Bạn đã bao giờ cân nhắc bản thân và nói: Hmmm. Điều đó không thể đúng được. Hôm qua tôi đã nhẹ hơn 4 lbs! Nếu kiểm tra cân nặng của mình thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy cân nặng của mình dao động lên xuống bất kể bạn đang cố gắng giảm hay tăng cân.

Đối với một số người, điều này có thể khiến họ nản lòng và khiến họ đặt câu hỏi về sự tiến bộ của mình trong hành trình tập thể dục. Nhưng sự thật sự biến động về cân nặng là hoàn toàn bình thường nhưng lại thường bị hiểu lầm.

Bài viết này sẽ thảo luận về lý do đằng sau sự dao động về cân nặng và cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về cách quản lý cân nặng lành mạnh để tự tin duy trì lối sống cân bằng và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình.

Nguyên nhân dao động cân nặng

Mỗi ngày cân nặng của bạn dao động do nhiều yếu tố khác nhau. Trên thực tế, cân nặng trung bình của người trưởng thành có thể tăng và giảm tới 5 đến 6 pound mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là con số bạn nhìn thấy trên cân không phản ánh 100% mức độ bạn quản lý cân nặng của mình tại một thời điểm nhất định.

Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất gây ra biến động cân nặng:

Lượng nước và thức ăn

Việc tăng cân suốt cả ngày là điều bình thường. Thức ăn và đồ uống của bạn có khối lượng riêng, vì vậy việc chúng tăng thêm một chút cân nặng của bạn khi tiêu thụ là điều hợp lý.

Thực phẩm và nước lành mạnh hơn sẽ đi qua cơ thể bạn một cách nhanh chóng, dẫn đến sự dao động về cân nặng ở mức tối thiểu. Ngược lại, những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và muối có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và đào thải ra ngoài, gây ra sự thay đổi cân nặng rõ rệt hơn.

Giữ nước

Bạn cũng có thể nặng cân hơn thực tế khi tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều muối và carbohydrate. Những hợp chất này khiến cơ thể bạn giữ nhiều nước hơn, khiến bạn cảm thấy nặng nề và đầy hơi.

thói quen cho người mới bắt đầu tập thể dục trị liệu

Căng thẳng và biến động nội tiết tố

Sự thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến giữ nước và tăng cân tạm thời, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ.

Hơn nữa, khi gặp căng thẳng và choáng ngợp, cortisol và các hormone gây căng thẳng khác tăng lên, có khả năng gây ra cảm giác thèm ăn đồ ăn nhẹ có đường và các loại thực phẩm dễ chịu có hàm lượng natri cao khi cơ thể tìm kiếm thêm năng lượng để cảm thấy thoải mái.

Ăn chay

Tóm lại, ngủ là 6 đến 8 tiếngnhịn ăn. Trong khi ngủ, cơ thể bạn vẫn hoạt động, thực hiện các quá trình thiết yếu như sửa chữa mô, tái tạo tế bào và điều hòa hormone. Tất cả các quá trình này tiêu thụ năng lượng và đốt cháy calo suốt đêm mà không cần ăn uống, dẫn đến giảm cân nhẹ vào buổi sáng.

kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu nữ

Động lực tiêu hóa

Mọi người có tốc độ tiêu hóa khác nhau. Tiêu hóa chậm hơn có thể dẫn đến tăng cân tạm thời và tiêu hóa nhanh hơn dẫn đến việc sử dụng năng lượng nhanh hơn.

Mỗi người đều có một hệ vi sinh vật đường ruột tự nhiên độc đáo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cách dự trữ năng lượng trong cơ thể. Đó là lý do tại sao một số người có thể tăng cân đáng kể và cảm thấy đầy hơi sau khi ăn cơm và các loại carbs khác, trong khi những người khác thì không.

Tập thể dục và hoạt động thể chất khác

Bạn có nhiều khả năng bị giảm cân tạm thời khi tham gia các hoạt động thể chất như thể thao và tập thể dục, vì chúng đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động.tiêu tốn năng lượngvà đốt cháy calo để hoạt động ở mức độ cao.

Đối với những người tham gia tập luyện sức đề kháng, việc nhận thấy rằng bạn tăng cân vào ngày hôm sau là điều thường thấy. Nhưng đừng lo lắng, đó chỉ là tạm thời và là một phần của quá trình phục hồi tự nhiên khi cơ bắp của bạn cố gắng giữ lại chất lỏng và chất dinh dưỡng thiết yếu để tạo điều kiện phục hồi.

Lời khuyên thiết thực để quản lý cân nặng

Chế độ ăn uống cân bằng

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn không ăn quá nhiều và tiêu thụ lượng calo không cần thiết trong ngày.

Hạn chế thực phẩm giàu natri cũng có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn. Chọn các lựa chọn không có natri khi có sẵn. Nếu bạn đang mong muốn giảm cân một cách đều đặn, tốt nhất bạn nên làm theo một chế độ ăn kiêngthực đơn giảm cân.

Giữ nước

Uống đủ nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và ngăn ngừa tình trạng ăn uống do căng thẳng khi bạn căng thẳng hoặc quá tải. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và bổ sung thêm một ít nếu bạn hoạt động thể chất nhiều trong ngày.

Tập thể dục thường xuyên

Đến phòng tập thể dục hoặc có thói quen tập thể dục hàng ngày là điều cần thiết để điều chỉnh hormone và thúc đẩy quản lý cân nặng lành mạnh. Hoạt động thể chất thường xuyên cho phép nhu động ruột tự nhiên và tiêu hóa tốt hơn.

Bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Ngoài ra, thực hiện ít nhất 30-45 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi tuần cũng được chứng minh là giúp cải thiện cân nặng, thành phần cơ thể và sức mạnh cơ bắp.

Đừng suy nghĩ quá nhiều về nó

Điều quan trọng là đừng lo lắng về những thay đổi hàng ngày về cân nặng của bạn. Trên thực tế, việc ý thức quá mức về cân nặng của mình có thể là rào cản đối với việc tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi sự biến động về cân nặng của họ có nhiều khả năng bị giảm động lực để tiếp tục hành trình tập thể dục.

Lý thuyết điểm đặt

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết độc đáo để duy trì cân nặng ổn định. Theo Lý thuyết điểm đặt về quản lý cân nặng, cơ thể bạn cố gắng duy trì phạm vi điểm đặt tiêu chuẩn cho trọng lượng cơ thể.

Khi cân nặng của bạn lệch khỏi điểm đặt, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất của bạn để trở về mức ưa thích. Ví dụ, giảm cân làm tăng cảm giác đói và điều ngược lại xảy ra khi bạn đang cố gắng tăng cân.

làm thế nào để cắt

Điều này có nghĩa là giảm hoặc tăng cân là một quá trình diễn ra từ từ và lâu dài, đòi hỏi sự nỗ lực và kiên nhẫn nhất quán. Bằng cách hiểu cơ chế tự nhiên của cơ thể, bạn có thể điều chỉnh tốt hơn cách tiếp cận của mình để rèn luyện sức khỏe một cách bền vững và hiệu quả.

Cách theo dõi cân nặng của bạn

Tập trung vào xu hướng dài hạn

Tập trung vào xu hướng hàng tuần hoặc hàng tháng thay vì thay đổi cân nặng hàng ngày để đánh giá chính xác hơn và thoải mái hơn về tiến trình của bạn. Ứng dụng hoặc nhật ký theo dõi cân nặng cũng lý tưởng để giúp bạn hình dung sự tiến bộ của mình và duy trì động lực.

Cho dù bạn giảm béo hayđạt được cơ bắp, cân nặng của bạn sẽ vẫn dao động hàng ngày. Nhưng nếu bạn thu nhỏ, bạn sẽ thấy một xu hướng rõ ràng tùy thuộc vào tiến độ của bạn.

Đây là một chương trình tập luyện để giúp bạn trở lại đúng hướng:

Theo dõi trọng lượng cơ thể hàng ngày

Nếu bạn đang theo một chương trình nghiêm ngặt và không thể không theo dõi cân nặng của mình hàng ngày thì đây là một số mẹo:

• Đo trọng lượng cơ thể của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày (tốt nhất là vào buổi sáng)
• Làm trống bàng quang/ruột của bạn
• Viết kết quả vào nhật ký
• Lấy số liệu trung bình cả tuần để biết xu hướng cân nặng của bạn

Bằng cách lấy cân nặng trung bình hàng ngày của bạn trong suốt cả tuần, bạn có thể nhận được kết quả chính xác hơn.

Tóm lại

Sự dao động về cân nặng là một phần tự nhiên của cuộc sống. Tuy nhiên, nó có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như hydrat hóa, lượng thức ăn ăn vào, thay đổi nội tiết tố, tập thể dục và động lực tiêu hóa. Hiểu được nguyên nhân đằng sau những biến động này có thể giúp bạn thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với cơ thể mình và loại bỏ nỗi lo lắng về việc tăng hoặc giảm cân tạm thời.

Điều quan trọng là phải có những kỳ vọng thực tế về cân nặng và sự tiến bộ của bạn. Để quản lý cân nặng hiệu quả, bạn cần áp dụng một lối sống cân bằng, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và theo dõi cân nặng lành mạnh.

Tài liệu tham khảo →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Hậu quả của việc đạp xe cân nặng: Tăng nguy cơ mắc bệnh? Tạp chí quốc tế về khoa học thể dục, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Vai trò của lý thuyết điểm đặt trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Tạp chí FASEB: ấn phẩm chính thức của Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Tiểu ban của Viện Y học (Hoa Kỳ) về Quản lý Trọng lượng Quân đội. Quản lý cân nặng: Tình trạng khoa học và cơ hội cho các chương trình quân sự. Washington (DC): Nhà xuất bản Học viện Quốc gia (Mỹ); 2004. 4, Chiến lược giảm cân và duy trì. Có sẵn từ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/