Phì đại và sức mạnh là hai trong số những mục tiêu tập luyện chính mà mọi người hướng tới. Chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng là những khái niệm riêng biệt với các mục tiêu khác nhau.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những khác biệt chính giữa luyện tập phì đại và rèn luyện sức mạnh, đồng thời cung cấp thông tin chi tiết về cách chọn phương pháp tập luyện tốt nhất để đạt được mục tiêu thể hình của bạn.

Đào tạo phì đại là gì?

Tập luyện phì đại là một hình thức tập thể dục phổ biến nhằm mục đích tăng kích thước và khối lượng cơ bắp. Điều này thường đạt được thông qua luyện tập sức đề kháng với khối lượng lớn, trong đó nâng tải trọng từ trung bình đến nặng trong nhiều hiệp và lặp lại.

tập luyện để giảm cân và săn chắc

Thiệt hại này kích hoạt quá trình sửa chữa của cơ thể, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp theo thời gian. Tập luyện phì đại có thể có lợi cho cả thẩm mỹ và hoạt động chức năng, vì cơ bắp lớn hơn cũng có thể tạo ra nhiều lực và sức mạnh hơn.

Lợi ích của việc tập luyện phì đại là gì?

Tăng khối lượng cơ bắp

Phì đại cơ bắp đề cập đến sự gia tăng kích thước cơ bắp đạt được thông qua các bài tập rèn luyện sức đề kháng. Những bài tập này liên quan đến việc phá vỡ và thử thách cơ bắp để kích thích tăng trưởng.

Để xảy ra hiện tượng phì đại, mô cơ phải tự sửa chữa,chế độ ăn giàu proteincũng là điều cần thiết. Việc tập luyện phì đại nên được thực hiện bằng cách sử dụng phương pháp quá tải lũy tiến, điều này cần thiết để huy động tối đa sợi cơ và tăng kích thước.

Khi bắt đầu, hãy sử dụng mức tải vừa phải (65% đến 80-85% mức tối đa một lần lặp của bạn), 6-12 lần lặp lại mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp cho mỗi bài tập. Cácsố lần lặp lạicũng có thể được tăng lên, đặc biệt là trong các bài tập cô lập sử dụng các sợi cơ có khả năng chống mỏi tốt hơn. (ví dụ: nâng bắp chân)

Số lượng hiệp khác nhau và thường được xác định bởi nhóm cơ bạn đang tập, kinh nghiệm tập luyện của bạn và tần suất bạn có thể tập luyện nhóm cơ đó.

Khi mới bắt đầu, 3-4 hiệp cho mỗi bài tập trong một buổi là quá đủ. Khi bạn tiến bộ và trở nên tiến bộ hơn, bạn có thể muốn thử nghiệm tăng số lượng hiệp lên 5 hoặc 6. Bất cứ điều gì nhiều hơn thế sẽ có hiệu quả giảm dần. Trường hợp duy nhất có thể chấp nhận được là bạn chỉ tập nhóm cơ đó mỗi tuần một lần.

Một trong những cơ chế chính của chứng phì đại là sức căng cơ học, được tạo ra khi chúng ta nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập kháng lực, kích thích các sợi cơ thích nghi và phát triển kích thước.

Tăng chi tiêu năng lượng

Tập luyện phì đại cũng có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, vì cơ bắp lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn không tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, dẫn đến tổng mức tiêu hao năng lượng tăng lên.

kế hoạch tập luyện tốt nhất cho nam giới

Đây là điều cần lưu ý nếu mục tiêu của bạn không chỉ là tăng cơ mà cònGiảm cân.

Tăng sự tự tin

Tập luyện phì đại cũng có thể dẫn đến tăng sự tự tin do thay đổi hình ảnh cơ thể và trông đẹp hơn. Tôi nghĩ rằng mọi người sẽ đồng ý rằng khi bạn xây dựng được nhiều cơ bắp hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn về khả năng của mình.vẻ bề ngoài,giúp bạn nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Rèn luyện sức mạnh là gì?

Rèn luyện sức mạnh là một loại bài tập thể chất thường bao gồm việc sử dụng rèn luyện sức đề kháng để xây dựng sức mạnh, sức bền cơ bắp và khối lượng cơ bắp. Nó có thể được thực hiện với nhiều kỹ thuật tập luyện khác nhau, bao gồm các bài tập thể hình, isometrics và plyometrics, đồng thời sử dụng nhiều loại thiết bị, bao gồm tạ, dây kháng lực và bóng tập.

kế hoạch tập luyện cơ thể mùa hè nam

Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe và thể lực tổng thể vì khối lượng cơ nạc giảm một cách tự nhiên theo độ tuổi và việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ ở mọi lứa tuổi.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là gì?

Tăng sức mạnh cơ bắp

Một trong những lợi ích đáng kể nhất của việc rèn luyện sức mạnh rõ ràng là tăng cườngsức mạnh cơ bắp. Rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc chống lại lực cản nặng (+80% mức tối đa một lần của bạn). Do đó, những người tham gia rèn luyện sức mạnh có thể mong đợi thấy sức mạnh cơ bắp tổng thể của họ tăng lên.

Tăng mật độ xương

Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng mật độ khoáng của xương, giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Đó là một cách tuyệt vời để giúp duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi và những người bị loãng xương.

