Làm thế nào để vượt qua cao nguyên thể lực?

Làm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn.

Bạn có cảm thấy mình tiếp tục tập luyện và ăn uống hợp lý nhưng lại không thể giảm hoặc tăng cân như mong muốn? Có lẽ đã đến lúc tăng cường hệ thống của bạn bằng cáchlàm cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên gia dày dạn kinh nghiệm trong thế giới thể hình, có rất nhiều cách để vượt qua trạng thái ổn định hoặc điểm chậm trong hành trình đạt được mục tiêu của bạn. Lý tưởng nhất là bạn muốn có chế độ ăn uống, lịch tập thể dục và hình thức tập luyện phù hợp trước khi cố gắng tăng cường độ tập luyện.

Đây là một bài tập toàn thân đầy thử thách:

Chúng ta tiến triển thế nào?

Lời dạy của bất kỳ huấn luyện viên nào cũng luôn xoay quanh một thứ gọi là quá tải lũy tiến, nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra đó là một khái niệm rất đơn giản. Trong một khoảng thời gian nhất địnhcơ thể sẽ quen với một thói quen cụ thểvà do đó bạn phải dần dần thay đổi nó theo thời gian.

Đối với người mới bắt đầu, giai đoạn ổn định này là sau khoảng 6-8 tuần và đối với người mới bắt đầu, thời gian ổn định là khoảng 4-5 tuần.

thói quen nâng tạ trung cấp

Vậy chúng ta tiến bộ bằng cách nào?

Mặc dù bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống, số lần bạn đến phòng tập thể dục trong tuần hoặc thời gian tập luyện, một trong những cách dễ dàng nhất để thay đổi thói quen của bạn là điều chỉnh công việc bạn đang làm để phù hợp hơn. làm cho nó trở nên khó khăn hơn.

Tăng cường độ tập luyện tim mạch của bạn

Làm thế nào để chúng ta làm cho tim mạch có tác động mạnh hơn? Đẩy đột ngột lên cường độ cao hơn nhiều là một cách rèn luyện khả năng hô hấp kỵ khí (Sức mạnh và sức mạnh), giúp tăng khả năng hô hấp hiếu khí (Sức chịu đựng) về lâu dài.

Thay thế tốc độ cao hơn

Hoạt động tim mạch điển hình bắt đầu chậm và sau đó tăng dần lên tốc độ cao hơn, sau đó chậm lại ở cuối trước khi dừng lại. Một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu tăng thời gian ở cường độ cao hơn là dần dần kết hợp nhiều sóng có tốc độ cao hơn và thấp hơn. Điều này có thể giúp bạn quen với ý tưởng đi chậm lại thay vì dừng lại khi cảm thấy mệt mỏi, nhờ đó bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi.

Chạy nước rút

Điều này cũng có thể được kết hợp trong ví dụ trên, bổ sung thêm việc chạy nước rút cường độ cao vào thời gian tập tim mạch bình thường của bạn. Điều này chủ yếu dành cho những người nâng cao hơn, nhưng cũng không giới hạn ở việc chạy, vì bạn có thể tăng cường độ cao trong bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào như đạp xe hoặc tập elip.

lịch tập luyện cho nữ

Nếu bạn đang nhảy lên cường độ cao hơn nhiều trong một khoảng thời gian ngắn hơn (Ví dụ/ Chạy nước rút), hãy đảm bảo bạn không dừng lại sau khi chạy nước rút. Bạn chỉ nên chậm lại. Việc dừng lại sau khi tăng đột biến cường độ cao khiến hoạt động giảm rất đột ngột và có thể gây nguy hiểm cho huyết áp và nhịp tim của bạn.

CÁI KHÁC

HITT là viết tắt củaĐào tạo khoảng thời gian cường độ cao.Đây là phương pháp kết hợp các điểm trên để tối đa hóa quá trình trao đổi chất và thường dành cho những người nâng cao hơn. Một ví dụ đơn giản về HITT cardio là: Sau 3-5 phút khởi động, xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút/chạy bộ với 60 giây đi bộ/chạy bộ. Sau đó, thực hiện thư giãn 3-5 phút.

Đây là bài tập HIIT mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ:

45 phút tập cardio mỗi ngày

Tăng cường độ luyện tập sức mạnh của bạn

Tập luyện sức mạnh có nhiều cách để tăng cường độ, một số dành cho người mới bắt đầu và một số khác dành cho người nâng cao hơn.

Nghỉ ngơi tích cực

Nghỉ ngơi tích cực là khi thay vì ngồi trên ghế hoặc đứng nghỉ giữa các hiệp, bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ ngơi để tập luyện cho nhóm cơ khác. Làm điều này có thể giảm bớt thời gian dành cho mỗi bài tập, vì vậy bạn có thể dành thêm thời gian cho nhiều bài tập hơn hoặc hoàn thành bài tập của mình sớm hơn!

