Một trong những chiến lược tốt nhất để cải thiện thành tích của bạn là tối ưu hóa quá trình luyện tập của bạn vớichia tập luyện. Splits là thói quen tập luyện chia các buổi tập của bạn theo các nhóm cơ.

Hầu hết những người tập tạ đều chia bài tập của họ thành các phần tách cơ thể trên/dưới cổ điển và tách đẩy/kéo, cho phép tập luyện và phục hồi đầy đủ các nhóm cơ mục tiêu. Việc chia bài tập không chỉ dành cho cử tạ mà còn dành cho các bài tập thể hình.

Khi nói đến việc tập thể dục, không có cách tiếp cận rập khuôn nào cả. Bạn chỉ có thể xác định thói quen lý tưởng để tối đa hóa lợi ích của mình nếu bạn thử chúng và tự mình xem.

Bài viết này sẽ thảo luận về lợi ích của việc tập luyện nhiều nhóm cơ và cách bạn có thể sử dụng chúng để phát huy tối đa tiềm năng tập luyện của mình.

Nhóm cơ

Mỗi chuyển động trong cơ thể bạn được thực hiện bởi các nhóm cơ khác nhau chứ không phải một cơ duy nhất. Ví dụ: khi bạn thực hiện động tác gập bắp tay, bạn sẽ kích hoạt bắp tay và các cơ khác ở cẳng tay và cánh tay trên, chẳng hạn như cơ cánh tay và cơ cánh tay quay.

Khi bạn quen với việc tập thể dục, mức năng lượng của bạn cũng được cải thiện. Điều này cho phép bạn thực hiện được nhiều hiệp hơn và tăng phạm vi số lần lặp lại cho mỗi bài tập trong danh sách luyện tập của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong phòng tập để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Một điều bạn phải cân nhắc, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, đó là việc tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập. Ví dụ: bạn có thể kết hợp các bài tập ngực với các bài tập vai và bạn cũng có thể kết hợp các bài tập lưng với các bài tập chân và hơn thế nữa.

Ví dụ về kế hoạch tập luyện nhiều nhóm cơ mà bạn có thể thực hiện:

Chia thân trên/dưới

Phần thân trên/dưới chia bài tập của bạn thành hai phần. Những ngày tập trên cơ thể bao gồm cơ ngực, vai, cánh tay và cơ lưng. Ngược lại, những ngày tập ở phần thân dưới tập trung vào cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ bụng và bắp chân.

Thói quen này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi sau hai ngày tập luyện.

Ví dụ về thói quen:

• Thứ hai: Thân trên (Ngực, vai, cơ tam đầu)
• Thứ ba: Thân dưới (Quads và glutes)
• Thứ Tư: Tắt /Phục hồi tích cực
• Thứ năm: Thân trên (Bắp tay và lưng)
• Thứ sáu: Thân dưới (Gân kheo và cơ mông)
• Thứ 7/Chủ nhật: Nghỉ

Tách đẩy/kéo/chân (PPL)

Sự phân chia này chia thói quen tập luyện của bạn thành 3 loại: Đẩy, kéo và chân. Đẩy nhấn mạnh việc tập luyện cơ ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Thói quen kéo của bạn bao gồm lưng và cơ tam đầu. Cuối cùng, luyện tập chân bao gồm toàn bộ phần thân dưới của bạn.

Thói quen tập luyện này là tốt nhất cho những người tập tạ trung cấp hoặc cao cấp có sức chịu đựng tốt hơn để phù hợp với lịch tập luyện 6 ngày. Mặc dù thói quen tập luyện kéo dài 6 ngày có vẻ nhiều nhưng bạn có thể tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh của mình nhanh hơn nhiều bằng phương pháp này.