Lợi ích thần kinh cơ

Rèn luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện sự giao tiếp giữa hệ thần kinh và cơ bắp, dẫn đến kiểm soát chuyển động tốt hơn và tăng khả năng phối hợp. Điều này cũng có thể dẫn đến sự gia tăng hoạt động của các đơn vị vận động (nhóm sợi cơ được điều khiển bởi một nơron vận động). Điều này có thể dẫn đến việc sản xuất lực lớn hơn và cải thiện việc huy động cơ bắp.

Phì đại và rèn luyện sức mạnh

Sự lặp lại

Một trong những khác biệt chính giữa tập luyện phì đại và rèn luyện sức mạnh là số lần lặp lại được thực hiện trong một hiệp. Đối với chứng phì đại, mục tiêu nên là khoảng 6-12 lần lặp lại. Về sức mạnh, bạn nên nhắm tới tỷ số 1-6. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn phải có nhiều khối lượng hơn trong chương trình tập luyện của mình.

Mệt mỏi

Bởi vì việc rèn luyện sức mạnh thường tập trung vào các động tác tổng hợp nên nó tạo ra nhiều mệt mỏi hơn cho hệ thần kinh do tốc độ bắn thần kinh cần thiết để nâng tạ nặng hơn tăng lên.

lịch tập tạ cho nữ

Mặt khác, tập luyện phì đại bao gồm các hiệp tập có cường độ từ trung bình đến cao, lặp lại nhiều, có thể dẫn đến mỏi cơ nhiều hơn.

Cường độ

Một điểm khác biệt chính giữa tập luyện phì đại và rèn luyện sức mạnh là cường độ. Như đã đề cập trước đó, đối với chứng phì đại, tỷ lệ phần trăm sẽ nằm trong khoảng từ 65% - 80% 1RM của bạn và +80% 1RM của bạn để rèn luyện sức mạnh.

Giả sử rằng squat 1RM của bạn là 300 lbs. Khi mục tiêu của bạn là phì đại, duy trì ở mức từ 195 lbs đến 240 lbs có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn khi nhắm mục tiêu phạm vi đại diện 6-12.

Đây là kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn tập trung vào cả cơ bắp và sức mạnh:

Lựa chọn bài tập

Một chương trình rèn luyện sức mạnh thường tập trung vào một số bài tập tổng hợp, kết hợp một số loại bài tập định kỳ để tăng mức tạ nâng được theo thời gian, trong khi các chương trình phì đại có thể bao gồm nhiều biến thể hơn tronglựa chọn bài tập, phạm vi đại diện và khối lượng đào tạo.

Thời gian nghỉ ngơi

Không phải là một yếu tố quan trọng nhưng vẫn là điều cần xem xét là thời gian nghỉ ngơi. Để rèn luyện cơ phì đại, bạn nên tập trong khoảng 1-3 phút, để rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tập trong 2-5 phút. Điều này là do bạn muốn tươi mới nhất có thể khi tập tạ nặng.

Điều này cũng áp dụng cho khoảng thời gian giữa các phiên. Thực hiện các bài tập cường độ cao thường mệt mỏi hơn so với thực hiện các bài tập nhẹ hơn ở phạm vi số lần lặp cao hơn. Đặc biệt là những hiệp có độ lặp lại cao hơn sẽ không bị thất bại.

Vì vậy, khi bạn đang tăng +90% 1RM, nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày trước buổi tập tiếp theo cho cùng nhóm cơ đó có lẽ là điều khôn ngoan. Khi thực hiện bài tập hypertrophy với số lần lặp và cường độ thấp hơn (ví dụ: 6 lần với tốc độ dưới 70%), bạn có thể tập luyện hàng ngày hoặc cách ngày, tùy thuộc vào loại bài tập.

suy nghĩ cuối cùng

Kết hợp tất cả lại với nhau, tôi muốn nói rằng sự khác biệt chính giữa phì đại cơ và rèn luyện sức mạnh là khối lượng tổng thể của chương trình tập luyện.

Với mục tiêu là sức mạnh, bạn muốn tập càng ít càng tốt ở cường độ cao hơn để có thể giảm thiểu sự mệt mỏi và trở nên sảng khoái nhất có thể cho buổi tập tiếp theo.

tập luyện tốt trong bao lâu

Khi mục tiêu là phát triển cơ bắp, bạn nên tập càng nhiều bài tập càng tốt và bổ sung các bài tập riêng biệt để khiến cơ bắp của bạn luôn bị quá tải.

Tài liệu tham khảo →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Khối lượng tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường chứng phì đại cơ nhưng không tăng cường sức mạnh ở những người đàn ông đã tập luyện.Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Liều lượng đáp ứng của 1, 3 và 5 hiệp bài tập sức đề kháng về sức mạnh, độ bền cơ cục bộ và chứng phì đại.Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng ở mức thấp so với mức tải cao đối với sức mạnh cơ bắp và chứng phì đại ở những người đàn ông được đào tạo bài bản.Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M ., & Krieger, J. W. (2016). Thời gian nghỉ xen kẽ dài hơn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và chứng phì đại ở nam giới được huấn luyện sức đề kháng.Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272