Cơ bắp được xây dựng tại phòng tập thể dục và trong nhà bếp.

Có một chế độ dinh dưỡng tốt là chìa khóa nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc và săn chắc.

Thực phẩm bạn ăn cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thực hiện việc tập luyện đúng cách.

Nhưng dinh dưỡng tốt cũng đóng một vai trò lớn trong cảm giác của bạn khi ở ngoài phòng tập.

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch dinh dưỡng tối ưu để giúp bạn có được thân hình cường tráng.

Calo và các chất dinh dưỡng đa lượng là yếu tố quan trọng nhất trong kế hoạch dinh dưỡng

Cho dù bạn muốnxây dựng cơ bắp, săn chắc hoặc duy trì cân nặng,dinh dưỡng sẽ đóng một vai trò lớn trong quá trình này!

Dinh dưỡng của bạn là nhiên liệu và xây dựng cơ thể bạn bằng thức ăn, được đo bằng calo.

Bạntiêu thụ calosẽ quyết định loại cơ thể nào bạn sẽ có được:

kế hoạch ăn kiêng cho người mới bắt đầu

Xây dựng cơ bắp:Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn bình thường để khiến bạn to hơn. Bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, thường được gọi là:dư thừa calo.Nếu bạn tăng lượng calo quá nhanh, cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo.Vì vậy, điều rất quan trọng là phải thực hiện dần dần để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và tránhtích trữ chất béo.

Duy trì cân nặng:Đơn giản là khi bạn đốt cháy nhiều calo như mức bạn tiêu thụ, thường được gọi là:duy trì lượng calo.Biết lượng calo duy trì của bạn là điểm khởi đầu. Từ đó, bạn có thể xác định cách ăn uống sao cho phù hợp.xây dựng cơ bắp hoặc bị rách.Sử dụng máy tính lượng calo này!

Bị rách toạch:Nếu bạn muốnBị rách toạch, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, thường được gọi là:thâm hụt calo.Đó là khi cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ dự trữ để làm năng lượng, dẫn đến giảm cân. Hãy lưu ý, cơ thể cũng có thể sử dụng mô cơ; đó làxấucho bạn. Đây là lý do tại sao bạn phải giảm mỡ dần dần,nếu bạn làm việc đó quá nhanh, bạn sẽ giết chết sức khỏe của mình.

Giải thích về tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn:Carbohydrate, Protein và chất béo.Điều quan trọng là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng phù hợp theo mục tiêu tập thể dục của bạn; liệu bạn có muốnxây dựng cơ bắp hoặc bị rách.

Nói tóm lại, tỷ lệ này sẽ phụ thuộc vào:

Loại hình cơ thể của bạn:Một số người có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người khác. Họ nên tiêu thụ ít carbohydrate và chất béo hơn những người gặp khó khăn trong việc tăng cường cơ thể.

Mục tiêu thể hình của bạn:Nếu bạn muốnBị rách toạch, bạn sẽ không có được tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng giống như người muốnxây dựng cơ bắp.

Giới tính của bạn:Đàn ông có gen di truyền đểxây dựng cơ bắpnhanh hơn phụ nữ.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng theo mục tiêu thể hình của bạn

Trong thời gian nàykế hoạch dinh dưỡng nam giớichúng tôi sẽ xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chung cho từng mục tiêu tập thể dục:xây dựng cơ bắp, săn chắc và duy trì cân nặng.Như đã nói trước đó, tất cả chúng ta đều có loại cơ thể khác nhau, vì vậy công việc của bạn là thay đổi một chút tỷ lệ này nếu cơ thể bạn không phản ứng với nó.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng là:

Xây dựng cơ bắp:Carbohydrate 40% - Protein 40% - Chất béo 20%

Duy trì cân nặng:Carbohydrate 35% - Protein 35% - Chất béo 30%

Bị rách toạch:Carbohydrate 30% - Protein 40% - Chất béo 30%

Có chất béo tốt trong kế hoạch dinh dưỡng này

'Tôi muốn giảm béo thì có nên kiêng ăn chất béo không?'.

Đây là một câu hỏi hay, trên thực tế có một số loại chất béo, một số tốt và một số xấu.

Ăn uống lành mạnh không phải là yếu tố chính để có chế độ dinh dưỡng tốt

Ngày nay, ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm ít chất béo và giàu vi chất dinh dưỡng;vitamin và các khoáng chất.

Thật vậy, thực phẩm lành mạnh có chứa vi chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trên thế giới, nhưng nếu bạn không bổ sung đủ chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày; bạn sẽ không nhận được kết quả như mong muốn.Nó có ý nghĩa không?

Nói cách khác,calo là calo.Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, trước tiên bạn cần lo lắng về việc đạt được mục tiêu của mình.chất dinh dưỡng đa lượng, sau đó tập trung vào việc cung cấp cho cơ thể bạnthực phẩm chất lượng tốt nhất có thể.

