Đối với một bộ phận cơ thể mà chúng ta hiếm khi nhìn thấy, cơ mông nhận được rất nhiều sự chú ý. Tất nhiên, tất cả chúng ta đều có ý tưởng riêng về hình dáng vòng 3 lý tưởng của mình. Để đạt được điều đó, chúng ta cần kết hợp các bài tập phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Trong bài viết này, chúng tôi tiết lộ 8 bài tập tốt nhất cho cơ mông của bạn. Bốn bước đầu tiên có thể được thực hiện tại nhà mà không cần gì khác ngoài một bộ dây đeo chiến lợi phẩm. Bốn bài cuối cùng được thiết kế để thực hiện với mức độ kháng cự cao hơn trong phòng tập thể dục.

Giải phẫu cơ mông

Có ba cơ tạo nên cơ mông. Cơ lớn nhất và mạnh nhất là cơ mông lớn. Nguồn gốc của cơ này nằm ở mép trong của mặt sau xương chậu, gần cột sống. Một số sợi chèn vào đầu xương đùi trong khi các sợi khác gắn vào đường xương chậu ở đùi ngoài.

Hai cơ mông còn lại là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Hai cơ này nằm bên dưới cơ mông lớn và do đó được gọi là cơ sâu. Không giống như cơ mông lớn, chúng không ảnh hưởng đến hình dáng phần sau của một người nhưng giúp di chuyển tốt hơn.

Chức năng của cơ mông lớn là mở rộng khớp hông, di chuyển xương đùi (xương chân trên) xuống và ra sau. Cơ mông khỏe sẽ đẩy bạn về phía trước khi bạn đi bộ hoặc chạy và có thể là yếu tố chính giúp bạn có tư thế tốt cùng với việc giảm đau lưng dưới.

Lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực

Ban nhạc khánglà một công cụ lý tưởng để tập cơ mông tại nhà. Ngoài việc không tốn kém, chúng còn cực kỳ di động và dễ sử dụng. Chỉ cần luồn dây đeo quanh đùi, bạn có thể biến bất kỳ bài tập thể hình nào thành bài tập sức đề kháng.

Hầu hết các dây đeo chiến lợi phẩm đều được bán theo bộ 5 chiếc, mỗi chiếc có mức độ kháng cự khác nhau. Điều đó cho phép bạn tăng dần sức đề kháng khi bạn di chuyển. Đây là nguyên tắc then chốt để phát triển cơ bắp to hơn, khỏe hơn.

đói trước khi tập luyện

Bài tập cơ mông tốt nhất tại nhà

Trộn bên

1. Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút và đeo dây đeo quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm ba phần tư, duy trì tư thế cột sống trung tính. Chắp tay trước cơ thể.
3. Bước một bước lớn sang bên bằng chân trái của bạn. Đưa chân phải của bạn qua để hoàn thành bước.
4. Bước sang trái năm bước rồi quay lại vị trí bắt đầu năm bước.

Số hiệp & số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp gồm 5 bước tiến và lùi.

Band Squat xung

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đeo dây đeo quanh đùi, ngay phía trên đầu gối.
2. Chắp hai tay trước ngực và hạ người xuống tư thế ngồi xổm song song, trong đó đùi song song với sàn.
3. Mạch từ hông lên xuống khoảng 6 inch. Làm điều này 3 lần.
4. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Số hiệp & Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bước đi của quái vật

1. Đặt dây đai quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai chân rộng hơn vai một chút.
2. Duy trì vị trí cột sống trung lập và hạ xuống tư thế ngồi xổm song song.
3. Bước một bước lớn về phía trước, bắt đầu bằng chân trái.
4. Thực hiện 5 bước về phía trước rồi lùi 5 bước về vị trí ban đầu.

Số hiệp & Số lần lặp lại: Thực hiện 3 hiệp gồm 5 bước tiến và lùi.

Xung cầu bên

1. Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và vòng đai quanh đùi ngay dưới đầu gối.
2. Đẩy qua gót chân khi bạn nâng hông về phía trần nhà. Giữ tay trên sàn cùng với bả vai và đầu.
3. Ở vị trí trên cùng, xung lên xuống ba lần.
4. Hạ xuống và lặp lại.

