Đốt cháy chất béo thường chiếm ưu thế trong cuộc trò chuyện về sức khỏe và thể lực. Thông thường, mọi người nhanh chóng đăng ký một thói quen hoặc chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo hứa hẹn giảm lượng mỡ trong cơ thể nhanh chóng để đạt được vóc dáng mục tiêu.

Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau về mức độ chúng dễ dàng được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta.

Trong khi chất béo có liên quan đến việc tăng cân không lành mạnh và các bệnh mãn tính, một số loại có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.giảm cânvà hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Bài viết này sẽ thảo luận về các loại mỡ cơ thể khác nhau và cách bạn có thể giảm những loại mỡ không lành mạnh.

Chất béo là gì?

Chúng ta lưu trữ năng lượng dư thừa từ thực phẩm chúng ta ăn dưới dạng chất béo để dự trữ năng lượng để sử dụng sau này. Khi năng lượng từ thức ăn không theo kịp nhu cầu hàng ngày, cơ thể chúng ta sẽ sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho các tế bào khắp cơ thể.

Những lợi ích khác của chất béo:

Chế độ ăn kiêng theo quy tắc 40/40/20

• Giữ ấm các cơ quan của bạn
• Điều hòa hormone
• Pin nhiên liệu
• Đóng vai trò như tấm đệm và giảm xóc cho các cơ quan khác

Chất béo rất cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của chúng ta. Vấn đề nảy sinh khi mỡ thừa tích tụ, điển hình là ở vùng bụng, do mất cân bằng năng lượng dai dẳng, đặc biệt nếu chúng ta thiếu hoạt động thể chất.

Có phải tất cả chất béo trong cơ thể đều xấu?

Không phải tất cả chất béo đều xấu. Màu sắc của chúng quyết định tác động sức khỏe của chúng đối với cơ thể chúng ta.

Dưới đây là các loại chất béo khác nhau và tác động của chúng đối với sức khỏe và thể chất của chúng ta.

Mỡ trắng

Mỡ trắng chiếm khoảng 90% tổng lượng mỡ trong cơ thể chúng ta. Nó lưu trữ năng lượng dư thừa và đóng vai trò như một bộ giảm xóc để bảo vệ các cơ quan quan trọng của chúng ta. Chất béo này tích tụ chủ yếu ở vùng bụng và dưới các mô da của chúng ta, gây ra tình trạng mỡ bụng nổi tiếng vàtay cầm tình yêu.

Chất béo trắng cũng giải phóng các hormone leptin, adiponectin và resistin, những hormone này ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, quá trình trao đổi chất và độ nhạy cảm với insulin. Nó cũng tiết ra các tế bào viêm.

Mặc dù chất béo trắng rất quan trọng để cung cấp nhiên liệu khẩn cấp cho cơ thể chúng ta, nhưng việc tích lũy quá nhiều chất béo trắng sẽ dẫn đến béo phì và viêm nhiễm, dẫn đến các tình trạng sức khỏe lâu dài. Quá nhiều mỡ ở bụng sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin và làm tăng mức cholesterol nếu không được kiểm soát.

Mỡ nâu

Chất béo màu nâu có màu từ ty thể giàu chất sắt, cho phép nó đốt cháy chất dinh dưỡng để tạo ra nhiệt. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta sử dụng mỡ nâu để chống lại cái lạnh khắc nghiệt và làm ấm cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ nâu đốt cháy mỡ trắng và những người có nhiều mỡ nâu hoạt động mạnh hơn sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn, cho thấy tầm quan trọng của nó trong việc chống béo phì. Người ta ước tính rằng mỡ nâu hoạt hóa có thể đốt cháy thêm 100-250 calo!

Mỡ màu be

Mỡ màu be là loại mỡ trung gian phát sinh từ các tế bào mỡ trắng chuyển sang trạng thái giống màu nâu. Những tế bào mỡ này chuyển hóa tế bào mỡ trắng thành mỡ nâu để đốt cháy calo và điều hòa nhiệt độ.

Theo các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, chất béo màu be có liên quan đến việc cải thiện khả năng dung nạp glucose và bài tiết insulin, cho thấy rằng nếu chúng ta có thể kích hoạt chất béo màu be ở người, chúng ta có thể sử dụng nó để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, bảo vệ tuyến tụy, điều trị bệnh tiểu đường và ngăn ngừa béo phì.

thói quen tập luyện đẩy chân pdf

Chất béo màu nâu và màu be giúp điều chỉnh nhiệt độ và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào để bạn giảm mỡ trắng?

Quá nhiều chất béo trắng là xấu và không lành mạnh. Vậy làm thế nào để chúng ta mất nó?

Giảm lượng carb và đường tinh chế

Nếu chế độ ăn kiêng hoặc đồ ăn nhẹ của bạn có chứa đường bổ sung và carbs tinh chế, bạn có nguy cơ tích trữ chất béo trắng xung quanh các cơ quan của mình cao hơn (thật tuyệt!).

Hạn chế những thực phẩm này:

tập luyện pilates cường độ thấp

• Kẹo
• Đồ uống có đường
• bánh mì trắng
• bánh ngọt
• Đồ ăn nhẹ chế biến

Carbs tinh chế và đường không chỉ dễ dàng chuyển đổi thành chất béo trắng mà còn phá vỡ tín hiệu hormone bình thường liên quan đến cảm giác no và no, dẫn đến ăn uống do căng thẳng và ăn quá nhiều.

Tinh chế carbs và đồ ăn nhẹ có đường dễ dàng được lưu trữ dưới dạng chất béo trắng.

Làm nhiều bài tập hơn

Các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh và bài tập HIIT là một số cách hiệu quả nhất để đốt cháy hàng tấn calo và loại bỏ một số mỡ trắng trong cơ thể chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập này nâng cao khả nănghiệu ứng sau đốt-- hiện tượng cơ thể chúng ta tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn thậm chí nhiều giờ sau khi tập thể dục.

Đặc biệt, các bài tập HIIT sẽ làm tăng nhịp tim của bạn thành những khoảng thời gian căng thẳng, nơi bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong khung thời gian ngắn hơn nhiều. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn và sử dụng chất béo của mình để đáp ứng nhu cầu năng lượng cao của các bài tập HIIT.

Lên lịch tập luyện của bạncó thể giúp bạn cam kết thực hiện nhiều bài tập hơn và tạo thói quen tập luyện bền vững hơn.

Các bài tập cường độ cao hoặc kéo dài sẽ tận dụng lượng chất béo dự trữ của bạn để lấy năng lượng.

Hãy thử nhịn ăn

Nhịn ăn hoặc ăn uống hạn chế thời gian có nghĩa là bạn không ăn ngoài giờ ăn thường lệ trong thời gian dài hơn; ví dụ, nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày bằng cách chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Điều này có hiệu quả vì khi bạn cách các bữa ăn lâu hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy đường và tinh bột từ bữa ăn cuối cùng trước tiên. Một khi lượng calo đó cạn kiệt, cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ đâu đó để bắt đầu phân hủy mỡ trắng dự trữ.

Khoảng thời gian không ăn cũng khiến lượng insulin của bạn giảm xuống. Insulin cao báo hiệu cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn. Vì vậy, lượng insulin thấp hơn sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ.

Nhịn ăn 16 tiếng giúp chuyển mỡ trắng thành mỡ nâu

Làm thế nào để bạn tăng mỡ nâu?

Chất béo màu nâu rất cần thiết trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Chúng tạo ra nhiệt bằng cách sử dụng lượng đường trong máu (glucose) và mỡ trắng.

Hạ nhiệt độ

Chất béo màu nâu kích hoạt khi cơ thể chúng ta tiếp xúc với nhiệt độ lạnh hơn, ngay trước khi chúng ta bắt đầu run rẩy. Bằng cách cố tình tiếp xúc với nhiệt độ thấp hơn, bạn có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều mỡ nâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

kế hoạch tập luyện thể dục mềm dẻo miễn phí cho người mới bắt đầu

Hãy thử những cách này để kích hoạt chất béo màu nâu:

• Tắm nước lạnh
• Tắm đá
• Tắt máy điều nhiệt

Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh sẽ kích hoạt chất béo màu nâu.