Ví dụ về thói quen:

• Thứ 2: Đẩy (Ngực, vai, cơ tam đầu)
• Thứ ba: Kéo (Lưng, cẳng tay, cơ bụng, bắp tay)
• Thứ tư: Chân (cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, bắp chân)
• Thứ năm: Đẩy (Ngực, vai, cơ tam đầu)
• Thứ sáu: Kéo (Lưng, bắp tay, cẳng tay)
• Thứ bảy: Chân
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Đây là một kế hoạch bao gồm hệ thống luyện tập đẩy, kéo và chân:

Phì đại điện trên dưới (PHUL)

Thói quen tập luyện PHUL tập trung vào việc tăng sức mạnh và cải thiện phần lớn cơ bắp của bạn. Đây là một chương trình tuyệt vời dành cho các vận động viên tập luyện với các bài tập kết hợp nặng như squats, deadlifts và bench press. Nó diễn ra sau các buổi tập luyện kéo dài 4 ngày với hai ngày tập trung vào rèn luyện sức mạnh và hai ngày để tập luyện cơ phì đại.

Ví dụ về thói quen

• Thứ hai: Thượng quyền
• Thứ ba: Quyền lực thấp hơn
• Thứ tư: Nghỉ ngơi
• Thứ năm: Phì đại trên
• Thứ sáu: Hạ phì đại
• Thứ 7/Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Agonist - Huấn luyện nhân vật phản diện

Sự phân chia tập luyện này cho phép bạn hoạt động trên các cơ chủ vận và cơ đối kháng của cơ thể. Các cơ chủ vận hoặc cơ vận động chính là các cơ chính thực hiện chuyển động, trong khi các cơ đối kháng là cơ chống lại hoạt động của các cơ vận động chính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục và kéo căng các cơ đối nghịch có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của cơ chủ vận, cho phép bạn tăng cường vóc dáng và hiệu suất tập luyện nhanh hơn.

Huấn luyện chủ vận-đối kháng đảm bảo bạn tập luyện cả hai bên như nhau và giảm nguy cơ có các nhóm cơ yếu so với đối tác của họ. Nó cải thiện sự cân bằng cơ bắp và ngăn ngừa sự phát triển của tư thế xấu.

Ví dụ về chất chủ vận-đối kháng

Bài tập	Chất chủ vận (Prime Mover)	nhân vật phản diện
Bắp tay cong	Bắp tay	Cơ tam đầu
Kéo lên	lát	Delt
Máy ép ghế	Pecs	Bẫy/Hình thoi (Thượng/Giữa lưng)
Bấm chân	Quad	gân kheo

Ví dụ về thói quen:

• Thứ hai: Đẩy/Kéo ngang (Ngực & Sau)
• Thứ ba: Chân (Quads/Hamstrings)
• Thứ tư: Đẩy/kéo dọc (Vai/Lát)
• Thứ năm: Cánh tay (Bắp tay và cơ tam đầu)
• Thứ Sáu: Nghỉ ngơi/phục hồi tích cực
• Thứ 7/Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lợi ích của việc tập luyện nhiều nhóm cơ

Lựa chọn quyềnchia tập luyệncho bạn và việc tập luyện nhiều nhóm cơ có thể giúp bạn cải thiện mức tăng cơ của mình. Dưới đây là những lợi ích chính của việc tập luyện nhiều nhóm cơ.

Làm nhiều hơn

Tập luyện nhiều nhóm cơ trong một buổi tập cho phép bạn tập được nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Điều này mang lại hiệu quả công việc cao hơn và mang lại sự kích thích tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp.

Ưu tiên hợp lý cho phép bạn thực hiện khối lượng và cường độ tập luyện lớn hơn cho nhóm cơ mục tiêu của mình. Tập trung năng lượng vào việc xây dựng các nhóm cơ cụ thể trong ngày có thể làm tăng lợi nhuận tiềm năng của bạn theo cấp số nhân.

Tăng cường máy bơm tập thể dục

Nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau ở gần nhau sẽ tăng thêm khối lượng và cường độ cho quá trình tập luyện của bạn. Điều này mang lại một động lực tập luyện đáng kinh ngạc cho cơ bắp của bạn do lưu lượng máu tăng lên và tích tụ axit lactic, giúp tăng cường hơn nữa sự phát triển của cơ bắp.

