Xây dựng cơ bắp: Hiểu về phản ứng insulin
Tất cả những điều bạn cần biết về Insulin và sự tăng trưởng cơ bắp
Nếu bạn quyết tâm tăng cơ, bạn có thể phải vật lộn với một thế lực vô hình ngày càng mạnh hơn khi bạn làm vậy, kìm hãm bạn và làm chậm quá trình tăng cơ của bạn theo thời gian. Với bài viết nàyXây dựng cơ bắp: Hiểu về phản ứng insulinbạn sẽ hiểu tất cả những gì bạn cần biết về insulin.
Điều quan trọng nhất đối với một người tập thể hình làcung cấp năng lượng cho cơ bắp, tăng cơ bắp lớn hơn và giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp. Insulin chịu trách nhiệm một phần cho tất cả những điều đó và là một trong những thủ phạm thầm lặng có thể làm bạn chậm lại.
bài tập thể dục tốt
Gymaholic sẽ cho bạn thấycách làm việc với insulin để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm một chút về insulin và giảm béo, hãy xem Cơ sở giảm béo: Tìm hiểu về độ nhạy insulin.
Insulin là gì?
Insulin là một loại hormone được tuyến tụy tiết rasau khi bạn ăn, chủ yếu là khi bạnlượng đường trong máu (glucose) tăng, nhưng ở mức độ thấp hơn nó cũng có thể được kích hoạt bởitiêu thụ protein và axit amin.
Mặc dù mục tiêu chính của insulin là giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng nội môi (bình thường), insulin cũng chịu trách nhiệm hấp thu các axit amin để tạo ra protein mới. Nó cũngngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp.
Sự hấp thu glucose vào cơ rất quan trọng, vì glycogen (dạng dự trữ glucose) chủ yếu được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ khi tập thể dục, và tất nhiên, việc tích tụ protein trong cơ và ngăn ngừa sự phân hủy cơ là rất tốt! Vậy vấn đề là gì?
Thật không may insulin cũngthúc đẩy sự hấp thu và lưu trữ chất béo, và sự chuyển đổi glucose và glycogen (dạng dự trữ glucose) thành chất béo! Nó cũng ngăn chặn sự phân hủy của các cửa hàng chất béo và glycogen.
Vậy làm thế nào để chúng ta có được tất cả những tác động có lợi như cung cấp nhiên liệu glycogen thích hợp, xây dựng và sửa chữa cơ bắp mà không gây ra những tác động tiêu cực như bảo quản và lưu trữ chất béo?
tập nhiều nhóm cơ
Độ nhạy insulinlà 'tốc độ' phản ứng của tế bào đối với insulin được giải phóng. Độ nhạy thường cao (nhanh) ở hầu hết những người hoạt động nhiều, do đó, lượng đường trong máu hoặc axit amin tăng sẽ ngay lập tức kích hoạt insulin và tác dụng của insulin sẽ diễn ra nhanh hơn rất nhiều. Khi đó, người xây dựng cơ bắp ít tập trung vào sự tăng đột biến của insulin vì nó dễ dự đoán hơn và tập trung nhiều hơn vào những gìmacro bạn đang sử dụng để khiến lượng insulin tăng đột biếnvà khi bạn chọn tăng mức insulin để tối đa hóa tác dụng và kết quả mong muốn.
Dinh dưỡng và Macro
Để tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của bạn, bạn nênít carbohydrate, vừa phải chất béo và giàu protein. Như đã thảo luận chi tiết hơn trong bài viết về giảm béo và insulin, carbohydrate là nguồn cung cấp glucose chính trong chế độ ăn uống của chúng ta và do đó là tác nhân chính kích hoạt giải phóng insulin. Protein (axit amin) cũng kích hoạt insulin, nhưng chất béo thì không.
TừProtein thúc đẩy giải phóng insulin và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máuVàchất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc mức insulin, cả hai đều nên được tiêu thụ ở mức độ từ trung bình đến cao.
Carbohydrate phức hợp, hoặc carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, sẽ làm lượng đường trong máu của bạn ít tăng hơn, nhưng sẽ kéo dài thời gian tăng lượng đường trong máu. Carbs đơn hoặc carbohydrate có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhưng trong thời gian ngắn hơn.
