơ bản, nếu mọi việc quá dễ dàng, bạn sẽ không thể tiến bộ.
Tham gia vàotập luyện cường độ caocảm giác và làm cho bài tập của bạn khó hơn sẽ tăng cường huy động các sợi cơ, giúp mở rộng tiềm năng phát triển của bạn khi có nhiều sợi hơn tạo nên sức co bóp.
Bạn càng tập luyện chăm chỉ thì cơ thể bạn càng hoạt động nhiều và các hormone đồng hóa, chẳng hạn nhưtestosteroneVàhormone tăng trưởng, rất quan trọng để báo hiệu cơ thể chuyển sang chế độ xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Đại diện tiêu cựctập trung vào việc làm chậm giai đoạn hạ thấp của bài tập, còn được gọi là giai đoạn lập dị. Nhiều hoạt động kích hoạt cơ của bạn xảy ra trong giai đoạn tiêu cực, khi các cơ được kéo dài ra khi chịu tải.
Thời gian thêm dưới sự căng thẳng và áp lực cơ học của số lần lặp tiêu cực sẽ tăng cường các tín hiệu tổn thương cơ hỗ trợ sự phát triển. Điều này cung cấp một cách có mục tiêu cao để tăng cường lực nâng để vượt quacao nguyên thể dục.
Đó là việc chú ý đến nhịp độ nâng và nhấn mạnh vào lực nâng trong giai đoạn tiêu cực. Bạn có thể tối đa hóa lợi ích của số lần lặp tiêu cực nếu bạn thực hiện chúng trong các bài tập mà bạn có thể thực hiện với đầy đủ các chuyển động. Động tác kéo tiêu cực đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ ở lưng đồng thời tạo ra lực lệch tâm cho xô.
Lợi ích của người đại diện tiêu cực:
- Nhấn mạnh thời gian căng thẳng trong quá trình co cơ hiệu quả nhất
- Tạo ra mức độ căng cơ học cao hơn trong cơ bắp
- Cung cấp căng thẳng trao đổi chất đáng kể và tổn thương cơ bắp cần thiết
Ví dụ về đại diện tiêu cực:
| Bài tập | Thông số | Hướng dẫn |
| Cuốn tạ bắp tay |
| Tập trung vào nhịp độ. Đừng sử dụng đà. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể nhờ một người cùng nâng tạ để bạn có thể hạ tạ xuống từ từ. |
2. Bộ dải
Các hiệp tập dải giảm dần mức tạ nâng trong mỗi hiệp liên tiếp đồng thời giảm thiểu thời gian nghỉ. Những lần nâng liên tục này với các mức tải khác nhau với khả năng phục hồi hạn chế, kết hợp với căng thẳng trao đổi chất và mệt mỏi.
Các hóa chất khác nhau, chẳng hạn như lactate và các yếu tố tăng trưởng, tích tụ trong cơ do các cơn co cơ liên tục, tạo ra căng thẳng trao đổi chất cần thiết. Việc giảm trọng lượng của mỗi bộ đảm bảo bạnđạt được số lần lặp cao hơn mặc dù mệt mỏi.
Lợi ích của bộ dải:
- Cho phép tích lũy mệt mỏi và căng thẳng trao đổi chất
- Cho phép phạm vi đại diện cao hơn mặc dù sử dụng tải nặng
- Xây dựng tinh thần dẻo dai
Ví dụ về bộ dải:
| Bài tập | Thông số | Hướng dẫn |
| ngồi xổm |
| Giảm trọng lượng/tải cho mỗi hiệp. Nghỉ không quá 1 phút giữa các hiệp. |
Bằng cách điều chỉnh khối lượng, tải trọng và cường độ, bộ dải tạo ra hàng tấn lactate trong cơ. Chất chuyển hóa này kích thích mạnh mẽ các quá trình đồng hóa giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp và phá vỡ các trạng thái ổn định. Ngoài ra, việc hoàn thành số lần lặp cao hơn bất chấp sự mệt mỏi cũng giúp rèn luyện tinh thần dẻo dai.
3. Điểm dừng chết
Điểm dừng tập trung vào việc tạm dừng một thời gian ngắn ở cuối thang máy để loại bỏ chu kỳ co giãn. Điều này loại bỏ độ giật của cơ để bắt đầu mỗi lần lặp lại từ điểm dừng. Điều này giúp loại bỏ động lượng và tạo ra vô số thử thách khi nâng.
Ở cấp độ thần kinh, điểm dừng tăng cường khả năng phối hợp trong cơ khi nhiều sợi cơ kích hoạt hơn để bắt đầu di chuyển khối lượng tạ bị đình trệ. Khoảng dừng cũng tăng lênthời gian căng thẳng, cung cấp tình trạng quá tải cơ học đáng kể hơn. Các lần lặp lại có kiểm soát bắt buộc sẽ tăng cường sức mạnh.
v cơ bắp thon gọn
Lợi ích của điểm dừng thả:
tập luyện chia 3 ngày của phụ nữ
- Tăng thời gian căng thẳng
- Loại bỏ chu kỳ rút ngắn kéo dài, cho phép quá tải bị cô lập lớn hơn
- Tăng cường kiểm soát và kích hoạt cơ bắp
Ví dụ về điểm dừng thả:
| Bài tập | Thông số | Hướng dẫn |
| Máy ép trên cao |
| Điều quan trọng là dừng chuyển động ngay trước khi bạn đạt đến cuối phạm vi chuyển động. Kết hợp các mức tạ và số lần lặp lại khác nhau trong mỗi hiệp cũng có thể giúp phá vỡ trạng thái ổn định. Tạm dừng ít nhất 3 giây. Đừng để hiện tượng giật cơ xảy ra. Đừng để trọng lực/động lượng lấn át. |
4. Bộ 50%
Tập 50% là thực hiện thêm công việc vào cuối buổi tập. Điều này có nghĩa là thực hiện một hiệp bổ sung ở mức một nửa (50%) trọng lượng đã sử dụng trong các hiệp ban đầu của bạn.