Tập luyện với các cặp đối kháng của bạn, chẳng hạn như ngực và lưng trên hoặc bắp tay và cơ tam đầu sẽ giúp bạn tăng cường sức bơm cho phần thân trên của mình. Một số thậm chí còn nhận thấy cảm giác của máy tập thể dục mang lại động lực, cho phép họ vượt qua.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Tập luyện nhiều nhóm cơ có nghĩa là bạn sẽ tiêu tốn nhiều oxy và năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ đó, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể. Theo nguyên tắc chung, bạn càng di chuyển nhiều thì bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hơn.

Cải thiện vóc dáng tổng thể của bạn nhanh hơn

Tập luyện nhiều nhóm cơ hơn đồng nghĩa với việc kích thích nhiều cơ bắp phát triển và khỏe mạnh hơn. Đây là một cách hiệu quả để xây dựng một vóc dáng tốt hơn và cải thiện sự phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Cải thiện khả năng phục hồi

Việc phân chia buổi tập được lên kế hoạch tốt sẽ giúp bạn có đủ thời gian để mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi và phục hồi. Một thói quen tập luyện được tối ưu hóa có thể ngăn chặn những điều có thể cản trở sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục, chẳng hạn như tập thể dục ổn định,tập luyện quá sứcvà chấn thương do sử dụng quá mức.

Ngăn chặn việc đào tạo thiếu

Tập luyện và ưu tiên nhiều nhóm cơ trong các buổi tập của bạn có thể tối đa hóa thời gian và kết quả của bạn trong phòng tập. Nó đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ thử thách cho từng nhóm cơ trong mỗi buổi tập và giúp bạn không phải tập luyện quá sức.

Kết hợp tập chân với tập thân trên

Thực hiện các bài tập chân trước khi tập phần thân trên cũng không quá tệ. Một người Na Uyhọcphát hiện ra rằng việc thực hiện các bài tập chân có thể tạm thời làm tăng testosterone huyết thanh vàhocmon tăng trưởng,tăng cường khả năng thích ứng khi tập luyện và cung cấp sức mạnh lớn hơn cho các bài tập thân trên.

Nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện 10RM trong ba hiệp ép chân, duỗi đầu gối và gập đầu gối trước khi tập luyện cánh tay có mức độ phì đại và tăng sức mạnh đáng kể ở bắp tay sau 11 tuần.

Nhược điểm của việc tập luyện các nhóm cơ khác nhau

Bạn có thể mất một chút thời gian để hoàn thành bài tập cho một nhóm cơ trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Vì vậy, bạn nên thực hiện động tác nâng trước khi thực hiện các động tác nâng nặng cho nhóm cơ tiếp theo của mình. Ví dụ, sau khi hoàn thành các bài tập thân dưới, hãy thực hiện động tác ấn vai nhẹ để làm nóng phần thân trên và huy động các tế bào thần kinh vận động cho các hiệp sau.

tập luyện toàn thân cho nữ 3 ngày một tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu với sức chịu đựng hoặc mức năng lượng thấp, ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi tập nhiều nhóm cơ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên rèn luyện sức bền khi tập luyện trước. Tập luyện quá chăm chỉ và quá nhanh có thể dẫn đến tập luyện quá sức và ổn định.

Nếu bạn bị tụt cơ hoặc thiếu sức mạnh ở một nhóm cơ cụ thể, bạn có thể ưu tiên các bài tập riêng lẻ và thay vào đó tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.

Tóm lại

Tập luyện nhiều nhóm cơ là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa thói quen tập luyện của bạn và tận dụng tối đa thời gian tập luyện trong phòng tập. Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp ở các khu vực khác nhau nhanh hơn và cải thiện khả năng phục hồi của bạn. Bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ một cách hiệu quả bằng cách tạo ra một chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Sự gia tăng sinh lý của hormone nội sinh dẫn đến khả năng thích ứng với việc rèn luyện sức mạnh vượt trội. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Tác động cấp tính đến công suất phát ra của việc xen kẽ bài tập cơ chủ vận và cơ đối kháng trong quá trình tập luyện phức tạp. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các kỹ thuật và phương pháp rèn luyện sức đề kháng nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897