Đào Tạo

Thói quen tập luyện tốt nhất để đạt được lợi nhuận: Bro Split Vs. kéo đẩy

Tất cả chúng ta đều muốn có thói quen tập luyện 'tối ưu nhất'. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích sự khác biệt giữa chương trình tập chân 'bro chia' và chương trình tập chân đẩy-kéo.

Thói quen tập luyện tốt nhất là gì?

Nếu bạn từng có cơ hội thử thói quen tập luyện của người khác, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng chương trình tập luyện 'tối ưu' của họ có thể không phù hợp với bạn.

Tại sao?

Danh sách cứ kéo dài...

Điểm mấu chốt là, thói quen tập luyện tốt nhất là thói quen giúp bạn tiến bộ và bạn có thể tuân thủ.

Phân chia tập luyện là gì?

Mỗi thói quen tập luyện đều có một mục tiêu cụ thể: giảm cân, có đôi chân khỏe mạnh, cánh tay to hơn...

kế hoạch ăn kiêng tốt cho phụ nữ

Chia thời gian tập luyện là một cách để chia nhỏ quá trình tập luyện của bạn trong một khoảng thời gian. Một số người thích tập luyện toàn thân ba lần một ngày và những người khác thích tập một nhóm cơ mỗi buổi, còn được gọi là 'bro chia'.

Bro Split có tệ không?

Bro Split là một thói quen tập luyện tập trung vào mọi nhóm cơ mỗi tuần một lần.

Đây là thói quen tập luyện phổ biến của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

các anh chàng cơ bắp gầy gò

Đây là thói quen tập luyện chia nhỏ trong 6 ngày của anh em:

Thứ hai: Ngực
Thứ ba: Trở lại
Thứ tư: Chân
Thứ năm: Vai
Thứ Sáu: Cánh tay
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc Cơ bụng & Bắp chân
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Đã từng trải qua rồi.

Không có gì sai với loại thói quen tập luyện đó nếu được thực hiện với khối lượng tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với hầu hết mọi người và bạn có nhiều khả năng tập luyện với khối lượng lớn hơn bằng cách sử dụng một thói quen tập luyện khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện một nhóm cơ hai lần một tuần có thể tạo ra kết quả phì đại vượt trội hơn so với tập luyện một lần một tuần.

Một vận động viên bẩm sinh có xu hướng tăng tổng hợp protein cơ trong 48 giờ sau khi một nhóm cơ được tập luyện. Vì vậy, bạn có thể tập một nhóm cơ 2-3 lần một tuần với chế độ dinh dưỡng và phục hồi hợp lý.

Thói quen tập luyện đẩy chân kéo là gì?

Thói quen tập luyện Push Pull Legs (PPL) là một chương trình tập luyện rất đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Nó chủ yếu phù hợp cho người tập trung cấp và cao cấp hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có lẽ bạn nên tập luyện toàn thân 2-3 lần một tuần.

cá giàu protein

Dưới đây là thói quen tập luyện chống đẩy chân trong 3 ngày:

Thứ hai: Đẩy A (Ngực, Vai và Cơ tam đầu)
Thứ Ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Kéo A (Lưng và bắp tay)
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Chân A (Cơ tứ đầu, Cơ mông, Cơ gân kheo và Bắp chân)
Thứ bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Dưới đây là thói quen tập luyện chống đẩy chân trong 6 ngày:

Thứ hai: Đẩy A (Ngực, Vai & Cơ tam đầu)
Thứ ba: Kéo A (Lưng & bắp tay)
Thứ tư: Chân A (Cơ tứ đầu, Cơ mông, Cơ gân kheo và Bắp chân)
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Đẩy B (Ngực, Vai & Cơ tam đầu)
Thứ bảy: Kéo B (Lưng & bắp tay)
Chủ nhật: Chân B (Cơ tứ đầu, Cơ mông, Cơ gân kheo và Bắp chân)

Lợi ích của việc chia bài tập chân kéo đẩy là gì?

