Có nhiều loại bài tập khác nhau và mỗi loại đều có những ưu điểm riêng.

Nếu bạn muốn khỏe hơn, xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm cân hoặc tăng sức bền, luôn có một kỹ thuật tập thể dục để bạn thử.

Rốt cuộc, cơ thể bạn sẽ tiến hóa để đáp ứng bất kỳ thử thách nào đặt ra cho nó.

Điều đó có nghĩa là cơ, xương và hệ thần kinh của bạn sẽ thích ứng với nhu cầu bạn đặt ra.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn một số kỹ thuật luyện tập thể dục hiệu quả mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ thể theo mục tiêu của mình.

tập luyện cho nữ

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sức khỏe của bạn. Điều tốt là bạn có quyền tự do lựa chọn loại bài tập phù hợp với phong cách và mục tiêu của mình.

cơ thể nhúng hông

Bài tập plyometric là gì?

Các bài tập plyometric rèn luyện cơ bắp của bạn để tạo ra sức mạnh tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. (Sức mạnh + Tốc độ = Sự bùng nổ)

Nó sử dụng hoạt động kéo dài tích cực, sau đó là giai đoạn rút ngắn hoạt động nhanh chóng của các cơ (Chu kỳ kéo dài-rút ngắn).

Điều này cho phép vận động viên tạo ra nhiều lực hơn và di chuyển nhanh hơn.

Mạnh mẽ khác với bùng nổ.

Sức mạnh có nghĩa là có thể di chuyển một vật từ nơi này sang nơi khác.

Khả năng bùng nổ có nghĩa là khả năng di chuyển nhanh và tạo ra những chuyển động mạnh mẽ như đổi hướng hoặc nhảy cao trong không trung.

Dưới đây là một số bài tập plyometric:

• Nhảy hộp
• Đẩy sâu
• Burpee

Ưu điểm

• Tăng cường hiệu suất thể thao
• chức năng
• Xây dựng sức bền và sức mạnh
• Đốt cháy hàng tấn calo
• Thúc đẩy xương chắc khỏe hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Nhược điểm

• Không phải cho tất cả mọi người
• Nguy cơ chấn thương cao
• Gây căng thẳng cao cho khớp

Bài tập plyometric phù hợp với những thách thức trong thế giới thực. Nó cũng rèn luyện thời gian phản ứng của bạn, điều này rất quan trọng trong các tình huống khẩn cấp của cuộc sống thực.

Bài tập đẳng cự là gì?

Các bài tập Isometric liên quan đến sự co cơ tích cực mà không cần chuyển động của khớp.

làm thế nào để có thân hình đồng hồ cát nhanh chóng

Nó tạo ra sự căng thẳng liên tục trong cơ bằng cách giữ các tư thế tập luyện đầy thử thách khác nhau trong vài giây hoặc vài phút.

Nó cực kỳ hữu ích để xây dựng sức mạnh và sự ổn định trong khi phục hồi sau chấn thương.

Các bài tập Isometric rất phổ biến đối với các chuyên gia phục hồi chức năng vì nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau cho những người đang bị chấn thương.

Vì đây là một trong những hình thức tập thể dục an toàn nhất nên các loại bài tập giải trí khác nhau đều sử dụng phương pháp đẳng cự như pilate và yoga.

Dưới đây là một số bài tập đẳng cự:

• tấm ván
• Giữ cầu cơ mông
• Giữ tư thế ngồi xổm

Ưu điểm

• Cải thiện sức mạnh
• Thúc đẩy sự ổn định chung
• Thuận tiện và hầu như không cần thiết bị gì cả
• Có thể được sử dụng trong giai đoạn đầu của quá trình phục hồi chấn thương
• Có thể giảm đau
• Hầu như bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ nó

Nhược điểm

• Tăng sức mạnh hạn chế
• Tăng sức bền hạn chế

Các bài tập Isometric rất tốt để tạo ra sự căng thẳng có kiểm soát trong cơ bắp của bạn. Nó có thể kích hoạt cơ bắp của bạn một cách hiệu quả và chuẩn bị cho chúng thực hiện các nhiệm vụ cường độ cao hơn

Bài tập sức mạnh là gì?

Các bài tập sức mạnh (luyện tập sức đề kháng) liên quan đến việc co cơ để chống lại sức đề kháng hoặc trọng lượng.

sau bữa ăn tập luyện

Lực cản có thể đến từ tạ, dây đeo, máy móc hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn (thể dục mềm dẻo).

Nó làm tăng kích thước cơ bắp của bạn một cách hiệu quả và thúc đẩy sự thay đổi trong thành phần cơ thể của bạn.

Đó là lý do tại sao nó được ưa chuộng bởi những người đam mê thể hình muốn cải thiện vóc dáng và tỷ lệ cơ thể tổng thể.

Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức đề kháng:

• Máy ép ghế
• Deadlift
• ngồi xổm

Ưu điểm

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp
• Tăng kích thước cơ bắp (phì đại)
• Đốt cháy chất béo
• Cải thiện thành phần cơ thể
• Cải thiện tư thế

Nhược điểm

• Không có chức năng
• Tăng sức bền hạn chế

Bài tập rèn luyện sức đề kháng tối ưu sẽ giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp của bạn, ngay cả sau khi bạn kết thúc buổi tập!

chương trình tập luyện thể dục mềm dẻo

Bản tóm tắt

Cơ thể bạn có thể thay đổi và thích nghi theo lối sống của bạn.

Đó là lý do tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với sức khỏe thể chất của bạn.

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có tác dụng tích cực to lớn đối với cơ thể và bạn phải chọn kỹ thuật tập thể dục nào sẽ có lợi nhất cho mình và phù hợp với mục tiêu của mình.

Điều quan trọng là rèn luyện cơ thể của bạn về mọi khía cạnh thể dục để đạt được tất cả các lợi ích về thể chất như: sự bùng nổ, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, ổn định và thăng bằng.

Đây là bài tập kết hợp các loại bài tập này:

Người giới thiệu

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). So sánh tác động của việc luyện tập trắc quang và sức đề kháng ngắn hạn đối với hiệu suất cơ bắp của phần dưới cơ thể. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Tác động của việc luyện tập trắc nghiệm đối với thể lực ở các vận động viên thể thao đồng đội: Đánh giá có hệ thống'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Sự thích ứng về sức mạnh và phì đại giữa luyện tập sức đề kháng tải thấp và tải cao: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Bài tập đẳng cự và cơn đau trong bệnh viêm gân bánh chè: A thử nghiệm chéo ngẫu nhiên
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Tác dụng của bài tập cơ tứ đầu Isometric đối với sức mạnh cơ, cơn đau và chức năng ở bệnh nhân viêm xương khớp đầu gối: Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng.