Nhóm cơ mà khi được phát triển đầy đủ sẽ mang lại sự cải thiện đáng kể nhất cho vóc dáng của bạn chính là vai. Bờ vai phát triển đầy đủ mang lại chiều rộng cho phần thân trên của bạn, làm nổi bật hình chữ V đáng mơ ước. Đôi vai tròn bằng đá tảng cũng trông thật ấn tượng dưới chiếc áo phông. Trong chiếc áo ba lỗ, cơ delta phát triển đầy đủ, với 3 cái đầu được phân định rõ ràng, sẽ cho cả thế giới biết rằng bạn là một con quái vật to lớn, rách rưới.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu mọi điều bạn cần biết để có được bờ vai ấn tượng.

Giải phẫu vai

Cáccơ deltanhóm cơ được tạo thành từ ba đầu:

• Đầu trước (delt trước)
• Đầu bên (delt bên)
• Đầu sau (delt sau)

Không giống như cơ tam đầu cũng có ba đầu, mỗi đầu cơ delta có một chức năng riêng biệt với một hướng chuyển động riêng. Đó là bởi vì chúng có những điểm đặc biệt về nguồn gốc và điểm bám của sợi cơ. Do đó, việc huấn luyện cơ delta là duy nhất ở chỗ cần có các bài tập khác nhau để hoạt động cho từng đầu.

Cơ delta trước bắt nguồn từ nửa ngoài của xương đòn và bám vào củ cơ delta trên xương cánh tay (cánh tay trên). Điều này diễn ra ngay cùng với việc đưa đầu bên vào, có nguồn gốc từ mép ngoài của quá trình mỏm cùng vai. Cơ delta sau bắt nguồn từ gờ trên của xương bả vai và bám vào củ cơ delta của xương cánh tay, cùng với hai đầu còn lại.

• Chức năng chính của chỏm trước là tham gia kéo xương cánh tay về phía trước và hướng lên trên, về phía xương đòn.
• Chức năng của đầu bên là nâng cánh tay sang một bên.
• Chức năng chính của chỏm sau là kéo cánh tay ra sau và ở mức độ thấp hơn nhiều là xoay xương cánh tay ra bên ngoài.

Xác định các bài tập tốt nhất cho vai

Để một bài tập có hiệu quả, nó phải bắt chước chuyển động tự nhiên của cơ. Khi làm như vậy, nó sẽ tuân theo hướng của các sợi cơ từ co hoàn toàn đến giãn hoàn toàn. Nếu chúng ta có thể xác định được bài tập tốt nhất để rèn luyện từng đầu cơ delta thì chúng ta sẽ có thể xây dựng bài tập vai lý tưởng để kích thích tối đa cả 3 đầu. Tin tốt là chúng ta có thể.

pilates 20 phút

Vì vậy, hãy làm điều đó…

Bài tập tốt nhất cho phần đầu trước

Máy ép cáp cơ delta trước ngồi

Cơ delta trước có liên quan đến việc kéo cánh tay về phía trước và hướng lên trên. Khi bạn làm như vậy với lòng bàn tay hướng xuống hoặc cách xa bạn, (như trong động tác ép ghế), cơ delta sẽ có tác động tối thiểu đến cơ ngực. Nhưng khi bạn ấn về phía trước với lòng bàn tay hướng lên, bạn đang vận động tối đa cơ delta trước.

tập luyện với máy cáp

Di chuyển cánh tay từ vị trí góc vuông ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó ấn chúng về phía trước và hơi hướng lên trên theo chuyển động hình vòng cung sẽ mô phỏng hoàn hảo chuyển động chức năng của đầu cơ delta trước. Hãy thử thực hiện động tác đó ngay bây giờ và bạn sẽ cảm thấy cơ delta phía trước hoạt động ngay cả khi không có bất kỳ lực cản nào.

Bài tập phù hợp nhất cho chuyển động này là ngồi ép cáp cơ delta trước. Đây là cách thực hiện…

1. Đặt một băng ghế có đệm lưng cách máy cáp 4 feet, quay mặt ra xa máy. Đặt dây cáp ở độ cao khuỷu tay khi ngồi. Lý tưởng nhất là khoảng cách giữa các dây cáp phải rộng bằng vai.
2. Ngồi trên băng ghế với tay cầm cáp trên tay.
3. Bắt đầu với tư thế hai tay cạnh xương sườn, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay cong.
4. Nhấn về phía trước theo chuyển động hất để duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt bạn.
5. Đảo ngược và lặp lại.

Bài tập tốt nhất cho đầu bên

Nâng bên cạnh cáp

Đầu bên của cơ delta chỉ có một nhiệm vụ - nâng cánh tay sang một bên, từ một bên của cơ thể đến điểm mà xương cánh tay gần như vuông góc với thân. Bài tập tốt nhất để mô phỏng động tác này là đứng nâng cao một bên cánh tay. Thực hiện bài tập này với dây cáp thay vì tạ sẽ mang lại tải trọng ở giai đoạn đầu để có nhiều lực cản hơn ở một phần ba đầu tiên của chuyển động và ít lực cản hơn ở phần ba cuối cùng. Không giống như tạ, lực cản không giảm về 0 khi kết thúc hiệp.

Khi thiết lập việc nâng cáp bên, hãy điều chỉnh độ cao của ròng rọc ngang bằng với cổ tay của bạn ở vị trí bắt đầu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập…

1. Đứng cạnh máy cáp cách phía trước nó khoảng 3 feet. Nắm lấy tay cầm bằng tay bên ngoài và cánh tay ở bên cạnh bạn.
2. Xoay người từ khớp vai để đưa cánh tay của bạn lên và ra ngoài đến vị trí vừa vuông góc.
3. Hạ xuống dưới sự kiểm soát và lặp lại.
4. Lặp lại với cánh tay kia.

Điều quan trọng là bạn tránh xu hướng lắc lư hoặc sử dụng đà khi thực hiện bài tập này.

Bài tập tốt nhất cho phần đầu sau

Ruy băng phía sau cáp

Chức năng của đầu cơ delta phía sau là di chuyển xương cánh tay về phía sau. Các sợi cơ chạy chéo xuống dưới. Vì vậy, bài tập lý tưởng theo hướng chuyển động tự nhiên và hướng của sợi cơ sẽ giúp cánh tay của bạn di chuyển theo đường chéo xuống và lùi. Bài tập thực hiện tốt nhất điều đó là bài tập cơ delta phía sau bằng cáp, được thực hiện như sau …

1. Đặt các ròng rọc trên máy cáp đôi ở độ cao ngang vai và rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
2. Tháo tay cầm ra khỏi đầu cáp và đứng cách máy khoảng 3 feet, quay mặt về phía máy.
3. Nắm hai đầu dây cáp theo kiểu bắt chéo nhau sao cho tay trái cầm dây cáp bên phải và ngược lại.
4. Từ vị trí bắt đầu, hai tay duỗi thẳng và hai tay bắt chéo nhau, đưa hai tay xuống theo đường chéo hết cỡ.
5. Đảo ngược dưới sự kiểm soát và lặp lại.

Một bài tập vai bạn nên thử:

Mang tất cả lại với nhau

Bây giờ bạn đã biết 3 bài tập tốt nhất hiện có để phát triển vai hoàn chỉnh. Chúng là những bài tập duy nhất bạn cần thực hiện. Tất nhiên, có hàng tá bài tập khác mà bạn có thể thực hiện để thêm đa dạng nếu muốn. Chỉ cần lưu ý rằng không có phương pháp nào hiệu quả bằng ba phương pháp này, vì vậy bạn sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả của mình.

Về số hiệp và số lần tập, tôi khuyên bạn nên kết hợp số lần tập cao và thấp như sau.

• Hiệp Một - 30 lần lặp lại
• Hiệp 2 - 20 lần lặp lại
• Hiệp 3 - 15 lần lặp lại
• Hiệp 4 - 10 lần lặp lại
• Hiệp 5 - 8 lần lặp lại
• Hiệp 6 - 6 lần lặp

Thực hiện các bài tập theo thứ tự này…

bao nhiêu gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

• Máy ép cáp cơ delta trước ngồi
• Nâng bên cạnh cáp
• Ruy băng phía sau cáp

Thực hiện bài tập này 4-5 ngày một lần để có kết quả tốt nhất. Bạn sẽ sớm phát hiện ra rằng việc tập trung vào việc kích thích tối đa lần lượt từng đầu cơ delta là chìa khóa để phát triển cơ vai dày, đầy đặn và chi tiết.

Tài liệu tham khảo →

• Giải phẫu cơ vai