Số hiệp & Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

tại sao người tập thể hình lại dùng insulin

Mẫu bài tập cơ mông tại nhà

• Trộn Bên - 3 x 5
• Xung squat ban nhạc - 3 x 15
• Bước đi của quái vật - 3 x 5
• Xung cầu bên - 3 x 15

Bài tập cơ mông tốt nhất trong phòng gym

Cơ mông của bạn là cơ bắp và cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, chúng phản ứng tốt nhất với việc rèn luyện sức đề kháng. Tập luyện với tạ sẽ cho phép bạn định hình, tạo hình, điêu khắc và hoàn thiện vòng ba của mình. Sau khi đã xây dựng được nền tảng về các động tác bằng trọng lượng cơ thể, giờ đây bạn đã sẵn sàng để thực hiện những động tác đó.

Chúng tôi sắp chỉ cho bạn 4 động tác, cùng với các đề xuất về số lần tập và số lần tập... Mặc dù tập trung vào mông nhưng bạn sẽ tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể với những thói quen này. Thực hiện thói quen này hai lần mỗi tuần, lý tưởng nhất là có ba khoảng thời gian giữa các buổi tập để có thể phục hồi hoàn toàn.

Cốc đầy đủ

1. Đứng với một chiếc chuông ấm trên tay trước ngực với tư thế chân bình thường, bàn chân hướng ra ngoài. Duy trì cột sống trung tính và nhìn thẳng về phía trước.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm sâu, đảm bảo rằng hông ở dưới đầu gối của bạn.
3. Đẩy mạnh cơ mông của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Số hiệp & số lần lặp lại: Trong hai buổi tập đầu tiên, hãy thực hiện một hiệp gồm mười lăm lần lặp lại. Mỗi tuần hãy thêm một hiệp bổ sung cho đến khi bạn thực hiện được ba hiệp.

Thanh tạ Rumani Deadlift

1. Nắm thanh tạ với tay cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hai chân phải rộng bằng vai.
2. Cho phép hông và mông của bạn đẩy ra sau khi bạn hạ phần trên xuống một góc 45 độ. Điều này sẽ kéo dài cơ mông và gân kheo.
3. Giữ cánh tay của bạn khóa, trở về vị trí bắt đầu

Số hiệp & số lần lặp lại: Trong hai buổi tập đầu tiên, hãy thực hiện một hiệp mười lần lặp lại. Mỗi tuần hãy thêm một hiệp bổ sung cho đến khi bạn thực hiện được ba hiệp.

Đu chuông ấm đun nước

1. Đứng với một chiếc chuông ấm trên tay ở độ dài cánh tay. Hai bàn chân phải rộng bằng vai và hơi cong đầu gối. Duy trì vị trí cột sống trung tính.
2. Xoay nhẹ chuông ấm về phía sau giữa hai chân của bạn, sau đó co cơ mông để đảo ngược hướng xoay. Để chuông ấm di chuyển lên ngang cằm của bạn.

Số hiệp & số lần lặp lại: Trong hai buổi tập đầu tiên, hãy thực hiện một hiệp gồm mười lăm lần lặp lại. Mỗi tuần hãy thêm một hiệp bổ sung cho đến khi bạn thực hiện được ba hiệp.

Barbell Glute Bridge (hoặc Hip Thrust sử dụng ghế dài)

1. Đặt mình trên sàn với một thanh tạ nhẹ và đặt nó ngang qua vùng xương chậu của bạn.
2. Nằm với vai trên sàn và đầu gối kéo lên. Giữ mỗi bên của thanh để giữ thăng bằng.
3. Căng và nâng cơ mông cũng như hông của bạn để đưa thanh đòn lên cao nhất có thể. Giữ ở vị trí trên cùng rồi hạ xuống.

Số hiệp & Số lần lặp: Thực hiện một hiệp gồm 15 lần lặp lại trong 2 buổi tập đầu tiên, tập tối đa ba hiệp vào cuối Tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

Mẫu tập gym cho cơ mông

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Rumani Deadlift - 1-3 x 10 lần lặp
• Đu chuông ấm đun nước - 1-3 hiệp 15 cái
• Cầu Glute Barbell - 1-3 x 15

Đây là một kế hoạch đào tạo bạn nên thử:

Phần kết luận

Bây giờ bạn đã biết những động tác cần thiết để có được cơ mông đáng tự hào. Tất nhiên, chìa khóa thành công là sự nhất quán. Bằng cách kiên trì tập luyện tập trung vào mông hai lần mỗi tuần, bạn sẽ dần dần tiến bộ đến mức phải ghen tị.

Vì vậy, hãy ra ngoài đó và đá đít - của riêng bạn!