Bạn rất dễ cảm thấy thất vọng khi có một miếng mỡ đáng chú ý ở bên bụng và tin tôi đi, bạn không đơn độc. Ngay cả những vận động viên cử tạ và vận động viên nâng cao cũng có thể gặp khó khăn trong việc loại bỏ mỡ bụng bên hông.

Nói chung, chúng tôi gọi nó là tay cầm tình yêu. Nghe có vẻ dễ thương và lãng mạn một chút nhưng thực chất chúng chỉ là những lớp mỡ cứng đầu ở vùng lưng dưới vòng tròn về phía bụng bạn mà thôi. Vùng này là vùng đầu tiên tăng nhiều mỡ và là vùng cuối cùng biến mất.

Không giống như vùng trên cơ thể, nơi bạn có thể rèn luyện cơ vai để tạo ảo giác về cơ thể rộng hơn.đôi vai,bạn không thể chỉ đơn giản là rèn luyện cơ bụng của mình vàmặt sauđể tạo cho bạn ảo giác về một bên bụng rõ nét hơn.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách loại bỏ tình trạng tay cầm tình yêu và tận dụng tối đa quá trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn.

buổi tập luyện của bạn nên kéo dài bao lâu

Nguyên nhân gây ra tình yêu tay cầm?

Thiên nhiên. Cơ thể chúng ta được thiết kế để lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo, vì vậy chúng ta có thể sử dụng chúng để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết. Thật không may, có nhiều tế bào mỡ hơn ở phần giữa, vì vậy đó là nơi bạn có thể tích trữ mỡ.

Lối sống hiện đại của chúng ta cũng không giúp ích được gì nhiều. Thiếu hoạt động thể chất, chế độ ăn uống không lành mạnh và thói quen ngủ kém là những nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể dư thừa. Ngoài ra,nồng độ hormone căng thẳng cao,chẳng hạn như adrenaline và cortisol, thậm chí còn khuyến khích việc tích trữ chất béo nhiều hơn.

Di truyền và lão hóa cũng là những yếu tố quan trọng trong việc phát triển tay cầm tình yêu. Ví dụ, lượng mỡ trong cơ thể tăng đều đặn sau tuổi 30 và một số người có xu hướng di truyền tích tụ nhiều mỡ hơn ở vùng giữa.

Làm thế nào để thoát khỏi tay cầm tình yêu?

Sự thật là việc giảm mỡ có mục tiêu là không thể. Cho dù bạn có tập bao nhiêu bài tập cốt lõi, hông và lưng thì mỡ bụng vẫn là bài tập cuối cùng. Tối ưu hóa việc tập luyện, dinh dưỡng và lối sống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ cơ thể dần dần nhưng liên tục.

Một kế hoạch bạn phải thử nếu muốn thoát khỏi tình trạng tay cầm tình yêu của mình:

Thời gian dùng bữa

Hãy dùng các loại carbs phức hợp hoặc các bữa ăn có hàm lượng calo cao trước và sau khi tập luyện vì cơ thể bạn rất có thể sẽ sử dụng chúng để làm năng lượng thay vì giữ chúng dưới dạng mỡ. Lý tưởng nhất là bạn nên dùng bữa trước khi tập luyện ít nhất một tiếng rưỡi trước khi tập luyện.

Lập kế hoạch chiến lược về thời gian bữa ăn là chìa khóa để tối ưu hóa năng lượng của bạn và tránh khỏi cơn đói.

Bạn cũng có thể chia bữa ăn của mình thànhchia nhỏ 5 đến 6 bữa mỗi ngàyđể giúp bạn không cảm thấy đói bụng hoặc thèm ăn những đồ ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe.

Cắt rượu

Điều này khá đáng tiếc nhưng việc cắt giảm rượu có thể cắt giảm đáng kể lượng calo trong ngày của bạn. Một ly bia hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào chứa khoảng 100-150 calo. Vì bia thường được làm từ tinh bột nên chúng cũng chứa rất nhiều carbohydrate.

Hãy cảnh giác với thanh protein

Không phải tất cả các thanh protein đều tốt cho sức khỏe của bạn. Có rất nhiều thanh có thể ngụy trang thành các sản phẩm thể dục nhưng chứa rất nhiều đường và các thành phần không cần thiết khác. Nếu bạn thực sự thích thanh protein, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng đường và đọc nhãn của chúng.

Bài tập đốt mỡ

Ý tưởng là sử dụng nhiều calo hơn để sử dụng chất béo dự trữ của bạn làm năng lượng. Vì vậy, Bạn cần phải hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt. Một cách tuyệt vời để làm điều này là bao gồm các thói quen tập luyện ở cường độ cao hoặc những thói quen thách thức sức bền của bạn.

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao hoặcHIITđặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy lượng calo khổng lồ trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện 10-15 phút tập luyện HIIT và đốt cháy lượng calo tương tự như khi tập luyện tiêu chuẩn trong 1 giờ.

Ngoài ra, mộttrạng thái ổn định cường độ thấp(LISS) tập cardio trong 30-40 phút cũng có thể giúp bạn đốt cháy tới 300-500 calo. Bí quyết là hãy chọn một bài tập cardio aerobic mà bạn thích và gắn bó với nó. Ví dụ: bạn có thể đạp xe, chạy bộ, đi bộ, bơi lội, v.v.

Rèn luyện sức mạnhvà các bài tập cơ thể tổng hợp cũng là người bạn đồng hành của bạn khi đốt cháy nhiều calo hơn.

Dần dần gầy đi

Cốt lõi,các bài tập hông và lưng sẽ giúp bạn định hình phần giữa của mình. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy được kết quả thực sự của quá trình tập luyện chăm chỉ của mình và chỉ thoát khỏi tình trạng mỡ thừa nếu bạn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và để lộ các cơ bên dưới.

Bạn muốn loại bỏ chất béo chứ không phải cơ bắp. Giảm cân hàng tuần khoảng 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là lý tưởng để giảm mỡ cơ thể an toàn và ổn định mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của bạn.

Một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo và nạc là duy trì mức thâm hụt calo thông qua việc nhịn ăn gián đoạn.Ăn chaythúc đẩy việc sử dụng chất béo thay vì glucose làm năng lượng vì nó hạn chế lượng glucose sẵn có trong thời gian dài.

Tối ưu hóa mức insulin của bạn

Insulin là một loại hormone quan trọng cho phép glucose trong máu đi vào tế bào và được sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng chất béo.

Thật không may, mức insulin cao và tình trạng kháng insulin giảm có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cân của bạn. Mục đích là giữ insulin của bạn ở mức tối ưu để bạn có thể giảm mỡ lâu dài và bền vững.

Bạn giữ mức insulin ở mức thấp hơn bằng cách thực hiện những điều sau:

• Chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb
• Ngủ và nghỉ ngơi đúng giờ (ngủ 6-8 tiếng mỗi ngày)
• Giảm mức độ căng thẳng của bạn
• Nhịn ăn gián đoạn
• Bài tập

Tiền thưởng

Dành thời gian tập thể dục có thể kích hoạthiệu ứng sau đốt. Nó đề cập đến sự gia tăng tốc độ đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể sẽ tiếp tục sử dụng nhiều năng lượng hơn cho đến khi trở lại trạng thái bình thường.

Bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao, rèn luyện sức mạnh và thói quen tập tim mạch, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong phòng tập một cách nhất quán.

Phần kết luận

Tay cầm tình yêu làmỡ cứng đầu,và khó thoát khỏi. Tuy nhiên, một thói quen tập luyện tối ưu, dinh dưỡng và thay đổi lối sống có thể giúp bạn trở nên thon gọn hơn và loại bỏ tình trạng mỡ bụng.

Chỉ cần nhớ rằng việc cắt nhỏ và cắt nhỏ tay cầm tình yêu sẽ mất thời gian. Và khi bạn giảm được nhiều mỡ trong cơ thể và gầy hơn, cơ thể bạn sẽ cố gắng giữ lại lượng mỡ nhiều hơn. Chỉ cần kiên định và tuân thủ thói quen của bạn.

giày tập gym tốt nhất

Tài liệu tham khảo →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Căng thẳng và béo phì: Có nhiều cá nhân dễ mắc bệnh hơn không? Báo cáo béo phì hiện tại, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Thành phần cơ thể thay đổi theo tuổi tác: nguyên nhân hay kết quả của sự thay đổi tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất dinh dưỡng đa lượng?. Dinh dưỡng (Burbank, Quận Los Angeles, California), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao và giảm mỡ. Tạp chí béo phì, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Hàm lượng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng đến phản ứng của thành phần cơ thể đối với dinh dưỡng và tập thể dục. Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x