Bạn đã bao giờ cảm thấy một bên cơ thể khỏe hơn hoặc linh hoạt hơn bên kia chưa? Hoặc bạn có thể thắc mắc tại sao cánh tay phải của bạn lại to hơn cánh tay trái. Đây có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng cơ bắp.

Mất cân bằng cơ bắp là khá phổ biến. Mọi người đều có chúng ở một mức độ nào đó, cho dù bạn là người tập tạ dày dạn hay người mới bắt đầu. Suy cho cùng, tất cả chúng ta đều có phần cơ thể ưa thích hoặc chiếm ưu thế.

Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng sự mất cân bằng về cơ bắp có thể cản trở bạn đạt được mục tiêu về thể lực. Thường bị ẩn giấu trong tầm nhìn rõ ràng, những sự mất cân bằng này ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Bài viết này sẽ đi sâu vào bản chất của sự mất cân bằng cơ và cách bạn có thể khắc phục chúng để tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình.

Mất cân bằng cơ bắp là gì?

Mất cân bằng cơ xảy ra khi một số nhóm cơ phát triển quá mức hoặc kém phát triển so với các nhóm cơ khác. Bạn có thể đã từng thấy chúng ở những người có ngực, bắp tay và các cơ gương khác phát triển quá mức nhưng lại bỏ bê cơ lưng.

kế hoạch calistenia

Khi bạn có một nhóm cơ lớn hơn và khỏe hơn hoặc nhỏ hơn và yếu hơn ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác và chất lượng của các động tác bạn có thể thực hiện thì bạn đang bị mất cân bằng cơ.

Sự mất cân bằng cơ bắp ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn như thế nào?

Các nhóm cơ đối lập khác nhau có tỷ lệ sức mạnh và chiều dài lý tưởng mà chúng cần phối hợp để chuyển động tối ưu. Tuy nhiên, vì cơ bắp của bạn được gắn vào xương và khớp nên tỷ lệ tối ưu này sẽ bị phá vỡ nếu chúng quá mạnh hoặc quá yếu, dẫn đến hiệu suất thể thao bị suy giảm và cơ chế khớp bị lỗi.

Sự mất cân bằng cơ bắp đáng kể có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp và hạn chế lực tối đa mà cơ bắp của bạn có thể tạo ra. Điều này có nghĩa là nó có thể ảnh hưởng đến mức tạ bạn có thể nâng và cuối cùng làm chậm quá trình tăng cân của bạn trong phòng tập.

tập gym có ý nghĩa gì

Sự suy yếu lâu dài ở các cơ, khớp và gân do mất cân bằng cơ có thể dẫn đến các cử động bù trừ trong khi tập luyện, thể chất không đồng đều, tư thế sai và chấn thương.

Điều gì gây ra sự mất cân bằng cơ bắp?

Lối sống ít vận động

Một số nhóm cơ sẽ trở nên yếu và căng cứng nếu bạn ngồi hàng giờ hàng ngày hoặc không hoạt động thể chất. Ví dụ, ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến cơ gấp hông bị căng và cơ mông yếu.

Những người tập tạ mới bắt đầu có thói quen ít vận động và luôn sử dụng máy tính có xu hướng mất cân bằng ở phần thân trên của họ, điển hình là tư thế đầu hướng về phía trước, cơ cổ và ngực căng, cơ lưng trên yếu và cảm giác khó chịu khi đặt bẫy có thể xảy ra. và đi.

Mất cân bằng trong tập luyện

Thông thường, những người tập tạ sẽ phát triển một nhóm bài tập yêu thích mà họ thích thực hiện thường xuyên hơn hoặc với cường độ cao hơn. Tuy nhiên, việc tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ cụ thể mà bỏ qua những nhóm cơ khác có thể tạo ra sự mất cân đối trong sự phát triển của các nhóm cơ khác nhau.

Nhiều người nâng ưu tiên các cơ chuỗi trước (ngực, bắp tay, cơ bụng và cơ tứ đầu) trong quá trình tập luyện của họ. Ví dụ: thực hiện quá nhiều động tác lung hoặc squat sẽ làm tăng sự tập trung vào cơ tứ đầu, khiến cơ gân kheo yếu và căng và có thể ảnh hưởng đến khớp gối.

Chấn thương trong quá khứ

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao bàn chân đó lại có xu hướng bị vấp hoặc bong gân khi bạn bị bong gân mắt cá chân không? Nếu không có sự phục hồi thích hợp, sức mạnh vàrèn luyện khả năng vận động mắt cá chân, bạn có nguy cơ bị bong gân mắt cá chân tái phát do mất cân bằng cơ

Điều này là do khi bạn gặp chấn thương, cơ thể bạn sẽ bảo vệ vùng bị ảnh hưởng. Điều này liên quan đến việc thay đổi kiểu chuyển động của bạn hoặc bù đắp bằng các cơ khác để giảm căng thẳng cho vùng bị thương.

Khi các cơ khác gánh chịu sự chùng xuống cho vùng bị thương, chúng có thể phải làm việc quá sức, dẫn đến căng cứng và hoạt động quá mức. Mặt khác, cơ bắp đang phục hồi có xu hướng trở nên yếu và không được sử dụng đúng mức. Về lâu dài, những kiểu vận động bù trừ này có thể ăn sâu, khiến cơ thể khó trở lại trạng thái cân bằng ban đầu.

phụ nữ tập thể dục

Yếu tố giải phẫu

Một số cá nhân có thể có những khác biệt cố hữu về mặt giải phẫu, chẳng hạn như độ cong của cột sống và sự khác biệt về chiều dài chân, có thể khiến họ mất cân bằng cơ. Phục hồi chức năng vật lý trị liệu và các thiết bị chỉnh hình có thể giúp ích trong những tình huống này.

