Khi bạn chỉbắt đầu hành trình tập thể dục của bạn, có thể khó để tự bảo mình sống chậm lại và dành một hoặc hai ngày để nghỉ ngơi. Nhưng nếu không nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ không hoạt động hết công suất và khả năng bị chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.

Ngày nghỉ ngơi cho phép phục hồi

Trong quá trình tập luyện với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ trải qua rất nhiều căng thẳng có lợi cho sức khỏe. Tim của bạn không chỉ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các cơ mà bạn đang tập trung mà cơ của bạn cũng sẽ hình thành các vết rách nhỏ và tích tụ axit lactic. Bằng cách đặt cơ thể dưới một mức độ căng thẳng nhất định, bạn có thể tăng cường sức mạnh của mình. Trên thực tế, có rất nhiềulợi ích của việc tập thể dục hàng ngày, dù chỉ là đi bộ.

chế độ tập luyện cho khối lượng lớn

Nhưng điều mà nhiều người mới bắt đầu và thậm chí một số người dày dặn kinh nghiệm mắc phải là khi họ bỏ qua một ngày nghỉ ngơi và tiếp tục các thói quen tập luyện cường độ cao như cũ. Ngày nghỉ ngơi của bạn ở đó để mang lại cho bạn một số lợi ích:

Cho phép phục hồi cơ bắp: Nước mắt vi mô là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp; khi chúng lành lại, bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, nếu không nghỉ ngơi, những vết rách nhỏ này có thể phát triển thành những vết thương nghiêm trọng vì chúng gây ra tình trạng viêm nặng mà chỉ nghỉ ngơi mới có thể giảm bớt. Với thời gian nghỉ ngơi phù hợp, bạn có thể cho phép cơ bắp của mình lành lại và ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Giảm bớt axit lactic và mệt mỏi tinh thần:Nghiên cứuđã chỉ ra rằng khi axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn, nó sẽ báo cho bộ não của bạn biết rằng nó sẽ trở nên mệt mỏi hơn. Bằng cách nghỉ ngơi một ngày, bạn có thể cho phép axit lactic tiêu tan và tiếp tục tập luyện mạnh mẽ mà không bị suy giảm bởi bộ não mệt mỏi. Xây dựng lại mật độ xương: Mật độ xương của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng khi tập luyện cường độ cao, vì lượng proteinxơ cứnghoạt động tích cực hơn và có thể ngăn chặn việc sản xuất khối xương mới. Với thời gian nghỉ ngơi hợp lý, sẽ có ít sclerostin hơn và xương của bạn sẽ có thể phục hồi và chống lại tình trạng gãy xương do căng thẳng. Cung cấp thời gian để xem lại cường độ tập luyện hiện tại: Đôi khi chúng ta rơi vào thói quen tập luyện và chỉ thực hiện các chuyển động. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể dành thời gian để đánh giá xem liệu mình có đạt được mục tiêu hay không hoặc liệu bạn có cần thay đổi thói quen của mình hay không.

Vì vậy, nếu bạn đang theo dõi mộtthói quen tập luyện, bạn nên đảm bảo luôn có thời gian nghỉ ngơi.

Hãy thận trọng về những ngày nghỉ ngơi của bạn

Những ngày nghỉ ngơi không nên xảy ra chỉ vì ngày hôm đó bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu không lập kế hoạch cẩn thận, bạn có thể thấy rằng mình phải nghỉ ngơi nhiều hơn số ngày tập luyện. Bằng cách chọn một lịch trình nghỉ ngơi thất thường, rất có thể bạn sẽ bỏ hẳn thói quen tập thể dục thường xuyên.

Để ngăn chặn điều này, bạn có thể thực hiện một số điều:

• Đặt ra những ngày nghỉ ngơi để đảm bảo bạn biết khi nào bạn có thể nghỉ ngơi và khi nào bạn nên vượt qua tình trạng mệt mỏi thông thường.
• Chọn một hoạt động nghỉ ngơi tích cực như đi bộ hoặc tập yoga để giúp bạn duy trì thói quen nhưng không bị căng thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một cách thiền định hơnloại hình yoga, giống như kundalini, cho phép thực hiện các tư thế dài và chuyển động nhẹ nhàng.
• Xây dựng lại lịch trình tập luyện của bạn nếu bạn thấy mình cần nhiều hơn 1-2 ngày nghỉ ngơi. Mặc dù vượt qua là quan trọng nhưng việc lắng nghe cơ thể bạn còn quan trọng hơn nữa.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn ưu tiên phục hồi:

Và đối với nam giới:

chương trình tập luyện thể lực

Tại sao nên kết hợp thời gian nghỉ ngơi dài hơn

Những người mới bắt đầu tập thể hình có thể không nhận ra rằng hầu hết các cựu chiến binh đều lên kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi dài hơn, có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.

Khi bạn đang theo dõi một chương trình tập thể dục, không phải lúc nào chương trình cũng có kết thúc tự nhiên, vì vậy bạn có thể cần phải cho mình một điểm giới hạn. Thường nên dành thời gian nghỉ ngơi kéo dài ba tháng một lần vì nó giúp phục hồi sâu hơn và giúp bạn tránh cảm giác kiệt sức khi tập thể dục.

ngoại hình

Điều này không có nghĩa là bạn nên chuyển từ tập thể dục hàng ngày sang không tập gì. Thay vào đó, tập giảm tải—trong đó bạn từ từ lùi lại các bài tập của mình—cả về thời lượng và trọng lượng, là một cách tuyệt vời để giảm dần thời gian nghỉ ngơi dài hơn.

Cơ thể của bạn là một cỗ máy, và giống như mọi cỗ máy khác, nó cần được bảo trì dưới dạng những ngày nghỉ ngơi. Vì vậy, điều quan trọng là bạn:

• Dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.
• Lập kế hoạch nghỉ ngơi của bạn một cách có chủ ý.
• Chọn các hoạt động nghỉ ngơi vận động nhẹ nhàng nếu có.
• Thêm những khoảng nghỉ có mục đích giữa các chu kỳ tập luyện.

Bằng cách thực hiện những điều này, bạn có thể sẵn sàng thực hiện bất kỳ thói quen tập luyện nào và xây dựng cơ thể mà bạn luôn mong muốn.