Trong thế giới có nhịp độ siêu nhanh ngày nay – với những thời hạn không ngừng nghỉ, những yêu cầu chuyên môn và lượng thông tin dồn dập liên tục, việc gặp phải căng thẳng hàng ngày và trải qua những giai đoạn choáng ngợp là điều không thể tránh khỏi. Áp lực liên tục này ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta và có thể làm chệch hướng sự tiến bộ của chúng ta, dù đó là trong việc theo đuổi sự sáng tạo hay thậm chí là cam kết quản lý sức khỏe và thể lực của chúng ta.

Điều này đặt ra câu hỏi: làm thế nào để những người thành công nhất phát triển trong môi trường áp lực cao và có được tinh thần kiên cường để chinh phục một ngày của họ? Trong khi có nhiều yếu tố có thể góp phần vào sức khỏe tâm thần, có một yếu tố nổi bật: tập thể dục.

Hãy nghĩ mà xem: hầu hết những người thành đạt đều có thói quen tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người khỏe mạnh và khỏe mạnh có khả năng chống chịu căng thẳng cao hơn và có năng lực bản thân tốt hơn – niềm tin vào bản thân. Những đặc điểm này thường thấy ở những người thành công trong lĩnh vực của họ.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn có thể sử dụng bài tập thể dục để xây dựng khả năng phục hồi tinh thần và phát triển các khả năng quan trọng để xử lý những thời điểm khó khăn.

nên ăn gì trước khi đi tập gym

Khoa học về khả năng phục hồi tinh thần

Trong tâm lý học, khả năng phục hồi tinh thần được định nghĩa là khả năng thích ứng và phục hồi sau những thất bại, căng thẳng và nghịch cảnh mà không dẫn đến những hành vi tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như trì hoãn, nghi ngờ bản thân hoặc cô lập với xã hội. Thay vào đó, khả năng phục hồi tinh thần trang bị cho bạn sức mạnh để vượt qua tình huống căng thẳng.

Nghiên cứu về khoa học thần kinh cho thấy những người kiên cường có khả năng kết nối tốt hơn ở các vùng não liên quan đến cảm xúc. Điều này không có nghĩa là những người kiên cường sẽ ít phản ứng với căng thẳng hơn. Thay vào đó, bộ não của họ tham gia nhiều hơn vào việc thích ứng với những tình huống áp đảo.

Thích ứng với những tình huống căng thẳng và phục hồi sau thất bại là sự tương tác năng động giữa các kiểu suy nghĩ, hành vi đã học được và phản ứng cảm xúc, cho thấy rằng việc xây dựng khả năng phục hồi tinh thần theo thời gian là điều có thể thực hiện được đối với mọi người.

Khả năng phục hồi tinh thần có thể được rèn luyện, giống như cơ bắp của bạn.

Vai trò của tập thể dục trong việc xây dựng khả năng phục hồi tinh thần

Bạn không thể phát triển khả năng phục hồi tinh thần chỉ sau một đêm. Cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, nó đòi hỏi nỗ lực và luyện tập nhất quán để khắc sâu nó vào con người bạn và có khả năng kích hoạt nó khi thời điểm quan trọng đến với bạn.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải đặt mình vào những tình huống điên rồ, nguy hiểm hay thất bại hết lần này đến lần khác để cố gắng vượt qua căng thẳng và trầm cảm. Điều tốt là bạn có thể rèn luyện khả năng phục hồi tinh thần trong môi trường có kiểm soát như phòng tập thể dục.

Tập thể dục là một trong những liều thuốc tiết kiệm chi phí nhất để kiểm soát sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Trong y học, tập thể dục là một phần của đơn thuốc khi điều trị các tình trạng tâm thần như lo âu và trầm cảm. Về cơ bản, tập thể dục chính là thuốc.

Tập thể dục là thuốc.

Làm thế nào để sử dụng tập thể dục để xây dựng khả năng phục hồi tinh thần?

Khi bạn tập gym thường xuyên, bạn sẽ giúp cơ thể xử lý căng thẳng tốt hơn. Bản thân tập thể dục là một dạng căng thẳng - tim bạn đập nhanh hơn, nhịp thở nhanh hơn và cơ thể giải phóng một loại hormone gây căng thẳng gọi là cortisol.

Nhưng đây là tin tốt: nếu bạn biến việc tập thể dục thành thói quen, cơ thể bạn sẽ học cách quản lý những tín hiệu căng thẳng này hiệu quả hơn. Vì vậy, lần tới khi bạn đối mặt với một tình huống căng thẳng, cơ thể bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn. Nó sẽ không giải phóng nhiều cortisol và bạn sẽ thấy dễ dàng giữ bình tĩnh hơn vì cơ thể bạn đã quen với mức độ căng thẳng đó khi tập luyện.

Thêm 1 đại diện nữa

Trở nên kiên cường về mặt tinh thần chính là việc đặt bản thân vào những tình huống khó khăn và vượt qua giới hạn của mình. Khi bạn nghĩ rằng mình đã đạt đến giới hạn trong phòng tập, việc thêm một lần nữa thể hiện sự sẵn sàng vượt qua rào cản trước mắt của bạn.

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, hầu hết mọi người đều đánh giá thấp năng lực của mình và thực hiện kém hơn các hiệp đấu của họ. Thêm 1 lần nữa vào giới hạn bài tập tâm lý của bạn có thể giúp bạn phá vỡ điều nàyrào cản tinh thầnvà chuyển nó sang các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn.

Thêm 1 lần nữa có thể nâng cao giới hạn tâm lý của bạn đối với căng thẳng.

Thêm một chút trọng lượng

Nhiều người tập cố định một thói quen trong nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng mà bỏ qua những điều quan trọngnguyên lý quá tải lũy tiến. Việc tuân thủ cứng nhắc các thói quen này có thể dần dần đưa chúng ta vào vùng thoải mái và cuối cùng làm trì trệ quá trình tập luyện của chúng ta.

Không ngừng suy nghĩ về việc cải thiện hành trình tập thể dục của bạn và cố gắng thử thách việc tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn thích nghi và phát triển hơn nữa. Quan trọng hơn, nó thách thức nhận thức của bạn về những hạn chế của mình.

Áp dụng tình trạng quá tải lũy tiến một cách nhất quán có thể giúp bạn xây dựng tinh thần dẻo dai.

tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà không cần thiết bị

Thay đổi mọi thứ!

Có nhiều loại bài tập cũng như nhiều thiết bị và máy tập thể dục được thiết kế để giúp bạn phát huy tiềm năng thể chất của mình. Vì vậy, tại sao lại giới hạn bản thân trong một thói quen tập thể dục cứng nhắc? Tại sao không thỉnh thoảng thay đổi mọi thứ và thử những điều mới? Tại sao không thử học nhảy dây? Hoặc một phiên củaNgười quản lý cầu thangcho một sự thay đổi? Hoặc tham gia một lớp tập thể dục nhóm?

ăn kiêng cho người mới bắt đầu

Mặc dù những trải nghiệm xa lạ có thể gây căng thẳng và thử thách, nhưng việc bước ra khỏi thói quen thoải mái và thay đổi mọi thứ có thể giúp bạn làm quen với những trải nghiệm mới, cho phép bạn phản ứng với căng thẳng tốt hơn trong các tình huống khác nhau.

Thử các bài tập hoặc thiết bị mới cũng là một bước vượt ra ngoài vùng an toàn của bạn!

Tập HIIT

Nếu bạn muốn mô phỏng một tình huống áp lực cao, hãy thửluyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Loại bài tập này khiến cơ thể bạn gặp nhiều căng thẳng trong một khoảng thời gian ngắn. Nó giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo, đạt được nhịp tim mục tiêu nhanh chóng và quan trọng hơn là nó đẩy lùi những giới hạn về tinh thần của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động? HIIT làm cho nhịp tim và nhịp thở của bạn đạt mức cao nhất trong vài giây. Về cơ bản, nó rèn luyện trí óc và cơ thể của bạn để nhanh chóng chuyển số, cho phép bạn nhanh chóng thích ứng với các mức độ căng thẳng và cường độ khác nhau.

Tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn thích nghi với căng thẳng một cách nhanh chóng.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn xây dựng cơ thể và tinh thần khỏe mạnh:

Và đối với nam giới:

Chạy đường dài

Trong khi chạy đường dài cho phép bạn tận hưởng hoạt động thể chất một mình, một số người chạy đường dài coi môn thể thao này như một phương pháp luyện tập thiền định cho phép bạn ở một mình với những suy nghĩ của mình.

