Chức năng của carbohydrate
Hiểu về Carbs đơn giản và phức tạp
Tất cả mọi người yêucarbohydrate(được gọi làtinh bột). Đó là một chất dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và chất béo. Chúng có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn chúng ta tiêu thụ, nhưng chúng ta thường quên rằng có một số loạitinh bột, một số được khuyên dùng nhiều hơn những cái khác.
tập luyện toàn thân tại nhà không cần dụng cụ
Mục tiêu chính củacarbohydratelà cung cấpnăng lượngvìhệ thần kinh, não và cơ thể. Amylase nước bọt (một loại enzyme trong miệng) bắt đầu phân hủy carbohydrate ngay khi bạn ăn chúng, nhưng chúng được phân hủy hoàn toàn thànhphân tử glucosebởi amylase tuyến tụy (trong ruột non) và sau đó chúng có thể được cơ thể hấp thụ và sử dụng.
Carbohydrate được chia thành hai loại chung:đơn giảnVàtổ hợp(còn được biết làcarb tốt và carb xấu). Chúng được phân loại tùy thuộc vào cấu trúc của chúng và tốc độ hấp thụ đường vào máu.
Chỉ số đường huyết (GI)?
Chỉ số đường huyết là thước đo sự phân hủy vàthời gian hấp thụ carbohydrate,và nó đánh giá chúng theo thang điểm từ 0 đến 100. 0 có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và 100 có nghĩa là nó gần như được hấp thụ ngay lập tức và có thể khiến bạnlượng đường trong máu tăng đột biến.
- Gạo trắng
- Bánh mì trắng
- Sô cô la
- Kẹo
- Yến mạch
- Bông cải xanh
- diêm mạch
- mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
- Gạo lức
- Chúng cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh, não và cơ thể.
- Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 0 đến 100.
- Thức ăn có GI thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
- Carbs phức hợp có GI thấp và cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
- Tiêu thụ carbs đơn giản sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi
Carb đơn giản
Carb đơn giảncung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng nên tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ. Trái ngược vớicarbohydrate phức tạp,carbs đơn giản được cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng nhanh chóng và có xu hướng được đánh giá cao hơn về chỉ số đường huyết. Cấu trúc hóa học đơn giản của chúng khiến chúng rất dễ bị phân hủy và sau đó được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn nhiều. Họ có xu hướngtăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng,dẫn đến sự tiết insulin từ tuyến tụy. Insulin một loại hormone mạnh mẽđiều chỉnh việc lưu trữ và phân phối glucose đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Dưới đây là một số ví dụ vềđồ ănchứacarbs đơn giản:
Nói tóm lại, thực phẩm thường được coi là đã qua chế biến và có đường thường có hàm lượng carbs đơn giản cao hơn. Mặc dù nó có thể đúng trong nhiều trường hợp,không phải tất cả thực phẩm chế biến có đường đều có chỉ số đường huyết cao.
bài tập tốt giúp đùi thon gọn
Carbs phức hợp
Thực phẩm có chứacarbohydrate cùng với chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơnnội dung được coi làcarbohydrate phức tạp.Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì cấu trúc hóa học phức tạp, khó phân hủy thành các mảnh nhỏ hơn để hấp thụ.Điều này làm cho lượng đường trong máu tăng dần, tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
Carbs phức hợpcó thể được tìm thấy trong thực phẩm như:
Giải thích về carbohydrate
Carb đơn giảnsẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng(glucose)đến cơ thể của bạn.Nếu năng lượng này không được sử dụng khi còn trong máu, nó sẽ chuyển hóa thành mỡ.Vì vậy, nếu bạn dành cả ngày để ăncarbs đơn giản mà không cần tập thể dục,bạn sẽ tích tụ mỡ nhanh hơn rất nhiều vì bạn không sử dụng lượng carbohydrate mà bạn đang tiêu thụ.
So với carbs đơn giản,carbs phức tạpsẽ cho bạnnăng lượngcho mộtkhoảng thời gian dài hơn,từng chút một. Vì thế bạn sẽ cảm thấyđầy đủ lâu hơnvà bạn sẽ có nhiều năng lượng sẵn có hơn để tập thể dục.
Ăn nhiều carbs phức tạp hơn
Chất xơ được tìm thấy trongcarbs phức tạpgiúpkiểm soát lượng đường trong máu, vậy bạntránh tích trữ chất béo và ngăn ngừa bệnh tậtđiều đó có thể đi kèm với lượng đường trong máu cao nhưbệnh tiểu đường và béo phì.
Ngoài ra chúng còn có nhiều lợi ích khác như:
quá trình tái tạo cơ thể có hiệu quả không
Carbs đơn giản không hoàn toàn xấu
Carb đơn giảncó thể là bạn của bạn trong một số trường hợp nhất định. Vào buổi sáng, tiêu thụcarbohydrate đơn giản cùng với carbohydrate phức tạpsẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cần thiết sau khi ngủ nhiều giờ mà không ăn.
Thời điểm tốt nhất để ăn carbs đơn giản là sau khi tập luyện; sau khi tập luyện cơ thể bạn đã tiêu thụ rất nhiều glycogen. Vì vậy, bạn nên ăncarbohydrate đơn giản để khôi phục glycogen cơ bắp.Sau khi tập luyện,carbs đơn giảnlà sự lựa chọn tốt nhất để nạp lại glycogen cho cơ thể bạn.
Tóm tắt
Chúng tôi đã cung cấp tất cả thông tin bạn cần để hiểusự khác biệt giữa carbs đơn giản và carbs phức tạp.Đây là bản tóm tắt những gì chúng tôi đã tìm hiểu vềcarbohydrate:
