Cho dù chúng ta có tận tâm đến mức nào để lấy lại vóc dáng, tất cả chúng ta đều có lúc mất đi hứng thú tập luyện. Chúng ta thấy mình đang lê lết đến phòng tập thể dục, trải qua các chuyển động của quá trình tập luyện và ước mình đang ở bất cứ đâu ngoại trừ nơi chúng ta đang ở. Vì vậy, chúng ta có thể làm gì khi thấy mình rơi vào lối mòn tập luyện đáng sợ đó? Dưới đây là 7 chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể thực hiện để lấy lại mojo của mình.

1: Thay đổi bài tập của bạn

Chúng ta thường rơi vào lối mòn vì thói quen tập luyện của chúng ta đã cũ. Đơn giản là chúng ta cảm thấy nhàm chán khi tập cùng một bài tập sau khi tập luyện. Đó là lúc bạn cần thay đổi cách tập luyện của mình. Nếu bạn đã quen với việc tập luyện một bộ phận cơ thể trong mỗi buổi tập, hãy kết hợp nó bằng cách tập luyện hai bộ phận cơ thể. Ném vào một sốđào tạo chức năngchẳng hạn như dây chiến đấu và xe trượt tuyết.

Bạn có thể chuyển đổi giữa các bài tập tạ và các bài tập tim mạch, kết hợp các bài tập cường độ cao ngắt quãng và thêm vào một số bài tập nhảy plyometric. Bạn cũng có thể thử tập luyện đẩy vào một ngày và tập luyện kéo vào ngày tiếp theo. Nếu bạn đang thực hiện thói quen chia đôi cơ thể, hãy thử tập luyện toàn thân trong một tháng.

Kế hoạch tập luyện 5 ngày 30 phút

2: Tham gia một lớp học

Đây là thời điểm tuyệt vời để trải nghiệm những lợi ích của việc tham gia một lớp thể dục. Bạn có thể là người chưa bao giờ thực sự cân nhắc việc tham gia một lớp tập thể dục. Làm việc để thoát khỏi lối mòn là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu. Nó sẽ mới mẻ, thú vị và sẽ thử thách cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn khác.

3: Thay đổi sơ đồ tập và số lần tập của bạn

Nếu bạn đã quen với việc tập luyện trong phạm vi số lần lặp cố định trong các bài tập tạ của mình, hãy thử kết hợp mọi thứ để đa dạng hơn một chút. Thay vì tập theo 3 hoặc 4 hiệp thông thường, từ 8 đến 10 hiệp, hãy thực hiện một chương trình tập thử thách hơn (và thú vị hơn). Dưới đây là một vài gợi ý:

• EMOM -Emomlà viết tắt của mỗi phút trên phút. Nhấp vào bộ đếm thời gian của bạn khi bạn bắt đầu tập luyện. Nếu bạn đang thực hiện 12 lần lặp lại và mất 43 giây để hoàn thành thì bạn có 17 giây để nghỉ trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Hãy duy trì bài tập này mỗi phút để hoàn thành đủ số hiệp cho bài tập đó.
• Đặt mục tiêu - Tại đây bạn đặt mục tiêu tổng số lần lặp lại cho một bài tập. Giả sử bạn đang thực hiện động tác đẩy tạ với một hiệp cho phép bạn thực hiện 8 lần trong hiệp đầu tiên. Đặt mục tiêu đạt được tổng cộng 35 lần lặp lại. Ở hiệp đầu tiên, bạn nhận được 8 lần lặp lại, sau đó là 8 ở hiệp thứ hai và 7 ở hiệp 3. Bây giờ bạn có tổng cộng 23 lần lặp lại. Bây giờ bạn còn 12 lần lặp lại. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được điều đó, ngay cả khi bạn đang thực hiện các lần lặp lại ở hiệp cuối cùng.

Đây là kế hoạch tập luyện bạn nên thử:

4: Luyện tập trước khi kiệt sức

kiệt sức trướclà một hình thức đào tạo độc đáo và sáng tạo có thể tiếp thêm sinh lực cho quá trình luyện tập của bạn khi bạn cảm thấy mình đang đi vào lối mòn. Công cụ tăng cường cường độ cực kỳ hiệu quả này cho phép bạn khắc phục các liên kết yếu của mình để gây căng thẳng hoàn toàn cho nhóm cơ đang hoạt động. Một vấn đề lớn với một số bài tập là để tác động lên nhóm cơ mục tiêu, bạn cần sử dụng các nhóm cơ phụ nhỏ hơn và yếu hơn. Ví dụ cổ điển là máy ép ghế.

Máy ép ghế nhắm mục tiêungựclàm động lực chính của nó. Tuy nhiên, nó cũng liên quan đến cơ delta và cơ tam đầu nhỏ hơn nhiều. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện bài tập, vai và cánh tay sẽ lộ ra trước ngực. Bạn sẽ không thể phát huy tối đa nhóm cơ mục tiêu.

