Mọi người đều biết rằng các bài tập cardio-aerobic có thể đốt cháy lượng calo đáng kể và giúp bạn giảm mỡ. Tuy nhiên, một vấn đề quan trọng là kéo dàibuổi tập tim mạchcũng có thể phá vỡ cơ bắp và giảm sức mạnh của bạn.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách để đốt cháy hàng tấn calo và giảm mỡ nhưng vẫn bảo vệ cơ bắp của bạn đồng thời cho phép bạn xây dựng sức mạnh trong quá trình này?

Tham gia khóa đào tạo kháng chuyển hóa hoặc tàu điện ngầm. Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh tốt nhất thành một thói quen xoay vòng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, bạn có thể trải nghiệm bài tập đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp tốt nhất có thể thay đổi thành phần cơ thể của bạn.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách Rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất có thể tăng cường sức bền, sức mạnh đồng thời tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn.

Huấn luyện kháng chuyển hóa hoạt động như thế nào?

Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất kết hợp thói quen tập luyện rèn luyện sức mạnh và tim mạch cường độ cao. MRT sử dụng các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn để thực hiện khối lượng chuyển động lớn dẫn đến tiêu hao năng lượng đáng kể.

Huấn luyện kháng chuyển hóa hoạt động bằng cách tăng chi phí trao đổi chất hoặc năng lượng khi thực hiện bài tập. Sự trao đổi chất tăng cao khi đi tàu điện ngầm sẽ tối đa hóa khả năng đốt cháy calo của cơ thể bạn cả ngày, ngay cả sau khi tập luyện.

Để quá trình luyện tập này có hiệu quả, bạn phải nỗ lực thể chất tốt nhất thông qua một loạt các bài tập cơ thể tổng hợp trong khoảng thời gian ngắn nhưng cường độ cao.

Bài tập này mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới. MRT giúp quá trình tập luyện của bạn ngắn hơn so với thói quen rèn luyện tim mạch hoặc sức mạnh truyền thống đồng thời cho phép bạn phát triển sức mạnh và sức chịu đựng cơ bản.

Lợi ích của tàu điện ngầm

Đốt cháy hàng tấn calo

Bạn càng di chuyển, bạn càng mất nhiều calo. Bạn thực hiện một số chuyển động nhất định càng nhanh và mãnh liệt thì bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hơn. MRT tận dụng nguyên tắc này và có thể là một kỹ thuật giảm cân cực kỳ hiệu quả mà không làm mất đi cơ bắp khó kiếm được của bạn.

Sự kết hợp giữa thời gian nghỉ ngắn hơn, các chuyển động cường độ cao và các bài tập tổng hợp trong Huấn luyện Kháng chiến Trao đổi chất sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với thói quen tập tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống.

Một buổi tập luyện kháng chuyển hóa có thể đốt cháy từ 200-600 calo tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, khiến tàu điện ngầm trở thành một công cụ mạnh mẽ để loại bỏ chất béo tích trữ.

Xây dựng nhiều cơ bắp nhanh hơn

Huấn luyện kháng chuyển hóa tập trung vào việc sử dụngchuyển động tổng hợp của cơ thểở cường độ cao dẫn đến việc huy động các sợi cơ tăng lên và khiến chúng kiệt sức hơn trong quá trình tập luyện.

Điều này tạo ra sự kích thích và kích hoạt việc giải phónghormone tăng trưởng,testosteronevà các chất sinh hóa khác trong máu, dẫn đến phì đại hoặc phát triển cơ bắp. Theo thời gian, việc tập luyện MRT đều đặn sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc hơn so với việc chỉ tập tạ truyền thống.

Tăng cường trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi

Huấn luyện kháng chuyển hóa giúp tăng cường'hiệu ứng đốt cháy sau,'hiện tượng cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Nó làm tăng chi tiêu calo của bạn và góp phần đáng kể vàoquản lý cân nặngt và thể lực.

Khi tập luyện bằng các phương thức MRT, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn nhờ các thành phần rèn luyện sức mạnh của nó. Vì các mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn các mô mỡ, nên khối lượng cơ nhiều hơn sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc tốc độ cơ thể đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.

Tăng cường thành phần cơ thể

Khi bạn tập luyện với các bài tập cardio aerobic thuần túy hoặc cardio ở trạng thái ổn định, bạn có nguy cơ đốt cháy không chỉ calo và chất béo mà còn cả các mô cơ.

Mặt khác, MRT nhắm mục tiêu cụ thể và xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy chất béo dự trữ cho phép bạn duy trì và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Phát triển sức khỏe tim mạch

Trong khi tập MRT, tim của bạn hoạt động không ngừng nghỉ để bơm thêm máu mang oxy quan trọng đến cơ bắp để theo kịp cường độ và tốc độ tập luyện của bạn. Quan trọng hơn, điều này cho phép bạn xây dựng sức bền tim mạch và tăng cường cơ tim.

Cuối cùng, bạn tiết kiệm được thời gian quý báu để đạt được hai mục tiêu cùng lúc – phát triển sức mạnh cơ bắp và sức bền. Lợi ích về tim mạch của MRT đủ để bạn bỏ 'những ngày tập tim mạch' và tập trung nhiều hơn vào mục tiêu thẩm mỹ hoặc thể hình của mình.

Thích ứng trao đổi chất tốt hơn

Cơ thể của bạn đáp ứng những yêu cầu mà bạn đặt ra. Việc liên tục kết hợp MRT vào thói quen tập thể dục của bạn có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong quá trình trao đổi chất của bạn.

Sự thích ứng trao đổi chất dần dần này cho phép cơ thể bạn sử dụng năng lượng dự trữ hiệu quả hơn, cải thiện sức khỏe của bạn.độ nhạy insulinvà tối ưu hóa quá trình chuyển hóa chất béo tổng thể và sử dụng các chất dinh dưỡng.

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất

MRT kết hợp các bài tập khác nhau theo nhiều cách khác nhau để tạo ra một buổi tập luyện đầy thử thách và tiêu tốn nhiều năng lượng. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các loại tạ như tạ, tạ đơn và tạ ấm làm lực cản.

Dưới đây là một số bài tập phổ biến nhất được sử dụng trong Huấn luyện kháng chuyển hóa:

• squat
• Deadlift
• Phổi
• Đẩy mạnh
• Hàng
• Nhún vai
• Đu chuông ấm đun nước
• Burpees
• Những người leo núi
• Ván
• Nhảy dây/nhảy dây

Ngay cả khi bạn đang thực hiện thói quen tập luyện MRT cường độ cao, điều quan trọng là phải sử dụng hình thức phù hợp, bắt đầu với mức tạ hoặc mức kháng cự phù hợp và dần dần tiến bộ khi bạn khỏe hơn.

Đây là chương trình tập luyện rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất dành cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

Giao thức đào tạo kháng chuyển hóa

Huấn luyện kháng chuyển hóa có nhiều hình thức, bao gồm cả siêu tập và luyện tập theo mạch. Hầu hết những người đam mê thể dục đều đồng ý rằng tập luyện theo vòng là tốt nhất cho tàu điện ngầm do tính chất đòi hỏi năng lượng cao của các buổi tập theo vòng.

MRT là thực hiện một loạt các bài tập không nghỉ giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành một vòng, bạn có thể nghỉ ngơi trong 1-2 phút. Thực hiện ít nhất 3 hoặc 4 vòng vòng và đẩy bản thân đến gần giới hạn của mình một cách an toàn.

Mạch 1:

Một khóa đào tạo vòng quanh sử dụng MRT có thể trông như thế này:

1. Squat: 3 hiệp, 12 lần lặp
2. Chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
3. Bent Over Rows: 3 hiệp, 12 lần lặp lại
4. Đi bộ lunges: 3 hiệp, 10 lần mỗi chân
5. Mountain Climbers: 3 hiệp, 20 lần lặp lại
6. Nghỉ ngơi trong 1 phút

Mạch 2:

1. Deadlifts: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2. Đẩy tạ bằng tạ: 3 hiệp, 12 lần
3. Kettlebell Swings: 3 hiệp, 15 lần lặp
4. Plank: Giữ trong 30 giây đến 1 phút
5. Bicycle Crunches: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
6. Nghỉ ngơi trong 1 phút

Mạch 3:

1. Step-up: 3 hiệp, 10 lần/chân
2. Dumbbell Chest Press: 3 hiệp, 12 lần lặp
3. Lat Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
4. Russian Twists: 3 hiệp, 15 lần lặp lại mỗi bên
5. Burpees: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
6. Nghỉ ngơi trong 1 phút

Thời lượng tối ưu của một buổi Huấn luyện Kháng chuyển hóa là khoảng 20-30 phút, tùy thuộc vào khả năng tập luyện của bạn.

Do tính chất cường độ cao của MRT, bạn nên giới hạn các buổi tập của mình ở mức 2-3 lần mỗi tuần và có một buổi.ngày nghỉở giữa. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong việc rèn luyện sức khỏe của bạn.

kế hoạch tập luyện để có thân hình săn chắc

Tóm lại

Rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất là một phương pháp hiệu quả cao để xây dựng sức mạnh và sức bền. Nó tối đa hóa khả năng đốt cháy calo và tích trữ chất béo của cơ thể, khiến nó trở thành một giải pháp quản lý cân nặng và thói quen xây dựng vóc dáng tuyệt vời.

Tài liệu tham khảo →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Đào tạo trao đổi chất: mô hình mới về đào tạo tập thể dục cho các bệnh chuyển hóa với mục tiêu đo nhiệt lượng tập thể dục cho các cá nhân. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Rèn luyện sức mạnh cải thiện các dấu hiệu sức khỏe trao đổi chất ở người lớn tuổi bất kể tần suất tập luyện. Những ranh giới trong sinh lý học, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Hiệu ứng trao đổi chất của hai giao thức luyện tập mạch cường độ cao: Trình tự có quan trọng không?. Tạp chí khoa học thể dục và thể dục, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001