Tạo dựng một cơ thể mà bạn có thể tự hào không phải là mục tiêu duy nhất của việc rèn luyện trong phòng tập thể dục và duy trì thói quen tập thể dục của bạn. Trên hết, tập thể dục giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, bảo vệ bản thân khỏi chấn thương và trì hoãn tác động của lão hóa.

Không có gì có thể đánh bại được cơ bắp cốt lõi sâu được phát triển tốt khi nói đến việc giữ sức khỏe và không bị chấn thương. Điều này là do các lớp sâu nhất của bụng rất quan trọng trong việc duy trì một tư thế khỏe mạnh và mang lại sự cân bằng và ổn định tốt hơn, mang lại hiệu quả tổng thể trong hoạt động thể chất và các chuyển động hài hòa.

Thật không may, các cơ lõi sâu lại là một trong những cơ bị bỏ quên nhất trong cơ thể. Một số thậm chí có thể phát triển các cơ cốt lõi yếu mặc dù cócơ bụng 8 múi. Khi các cơ này hoạt động kém hoặc hoạt động quá mức, cơn đau và rối loạn chức năng có thể xảy ra.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về cơ lõi sâu và cách bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chúng bằng cách thực hiện các bài tập thể dục nhanh chóng và dễ dàng.

Các cơ lõi sâu là gì?

Các cơ lõi sâu bao gồm cơ ngang bụng, sàn chậu, cơ hoành và cơ nhiều nhánh. Chúng ổn định thân mình trong khi tay và chân di chuyển trong các chuyển động chức năng.

Các cơ này phải hoạt động hài hòa để đạt được sự cân bằng và ổn định tối ưu trong các hoạt động hàng ngày cũng như hoạt động thể chất cường độ cao như các bài tập hoặc thể thao cường độ cao.

Đặc biệt, cơ ngang bụng (TA), kéo dài từ xương sườn dưới đến đỉnh xương chậu và quấn quanh bụng của bạn, tạo thành một nẹp lưng tích hợp, cung cấp sự hỗ trợ quan trọng cho toàn bộ cơ thể bạn.

Nó giống như một chiếc áo nịt ngực giúp giữ mọi thứ ở vùng bụng của bạn 'căng chặt' và 'ôm vào'.

Tại sao bạn nên tăng cường cơ bắp cốt lõi sâu của bạn?

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, việc có cơ bụng 6 múi không đảm bảo rằng bạn có cơ bụng khỏe. Các cơ bề ngoài tạo thành cơ sáu múi và tách biệt khỏi phần lõi sâu của bạn.

lịch tập luyện của nam giới

Vì vậy, bạn có thể có cơ bụng đẹp nhưng vẫn có cơ cốt lõi yếu vì bạn không thể tăng cường cơ bụng sâu bằng cách tập gập bụng thường xuyên.

Cơ lõi yếu có thể dẫn đến rối loạn chức năng cột sống, tăng hao mòn đĩa đệm cột sống và đau đớn. May mắn thay, bạn có thể rèn luyện cốt lõi của mình một cách hiệu quả để tham gia và phát triển đủ sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập và chuyển động cơ thể đơn giản nhưng hiệu quả.

Các lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập cốt lõi sâu

Ngoài việc phát triển sức mạnh cốt lõi và cải thiện độ ổn định, đây là những lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập cốt lõi sâu:

Giúp làm phẳng bụng

Khi bạn vận động các cơ lõi sâu, về cơ bản, bạn đang vận động các lớp cơ hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực tự nhiên cho phần giữa của bạn. Tập luyện đều đặn có thể giúp săn chắc và săn chắc cơ bụng, góp phần mang lại vẻ ngoài thon gọn và săn chắc hơn cho vùng bụng.

thói quen tập luyện cho phụ nữ để xây dựng cơ bắp

Giảm đau vùng thắt lưng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường cơ bắp sâu có thể làm giảm các triệu chứng đau lưng dưới. Điều này là do sức mạnh cốt lõi tối ưu có thể giúp các hoạt động thể chất dễ dàng và an toàn hơn bằng cách ổn định cột sống thắt lưng hoặc lưng dưới trong quá trình di chuyển.

