Sự Thích Hợp

Trở lại phòng tập thể dục sau khi nghỉ việc: Những lời khuyên cần thiết

Việc sa thải theo lịch trình đào tạo có rất nhiều ý nghĩa. Nó cho phép bạn phục hồi hoàn toàn hơn sau khi tập luyện, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi về tinh thần và đặt ra khuôn khổ để đạt được mục tiêu thông qua các giai đoạn tập luyện. Những kỳ nghỉ tập luyện theo kế hoạch này được gọi là STOP, viết tắt của Khoảng thời gian nghỉ chiến lược. Các đợt sa thải khác mang tính chiến lược ít hơn do chấn thương hoặc nghỉ lễ.

Dù lý do nghỉ việc của bạn là gì, bạn vẫn phải đối mặt với thách thức quay trở lại phòng tập khi thời gian nghỉ ngơi kết thúc. Trong bài viết này, Chúng tôi sẽ đưa ra 5 mẹo để tiếp tục quá trình đào tạo của bạn một cách thông minh.

Tại sao phải nghỉ

Huấn luyện sức đề kháng nặng là rấtđòi hỏi trên cơ thể. Hệ thống phục hồi của bạn sẽ liên tục hoạt động để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Nếu không được nghỉ ngơi, việc nâng vật nặng có thể gây tổn hại cho khớp và hệ thần kinh của bạn. Sau một vài tháng tập luyện, ngay cả những người tận tâm nhất trong chúng ta cũng có thể bắt đầu cảm thấy uể oải, đau cơ liên tục và động lực suy giảm. Việc lên lịch nghỉ việc thường xuyên trong một hoặc hai tuần sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi rất cần thiết.

Cá nhân tôi cứ sáu tuần lại nghỉ một tuần. Sau sáu tuần tập luyện cường độ cao, tôi bắt đầu bị đau cơ kéo dài, tôi nói với tôi rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Các giai đoạn tập luyện kéo dài sáu tuần cũng cung cấp độ dài phù hợp để đặt mục tiêu về số lần tập và mức tạ được sử dụng.

chương trình tập luyện thể dục mềm dẻo

Giảm nhẹ trở lại

Đừng mong đợi bạn chỉ cần quay lại phòng tập và bắt đầu từ nơi bạn đã dừng lại với cùng mức tạ và cường độ. Bạn cần thoải mái trở lại với việc tập luyện của mình. Thời gian nghỉ việc càng dài thì thời gian bắt đầu của bạn càng dài.

Nếu thời gian nghỉ tập của bạn chỉ kéo dài một hoặc hai tuần, thì vài buổi tập đầu tiên trở lại của bạn sẽ chỉ bằng khoảng 50% mức tạ và cường độ mà bạn đã sử dụng trước đó. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không tập tạ trong một tháng hoặc lâu hơn? Trong trường hợp đó, bạn nên dàn trải quá trình xây dựng của mình trong vài tuần.

Suy nghĩ của bạn trong vài tuần đầu đó phải là làm cho cơ thể bạn làm quen với yêu cầu tập luyện. Đừng lo lắng về việc xây dựng cơ bắp mới hoặc trở nên mạnh mẽ hơn. Sẽ có nhiều thời gian cho việc đó sau này.

môn thể dục mềm dẻo nào

Đây là bài tập bạn nên thử:

Cardio nhẹ

Bạn cần dễ dàng quay trở lại phần tim mạch trong quá trình tập luyện của mình một cách có chủ ý giống như khi tập tạ. Cardio phải luôn được thực hiện trước khi tập tạ. Trong tuần đầu tiên, chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng trong 15 phút ở mức kháng cự thấp. Đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ nghiêng bằng phẳng hoặc đạp với tốc độ thoải mái trên xe đạp tập là hoàn hảo.

Di chuyển từ khu vực tập tim mạch đến khu vực khởi động và dành vài phút giãn cơ và sử dụng con lăn xốp. Ngay cả khi trước đây bạn đã bỏ qua phần tập luyện này trước khi nghỉ việc, thì bây giờ bạn cũng không đủ khả năng.