Bạn càng ăn thường xuyên, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn

Tất cả chúng ta đều biết người đã thử mọi chế độ ăn kiêng hiện có trên trái đất và luôn bỏ cuộc vì nó quá khó. Ngày nay, chế độ ăn kiêng là tất cả vềhạn chế thực phẩmvì vậy bạn sẽ cảm thấy có lỗi nếu ăn nhiều hơn chỉ định một hạt gạo. Điều thực sự quan trọng ở đó là khả năng đánh của bạnchất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày.

Cho dù bạn muốnxây dựng cơ bắp hoặc bị rách,chúng tôi sẽ hướng tới3 bữa chính và 1-2 bữa phụ.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được lượng calo trong ít bữa ăn hơn, hãy thoải mái làm điều đó.

Tại sao? Vì ăn 3-4 tiếng một lần sẽcho phép bạn không bao giờ cảm thấy đói, điều này sẽ giúp bạn ngừng thèm đồ ăn vặt.

Cái nàykế hoạch dinh dưỡng nam giớisẽ là một ví dụ để bạn có thể sắp xếp nó theo lịch trình của mình. Điều rất quan trọng là bạn phải ăn thứ gì đó giữa các bữa ăn chính và một lần nữa.nhấn các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn!

Lượng calo hàng ngày cho nam giới

Lượng calo nạp vào của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, giới tính và tần suất bạn tập thể dục hàng tuần. Tôi khuyên bạn nên thửmột máy tính calo.

Đối với một người đàn ông khỏe mạnh với chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động vừa phải thì nênăn từ 2300 đến 2500 calo. Chúng ta sẽ bắt đầu với những con số này.

Chuyển đổi phần trăm sang gam

Đây là cách bạn tính toán lượng gram bạn nên có cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Đầu tiên bạn cần biết mỗi chất dinh dưỡng đa lượng chứa bao nhiêu calo:

Cacbonat:4 calo mỗi gram

Chất đạm:4 calo mỗi gram

Chất béo:9 calo mỗi gram

Sau đó, hãy lấy2500 calolàm ví dụ và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của chúng tôi để duy trì cân nặng:

35% carbohydrate-> 2500 x 0,35/4 =218,7g

35% chất đạm-> 2500 x 0,35/4 =218,7g

30% chất béo-> 2500 x 0,3/9 =83,3g

Bữa ăn gian lận và kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới

Bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn gian lận mỗi tuần, nơi bạn sẽ không tính lượng calo của mình chút nào;vâng bạn xứng đáng với nó!

Kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới để duy trì cân nặng

Cái nàykế hoạch dinh dưỡng nam giớisẽ là cơ sở cho những cái khác nên hãy ghi chép lại. Chỉ một số thay đổi sẽ được thực hiện để đạt được các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn.

Giá trị dinh dưỡng

Cacbonat:35%Chất đạm:35%Mập:30%Lượng calo: 2500 calo

Kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới để xây dựng cơ bắp

Cáckế hoạch dinh dưỡng cho nam giới để xây dựng cơ bắpsẽ sử dụng cùng một tổ chức với tổ chức bảo trì. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ thực hiện mộtdư thừa calovới một vài thay đổi trong bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Cacbonat:40%Chất đạm:40%Mập:hai mươi%Lượng calo: 3000 calo

Bạn có thể tìm thấy chương trình tập luyện ở đây:

Kế hoạch dinh dưỡng cho nam giới để được xé toạc

Cáckế hoạch dinh dưỡng nam giới bị phá vỡsẽ sử dụng cấu trúc tương tự như cấu trúc bảo trì. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ thực hiện mộtthâm hụt calovới một vài thay đổi trong bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Cacbonat:30%Chất đạm:40%Mập:30%Lượng calo: 2200 calo

Bạn có thể tải xuống Kế hoạch dinh dưỡng của từng nam giới

Tóm tắt

Cái nàykế hoạch dinh dưỡng cho nam giới sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và săn chắc, nhưng hãy nhớ rằng điều này nên được sử dụng làm ví dụ về cách bạn sắp xếp bữa ăn của mình. Tất cả chúng ta đều có cơ thể khác nhau, điều quan trọng là phải lắng nghe nó.

Hãy tóm tắt những gì chúng ta vừa học được:

• Calo là calo. Tập trung vào lượng chất dinh dưỡng đa lượng của bạn trước tiên, trước khi ưu tiên các vi chất dinh dưỡng của bạn
• Dinh dưỡng là chìa khóa để có được thân hình như mong muốn
• Thay đổi lượng calo hàng ngày theo mục tiêu tập thể dục của bạn
• Theo dõi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng và lắng nghe cơ thể bạn
• Thật vậy, ăn uống lành mạnh rất tốt cho cơ thể, nhưng nếu bạn ăn kiêng rẻ tiền thì không phải lúc nào bạn cũng có thể khỏe mạnh được.
• Kế hoạch dinh dưỡng dành cho nam giới này là một ví dụ, hãy thay đổi nó thành những gì bạn có thể mua được
• Dành thời gian để chuẩn bị kế hoạch bữa ăn theo lịch trình của bạn

Hãy mơ lớn, sống LỚN HƠN!