Ăn đúng cách

Chất béo màu nâu rất giàu chất sắt và bạn xây dựng nó bằng cách ăn thực phẩm giàu chất sắt hoặc thực phẩm bổ sung. Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với vitamin C cũng có thể giúp tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể.

Trong một số nghiên cứu, ăn đồ cay với ớt cay còn có thể giúp chuyển hóa mỡ trắng thành mỡ nâu do capsaicin và capsinoid. Axit béo omega 3 trong cá cũng được chứng minh là có tác dụng kích hoạt chất béo nâu.

Bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn:

• thịt đỏ
• Trứng
• Hải sản
• Cá (Cá hồi)
• Các loại ngũ cốc
• Các loại rau lá
• Đậu
• Ớt
• nghệ
• Trà xanh

Sự đa dạng của thực phẩm lành mạnh là chìa khóa để có chất béo lành mạnh trong cơ thể bạn.

Đừng gọt vỏ táo

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit ursolic thúc đẩy hoạt động của các tế bào mỡ nâu và có thể tăng sản xuất chúng. Axit ursolic là một hợp chất được tìm thấy trong vỏ táo, hương thảo và húng quế.

Trong các nghiên cứu trên động vật, việc bổ sung axit ursolic dẫn đến tăng cường phát triển cơ bắp và đốt cháy calo ở chuột.

chế độ ăn uống săn chắc cơ thể phụ nữ

Vỏ táo có nồng độ axit ursolic cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sản xuất chất béo màu nâu.

Bài tập

Hoạt động thể chất là chìa khóa để cải thiện khả năng đốt cháy chất béo trắng và tăng cường chất béo nâu. Tập thể dục khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và cho phép các mô cơ tạo ra một loại hormone gọi là irisin. Irisin hoạt động như một sứ giả và ra lệnh cho các tế bào bạch cầu của bạn chuyển đổi thành mỡ màu be và cuối cùng là mỡ nâu.

Không quan trọng bạn tập loại bài tập nào. Dù là tập cardio, HIIT hayrèn luyện sức mạnh, tất cả đều dẫn đến sự gia tăng nồng độ irisin trong cơ thể.

Miễn là bạn vẫn hoạt động thể chất, bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp bạn tăng cường mỡ nâu trong cơ thể.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn giảm béo:

Và đối với nam giới:

Tóm lại:

Có ba loại tế bào mỡ: trắng, nâu và be. Hiểu được tầm quan trọng và vai trò của các tế bào này trong cơ thể là điều cần thiết trong việc duy trì sức khỏe và thể chất, đặc biệt là trong hành trình tập thể dục của bạn.

Hãy nhớ rằng tích tụ quá nhiều mỡ trắng có hại cho sức khỏe của bạn. Ngược lại, việc duy trì và tăng cường khả năng sản sinh mỡ nâu giúp bạn đốt cháy thêm lượng calo giúp bạn tăng cường hơn nữa.mất chất béo.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, để cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ mát hơn và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giữ cho chất béo nâu của bạn khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo →

1. Mulya A, Kirwan JP. Mô mỡ màu nâu và màu be: Liệu pháp điều trị béo phì và các bệnh đi kèm?. Phòng khám Endocrinol Metab Bắc Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Sự hóa nâu của mô mỡ trắng qua trung gian tập thể dục: Ý nghĩa, cơ chế và hiệu quả của nó. Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ màu trắng thành màu nâu và giảm béo phì bằng cách định hình hệ vi sinh vật đường ruột. Chuyển hóa tế bào, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Thành phần thực phẩm liên quan đến chuyển đổi mô mỡ từ trắng sang nâu và đốt cháy calo. Biên giới trong sinh lý học, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954