Dinh Dưỡng

Carbs không phải là kẻ thù của bạn: Tại sao chúng ta cần chúng làm nhiên liệu

Carbohydrate đã bị mang tiếng xấu trong thời gian gần đây. Chúng bị coi là thủ phạm chính gây ra đại dịch béo phì và kết quả là nhiều người tránh chúng hoàn toàn. Những người khác bị nhầm lẫn về carb, không thực sự biết liệu lượng carb họ tiêu thụ đang giúp ích hay gây hại cho họ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ làm rõ sự nhầm lẫn về carb để cung cấp cho bạn thông tin thực tế về chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này.

Carb 101

Carbohydrate là dạng năng lượng ưa thích của cơ thể. Chúng được tạo thành từ đường, tinh bột và chất xơ. Carbs được tạo thành từ một tập hợp các phân tử carbon, hydro và oxy. Một đặc điểm độc đáo của tất cả các loại carbohydrate là chúng có tỷ lệ hydro và oxy là 2:1.

Carb được phân loại theo cấu trúc hóa học như sau:

Monosacarit
Oligosacarit
Polysaccharid

Monosaccharides là dạng carbs đơn giản nhất vì chúng chỉ chứa một nhóm đường. Do đó, chúng còn được gọi là carbs đơn giản. Oligosacarit là các chuỗi monosacarit ngắn liên kết với nhau. Phổ biến nhất là maltose, sucrose và lactose.

Polysaccharides là những chuỗi monosaccharide dài liên kết với nhau. Chúng bao gồm tinh bột, glycogen và chất xơ. Tinh bột được tạo ra từ tế bào thực vật thông qua sự liên kết của các monosacarit glucose. Glycogen tương tự như tinh bột nhưng nó được tạo ra bởi tế bào động vật từ glucose monosacarit.

Chất xơ, hay cellulose, là một polysaccharide có khả năng chống lại hoạt động của enzyme của con người. Kết quả là nó không được con người tiêu hóa hoặc hấp thụ. Tuy nhiên, nó rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

Carbs cho năng lượng

Không giống như các loại thực phẩm khác, ngay khi bạn cho vào miệng, carbohydrate sẽ ngay lập tức có sẵn dưới dạng năng lượng. Nếu chúng ta không cần năng lượng ngay lập tức, nó sẽ được lưu trữ để sử dụng sau này. Cơ thể dự trữ carbs dưới dạng glycogen trong cơ và gan làm nguồn năng lượng cho hoạt động vận động và hoạt động hàng ngày.

Tuy nhiên, cơ thể con người chỉ có thể chứa khoảng 100 gam glucose ở gan và khoảng 400 gam ở cơ. Khi năng lượng nạp vào dồi dào nhưng năng lượng đầu ra rất ít, cơ và gan dự trữ nhanh chóng đầy lên và phần năng lượng tràn ra sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Quá trình này càng trở nên trầm trọng hơn bởi chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây, chủ yếu tập trung vào carbohydrate chế biến chứa nhiều đường. Những loại thực phẩm này nên được giảm bớt trong chế độ ăn và thay thế bằng rau, một lượng vừa phải trái cây và quả mọng.

Đây là bài tập bạn nên thử:

Carbs đơn giản và phức tạp

Carbohydrate có thể được chia thành hai loại lớn dựa trên cấu trúc phân tử của chúng – đơn giản và phức tạp.

Một carbohydrate đơn giản chỉ được tạo thành từ một phân tử đường, được gọi là monosacarit, hoặc hai monosacarit kết hợp với nhau để tạo thành một disacarit.

Monosacarit bao gồm fructose, glucose và galactose. Glucose xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm chúng ta ăn. Nó cũng có thể được cơ thể tạo ra bằng cách phá vỡ các carbohydrate phức tạp mà chúng ta tiêu thụ. Fructose là loại carb có trong trái cây.

Carbs đơn giản được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể. Chúng gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu. Hiệu ứng này được thể hiện rõ ràng khi bạn tự ăn carbs, đó là một lý do tại sao bạn không nên làm như vậy.

Lượng đường trong máu tăng cao khiến tuyến tụy tăng hoạt độnggiải phóng insulinđể cân bằng mọi thứ. Tuy nhiên, insulin lại thực hiện công việc của mình quá tốt, dẫn đến lượng đường trong máu giảm. Điều này dẫn đến tình trạng được gọi là hạ đường huyết và làm giảm mức năng lượng, cảm giác đói và thay đổi tâm trạng. Tệ hơn nữa, nó gây ra cảm giác thèm ăn nhiều carbs có đường, dẫn đến một chu kỳ khó thoát ra.

ăn protein trước khi tập có tốt không

Bởi vì chúng có cấu tạo phức tạp hơn nên các loại carbs phức tạp sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành năng lượng có thể sử dụng được trong cơ thể. Chúng phải là nguồn carb ưa thích của bạn. Các nguồn tinh bột như bí ngô, khoai lang và bí là những lựa chọn tốt, cũng như các loại đậu và các loại ngũ cốc như hầu như không, kê và bulgar.

Carbs dạng sợi và tinh bột

Carbs phức tạp có thể được chia thành tinh bột và rau dạng sợi.

Thực vật dự trữ năng lượng dưới dạng tinh bột. Sau đây là những thực phẩm giàu tinh bột phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp phải:

Những quả khoai tây
khoai mỡ
Ngũ cốc
Hạt
Bánh mỳ
Mỳ ống
Cơm
Yến mạch
Lúa mì
Xung
Đậu
Ngô
Quả bí ngô
Khoai lang

Bởi vì cơ thể con người có thể tiêu hóa tất cả năng lượng calo trong carbs tinh bột, nên chúng được cho là có mật độ calo cao hơn carbs dạng sợi.