Ngoài ra, việc tăng cường và kích hoạt cơ bụng ngang của bạn có thể giúp kích hoạt các cơ sâu khác, chẳng hạn như cơ đa năng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Vòng eo nhỏ hơn

Kích hoạt và thu hút cơ bụng ngang của bạn có thể giúp giảm vòng eo của bạn do kích hoạt nhiều hơn các cơ ở vùng giữa và giữ chúng săn chắc. Sức mạnh và sự kích hoạt thích hợp của TA là rất quan trọng trong việc duy trì độ căng và áp lực bình thường của thành bụng, hỗ trợ cơ quan nội tạng của bạn.

Cuối cùng, điều này dẫn đến vòng eo nhỏ hơn và nâng cao hơn nữa hiệu ứng thị giác của cơ thể.thân hình đồng hồ cáthoặcV-tap vật lý.

Cải thiện tư thế

Lõi sâu mạnh mẽ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tư thế và sự liên kết của bạn. Chúng có thể giúp điều chỉnh cột sống của bạn và giảm tình trạng khom lưng hoặc khom lưng do cơ cột sống bị kiệt sức.

Điều này rất quan trọng để duy trì sự tự tin và vẻ ngoài hấp dẫn của bạn, đồng thời tạo điều kiện cho hơi thở và tuần hoàn tốt hơn, nâng cao hơn nữa sức khỏe và thể chất của bạn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Giữ cho lõi sâu của bạn hoạt động có thể giúp bảo vệ lưng của bạn khỏi bị thương khi nâng vật nặng.chuyển động phức hợpnhư deadlifts hoặc squats.

Cột sống không ổn định và lõi yếu có thể khiến đĩa đệm cột sống bị định vị đột ngột và bất tiện, dẫn đến chèn ép dây thần kinh và chấn thương cột sống khi nâng vật nặng.

Làm thế nào để kích hoạt Transversus Abdominis?

Kích hoạt cơ bụng ngang là điều cần thiết trước khi thực hiện các bài tập cốt lõi. Bằng cách thực hiện kích hoạt cơ bụng, về cơ bản bạn đang cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp và nâng cao hiệu quả hoạt động của mình.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn
2. Đặt các ngón tay lên trên xương hông và di chuyển chúng vào trong và xuống 2cm để cảm nhận sự co bóp của TA
3. Hãy hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ
4. Khi bạn thở ra, hãy vận động hoặc co các cơ cốt lõi của bạn bằng cách hóp bụng lên và hướng về phía cột sống.
5. Giữ tư thế trong 6 giây trong khi thở bình thường, sau đó thư giãn.
6. Lặp lại 10 lần

Cách thực hiện các bài tập cốt lõi sâu

tấm ván

Bài tập plank là một trong những bài tập cốt lõi hiệu quả nhất. Giữ bụng hóp vào khi thực hiện động tác này bằng cách vận động cơ lõi sâu trong suốt bài tập.

Làm thế nào để làm nó:

1. Thực hiện tư thế chống đẩy với khuỷu tay và cẳng tay chống xuống sàn.
2. Đẩy khỏi sàn và tựa vào khuỷu tay, tạo ra một 'cầu nối' giữa ngón chân và khuỷu tay của bạn.
3. Giữ lưng phẳng và tập trung vào cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống
4. Đừng nín thở. Thở bình thường
5. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây
6. Lặp lại từ 3 đến 5 lần

ván gấu

Bear plank về cơ bản là một bài tập plank cấp độ tiếp theo, nơi bạn có thể vận động tốt hơn các cơ cốt lõi của mình bằng cách tối đa hóa phạm vi chuyển động của chúng.

