Đầu gối là một trong những cấu trúc quan trọng nhất trong cơ thể. Nó cho phép bạn đứng, di chuyển và duy trì thăng bằng. Cơ và khớp đầu gối khỏe mạnh cho phép các vận động viên thi đấu với hiệu suất cao nhất – nâng vật nặng, đổi hướng nhanh chóng, nhảy cao hơn và nhiều hơn thế nữa!

Tuy nhiên, đây cũng là khớp dễ bị tổn thương và bị bỏ sót nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 41% tổng số ca chấn thương khi chơi thể thao. Chấn thương đầu gối có thể tàn phá và khiến bạn không thể chơi thể thao cũng như các hoạt động khác mà bạn yêu thích.

Bài viết này sẽ thảo luận về các bài tập đầu gối tốt nhất để tăng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương nhằm tối ưu hóa thói quen tập luyện của bạn.

Tại sao bạn nên tăng cường cơ bắp đầu gối?

Đầu gối là một cấu trúc phức tạp mang lại sự ổn định và khả năng vận động cho phần dưới cơ thể của bạn. Nó kết nối đùi và chân của bạn và cho phép chuyển động uốn cong của chân.

Các cơ chính của cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân bao quanh khớp gối và phối hợp với nhau để tạo ra các cơn co thắt mạnh mẽ cho các chuyển động khác nhau như đá, leo trèo, nâng tạ, v.v.

Cơ tứ đầu, gân kheo yếu hoặcmất cân bằng cơ bắpquanh đầu gối có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi chạy thể thao và cử tạ.

Để chống đạn cho đầu gối và cải thiện thành tích thể thao của bạn, bạn phải bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh, kéo giãn và vận động thích hợp trong thói quen của mình.

Bài tập đầu gối tốt nhất để ngăn ngừa cơn đau

Những người tập tạ thường bị khó chịu ở đầu gối. Tệ hơn nữa, họ có thể bị chấn thương đầu gối toàn diện do kỹ thuật tập luyện không đúng, hao mòn hoặc rách.tập luyện quá sức.

Cơn đau là tín hiệu từ cơ thể cho biết có điều gì đó không ổn cần được giải quyết. Nhưng thật không may, nỗi đau cũng thường đến rồi đi và thường bị bỏ qua. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể bạn khi tham gia hoạt động thể chất.

Hầu hết các cơn đau đầu gối là do các cơ hoặc khớp ở trên hoặc dưới khớp gối gây ra. Ví dụ, tình trạng khó chịu ở đầu gối có thể do cơ mông yếu hoặc mất cân bằng ở hông. Trong một số trường hợp, mắt cá chân bị cứng hoặcgiày dép không phù hợpcó thể khiến cơ đầu gối phải làm việc quá sức.

Căng chiến đấu

Nếu mắt cá chân của bạn không thể di chuyển một cách tối ưu, lực dư thừa sẽ được chuyển lên khớp gối. Kết quả là đầu gối có thể buộc phải bù lại để uốn cong, xoay hoặc nghiêng nhiều hơn mức cần thiết. Chính vì thế vừa đủdi chuyển mắt cá chânlà rất quan trọng cho chức năng khớp gối khỏe mạnh.

Làm thế nào để làm nó:

1. Quỳ một chân sao cho bạn ở tư thế lung tung 90-90
2. Duỗi thẳng hông và hướng mặt về phía trước
3. Kéo đầu gối về phía ngón chân, từ từ chuyển trọng lượng về phía trước
4. Giữ trong 6 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu
5. Lặp lại trong 10 đến 15 lần và thực hiện ở phía bên kia

Bộ Isometric cơ tứ đầu

Kích hoạt cơ tứ đầu của bạn cũng có hiệu quả trong việc giảm đau đầu gối và ngăn ngừa sự khó chịu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đặt một khối hoặc cuộn khăn dưới gót chân.
2. Đẩy mặt sau đầu gối xuống sàn
3. Giữ tư thế này trong 6 giây rồi trở về vị trí ban đầu
4. Lặp lại trong 10 đến 15 lần, sau đó thực hiện với bên còn lại

Bài tập này tác động lên cơ mông, gân kheo và đùi trong, tăng cường và ổn định đầu gối.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu
2. Cong đầu gối của bạn và đặt một quả bóng hoặc khối yoga ở giữa chúng
3. Tập trung vào cơ thể của bạn và nâng hông lên sàn
4. Khi bạn nâng hông lên, hãy bóp bóng
5. Giữ tư thế trong 6 giây
6. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Bắt cóc hông nằm nghiêng

Hầu hết các cơn đau đầu gối là do cơ mông nhỡ yếu do lực kéo vào trong bất thường của đầu gối. Tăng cường cơ mông giúp cải thiện vị trí của hông và đùi, giúp giảm tác động lên khớp gối và xương bả vai.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm nghiêng, giữ chân trên thẳng và chân dưới cong
2. Giữ hông ổn định và tập trung vào cơ thể của bạn
3. Từ từ nâng chân trên lên
4. Giữ trong 6 giây rồi từ từ di chuyển về vị trí ban đầu
5. Lặp lại trong 10 đến 15 lần, sau đó thực hiện với bên còn lại