Tập thả/tập luyện chia nhỏ

Drop set là một cách rất dễ dàng để tăng cường độ mà không cần thay đổi bài tập và bạn có thể thực hiện điều này với hầu hết mọi bài tập miễn là có trọng lượng liên quan. Hình thức và cách thực hiện vẫn giống nhau, nhưng trong một drop set, bạn lần lượt sử dụng các mức tạ có kích thước khác nhau để làm kiệt sức hoàn toàn cơ bắp.

myoreps là gì

Một ví dụ là thực hiện 1 hiệp uốn tóc bắp tay với trọng lượng 15 lbs, sau đó không nghỉ giữa hiệp, bạn ngay lập tức thực hiện 1 hiệp uốn cong với trọng lượng 10 lbs, sau đó là 1 hiệp với trọng lượng 5 lbs, v.v… Mặc dù trọng lượng nhẹ hơn nhưng nó vẫn tăng khó nâng hơn nhiều vì cơ bắp của bạn đã mệt mỏi vì tạ nặng hơn. Đó là một cách dễ dàng để đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn của chúng!

Superset

Có rất nhiều loại superset khác nhau, một số dành cho người mới bắt đầu và một số dành cho người nâng cao hơn. Superset là hai bài tập được thực hiện liên tiếp. Bạn cũng có thể sử dụng chế độ nghỉ ngơi tích cực (đã giải thích ở trên) để xen kẽ các hiệp với nhau.

Đối với người mới bắt đầu có:

Trên / Dưới: Bài tập thân trên, sau đó là bài tập thân dưới: Bấm chân + Kéo lên

Push/Pull: Hai bài tập tác động lên các nhóm cơ đối lập nhau theo động tác đẩy và kéo: Chest Press + Rows

Để nâng cao hơn:

Same Muscle: Hai bài tập sử dụng cùng một nhóm cơ: Leg Press + Leg Extension hoặc Pull Up + Lat Pull Down

Đẩy/Đẩy hoặc Kéo/Kéo: Sử dụng hai bài tập sử dụng cùng một nhóm cơ để thực hiện động tác đẩy hoặc kéo. Kéo lên + Cong bắp tay hoặc Bench Press + Máy nghiền đầu lâu.

Giant: Một bộ khổng lồ xen kẽ 3-4 bài tập không nghỉ, thường có một số nhóm cơ giống nhau được sử dụng trong các bài tập: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch hoặc Tricept Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Đào tạo tiêu cực / Hỗ trợ tiêu cực

Huấn luyện tiêu cực được sử dụng cho cả người mới bắt đầu và người tập thể dục nâng cao muốn cải thiện kỹ năng của họ. Nó dựa vào trọng lực hoặc người khác để thực hiện một số công việc cho bạn, vì vậy bạn có thể hoàn thành ít nhất một nửa số lần lặp của bài tậpthông thường bạn không thể làm được.Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo lên, bạn có thể đẩy mình lên trên thanh và chống lại trọng lực trên đường đi xuống để tự mình hoàn thành nửa sau của lần lặp. Làm điều này có thểxây dựng sức mạnh(dành cho người mới bắt đầu) để cuối cùng bạn có thể bắt đầu mà không cần tăng lực ban đầu, nâng người lên thanh xà rồi lại hạ xuống. Bạn cũng có thể sử dụng cách này để tập tạ, nhờ huấn luyện viên hoặc bạn tập đi cùng để bắt đầu lần lặp lại cho bạn và có bạn hoàn thành nó, ở một vài lần lặp lại cuối cùng mà bạn không thể thực hiện được (người mới bắt đầu & nâng cao) hoặc trong toàn bộ hiệp (nâng cao hơn).

Tabata phong cách HITT

Đã đề cập ở trên trong lĩnh vực tim mạch, bài tập HITT cũng có thể được sử dụng với các bài tập tạ và sức mạnh, xen kẽ giữa thời gian tập và nghỉ ngơi.Tabata là một hình thức tập HITT, nơi bạn làm việc trong 20 giây vànghỉ 10 giây.Nó có vẻ đơn giản, nhưng một tabata đầy đủ kéo dài khoảng 4 phút, tức là 8 hiệp trong khoảng thời gian 20/10 đó. Những khoảng thời gian này có thể được thay đổi cho phù hợp. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu với 3-4 phút khởi động và kết thúc với 3-4 phút hạ nhiệt.

Mặc dù bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập khác nhau nhưng nhiều người chọn chọn 4 bài tập và xen kẽ chúng. Một bài tập tabata điển hình có thể trông như thế này: