Đối với nam giới, testosterone là một trong những hormone quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy sự phát triển các đặc điểm nam tính, tác động hơn nữa đến ngoại hình và nâng cao thể lực.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy mức T bình thường ở nam giới đang giảm dần kể từ những năm 1980 và ngày càng có nhiều nam giới gặp phải tình trạng mất cân bằng giữa nồng độ testosterone và estrogen, ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục và tinh thần cũng như khả năng phát triển cơ bắp và vẻ ngoài nam tính, chẳng hạn như nhưThân chữ V.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về cách bạn có thể tăng mức testosterone một cách tự nhiên.

Điều gì gây ra sự suy giảm nồng độ testosterone?

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ testosterone ở nam giới đã giảm khoảng 1% mỗi năm, không chỉ ảnh hưởng đến nam giới già đi mà còn ảnh hưởng đến tất cả nam giới nói chung.

Các nhà nghiên cứu cho rằng mức testosterone giảm là do các yếu tố sau:

• Gia tăng tỷ lệ béo phì
• Lối sống ít vận động
• Dinh dưỡng kém
• Căng thẳng mãn tính
• Ngủ không đủ giấc
• Độc tố môi trường

Đặc biệt, béo phì có liên quan trực tiếp đến mức testosterone thấp vì mỡ thừa trong cơ thể có thể chuyển đổi testosterone thành estrogen, điều này càng khuyến khích cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn, do đó tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Tại sao bạn nên giữ testosterone ở mức khỏe mạnh?

Nồng độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng đáng kể đến ham muốn tình dục và vóc dáng của bạn, dẫn đến giảm khối lượng cơ, tăng mỡ trong cơ thể và mất mật độ xương, có thể gây thương tích, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Hơn nữa, lượng testosterone thấp cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của nam giới vì nó có thể dẫn đến các triệu chứng giống như trầm cảm, khó chịu và khó tập trung. Ngoài ra, sự suy giảm testosterone có liên quan đến mức độ động lực thấp và sự suy giảm giá trị bản thân, khiến bạn khó đạt được mục tiêu cá nhân hơn.

Nói chung, đàn ông có mức T khỏe mạnh sẽ tự tin, quyết đoán hơn và có hành vi chấp nhận rủi ro lành mạnh hơn, đó là những đặc điểm điển hình có thể cải thiện cơ hội thành công trong sự nghiệp và cuộc sống của họ.

Trong thể dục, việc giữ testosterone của bạn ở mức khỏe mạnh là rất quan trọng. Nó tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp kiểm soát cân nặng và tăng năng lượng tổng thể của bạn.

Cách tăng mức Testosterone một cách tự nhiên

Hãy đến phòng gym thường xuyên

Tập thể dục là thuốc. Đó là một trong những thay đổi cuộc sống có tác động mạnh mẽ nhất mà bạn có thể thực hiện đối với sức khỏe tổng thể của mình. Tập gym thường xuyên đã được chứng minh là giúp nâng cao mức testosterone, đặc biệt là khi tập luyện.bài tập ghépvà các bài tập nặng như deadlifts, squats và bench press.

Ngoài ra, các bài tập aerobic thường xuyên ba lần mỗi tuần được thực hiện ở mức 60-85% nhịp tim tối đa của bạn cũng có thể tăng cường testosterone ít nhất 14,5%. Hãy cân nhắc việc thêm cả hairèn luyện sức mạnh và sức bềnvào quá trình tập luyện của bạn để tối ưu hóa mức testosterone và tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

Phơi nắng

Vitamin D từ ánh nắng mặt trời cũng có thể tăng cường và điều chỉnh nồng độ testosterone của bạn. Lý tưởng nhất là phơi nắng vào buổi trưa từ 10 giờ sáng đến 1 giờ chiều trong 10 đến 15 phút là thời gian hiệu quả nhất để hấp thụ Vitamin D và có nguy cơ mắc ung thư da thấp nhất.

Hãy thử tập thể dục ngoài trời vào sáng sớm để giúp bạn tối đa hóa lợi ích của thói quen tập luyện, đồng thời tăng cường cả vitamin D và testosterone trong cơ thể.

Đừng tập luyện quá sức

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường đáng kể lượng testosterone của bạn nhưng tập quá nhiều cũng có thể có hại.Tập luyện quá sứccó thể dẫn đến nghỉ ngơi và phục hồi không đầy đủ, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, hệ thống miễn dịch và giấc ngủ của bạn, điều này có thể làm giảm sản xuất testosterone hơn nữa.

Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn

Điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng khi tiêu thụ chất béo và duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh để tối ưu hóa mức testosterone của bạn. Đi đến cực đoan bằng cách hạn chế quá mức lượng calo và lượng chất béo có thể phản tác dụng và tác động tiêu cực đến sức khỏe nội tiết tố.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp vào năm 2021 cho thấy chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới, đặc biệt là với nguồn gốc châu Âu.

Điều này là do chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò sản xuất hormone. Để hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố, bạn phải có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ chất béo lành mạnh.

Ví dụ về chất béo lành mạnh:

• Bơ
• Quả hạch
• Hạt giống
• Dầu ô liu
• Dầu cá
• Trứng
• Dầu dừa

Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất béo có thể giúp cơ thể bạn đáp ứng nhu cầu calo và duy trìmức năng lượngổn định để bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong phòng tập.

Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh

Trọng lượng cơ thể là một trong những yếu tố quan trọng khi cố gắng đưa testosterone của bạn về mức phù hợp.

Khi bạn mang quá nhiều chất béo trong cơ thể, testosterone sẽ chuyển thành estrogen. Ngoài ra, béo phì cũng làm giảm một loại protein gọi là globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG), loại protein mang testosterone trong máu, dẫn đến nồng độ testosterone của bạn tiếp tục giảm.

Bạn nên duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh từ 8-19% để tối ưu hóa việc sản xuất testosterone.

Đây là kế hoạch bạn nên thử nếu muốn giảm béo:

Có thói quen ngủ lành mạnh

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với thể lực và sự phục hồi của bạn. Hầu hết testosterone được sản xuất trong giai đoạn ngủ được gọi là Chuyển động mắt nhanh hoặc giấc ngủ REM. REM chỉ đạt được khi bạn có một giấc ngủ sâu và ý nghĩa.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 tiếng vào ban đêm có thể làm giảm đáng kể lượng testosterone của bạn ít nhất 15%. Ngược lại, thói quen ngủ lành mạnh và ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm có thể tăng cường testosterone và cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Cắt rượu

Ethanol, công thức chính để sản xuất rượu, gây độc cho cơ quan sinh sản nam giới và làm giảm sản xuất testosterone. Hãy nhớ rằng, kỷ luật là một phần nền tảng cho thể lực của bạn. Nếu bạn không thể tránh uống rượu, hãy hạn chế uống ít hơn hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày.

Quản lý căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể gây ra sự tăng đột biến của hormone gây căng thẳng, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến testosterone của bạn và khiến chúng giảm mạnh. Ngoài ra, bản thân thường có những hành vi tự hủy hoại bản thân như ăn uống do căng thẳng khi quá tải.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có các kỹ thuật và thói quen quản lý căng thẳng của riêng bạn. Đối với một số người, đó có thể là đến phòng tập thể dục, chơi trò chơi điện tử, hít thở sâu, thiền hoặc yoga. Dù đó là gì đi nữa, thói quen quản lý căng thẳng của bạn sẽ cho phép bạn thư giãn và nghỉ ngơi.

Sự thân mật và kết nối xã hội

Sự thân mật và kết nối xã hội có thể làm tăng lượng hormone trong cơ thể. Ví dụ, sự thân mật và trò chuyện sâu sắc với đối tác của bạn có thể làm tăng mức testosterone. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ testosterone tăng ngay lập tức sau khi quan hệ tình dục.

Điều thú vị là một cuộc trò chuyện kéo dài 5 phút với người mà bạn cho là hấp dẫn có thể tạm thời tăng mức testosterone của bạn.

Mức testosterone bình thường là bao nhiêu?

Mức testosterone bình thường ở nam giới là từ 270 đến 1.070 ng/dL (nanogram trên deciliter).

Điều quan trọng cần lưu ý là hormone testosterone của bạn không cố định và dao động. Mức testosterone của bạn thường đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần trong ngày. Tốt nhất là ở mức cao hơn của quang phổ và duy trì phạm vi đó.

Để đo testosterone một cách chính xác, bạn cần phân tích mẫu máu trong phòng thí nghiệm—bác sĩ có thể cung cấp giấy giới thiệu.

Tóm lại

Lối sống ít vận động, căng thẳng quá mức, thói quen ăn uống không tốt và các yếu tố môi trường khác đang khiến lượng testosterone ở nam giới sụt giảm đều đặn. Sự suy giảm này không chỉ ảnh hưởng đến thể lực mà còn ảnh hưởng đến tinh thần của hàng triệu nam giới trên toàn cầu.

gram protein trên mỗi trọng lượng cơ thể

Có mức testosterone khỏe mạnh có thể giúp bạn rất nhiều trong hành trình tập thể dục. Để tối ưu hóa mức testosterone một cách tự nhiên, điều cần thiết là phải điều chỉnh lối sống như tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng cân bằng, giấc ngủ chất lượng và quản lý trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Suy giảm nồng độ Testosterone trong huyết thanh ở nam giới vị thành niên và thanh niên ở Hoa Kỳ. Trọng tâm tiết niệu Châu Âu, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Xu hướng thế tục về testosterone- những phát hiện từ một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc lớn do nhà nước ủy quyền. Sinh học sinh sản và nội tiết: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosterone cho nam giới già; bằng chứng hiện tại và khuyến nghị thực hành. Can thiệp lâm sàng vào quá trình lão hóa, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Tác dụng của việc bổ sung vitamin D lên nồng độ testosterone ở nam giới. Nghiên cứu về hormone và sự trao đổi chất = hormone và sự trao đổi chất, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Việc tiếp xúc với ánh sáng UVB của da gây ra trục tuyến sinh dục da-não và hành vi tình dục. Báo cáo di động, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Các yếu tố khác nhau có thể điều chỉnh tác động của việc tập thể dục lên mức Testosterone ở nam giới. Tạp chí hình thái học chức năng và vận động học, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Chế độ ăn ít chất béo và testosterone ở nam giới: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu can thiệp. Tạp chí sinh hóa steroid và sinh học phân tử, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Ảnh hưởng của việc hạn chế ngủ trong 1 tuần đối với mức testosterone ở nam giới trẻ khỏe mạnh. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Sự hiện diện của phụ nữ làm tăng testosterone ở những người đàn ông hung hãn, thống trị. Nội tiết tố và hành vi, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Nồng độ testosterone trong nước bọt của nam và nữ trước và sau khi quan hệ tình dục. Sinh lý học & Hành vi, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9