Bằng cách giảm đáng kể trọng lượng sau một vài hiệp đầu tiên, bạn có thể duy trì âm lượng ở mức cao mà không bị mệt mỏi quá mức. Điều này giúp bạn tăng lưu lượng máu và bơm cơ mà không khiến cơ thể phải làm việc quá sức.
Lợi ích của bộ 50%:
- Có thể thực hiện khối lượng tập luyện cao hơn mà không gây mệt mỏi quá mức
- Tăng cường lưu lượng máu và bơm cơ bắp
- Cung cấp khả năng phục hồi tích cực đồng thời mở rộng khả năng làm việc
Ví dụ về bộ 50%:
| Bài tập | Thông số | Hướng dẫn |
| Hàng tạ |
| Đảm bảo số lần lặp lại cao ở hiệp cuối cùng. Bạn có thể thực hiện hiệp cuối cùng cho đến khi thất bại. |
Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ bao gồm các quy trình rèn luyện sức mạnh:
Và đối với nam giới:
5. Đại diện bắt buộc
Nếu bạn thích làm việc với một đối tác đào tạo hoặc huấn luyện viên, các lần tập bắt buộc có thể có hiệu quả với bạn. Giao thức này liên quan đến việc có một người giám sát cung cấp sự hỗ trợ vừa đủ để hoàn thành các lần lặp lại bổ sung sau điểm thất bại.
Giao thức này mang tính chủ quan cao. Điều này cho phép mở rộng hiệp tập vượt quá mức mà cơ bắp của bạn hiện có thể tự nâng. Ý tưởng là đạt được mức căng thẳng trao đổi chất cao nhất bằng cách vượt quá khả năng hiện tại của bạn để cho phép cơ bắp của bạn thích ứng với tải trọng lớn hơn.
Lợi ích của đại diện bắt buộc:
- Đẩy cường độ vượt qua thất bại bằng cách hỗ trợ thêm số lần lặp lại
- Tăng cường tinh thần dẻo dai
- Năng động và vui vẻ
Ví dụ về số lần đại diện bắt buộc:
| Bài tập | Thông số | Hướng dẫn |
| Barbell Cuốn báo chí |
| Có một người theo dõi. Sau khi đạt đến thất bại, hãy nhờ người giám sát hỗ trợ bạn hoàn thành các lần lặp lại bổ sung cho đến khi thất bại hoàn toàn. Tìm một đối tác đào tạo, huấn luyện viên hoặc người giám sát có năng lực để giúp bạn với các lần tập lực. |
Mẹo thưởng:
Các giao thức này có thể được thực hiện để mang lại nhiều thử thách hơn trong quá trình tập luyện của bạn và vượt qua các trạng thái ổn định. Tuy nhiên, phải có thế mạnh nền tảng trước khi thực hiệnkỹ thuật đào tạo nâng caođể tăng cường phát triển cơ bắp là điều cần thiết.
chương trình nâng tạ cho phụ nữ
An toàn phải luôn là ưu tiên hàng đầu trong hành trình tập thể dục của bạn. Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước, nghỉ ngơi nhiều và ở trạng thái tinh thần tối ưu để tránh chấn thương.
Tóm lại:
Thực hiện các phương thức tập luyện khác nhau nhằm vào cường độ mục tiêu có thể tăng cường sức mạnh phát triển cơ bắp và nâng cao tiềm năng thể lực của bạn.
Về cơ bản, các giao thức này có mục tiêu và tác dụng tương tự đối với quá trình đào tạo của bạn. Cuối cùng, bạn sẽ quyết định giao thức nào là tốt nhất cho mình.
Thay đổi mọi thứ trong bạnthói quen đào tạocũng không đau; hãy thử thỉnh thoảng thay đổi các giao thức của bạn để bạn có thể liên tục thử thách cơ bắp của mình.
Tài liệu tham khảo →Người giới thiệu:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Co thắt cơ lệch tâm: Rủi ro và lợi ích. Biên giới trong sinh lý học, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Ảnh hưởng của các hành động lệch tâm đến sự thích nghi của cơ xương đối với việc rèn luyện sức đề kháng. Acta sinh lý học Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Tác dụng của việc tập luyện lệch tâm và đồng tâm ở các vận tốc khác nhau đối với chứng phì đại cơ. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Ảnh hưởng của nhịp độ chuyển động trong quá trình rèn luyện sức đề kháng đối với sức mạnh cơ bắp và phản ứng phì đại: Đánh giá. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Tải các khuyến nghị về sức mạnh cơ bắp, chứng phì đại và sức bền cục bộ: Kiểm tra lại quá trình lặp lại liên tục. Thể thao (Basel, Thụy Sĩ), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các kỹ thuật và phương pháp rèn luyện sức đề kháng nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