Làm thế nào để làm nó:

thói quen nâng tạ cho nam giới

1. Giả định vị trí trên bàn trên tất cả bốn chân
2. Giữ hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối dưới hông và duy trì cột sống trung tính
3. Trong khi tập trung vào cơ thể, hãy ấn lòng bàn tay xuống sàn và nhấc đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất.
4. Tránh cong cột sống của bạn
5. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây
6. Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
7. Lặp lại từ 3 đến 5 lần

Vòi ngón chân

Chạm ngón chân là một bài tập tác động thấp nhắm vào vùng bụng dưới và động tác phổ biếnpilates tườngdi chuyển.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa sao cho đầu gối của bạn ở ngay phía trên hông
2. Cong đầu gối của bạn ở 90 độ
3. Giữ chặt cơ thể, từ từ hạ chân trái xuống và dùng ngón chân chạm sàn trong khi giữ đầu gối phải cong
4. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên đối diện
5. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi bên

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ mà bạn nên thử nếu muốn xây dựng cơ thể sâu sắc:

Và đối với nam giới:

chim chó

Các cơ lõi sâu được kích hoạt khi cử động tay và chân. Bài tập chó chim thách thức các cơ cốt lõi, yêu cầu bạn phải nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện trong khi vẫn giữ thăng bằng hợp lý.

săn chắc chắc chắn

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân
2. Căn chỉnh đầu gối của bạn với hông và bàn tay của bạn dưới vai
3. Giữ cột sống trung tính bằng cách giữ lưng và cổ phẳng ở vị trí trung tính
4. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước trong khi di chuyển chân trái của bạn về phía sau
5. Giữ trong 2-3 giây trong khi vận động cơ thể của bạn
6. Làm điều đó ở phía đối diện
7. Lặp lại 10 lần

Lỗi chết

Con bọ chết tương tự như bài tập chim-chó, nhưng nó loại bỏ yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập này rất tuyệt vời cho những người gặp vấn đề trong việc duy trì sự ổn định hoặc ảnh hưởng đến sự cân bằng và tư thế thích hợp trong quá trình tập luyện cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa
2. Giữ cánh tay của bạn mở rộng hướng về phía trần nhà
3. Giả sử tư thế uốn cong đầu gối 90-90
4. Hãy vận động cơ thể trong khi hạ cánh tay phải xuống để vươn ra sau đầu và duỗi thẳng chân trái về phía sàn. Đừng để tay hoặc chân chạm sàn
5. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên đối diện
6. Lặp lại 10 lần mỗi bên

Tóm lại

Đạt được vóc dáng mơ ước chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc phát triển cơ lõi sâu khỏe mạnh. Cơ lõi sâu của bạn, chẳng hạn như cơ bụng ngang, giữ cho cột sống của bạn ổn định và thúc đẩy tư thế khỏe mạnh.

Việc đưa các bài tập được liệt kê ở trên vào thói quen tập luyện cốt lõi của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang phát triển không chỉ cơ bụng nông mà còn cả cơ lõi sâu.

Tài liệu tham khảo →

1. Lynder C. (2019). Vai trò quan trọng của sự phát triển cơ ngang trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng đau thắt lưng. Tạp chí HSS: tạp chí cơ xương khớp của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Ảnh hưởng của động tác hóp bụng và nẹp lên độ dày cơ bụng và khó khăn chủ quan liên quan ở người khỏe mạnh. Chăm sóc sức khỏe (Basel, Thụy Sĩ), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Đánh giá có hệ thống về tác động của việc tập thể dục và hoạt động thể chất đối với chứng đau thắt lưng mãn tính không cụ thể. Chăm sóc sức khỏe (Basel, Thụy Sĩ), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Động tác hóp bụng kết hợp với khả năng chịu lực mô phỏng làm tăng cơ ngang bụng và độ dày cơ xiên trong. Lý thuyết và thực hành vật lý trị liệu, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Gồng bụng trong quá trình nâng làm thay đổi hoạt động của cơ thân và động học của cơ thể. Công thái học ứng dụng, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009