Thế giới thể hình bị bao quanh bởi những lầm tưởng và quan niệm sai lầm về việc xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Mặc dù hầu hết khoa học và xu hướng đều vô hại và được tạo ra một cách thiện chí, nhưng chúng vẫn có thể đặt ra những kỳ vọng không thực tế có thể cản trở sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục và ảnh hưởng đến tư duy tổng thể cũng như mục tiêu thể lực của bạn.

Một trong những xu hướng phổ biến nhất là khái niệm săn chắc cơ thể. Đó là một thuật ngữ thường được nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên sử dụng và đã trở thành đồng nghĩa với việc định hình cơ bắp hoặc có một thân hình săn chắc và săn chắc mà không quá cơ bắp.

Ý tưởng rằng một số loại bài tập nhất định liên quan đến mức tạ thấp hơn với nhiều lần lặp lại có thể giúp phát triển cơ bắp săn chắc và săn chắc đã được chấp nhận rộng rãi trong cộng đồng thể hình. Nhưng liệu lý thuyết về cơ thể săn chắc có phải là sự thật hay chỉ là một huyền thoại về thể hình?

Bài viết này sẽ thảo luận về sự thật về việc săn chắc cơ bắp và đi sâu vào khoa học về xây dựng cơ bắp.

Làm săn chắc cơ thể là có thật hay là huyền thoại?

Trong những ngày đầu của xu hướng tập thể dục, người ta tập trung nhiều vào các bài tập aerobic để giảm cân và tập tạ để xây dựng cơ bắp. Trong nỗ lực thu hút những phụ nữ không muốn trở nên 'đồ sộ', ngành thể hình đã đặt ra thuật ngữ 'săn chắc' như một chiến lược tiếp thị.

Một người có thân hình săn chắc được mô tả là có lượng mỡ trong cơ thể thấp và vóc dáng săn chắc và săn chắc. Ví dụ: bạn có thể được coi là săn chắc nếu bạn có cơ bụng rõ ràng hoặc cánh tay nhỏ hơn với những vết cắt ở bắp tay rõ ràng do tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp.

tôi nên tập gym trong bao lâu

Tuy nhiên, điều cần thiết là phải hiểu rằng 'làm săn chắc' như một quá trình sinh lý hoặc chế độ tập luyện là một quan niệm sai lầm và không nên quảng cáo. Cơ thể không hoạt động theo cách đó. Bạn không thể 'làm săn chắc' các cơ trên cơ thể. Bạn chỉ có thể làm cho chúng lớn lên và làm cho chúng xuất hiện rõ ràng hơn.

Teo và phì đại

Cơ bắp phát triển (phì đại) và co lại (teo) tùy thuộc vào mức độ và tần suất bạn sử dụng chúng. Ví dụ, tập thể dục và thực hiện các hoạt động thể chất liên quan đến các nhóm cơ cụ thể có thể khiến chúng phát triển. Ngược lại, ngồi cả ngày và sống một lối sống ít vận động có thể khiến cơ bắp của bạn co lại và khiến chúng nhỏ đi.

'Những gì bạn không sử dụng, bạn sẽ mất.'

Khái niệm này rất quan trọng để hiểu cách hoạt động của việc xây dựng cơ bắp. Một vóc dáng săn chắc là kết quả của việc tăng các mô cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Hãy nhớ rằng, cơ bắp định hình toàn bộ cơ thể và làm nổi bật các đặc điểm tự nhiên cũng như cấu trúc xương của bạn.

Những cách tốt nhất để có được thân hình “săn chắc”

Nhấc nặng

Lầm tưởng: Tạ nặng sẽ khiến bạn trở nên 'cồng kềnh'.

tôi nên tập cardio trước hay sau ngày tập chân

Sự thật: Các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, tập thể dục mềm dẻo và HIIT, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Việc rèn luyện sức bền và nâng vật nặng sẽ không khiến bạn trở nên ‘cồng kềnh’. Bạn có thể đạt được mộtthân hình đồng hồ cáthay một vóc dáng săn chắc ngay cả khi bạn tập trên ghế và nâng tạ nặng hơn.

Trên thực tế, nâng tạ nặng là cách tốt nhất để có thân hình săn chắc. Hãy thử nâng mức tạ nặng mà bạn có thể thực hiện ở tư thế phù hợp, ít nhất 5 đến 8 lần lặp lại và tập trung vào các bài tập kết hợp cho phép bạn tập luyện.nhiều nhóm cơmột lần.

Ví dụ về các bài tập ghép là:

• squat
• Deadlift
• Kéo lên
• Đẩy mạnh
• Máy ép ghế
• Phổi

Điều này sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng và giảm một lượng calo đáng kể thậm chí vài giờ sau khi tập thể dục do cơ thể hoạt động quá sức.hiệu ứng cháy nắng.

Nhiều calo được đốt cháy đồng nghĩa với việc giảm mỡ nhiều hơn theo thời gian.

Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ phá vỡ các sợi cơ. Cơ thể bạn sau đó sẽ sửa chữa các sợi cơ này, làm cho chúng khỏe hơn và to hơn. Chỉ cần tất cả những gì bạn muốn để có một vóc dáng thon gọn và thẩm mỹ.

Bài tập cường độ cao

Lầm tưởng: Bạn cần tập các bài tập tim mạch hàng giờ để giảm cân.

Sự thật: Bạn chỉ cần 15 đến 30 phút để đốt cháy hàng tấn calo.

Việc tập luyện trong thời gian dài có thể không hấp dẫn đối với một số người, đặc biệt nếu bạn có lịch trình bận rộn. May mắn thay, bạn không phải hy sinh nhiều thời gian quý báu để giảm calo và giảm mỡ.

Các thói quen tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được thiết kế để thực hiện trong thời gian ngắn đồng thời đốt cháy nhiều calo tương đương với hàng giờ tập luyện tim mạch. Thông thường một buổi HIIT có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút.

20 phút HIIT có thể giúp bạn đốt cháy 150 đến 400 calo ròng tùy thuộc vào loại và cường độ tập luyện của bạn.

Ăn kiêng

Lầm tưởng: Bạn cần phải nhịn đói để loại bỏ mỡ bụng.

tôi có nên tập cardio vào ngày tập chân không

Sự thật: Bạn cần duy trì mức thâm hụt calo để giảm mỡ.

Một chế độ ăn giàu protein, ít calo là chìa khóa để có được thân hình săn chắc. Phần lớn công việc đến từ việc ăn đúng loại thực phẩm để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và giúp cơ bắp phát triển đồng thời giảm mỡ.

Nếu bạn đang tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên, hãy nhắm tới 1,2-1,7g protein cho mỗi Kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Điều này có thể cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển trong khi vẫn giữ cho bạn thon gọn và không bổ sung quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Lời khuyên cho chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ănnhiều chất đạm
• Bao gồm chất béo lành mạnh và carbs phức tạp
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn
• Tránh đồ uống có đường và bia
• Tránh xa chất béo không lành mạnh
• Tránh ăn uống căng thẳng

Giảm béo và nhìn thấy cơ bắp

Lầm tưởng: Các bài tập cốt lõi sẽ làm bụng phẳng và giảm mỡ bụng

Sự thật: Thiếu hụt calo sẽ dẫn đến giảm mỡ, nhưng bạn không thể nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể để giảm mỡ.

Giảm mỡ tại chỗ là một huyền thoại. Cho dù bạn có thường xuyên tập gập bụng hay không, bạn chỉ có thể tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình, nhưng lớp mỡ bao phủ chúng sẽ không biến mất chỉ bằng cách tập thể dục. Để có được vóc dáng săn chắc, bạn cần làm lộ rõ ​​các cơ bên dưới lớp mỡ.

Tất cả những gì bạn cần là ở mức thâm hụt calo, để cơ thể bạn sẽ sử dụngtay cầm tình yêuvà chất béo cơ thể khác làm năng lượng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ đói chính mình. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn trong khi nỗ lực nhiều hơn thông qua tập thể dục và các hoạt động thể chất.

kế hoạch tập luyện 3 ngày cho nữ

Đây là kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc:

Đặt kỳ vọng thực tế

Để có được một vóc dáng săn chắc và làm cho cơ bắp của bạn trông rõ hơn có thể mất nhiều tháng, thậm chí nhiều năm. Bạn phải đặt ra những kỳ vọng thực tế và tử tế với bản thân khi đặt mục tiêu về thể chất.

Một pound chất béo tương đương với 3500 calo bổ sung. Nếu bạn muốn giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo hàng ngày ít nhất 500 calo. (3.500/7 = 500)

Cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể là kết hợp ăn ít calo hơn và tập thể dục để đốt cháy nhiều hơn. Bằng cách này, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt calo đáng kể mà không cần phải bỏ chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục quá nhiều. Bạn có thể cắt giảm 200 calo từ chế độ ăn uống và đốt cháy 300 calo bằng cách tập thể dục.

chương trình thể dục mềm dẻo miễn phí

Hãy nhớ rằng, mỗi người tích trữ chất béo một cách khác nhau. Một số được di truyền may mắn hơn để giảm nhiều mỡ nhanh hơn và có thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng, trong khi một số không tích trữ nhiều mỡ ở bụng. Dù thế nào đi nữa, việc chăm chỉ để đạt được vóc dáng mơ ước luôn là điều xứng đáng.

Phần kết luận

Các bài tập được gắn mác 'săn chắc' khá vô hại, đặc biệt nếu bạn thích chúng và chúng truyền cảm hứng cho bạn di chuyển nhiều hơn và trở nên tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên dựa vào chúng khi giảm mỡ và tăng cơ.

Để có một vóc dáng săn chắc là phải có sự cân bằng năng lượng hợp lý từ lượng calo từ thực phẩm bạn ăn và đốt cháy chúng bằng các bài tập phù hợp.

Hãy nhớ rằng, thể dục không phải là một hành trình phù hợp cho tất cả. Thay vào đó, hãy tập trung vào bản thân, tận hưởng quá trình hàng ngày và tin tưởng rằng kết quả cuối cùng sẽ đến.

Tài liệu tham khảo →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Bảo tồn cơ bắp khỏe mạnh trong quá trình giảm cân. Những tiến bộ về dinh dưỡng (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Sự thay đổi thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân: Chiến lược và bổ sung để duy trì khối lượng cơ thể gầy, đánh giá ngắn gọn. Chất dinh dưỡng, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB, & Kuo, C. (2021). Những thách thức khoa học về lý thuyết đốt cháy chất béo bằng cách tập thể dục. Những ranh giới trong sinh lý học, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166