Rau chứa chất xơ, cung cấp lượng lớn chất chứa trong ruột, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình loại bỏ chất thải thích hợp. Đó là lý do tại sao chất xơ thường được gọi là “chất tẩy rửa bên trong tự nhiên”.

tập luyện săn chắc tốt

Chất xơ cũng rất tốt cho việc thúc đẩy giảm béo. Bởi vì chúng ta không thực sự tiêu hóa chất xơ nên nó có thể giúp chúng ta no lâu mà không cần bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình! Chất xơ thậm chí còn được chứng minh là làm chậm quá trình giải phóng hormone thúc đẩy cơn đói. Ngoài ra, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm viêm bằng cách thay đổi tính thấm của ruột và độ pH.

Điều quan trọng là một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh bao gồm việc cung cấp các loại rau dạng sợi lành mạnh.

Dưới đây là một số loại carbs dạng sợi phổ biến:

Bông cải xanh
Măng tây
Súp lơ
Rau chân vịt
Rau xà lách
bắp cải Brucxen
Dưa leo
Cà chua
Quả dưa chuột
Ớt
Hành
Bok choy
Khác
Nấm
Bí xanh

Chúng ta có thực sự cần Carbs không?

Với sự phổ biến rộng rãi của các chế độ ăn ít carb như Chế độ ăn Keto, người ta có niềm tin khá phổ biến rằng carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Điều này dựa trên thực tế là cơ thể có thể sử dụng chất béo và protein dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng cần thiết để hoạt động.

Vậy chúng ta có thực sự cần carbs không?

Câu trả lời là bạn không cần loại carbs đơn giản mà chúng ta cần loại phức hợp.

Dưới đây là 5 lý do tại sao cơ thể bạn cần carbs phức tạp:

Carbohydrate dự phòng Carbs cơ bắp ngăn ngừa sự phân hủy các mô cơ. Họ làm điều này bằng cách thúc đẩy môi trường đồng hóa, nhờ khả năng kích thích giải phóng insulin. Điều này giúp chống lại trạng thái dị hóa mà bạn gặp phải khi tập tạ nặng. Bằng cách ăn đúng loại carbs vào đúng thời điểm, bạn sẽ có thể ngăn ngừa mất mô cơ và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc để đồng hóa và giảm mỡ.
Carbs bổ sung Glycogen và thiết lập lại hormone đốt cháy chất béo Khi bạn cạn kiệt carbs, sẽ mất khoảng 72 giờ để tiêu hao hết glycogen khỏi gan và mô cơ. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ ở trạng thái ketogen. Nhưng bạn cũng sẽ ức chế các hormone đốt cháy chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn một cách nghiêm trọng. Tuy nhiên, khi bạn thường xuyên ăn tinh bột hoàn toàn tự nhiên và trái cây nguyên chất, bạn sẽ tăng độ nhạy leptin và giúp tuyến giáp chuyển đổi hormone T3 thành T4. Điều này giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ở mức tối đa.
Carbs Fuel Glycolysis Hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như tập tạ, được cung cấp năng lượng bởi carbs thông qua một quá trình gọi là glycolysis. Trên thực tế, carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể để tập luyện cường độ cao. Nó sẽ giúp bạn tạo ra đủ năng lượng một cách hiệu quả nhất bằng cách thúc đẩy sản xuất ATP, chất cần thiết của cơ thể.hệ thống năng lượng sơ cấp.
Carbs thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện Khi tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sử dụng hết lượng glycogen dự trữ có hạn của cơ thể. Nạp carbs sau khi tập luyện sẽ khôi phục các mức này, cung cấp năng lượng bạn cần để phục hồi và xây dựng lại cơ thể.
Carbs cung cấp nguồn nhiên liệu lý tưởng cho não và cơ thể của bạn Bất chấp những gì mọi người nói với bạn về chế độ ăn keto, chất béo không phải là dạng năng lượng hiệu quả hơn carbs. Chúng chỉ đơn giản là một dạng cô đặc hơn, chứa 9 calo mỗi gam, so với 4 calo mỗi gam của carbs. Chúng ta lưu trữ chất béo trong cơ thể như một nguồn năng lượng thứ cấp. Đây là bình nhiên liệu dự trữ của bạn. Bộ não của bạn dựa vào glucose. Nếu bạn hạn chế ăn chúng, bạn sẽ bắt đầu có một bộ não ‘sương mù’. Điều này sẽ dẫn đến đau đầu, tâm trạng tồi tệ và cảm giác buồn nôn.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số Glycemia (GI) là thứ hạng của carbohydrate từ 0 đến 100 tùy theo mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có GI cao gây ra sự biến động rõ rệt về lượng đường trong máu.

Tập trung vào thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm giảm lượng insulin cũng như tình trạng kháng insulin.

Fructose có GI thấp hơn đường ăn (sucrose), mặc dù ngọt hơn rất nhiều

Các loại carbohydrate như đường, kẹo, khoai tây trắng và ngũ cốc ăn sáng có chỉ số đường huyết cao. Chúng nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, khiến lượng đường và insulin tăng đột biến.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc giàu chất xơ chưa qua chế biến và rau quả không gây tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin. Việc kiểm tra các dấu hiệu này là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe, trọng lượng cơ thể và mức năng lượng.

Điđâyđể kiểm tra chỉ số đường huyết của thực phẩm trong nhà bạn.

Bản tóm tắt

Carbs không phải là kẻ thù của bạn. Nhưng chúng cũng không được phép ngự trị tự do trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách chọn lọc các lựa chọn, số lượng và thời gian carbohydrate, bạn sẽ có thể có được sự cân bằng lành mạnh của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng.

Tài liệu tham khảo →