Khi cảm thấy mệt mỏi, việc hoàn thành một buổi chạy đường dài đòi hỏi phải có quyết tâm từ bên trong. Điều này rèn luyện tâm trí một cách hiệu quả để giữ bình tĩnh và tập trung vào các tình huống căng thẳng. Bài tập này rèn luyện trí óc của bạn để tập trung trong khi cơ thể bảo bạn dừng lại.

Chạy đường dài rèn luyện tâm trí để tập trung vào mục tiêu của bạn.

Tham gia một môn thể thao đồng đội

Tham gia các môn thể thao đồng đội kết hợp tương tác xã hội và hoạt động thể chất, tạo ra ý thức cộng đồng quan trọng và trách nhiệm giải trình có thể củng cố quyết tâm tinh thần của bạn. Hơn nữa, các môn thể thao đồng đội có tính cạnh tranh, nghĩa là bạn có thể thắng hoặc thua. Trải nghiệm này sẽ dạy bạn cách đối phó với thất bại và thất bại, đồng thời rèn luyện thêm khả năng xử lý căng thẳng trong môi trường xã hội.

Tham gia các môn thể thao đồng đội có thể giúp bạn có trách nhiệm và chịu trách nhiệm một cách tự tin hơn.

Hãy thử tập pilates và yoga trên tường

Pilates và yoga là những lựa chọn ít cường độ hơn và tốt cho bạn. Ngoài việc giúp bạn luôn linh hoạt và khỏe mạnh, họ còn dạy bạn cách lưu tâm và nhận thức được cơ thể của chính mình, điều này có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn.

Của bạnkiểu thởvà phản ứng căng thẳng được kết nối trực tiếp. Khi bạn căng thẳng, tim bạn đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và suy nghĩ của bạn có thể trở nên lộn xộn. Điều bạn có thể kiểm soát nhiều nhất vào lúc đó là cách bạn thở. Hít thở chậm và sâu có thể giúp nhịp tim chậm lại, khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và suy nghĩ rõ ràng hơn ngay lập tức.

Nếu bạn có thể kiểm soát được hơi thở của mình, bạn có thể kiểm soát được suy nghĩ của mình.

Tập thể dục ngoài trời

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ở trong nhà mọi lúc có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và chán nản do thiếu sự kích thích về tinh thần và cảm xúc.

Các bài tập ngoài trời như đạp xe, đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ đường dài có thể cung cấp cho cơ thể bạn hoạt động thể chất rất cần thiết và cung cấp vitamin D từ mặt trời. Quan trọng hơn, dành thời gian ở bên ngoài có thể khơi dậy những ý tưởng mới và giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.

Nó vui hơn dưới ánh mặt trời.

Tóm lại

Khả năng phục hồi tinh thần là một kỹ năng cần thiết để phát triển trong thế giới hiện đại ngày nay và một trong những cách tiết kiệm chi phí nhất để xây dựng nó là có thói quen tập thể dục và liên tục thách thức những hạn chế về thể chất của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.

tập luyện toàn bộ cánh tay

Theo một cách nào đó, phòng tập thể dục có thể là nơi rèn luyện của bạn để xây dựng các kỹ năng tinh thần cần thiết để thành công trong những nỗ lực khác. Thường xuyên có mặt để rèn luyện tính kỷ luật, tính kiên nhẫn và sức chịu đựng – những phẩm chất có thể được áp dụng trực tiếp để vượt qua những thử thách trong công việc, các mối quan hệ và các dự án sáng tạo của bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Parmar, R., MD. (2022, ngày 10 tháng 5). Khoa học về sự kiên cường và trí tuệ. Trung Tâm Trí Tuệ Thực Hành | Đại học Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Vai trò của hoạt động thể chất đối với sức khỏe tâm thần và hạnh phúc: Đánh giá. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, MR, & Callaghan, P. (2022). Tác dụng của việc tập thể dục đối với khả năng phục hồi, những yếu tố trung gian và điều tiết của nó, trong cộng đồng dân cư nói chung trong đại dịch COVID-19 ở Vương quốc Anh năm 2020: một nghiên cứu trực tuyến cắt ngang. Y tế Công cộng BMC, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). Sự đóng góp của tập thể dục cho khả năng phục hồi của não. Biên giới trong khoa học thần kinh hành vi, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Tác động của thể chất đến khả năng phục hồi trước căng thẳng trong cuộc sống hiện đại và vai trò trung gian của năng lực bản thân nói chung. Cơ quan Lưu trữ Tâm thần học và Khoa học thần kinh lâm sàng Châu Âu, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9