Chương trình đào tạo chia 4 tuần, 5 ngày dành cho nữ

Luyện tập tại nhà có thể rất hiệu quả nếu bạn có phương pháp đúng đắn.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể mang lại cảm giác lặp đi lặp lại, vì vậy điều quan trọng là phải có mục tiêu rõ ràng và thay đổi phong cách tập luyện của bạn.

Kế hoạch tập luyện này sẽ giúp xây dựng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh tại nhà, không cần thiết bị.

carbs có tốt sau khi tập luyện không

Nó chủ yếu nhắm vào cơ mông của bạn, vì vậy bạn nên thử nếu muốn có được mông to hơn.

Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy một kế hoạch tập luyện tập trung vào phần thân trên tại đây.

Kế hoạch tập luyện tập trung vào cơ mông

Cácthói quen tập luyện tại nhàsẽ có cấu trúc như sau:

• Ngày 1: Bài tập cơ mông A
• Ngày 2: Bài tập HIIT toàn thân A
• Ngày 3: Tập luyện chân
• Ngày 4: Bài tập HIIT toàn thân B
• Ngày 5: Bài tập cơ mông B
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Những bài tập này sẽ trở nên khó khăn hơn hàng tuần.

Đây là bài tập luyện của tuần đầu tiên (chúng tôi đã bỏ qua phần khởi động và thư giãn):

Ngày 1: Bài tập cơ mông A

Bài Tập Cơ Glute A #1 | Lặp lại 3 lần

• Quét bên hông giật ngược luân phiên (90 giây)
• Nâng chân bên sang bên (45 giây bên phải)
• Nâng chân sang bên (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài Tập Cơ Glute A #2 | Lặp lại 3 lần

• Cầu cơ mông với dạng dang (45 giây)
• Cú đá ngược cơ mông quét bên (45 giây bên phải)
• Cú đá ngược cơ mông quét bên (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài Tập Cơ Glute A #3 | Lặp lại 3 lần

• Giữ cầu cơ mông (45 giây)
• Ngao nằm nghiêng (45 giây bên phải)
• Ngao nằm nghiêng (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 2: Bài tập HIIT toàn thân A | Lặp lại 4 lần

• Chạm chéo ngón chân bằng đầu gối (30 giây)
• Chó chim (30 giây)
• Súng lục Plank (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)
• Vận động viên trượt băng (30 giây)
• Tập vai toàn ván (30 giây)
• Xe đạp hơi (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)
• Đứng gập bụng (30 giây)
• Chạm ngón chân chó xuống (30 giây)
• Đá rung chuyển sang ngồi nâng chân (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)

Ngày 3: Tập luyện chân

Bài tập chân số 1 | Lặp lại 3 lần

• Nhảy squat sang đi bộ ngang (45 giây)
• Thay thế cầu cơ mông bằng một chân thay thế (90 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài tập chân số 2 | Lặp lại 3 lần

• Bước nhảy chéo ngược (45 giây)
• Nhảy lunge một chân (45 giây bên phải)
• Nhảy lunge một chân (45 giây bên phải)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài tập chân số 3 | Lặp lại 3 lần

• Ngồi xổm tự do sang đi bộ ngang (45 giây)
• Thay thế chân đơn để deadlift sang nâng ngang (45 giây)
• Ngồi xổm để đá lại luân phiên (45 giây)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Ngày 4: Bài tập HIIT toàn thân B | Lặp lại 4 lần

• Nhảy Jack (30 giây)
• Xoay ván (30 giây)
• Gấu bò chạm vai (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)
• Lăn hông (30 giây)
• Kéo siêu nhân (30 giây)
• Người leo núi (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)
• Sumo squat đến squat nhảy đồng hồ (30 giây)
• Đi bộ đẩy tay sang bên (30 giây)
• Plank (30 giây)
• Nghỉ ngơi (30 giây)

Ngày 5: Bài tập cơ mông B

Bài tập cơ mông B #1 | Lặp lại 3 lần

• Cầu mông một chân thay thế (90 giây)
• Cú đá chân (45 giây bên phải)
• Cú đá ngược chân (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài tập cơ mông B #2 | Lặp lại 3 lần

• Nằm nâng chân ngược (45 giây)
• Nâng chân bên sang bên (45 giây bên phải)
• Nâng chân sang bên (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bài tập cơ mông B #3 | Lặp lại 3 lần

• Giữ cơ mông ếch (45 giây)
• Cú đá ngược cơ mông quét bên (45 giây bên phải)
• Cú đá ngược cơ mông quét bên (45 giây bên trái)
• Nghỉ ngơi (1 phút)

Bạn có thể tìm thấy kế hoạch tập luyện tại nhà này trong Ứng dụng Gymaholic:

thói quen tập luyện để săn chắc của phụ nữ

Điều chỉnh kế hoạch đào tạo theo nhu cầu của bạn

Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên thử thói quen tập luyện này nếu bạn muốn có được cơ mông săn chắc và đôi chân săn chắc.

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi đối với chương trình này, chẳng hạn như: đặt thời lượng, bài tập, thời gian nghỉ ngơi...

Kế hoạch dinh dưỡng

Chúng tôi đã tạo một ebook miễn phí với kế hoạch bữa ăn chi tiết:

Câu hỏi? Liên hệ chúng tôi

Nếu có thắc mắc, thắc mắc về chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện tùy chỉnh, hãy liên hệ với chúng tôi tại:[email được bảo vệ]