Nguồn macro của bạn càng lành mạnh thì càng tốt. Đặc biệt, bạn sẽ nghĩ, khi nói đến carbohydrate, vì lượng đường trong máu cao kéo dài có hại cho sức khỏe của bạn. --Tuy nhiên, có những lúc bạn sẽ muốntăng hoặc tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn để kích hoạt giải phóng insulin, điều này đưa chúng ta đến thời điểm ăn nhẹ và ăn chính của bạn...
Thời gian
Khi bạn ănVàbạn đang ăn gìcó thể ảnh hưởng lớn đến sự tiến bộ của bạn. Có hai lúc bạn sẽ thực sự muốn tăng mức insulin của mình để cung cấp năng lượng cho bản thân đúng cách, chuẩn bị cho việc giảm mỡ, giảm nguy cơ phân hủy cơ bắp và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Hai khoảng thời gian đó là nơi mà phần lớn lượng calo carbohydrate của bạn sẽ được sử dụng.
Vào buổi sáng ngay sau khi bạn thức dậy, cơ thể bạn đã nhịn ăn trong vài giờ và có thể đã sử dụng khá nhiều lượng glycogen dự trữ. Đây là một trong những thời điểm tốt nhất nên ăn nhiều carbs hơn. Việc chúng là carbs phức tạp hay đơn giản phụ thuộc vào thời gian bạn dự định thực hiện lượng hoạt động cao hơn.
Chọn lượng carb của bạn dựa trên thời điểm và liệu bạn có dự định tập luyện vào ngày hôm đó hay không. Bạn muốn có mức insulin thấp trước khi tập luyện, vì vậy đừng ăn nhiều carbohydrate phức hợp ngay trước khi tập luyện vì nó sẽ giải phóng glucose vào máu trong thời gian dài hơn và do đó, lượng insulin tăng lên sẽ mất nhiều thời gian hơn. chết đi. Nếu đó là một ngày nghỉ ngơi, carbs phức hợp có thể tốt hơn.
số lần lặp lại phì đại
Nếu bạn tập thể dục vào sáng sớm, có thể vài giờ sau khi thức dậy, carbs đơn giản sẽ tốt hơn vì chúng sẽ lấp đầy kho glycogen của bạn và lượng insulin tăng đột biến sẽ giảm nhanh hơn nhiều.
Sự kết hợp vĩ mô tổng thể tốt nhất cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sẽ làcarbohydrate vừa phải đến cao, protein vừa phải đến cao và ít chất béo. Vì bạn đang kích hoạt giải phóng một lượng lớn insulin, nên bạn muốn cung cấp năng lượng cho lượng glycogen dự trữ của mình và bắt đầu quá trình xây dựng và sửa chữa protein mà không làm tăng lượng mỡ dự trữ quá nhiều trong quá trình này.
Sự kết hợp tương tự có tác dụng tốt ngay sau khi bạn tập luyện, khi lượng glycogen dự trữ của bạn có thể đã cạn kiệt và cơ bắp của bạn bị đau, rách và đang ở trạng thái tốt nhất cần được xây dựng và sửa chữa. Hãy đảm bảo bạn ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trong khoảng 30 phút sau khi tập luyện! Cửa sổ này làmúi giờ xây dựng cơ bắp cuối cùng.
Trong suốt cả ngày, bạn muốn duy trì tỷ lệ như đã đề cập trước đó: ít carbohydrate, chất béo vừa phải và protein cao. Giữ lượng insulin ở mức thấp trong các hoạt động hàng ngày và khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn khi hoạt động và nghỉ ngơi.
Tóm lại là
Chúng tôi đã cho bạnXây dựng cơ bắp: Hiểu về phản ứng insulin. Bây giờ bạn đã hiểu rằng macro và thời gian ăn nhẹ và ăn chính là rất quan trọng đối với những ai muốn tận dụng những tác dụng có lợi của insulin.
Dưới đây là tóm tắt những gì chúng ta vừa học:
Người giới thiệu:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Tập thể dục và độ nhạy insulin: đánh giá. Tạp chí quốc tế về y học thể thao, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Tăng độ nhạy insulin của cơ do tập thể dục. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 99(1), 338-343.