Làm thế nào để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp?

Thực hiện theo một chương trình đào tạo cân bằng

Đảm bảo rằng thói quen tập luyện của bạn nhắm vào các nhóm cơ chính của bạn. Ví dụ: nếu bạn tập cơ bắp tay, bạn cũng nên nhấn mạnh vào cơ tam đầu. Tập thể dụcnhiều nhóm cơvới một chương trình tập luyện được tối ưu hóa sẽ mang lại cho bạn mức độ đối xứng và sức mạnh tổng thể phù hợp.

Nếu bạn có cơ chuỗi trước phát triển quá mức, bạn phải bổ sung các bài tập nhắm vào chuỗi sau (lưng, cơ mông, gân kheo và bắp chân). Sử dụng ghế La Mã hoặcbài tập GHDlà một lựa chọn tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn.

Bao gồm các bài tập đơn phương

Trong khi squats, deadlifts và press mang lại lợi ích to lớn thì cơ thể lại có xu hướng cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to- Correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ Training/78/how- Correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Bao gồm các bài tập đơn phương (squat một chân, hàng tạ một tay, squats tách kiểu Bulgaria, v.v.) trong thói quen của bạn sẽ cải thiện sự phát triển và cân bằng cơ bắp, vì chúng giúp xác định và điều chỉnh bất kỳ sự khác biệt về sức mạnh nào giữa hai bên cơ thể bạn.

Bằng cách cô lập từng bên một, bạn có thể đảm bảo rằng cả hai bên đều làm việc chăm chỉ như nhau, ngăn chặn các cơ chiếm ưu thế bù đắp cho các cơ yếu hơn.

Ưu tiên mặt yếu

Khi đã tìm ra nhóm cơ nào yếu, bạn có thể tăng âm lượng và cường độ tập luyện hàng tuần ở bên không thuận để bắt kịp bên khỏe hơn.

Một mẹo khác là hãy bắt đầu với điểm yếu của bạn trước trong bất kỳ bài tập nào khi năng lượng và sự tập trung của bạn ở mức cao nhất. Điều này sẽ cho phép bạn đảm bảo chất lượng của các động tác tập thể dục ở bên yếu của bạn.

Cải thiện kết nối tâm trí và cơ bắp

Cáckết nối tâm trí và cơ bắphoặc sự tập trung bên trong có thể ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện và sự phát triển cơ bắp của bạn. Hãy thử điều này, tập trung vào việc co cơ bắp tay của cánh tay thuận và so sánh nó với sự co của cánh tay kia. Bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy sự khác biệt trong định nghĩa cơ và độ co của cơ.

Để cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, hãy tập trung hoàn toàn vào sự co bóp của các cơ mục tiêu trong mỗi lần tập, đặc biệt là trong các bài tập đơn phương.

Căng ra và huy động

Đưa các bài tập giãn cơ và vận động thường xuyên vào thói quen của bạn để duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, ngăn ngừa tình trạng căng cơ có thể góp phần gây mất cân bằng cơ.

Đây là một chương trình tập luyện sẽ giúp bạn cô lập sự mất cân bằng cơ bắp:

myorep là gì

Giải quyết tư thế và công thái học

Tư thế đúng giúp phân bổ lực hấp dẫn đều khắp cơ thể, giảm căng thẳng cho cơ, khớp và dây chằng. Tư thế tốt và công thái học trong không gian làm việc có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ do căng cứng ở một số vùng nhất định và yếu ở những vùng khác. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của chứng đau mãn tính và khó chịu.

Lên lịch nghỉ ngơi và phục hồi thường xuyên

Cho cơ bắp của bạn đầy đủthời gian nghỉ ngơi và phục hồigiữa các buổi tập. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và mất cân bằng cơ. Ngoài ra, hãy ưu tiên giấc ngủ, bù nước và dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ quá trình phục hồi tối ưu.

Tóm lại

Giải quyết và hiểu sự mất cân bằng cơ bắp là điều cần thiết để tối ưu hóa thói quen tập thể dục của bạn. Bằng cách thực hiện các mẹo trên một cách chiến lược, bạn có thể điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, mở đường cho chất lượng tập luyện tốt hơn và phát triển sức mạnh cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Tài liệu tham khảo →

1. _Neme JR. Đạo luật cân bằng: Mất cân bằng cơ ảnh hưởng đến chấn thương cơ xương. Mơ Med. 2022 tháng 5-tháng 6;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Tác dụng của việc rèn luyện cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ cụ thể đối với khả năng giữ thăng bằng ở các vận động viên đấu kiếm ưu tú. Tạp chí khoa học vật lý trị liệu, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Tác dụng của bài tập kháng lực đơn phương và song phương đối với sức mạnh tự nguyện tối đa, tổng khối lượng tải được nâng lên cũng như các phản ứng nhận thức và trao đổi chất. Sinh học thể thao, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Bong gân mắt cá chân tái phát. [Cập nhật ngày 8 tháng 8 năm 2022]. Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL): Nhà xuất bản StatPearls; Tháng 1 năm 2022-. Có sẵn từ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Những thay đổi về mất cân bằng hoạt động cơ bắp của chi dưới sau 3 tuần tập luyện bổ sung bằng trọng lượng cơ thể một bên. Khoa học ứng dụng, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_