Ăn mặc khôn ngoan

Bạn có thể không nghĩ rằng việc lựa chọn quần áo là yếu tố khiến bạn quay lại phòng tập, nhưng bạn đã nhầm. Đại đa số những người nghỉ việc sẽ tự thuyết phục bản thân rằng họ đã mất khối lượng cơ hoặc độ nét trong thời gian nghỉ việc đó. Khi quay trở lại phòng tập trong chiếc áo ba lỗ thông thường, họ sẽ không thể tránh khỏi việc nhìn chằm chằm vào bản thân và than thở về việc mình nhỏ bé hơn bao nhiêu. Đó là một cách chắc chắn sẽ làm hỏng buổi tập luyện.

Sự thật là bạn rấtkhông thểmất cơ sau một thời gian nghỉ việc ngắn, ngay cả khi bạn bị thuyết phục ngược lại. Đó là lý do tại sao bạn nên mặc áo len hoặc quần áo khác để che cơ bắp trong vài buổi tập đầu tiên sau khi nghỉ tập.

Bắt đầu với việc tập luyện toàn thân

Nếu bạn đã nghỉ tập từ một tháng trở lên, bạn nên bắt đầu tập luyện toàn thân, ngay cả khi trước đó bạn đã theo thói quen chia bài. Chỉ thực hiện một hiệp cho mỗi bộ phận cơ thể, với hai hiệp 20, sau đó 15 lần. Toàn bộ quá trình tập luyện chỉ nên mất khoảng 45 phút. Đừng lo lắng nếu việc tập luyện cảm thấy quá dễ dàng - đó là điều cần thiết.

Trong hiệp đầu tiên, hãy sử dụng mức tạ bằng khoảng 50% mức tạ mà bạn đã nâng trước đó trong 20 lần lặp lại. Hãy làm điều này ngay cả khi bạn cảm thấy như thể mình không hề mất sức trong thời gian nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng, đây không phải là việc nâng cao tiềm năng tối đa của bạn; đó là việc thả lỏng và giúp cơ bắp của bạn quen với việc co bóp trở lại.

em gái tập thể dục nóng bỏng

Ở hiệp thứ hai, tăng thêm 10% trọng lượng và thực hiện 15 lần lặp lại.

Đây là một thói quen toàn thân mẫu mà bạn có thể sử dụng để dễ dàng quay trở lại tập luyện theo thói quen chia nhỏ…

Bài tập	Số hiệp/số lần lặp lại
squat	2x15-20
uốn chân	2x15-20
Bài tập nâng bắp chân đứng	2x15-20
Máy ép băng ghế phẳng	2x15-20
Kéo xuống Lat	2x15-20
Nâng tạ phía trước	2x15-20
Lộn xộn barbell	2x15-20
Đẩy cơ tam đầu	2x15-20
Crunch cáp	2x15-20

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn quay trở lại:

Và đối với nam giới:

Thay đổi mọi thứ

Bắt đầu lại quá trình luyện tập của bạn sau khi nghỉ việc là thời điểm tốt để thay đổi quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể quyết định giới thiệu các bài tập mới, hệ thống tập mới (chẳng hạn như supersets, drop hoặc pre-exhaust set) và các phạm vi số lần lặp khác nhau.

Tuy nhiên, đừng bỏ các bài tập chỉ vì mục đích thay đổi. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập có hiệu quả với mình, hãy kiên trì thực hiện chúng. Thay vào đó, hãy thay đổi thứ tự thực hiện bài tập và điều chỉnh thời gian tập luyện để bạn có thể tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau cùng nhau. Điều này sẽ tạo ra sự đa dạng mà bạn cần để giữ cho tinh thần của bạn luôn được kích thích.

kế hoạch ăn kiêng cắt giảm nữ

Bản tóm tắt

Bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ việc định kỳ vào chương trình tập luyện của mình. Tuy nhiên, khi quay lại, bạn cần thư giãn dần dần. Hãy làm theo những lời khuyên này để thực hiện quá trình chuyển đổi thành công trở lại mức cường độ trước đó của bạn…