Đào Tạo

Cách chạy marathon mà không bị mất cơ

Là một vận động viên sức mạnh, tôi thường tránh chạy đường dài. Chúng tôi nghĩ rằng chạy hơn ba mươi phút sẽ khiến chúng tôi trông rất gầy, nhưng thực tế không phải vậy nếu bạn tập luyện đúng cách. Lần đầu tiên tôi có cơ hội chạy marathon, tôi gầy hơn, khỏe hơn và tăng sức bền. Tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của tôi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo giúp bạn chạy marathon mà không bị mất cơ.

Làm thế nào để tập luyện cho một cuộc chạy marathon

Bài viết này không nhằm mục đích cung cấp cho bạn lịch tập luyện hoàn hảo để giúp bạn tập luyện cho cuộc chạy marathon. Tôi sẽ chỉ chia sẻ kinh nghiệm của mình để bạn có thể nhận được một số bài học có giá trị.

Tôi không muốn thay đổi thói quen tập luyện hiện tại của mình quá nhiều nên tôi quyết định thêm hai lần chạy hàng tuần vào lịch trình của mình:

Tuần 1: 7 km (4 dặm)
Tuần 2: 9 km (5,6 dặm)
Tuần 3: 11 km (7 dặm)
...
Tuần 10: 36 km (22,5 dặm)
...
Lần chạy cuối cùng trước cuộc đua (cắt côn): 21 km (13 dặm)

1 cự ly ngắn, chạy tốc độ nhanh (lên tới 10 km - 6 dặm): lần chạy này sẽ cho phép tôi tăng tốc độ của mình. Nó cũng rèn luyện cơ thể bạn để loại bỏ axit lactic nhanh hơn. Sau đó tôi sẽ chạy đường dài dễ dàng hơn.

Tôi đã bắt đầu ba tháng trước cuộc đua của mình. Mục tiêu của tôi chỉ đơn giản là hoàn thành cuộc chạy marathon nên việc chạy hai lần một tuần thực sự rất hiệu quả.

Cách thêm chạy bộ vào thói quen tập luyện của bạn

Tôi tập luyện sáu lần một tuần và chơi bóng đá tới ba lần một tuần, vì vậy tôi cần sắp xếp lịch trình của mình phù hợp với việc tập luyện marathon bổ sung.

Thói quen tập luyện của tôi:

Chủ nhật:
- Sáng: Ngực và lưng (nặng)

Thứ hai:
- Buổi sáng: Vai và cánh tay (trọng lượng vừa phải/nhẹ)
- Buổi tối: Chạy đường dài

Thứ ba:
- Buổi sáng: Chân và khả năng vận động (trọng lượng nhẹ)
- Buổi tối: Bóng đá

Thứ Tư:
- Buổi sáng: Ngực và lưng (trung bình/nhẹ cân)
- Buổi tối: Chạy cự ly ngắn

Thứ năm:
- Buổi sáng: Vai và cánh tay (nặng)

Thứ sáu:
- Sáng: Chân (nặng/vừa phải)
- Buổi tối: Bóng đá

Thứ bảy:
- Buổi sáng: Bóng đá

Như bạn có thể thấy, tôi hoạt động hàng ngày, nhưng một số bài tập ít cường độ hơn những bài tập khác nên tôi sử dụng chúng để phục hồi tích cực. Lịch trình và lối sống của chúng tôi khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo bạn tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình.

Đây là kế hoạch tập luyện bạn nên thử:

Cách ăn cho một cuộc chạy marathon

Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng chính.Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Khi bạn hết glycogen, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo làm năng lượng.Tuy nhiên, nếu hoạt động aerobic quá lâu, cơ thể bạn có thể phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng, đó không phải là điều chúng ta mong muốn. Vì vậy, mục tiêu của chúng ta sẽ là điều chỉnh dinh dưỡng trước và trong cuộc đua để cơ thể có đủ năng lượng duy trì cơ bắp nguyên vẹn.

Cơ thể chúng ta có khoảng 500 g glycogen, tức là 2000 calo (1g glucose = 4 calo). Vì vậy, nếu bạn đốt cháy hơn 2000 calo trong cuộc đua, bạn sẽ đốt cháy một số chất béo và cuối cùng là tiêu hủy một số cơ.

Trong suốt cuộc đua, tôi đã đốt cháy 3330 calo (điều này phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi của bạn...). Vì vậy, đây là lượng calo tôi cần: 3330 calo (đốt cháy trong cuộc đua) - 2000 calo (ước tính lượng glycogen dự trữ trong cơ thể) = 1300 calo (lượng calo thô cần thiết để cơ thể tôi có thể hoạt động mà không bị gãy cơ) .

Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn tiêu thụ khoảng 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ.Trong trường hợp của tôi, tôi đã hoàn thành cuộc chạy marathon trong 4 giờ, nghĩa là: 60 gam * 4 giờ = 240 gam -> 960 calo (240 * 4). Vì vậy, dựa trên số liệu của chúng tôi, bạn nên đặt mục tiêu tiêu dùng trong khoảngTừ 960 calo đến 1300 calo để hoạt động tốt và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

Hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy những con số này sẽ được điều chỉnh một chút dựa trên thành phần cơ thể, giới tính, độ tuổi, v.v.

kế hoạch tập luyện 6 tuần của phụ nữ

Ăn gì khi chạy marathon

Không có thức ăn hoàn hảo cho cuộc đua của bạn. Tất cả phụ thuộc vào những gì cảm thấy tốt hơn cho bạn. Một số người có thể ăn trái cây trong khi chạy trong khi những người khác lại thích gel hoặc đồ uống hơn.

Tôi đã chọn tự làm nước tăng lực, bao gồm chất điện giải và maltodextrin, một loại glucose dễ tiêu hóa. Tôi có một chai nước chứa 120g maltodextrin với một số chất điện giải, có tác dụng kéo dài hai giờ. Sau đó tôi có bốn gel cho phần còn lại của cuộc đua.

Dưới đây là danh sách các nguồn carbohydrate:

1 quả chuối: 27g -> 108 calo
1 muỗng maltodextrin: 50g -> 200 calo
1 gel: 27g -> 108 calo
1 quả chà là: 20g -> 80 calo
1 thanh năng lượng: 25g -> 100 calo

Ăn gì trước khi chạy marathon

Bạn nên ăn ít nhất 3 giờ trước khi chạy marathon. Một bữa ăn vừa phải carbohydrate, ít chất xơ, ít chất béo, ít protein sẽ là lý tưởng. Chất béo, protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa. Cá nhân tôi có ăn một số loại trái cây (80-100 g carbs), nhưng đó là thứ bạn có thể thành thạo khi tập luyện cho cuộc đua.

Uống trước và trong cuộc đua

Bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều trong suốt cuộc đua, vì vậy nên uống tối đa 200 ml sau mỗi 15 phút. Bạn có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác của bạn. Trước khi chạy, tôi có xu hướng uống rất nhiều, vì vậy tôi uống rất nhiều nước. Tuy nhiên, sẽ có nhược điểm nếu bạn uống rượu ngay trước cuộc đua, nó có thể khiến bạn muốn đi vệ sinh nhiều. Vì vậy, hãy cố gắng ngừng uống rượu ít nhất 1 giờ trước cuộc đua, nó có tác dụng tốt với tôi.