Bài tập vận động hông

Bài tập này là một thói quen khởi động tuyệt vời để kích hoạt các cơ quay bên trong và bên ngoài của hông. Khả năng di chuyển của hông đầy đủ cho phép bạn thực hiện các bài tập phần thân dưới với phạm vi chuyển động tốt và ngăn không cho đầu gối bị tổn thương.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng thẳng
2. Đặt hai chân rộng bằng vai
3. Nâng chân trái lên sao cho vuông góc 90 độ với hông
4. Xoay chân ra ngoài, sau đó xoay ngược vào trong
5. Lặp lại trong 10 đến 20 lần lặp lại
6. Làm điều đó ở phía bên kia

Đây là một kế hoạch đào tạo bạn nên thử:

Bài tập đầu gối tốt nhất cho sức mạnh và sự ổn định

Cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân khỏe mạnh rất quan trọng trong việc duy trì sự phân bổ tải trọng hợp lý quanh đầu gối.

Squat cốc

Goblet squat là một biến thể tuyệt vời của squat truyền thống, nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi.

Bài tập này dạy cho người mới bắt đầu hình thức squat thích hợp và khuyến khích tư thế thẳng đứng hơn trong quá trình nâng.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
2. Giữ hông và ngón chân ổn định và thẳng về phía trước
3. Khuỵu gối trong khi giữ thẳng lưng
4. Hạ mình vào tư thế ngồi xổm
5. Siết cơ mông của bạn
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Bấm chân bắp chân

Một trong những cơ ở phần dưới cơ thể bị bỏ quên nhiều nhất là bắp chân. Thực hiện động tác ép chân bằng bắp chân cho phép bạn phát triển và tăng cường cơ bắp chân, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ quanh đầu gối.

Làm thế nào để làm nó:

1. Định vị mình trong máy ép chân
2. Đặt bàn chân sao cho gót chân ở cuối miếng đệm chân
3. Từ từ ấn bóng của bàn chân vào miếng đệm
4. Cảm nhận sự co bóp của bắp chân
5. Làm điều này trong 10 đến 15 lần lặp lại

Cầu gân kheo

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo đồng thời kích hoạt cơ mông và cơ cốt lõi. Các nghiên cứu cho thấy gân kheo yếu có thể làm tăng nguy cơ phát triển chấn thương ACL ở vận động viên.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa
2. quỳ gối xuống
3. Nhấc chân lên trong khi vẫn giữ gót chân trên sàn
4. Nhẹ nhàng nâng hông lên và tác động vào cơ thể của bạn
5. Giữ trong 6 giây,
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Tibialis anterior là cơ thẳng, săn chắc ở phía trước chân của bạn. Tăng cường xương chày có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp ở mắt cá chân, đồng thời cải thiện sức khỏe đầu gối.

Làm thế nào để làm nó:

1. Dựa lưng vào tường
2. Đặt chân hơi về phía trước bạn
3. Nhẹ nhàng nhấc chân lên mà không nhấc gót chân
4. Giữ trong 2-3 giây
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu
6. Làm điều này trong 15 đến 20 lần lặp lại

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia

Nếu bạn đang bị hoặc đang hồi phục sau chấn thương đầu gối, tốt nhất bạn nên tập thể dục với sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo quá trình phục hồi tối ưu.

Hãy nhớ rằng nỗi đau không phải lúc nào cũng bằng lợi ích. Lắng nghe cơ thể và cho cơ thể đủ thời gian để chữa lành còn quan trọng hơn việc mạo hiểm tự làm mình bị thương. Con đường đến với thể hình là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút.

chương trình thể dục miễn phí dành cho phụ nữ

Tóm lại

Đầu gối là một trong những cấu trúc quan trọng nhất trong cơ thể bạn, đặc biệt là khi bạn chơi thể thao hoặc nâng tạ. Các bài tập tăng cường và vận động thích hợp là điều cần thiết để duy trì đầu gối khỏe mạnh và tối ưu hóa hiệu suất thể thao và ngăn ngừa chấn thương.

Tài liệu tham khảo →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Chấn thương quanh đầu gối - Hội nghị chuyên đề. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Mối quan hệ giữa tình trạng yếu cơ tứ đầu và tình trạng đau đầu gối trầm trọng hơn trong nhóm thuần tập NHẤT: một nghiên cứu dài hạn kéo dài 5 năm. Viêm xương khớp và sụn, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E và cộng sự. Yếu gân kheo là dấu hiệu cho thấy chức năng đầu gối kém ở bệnh nhân thiếu ACL. Phẫu thuật đầu gối, chấn thương thể thao, nội soi khớp: tạp chí chính thức của ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Tác dụng của việc tăng cường cơ mông nhỡ đối với điểm chức năng khớp gối và cơn đau ở bệnh nhân phẫu thuật sụn chêm. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B và cộng sự. Sự uốn cong của mắt cá chân ảnh hưởng đến cơ sinh học hông và đầu gối khi tiếp đất. Sức khỏe thể thao tập. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E và cộng sự. Phạm vi chuyển động của mắt cá chân tăng lên làm giảm tải trọng đầu gối khi tiếp đất ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tạp chí cơ sinh học ứng dụng tập. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _