Tất cả chúng ta đều có quan điểm mạnh mẽ về thời gian nên dành cho phòng tập thể dục.

1 giờ là con số kỳ diệu mà hầu hết mọi người đều tin tưởng.

Thử thách thể lực 30 ngày cho người mới bắt đầu

Nhưng đối với một số vận động viên, họ sẽ không đạt được kết quả nào nếu tập luyện từ 2 giờ trở lên.

Trong khi những người khác tập thể dục ít hơn 20 phút mỗi ngày.

Vậy thời gian tập luyện lý tưởng là bao nhiêu?

Mặc dù không có câu trả lời chung cho tất cả nhưng việc hiểu các yếu tố góp phần tạo nên thời gian tập luyện lý tưởng có thể giúp bạn thiết kế một thói quen phù hợp với mục tiêu và lối sống của mình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xác định thời lượng tập luyện và đưa ra hướng dẫn giúp bạn đạt được sự cân bằng hoàn hảo để đạt được kết quả tập luyện tối ưu.

Thấu hiểu nhu cầu cá nhân

Thời lượng tập luyện lý tưởng thay đổi tùy theo từng người do mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực và hạn chế về thời gian.

Điều quan trọng là phải điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.

Ví dụ: một người muốn duy trì thể lực nói chung có thể yêu cầu thời lượng tập luyện khác với thời gian tập luyện cá nhân cho một môn thể thao hoặc cuộc thi cụ thể.

Một vận động viên cử tạ rất có thể sẽ dành 2 giờ tại phòng tập thể dục vì họ có thể nghỉ 3-5 phút giữa mỗi hiệp.

Trong khi đó hầu hết mọi người sẽ tiêu ít hơn số đó vì họ sẽ nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.

Vì vậy, bạn phải xem xét nguyện vọng cá nhân của mình và đặt ra những kỳ vọng thực tế cho hành trình tập luyện của mình.

Chất lượng hơn số lượng

Khi nói đến tập luyện, chất lượng luôn hơn số lượng.

Tập trung vào cường độ và hiệu quả của các bài tập là điều cần thiết để tối đa hóa kết quả, bất kể thời lượng.

Ngắn hơn,tập luyện cường độ caocó thể mang lại lợi ích to lớn khi thực hiện đúng.

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật như luyện tập theo mạch hoặc luyện tập ngắt quãng, bạn có thể tối ưu hóa thời gian của mình trong phòng tập thể dục và đạt được mức tăng đáng kể về sức mạnh, sức bền và giảm mỡ.

Hiệu quả và hạn chế về thời gian

Lối sống hiện đại thường đặt ra những hạn chế về thời gian, điều quan trọng là phải thiết kế các bài tập phù hợp với lịch trình bận rộn.

Thay vì tập trung vào các buổi tập kéo dài, hãy cân nhắc rút ngắn thời gian tập luyện của bạn mà không ảnh hưởng đến hiệu quả.

Bạn phải học cách làm việc với những gì bạn có.

Một số ngày, bạn sẽ có hàng giờ để tập thể dục, nhưng đôi khi bạn chỉ có thể tập luyện trong 30 phút, và điều đó không sao cả.

bài tập khởi đầu cho người béo phì

Thói quen Tabata hoặc HIIT có thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Xem xét mức độ thể lực của từng cá nhân

Mức độ thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định thời gian tập luyện.

Những người mới bắt đầu có thể cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với thói quen tập thể dục, trong khi những vận động viên dày dạn kinh nghiệm có thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn và lâu hơn.

Điều ngược lại cũng đúng, một người mới bắt đầu có thể sẽ cần 12 hiệp để có kết quả, còn một vận động viên tiến bộ hơn sẽ cần 15 hiệp trở lên.

Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện khi thể lực của bạn được cải thiện.

Hãy lắng nghe cơ thể và cho bản thân đủ thời gian để hồi phục giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.

Cân bằng việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh

Một bài tập lý tưởng nên đạt được sự cân bằng giữa các thành phần rèn luyện tim mạch và sức mạnh.

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, giúp tăng cường sức khỏe và sức bền của tim.

Mặt khác, rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường trương lực cơ, cải thiện mật độ xương và tăng tốc độ trao đổi chất.

Và các bài tập tim mạch có xu hướng dài hơn các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Đó là lý do tại sao bạn thường rèn luyện sức bền cao hơn khi ở vùng nhịp tim 1-3 (hiếu khí) so với vùng 4-5 (nỗ lực tối đa/hiit).

Việc kết hợp cả hai loại bài tập vào thói quen của bạn sẽ đảm bảo chế độ tập luyện toàn diện.

Sở thích và niềm vui cá nhân

Cuối cùng, thời lượng tập luyện lý tưởng bị ảnh hưởng nặng nề bởi sở thích và niềm vui cá nhân.

Nếu bạn sợ dành nhiều giờ ở phòng tập thể dục, các bài tập ngắn hơn, cường độ cao có thể phù hợp hơn.

Ngoài ra, nếu bạn tìm thấy niềm an ủi trong các buổi tập dài hơn cho phép thực hiện nhiều bài tập và kỹ thuật khác nhau, đó có thể là lựa chọn lý tưởng cho bạn.

Cuối cùng, sự nhất quán và tuân thủ thói quen mà bạn yêu thích sẽ có tác động đáng kể đến hành trình tập thể dục của bạn hơn là thời gian cụ thể của mỗi buổi tập.

thói quen tập cơ bụng 8 múi

Thời lượng tập luyện dựa trên nhóm cơ được tập luyện

Bạn sẽ không dành cùng một thời gian để rèn luyện cơ thể và đôi chân của mình.

Bạn có thể tập luyện cánh tay của mình bằng cách sử dụng 10 hiệp, với thời gian nghỉ ngắn và hoàn thành bài tập trong 30 phút.

Mặt khác, đôi chân sẽ cần hơn 15 hiệp để tác động vào mọi cơ trên đó, cùng với thời gian nghỉ dài, có thể thực hiện trong khoảng một giờ hoặc hơn.

Thời gian tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào những gì bạn tập luyện, các nhóm cơ nhỏ hơn sẽ mất ít thời gian hơn các nhóm cơ lớn hơn

Thời gian tập luyện của bạn sẽ thay đổi tùy theo tính cách của bạn

Nếu bạn là người tràn đầy năng lượng hoặc mắc chứng ADHD và tôi nói với bạn rằng chúng ta sẽ tập chân trong 2 giờ và nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp, bạn sẽ nhìn tôi như thể tôi bị điên.

Những người có năng lượng cao chắc chắn sẽ thích một buổi tập luyện ngắn hơn và cường độ cao hơn để họ có thể tận dụng hết năng lượng đó.

Nếu kiên nhẫn hơn, bạn có thể tập luyện hơn 90 phút và dành thời gian để hoàn thành bài tập của mình.

Thời gian tập luyện cũng tương quan với loại tính cách của bạn, vì vậy hãy chọn những gì phù hợp với bạn.

Tóm lại

Thời lượng tập luyện lý tưởng thay đổi tùy theo từng người dựa trên mục tiêu cá nhân, mức độ thể lực và hạn chế về thời gian.

Ưu tiên chất lượng hơn số lượng, tập trung vào hiệu quả và cường độ, đồng thời đạt được sự cân bằng giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh.

Nhưng nếu bạn đã đạt đến điểm này và bạn không hài lòng với câu trả lời của tôi, tôi hiểu sự thất vọng của bạn.

Không có một câu trả lời nào có thể thống trị tất cả.

bài tập chân cô lập

Tuy nhiên, sau 11 năm làm vận động viên lai, tôi nhận được một số lời khuyên mà tôi có thể đưa ra:

• Đặt mục tiêu dành 1 giờ cho hầu hết các bài tập (bao gồm khởi động và hạ nhiệt)
• 60-90 phút nếu bạn tập luyện các nhóm cơ lớn hơn, ví dụ: chân hoặc lưng
• Hãy thử 30-45 phút nếu bạn tập các nhóm cơ nhỏ hơn, ví dụ: cánh tay hoặc bắp chân
• 45-60 phút nếu bạn tập trung vào tim mạch hoặc chỉ muốn giảm mỡ
• Hơn 90 phút nếu bạn chơi thể thao, v.d. bóng đá, bóng rổ, v.v.
• 90-120 phút nếu bạn là vận động viên chạy đường dài, ví dụ: cuộc đua marathon,Người Sắt
• 2 giờ trở lên nếu bạn là vận động viên cử tạ hoặc đơn giản là người tập gym

Hãy nhớ rằng, vấn đề không phải là bạn tập luyện trong bao lâu; đó là về việc bạn tập luyện tốt như thế nào.

Hãy tiếp tục làm việc chăm chỉ!

Tài liệu tham khảo →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Tác dụng của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIT) với khối lượng thấp đối với thể lực ở người lớn: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm có kiểm soát và không kiểm soát. Thể thao Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Tác động của thời lượng đến hiệu quả tập luyện, ý nghĩa của việc định kỳ tập luyện và đặt ra mục tiêu cho những người béo phì, một phân tích tổng hợp. Thể thao sinh học. Tháng 12 năm 2016;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Ngày 5 tháng 8. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Không có thời gian để nâng? Thiết kế các chương trình tập luyện hiệu quả về thời gian cho sức mạnh và chứng phì đại: Đánh giá tường thuật. Y tế thể thao. Tháng 10 năm 2021;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Ngày 14 tháng 6. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.