Mục tiêu chính của thói quen tập luyện này là rèn luyện tất cả các nhóm cơ liên quan trong một buổi tập.

Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần một tuần và hạn chế tối đa sự chồng chéo của các cơ.

phạm vi đại diện phì đại

Làm thế nào để tránh các nhóm cơ chồng chéo?

Thói quen tập luyện chân kéo đẩy sẽ giúp ích cho bạngiảm các nhóm cơ chồng chéo; sử dụng một số cơ nhất định trong quá trình tập luyện như một phần của chuyển động khi đáng lẽ chúng phải nghỉ ngơi.

Ví dụ:

Thứ hai: ngực, cũng liên quan đến cơ delta và cơ tam đầu trong một số động tác nhất định.
Thứ ba: vai, cũng liên quan đến ngực và cơ tam đầu trong một số chuyển động,có sự chồng chéo.

Các nhóm cơ chồng chéo nên được giữ ở mức tối thiểu để tối đa hóa sự phát triển của cơ và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập tổng hợp và cô lập cho thói quen đẩy chân

Loại hình đào tạo này tập trung nhiều vào các bài tập ghép.

Chúng nhắm vào một số nhóm cơ và tối đa hóa sự phì đại (tăng trưởng cơ bắp).

Các động tác cô lập rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng nhắm vào một nhóm cơ cụ thể như bắp tay, cơ tam đầu, bắp chân...

lịch tập tạ cho nam

Thông tin thêm về Hợp chất Vs. Bài tập cô lập

Bài tập đẩy: Ngực, Vai và Cơ tam đầu

Dumbbell Incline Bench Press 4x6 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Nhúng ngực (hoặc hỗ trợ): 4x8 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Máy ép Arnold thay thế: 4x10 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Đẩy dây cáp vào cơ tam đầu: 4x12 lần (nghỉ 60 giây)

Bài tập kéo: lưng và bắp tay

Bent Over Reverse Grip Row: 4x6 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Kéo lên (hoặc được hỗ trợ): 4x6 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Hàng Regenade thay thế: 4x10 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Hyperextension: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 60 giây)
Cable Curl: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 60 giây)

Tập luyện chân: Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân

Barbell Squat: 4x5 lần (nghỉ 2m)
Lực đẩy hông: 4x8 lần lặp lại (nghỉ 90 giây)
Leg Curl: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 60 giây)
Mở rộng chân: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 60 giây)
Nâng bắp chân: 4x12 lần lặp lại (nghỉ 60 giây)

Tóm tắt

Thói quen tập luyện tốt nhất là giúp bạn tiến bộ và bạn có thể tuân thủ.
Không có gì sai với việc chia nhỏ, nhưng bạn có nhiều khả năng tập luyện nhiều hơn với PPL.
Bài tập tách chân đẩy-kéo cho phép bạn tập luyện từng nhóm cơ tối đa hai lần một tuần và giảm thiểu sự chồng chéo.
Thói quen tập luyện chân kéo đẩy chủ yếu tập trung vào các bài tập tổng hợp nhưng cũng bổ sung thêm một số động tác cô lập.
Hãy thử các bài tập chân đẩy-kéo của chúng tôi.

Tài liệu tham khảo →

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Ảnh hưởng của tần suất tập luyện sức đề kháng đối với các biện pháp phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp'
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura và Kazushige Sasaki, 'Tần suất tập luyện cao hơn rất quan trọng để đạt được sức mạnh cơ bắp khi tập luyện với khối lượng phù hợp'
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Cơ bắp nên được tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần để tối đa hóa chứng phì đại cơ? Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu kiểm tra tác động của tần suất tập luyện sức đề kháng'
Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan và Julien S. Baker, 'Ảnh hưởng của tần suất tập luyện hàng tuần đến việc tăng sức mạnh: Phân tích tổng hợp'
Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Ảnh hưởng của tần suất luyện tập sức đề kháng đến khả năng thích ứng cơ bắp ở những người đàn ông được huấn luyện tốt'