Pre-kiệt sức khắc phục vấn đề này một cách mới lạ. Nó liên quan đến việc thực hiện một bài tập cô lập cho nhóm cơ mục tiêu lớn trước khi chuyển ngay sang động tác tổng hợp chính. Ví dụ, trong trường hợp của Bench Press, bạn sẽ thực hiện một hiệp 12 lần trên máy tập Flat Bench trước khi ngay lập tức chuyển sang Bench Press.

danh sách thực phẩm lành mạnh

Bằng cách thực hiện động tác bay trước nhằm vào ngực, trên thực tế, bạn đang khiến ngực trở thành mắt xích yếu trong bài tập tiếp theo. Điều này cho phép bạn làm việc đến thất bại trước khi vai và cánh tay không còn sức lực.

Pre-exhaustion phụ thuộc vào việc chuyển ngay từ bài tập đầu tiên sang bài tập thứ hai. Bạn không muốn cơ mục tiêu của mình phục hồi trước khi thực hiện bài tập chính. Kỹ thuật này sẽ buộc bạn phải hạ tạ ở động tác thứ hai, nhưng nó sẽ tác động vào cơ đó hiệu quả hơn rất nhiều.

tập luyện thể lực miễn phí

5: Kết bạn

Nếu bạn tập luyện một mình thì việc hợp tác với một đối tác tập luyện có thể mang lại hiệu quả cho cánh tay mà thói quen tập luyện của bạn cần. Việc kết bạn sẽ tiếp thêm sinh lực cho cả hai khi bạn chia sẻ mục tiêu của mình và khuyến khích nhau nỗ lực hướng tới chúng. Sự cạnh tranh tự nhiên vốn có của con người sẽ thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút. Biết rằng có ai đó đang đợi bạn cũng sẽ giúp bạn có thêm động lực để bước qua cửa phòng tập thể dục khi tất cả những gì bạn muốn làm là gục xuống chiếc ghế dài.

6: Trả tiền cho huấn luyện viên

Tham gia một hoặc hai buổi tập với huấn luyện viên cá nhân là một cách tuyệt vời để thoát khỏi thói quen tập thể dục. Huấn luyện viên sẽ có thể đưa ra phân tích khách quan về những gì bạn đang làm, giúp bạn sửa lại hình thức của mình và đưa ra những ý tưởng mới và tiếp thêm sinh lực để thổi sức sống mới vào các buổi tập của bạn.

7: Tăng cường cường độ

Thật dễ dàng để đi vào lối mòn khi việc tập luyện của chúng ta trở nên thoải mái. Chuyển đồ của bạn lên một thiết bị có thể là điều bạn cần để quay trở lại trò chơi. Một trong những yêu thích của tôicường độbộ tăng cường là bộ giảm dần.

Các hiệp giảm dần bao gồm việc thực hiện bốn đến sáu hiệp một bài tập không nghỉ. Khoảng số lần lặp bình thường là từ 6 đến 8. Ở mỗi hiệp tiếp theo, bạn giảm mức tạ một chút. Cách dễ nhất để thực hiện các hiệp giảm dần là đứng trước giá tạ. Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được trong 6 lần lặp lại. Nắm chặt tạ và thực hiện 6 lần lặp lại nghiêm ngặt của bạn. Bây giờ đặt tạ trở lại giá và nắm lấy bộ tiếp theo đi xuống giá. Thực hiện thêm sáu lần nữa. Tiếp tục tập xuống giá cho đến khi bạn hoàn thành đủ số hiệp theo yêu cầu.

Các hiệp giảm dần (hoặc dải) cũng có thể được thực hiện với tạ. Lý tưởng nhất là bạn sẽ cần hai người theo dõi. Nếu bạn đang thực hiện động tác Bench Press, hãy bắt đầu với mức tạ cho phép bạn thực hiện được 6 lần lặp lại. Sau đó đặt thanh lên khi đối tác của bạn loại bỏ 5 pound ở mỗi đầu thanh. Bây giờ hãy tập thêm sáu lần nữa. Tiếp tục quá trình này, mỗi lần giảm dần theo mức 5 pound.

Tóm tắt chiến lược

• Thay đổi bài tập của bạn mỗi tháng
• Thử nghiệm với các lớp thể dục
• Sửa đổi sơ đồ tập và số lần tập của bạn
• Giới thiệu khóa đào tạo trước khi kiệt sức
• Tìm đối tác đào tạo
• Tập một hoặc hai buổi với huấn luyện viên cá nhân
• Tăng cường cường độ tập luyện của bạn

Tài liệu tham khảo →

• Khi nào là lúc để thay đổi bài tập của bạn? (acefitness.org)
• Ảnh hưởng của việc tập luyện trước khi kiệt sức so với luyện tập sức đề kháng truyền thống đối với khối lượng tập luyện, sức mạnh tối đa và chứng phì đại cơ tứ đầu - PubMed (nih.gov)
• Bài tập thể dục nhịp điệu được phát huy khi hiệu suất cá nhân ảnh hưởng đến nhóm: một bài kiểm tra về hiệu quả tăng động lực của Kohler - PubMed (nih.gov)
• Ảnh hưởng của động lực và phong cách chú ý đến kết quả về tình cảm, nhận thức và hành vi của một lớp tập thể dục - PubMed (nih.gov)