Bạn có mệt mỏi vì cảm thấy uể oải hoặc ít vận động vì bỏ lỡ các buổi tập luyện hàng ngày không? Bạn có cảm thấy tội lỗi vì thiếu thời gian đến phòng tập thể dục? Chà, có thể có một giải pháp để giữ dáng bất chấp lịch trình bận rộn của bạn và nó không phức tạp như bạn nghĩ.

bắt đầu hành trình tập thể dục

Đồ ăn nhẹ vận động là những bài tập ngắn, đơn giản có thể thực hiện suốt cả ngày bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi. Đây là những chuyển động cơ thể nhanh chóng và dễ dàng được thiết kế để giúp bạn duy trì mức độ hoạt động thể chất tổng thể và tránh mất đi lợi ích của mình.

Đồ ăn nhẹ vận động có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Không thành vấn đề nếu bạn đang ở nhà, tại nơi làm việc hoặc đang di chuyển. Bạn có thể thực hiện chúng mà không cần phải thay quần áo tập luyện hoặc mang theo bất kỳ thiết bị tập thể dục nào bên mình. Vì chúng quá ngắn nên hầu như không ảnh hưởng đến lịch trình của bạn.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách thức ăn nhẹ vận động có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng mức tăng cân, cải thiện mức độ hoạt động thể chất và ngăn bạn khỏi tình trạng ít vận động.

Tại sao bạn cần đồ ăn nhẹ vận động?

Nếu bạn nghĩ về điều đó, chúng ta có 168 giờ mỗi tuần và chỉ dành 1 đến 2 giờ mỗi ngày để tập thể dục. Nếu chúng ta tính đến những ngày nghỉ ngơi và các sự kiện khác trong cuộc sống, thì đó chỉ là khoảng 3% đến 6% thời gian trong tuần của chúng ta.

Nhiều người trong chúng ta dành thời gian còn lại để ngồi và làm việc tại bàn làm việc, điều này nghe có vẻ không quá tối ưu phải không? Trên thực tế, ngồi quá nhiều có thể làm giảm tính linh hoạt, giảm mật độ xương và sức mạnh cơ bắp, đồng thời làm gián đoạn chức năng tiêu hóa và trao đổi chất của bạn.

Nếu có đồ ăn nhẹ vận động trong túi sau, bạn sẽ không phải lo lắng quá nhiều về những điều này. Có thể thực hiện nhanh 10 đến 20 lần squat bằng trọng lượng cơ thể trong 30 đến 45 giây mỗi khi bạn đi vệ sinh là đủ để tăng lưu lượng máu và nhịp tim của bạn.

Ngoài ra, nếu một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút có vẻ khiến bạn nản lòng, thì việc chia bài tập thành các hoạt động vừa phải và chia đều chúng suốt cả ngày có thể là một khởi đầu tốt. Điều này giúp loại bỏ những căng thẳng tinh thần trong các hoạt động thể chất và cho phép bạn linh hoạt với thời gian của mình.

Lợi ích của đồ ăn nhẹ vận động

Ngăn ngừa mất cơ bắp

Việc dành nhiều thời gian nghỉ tập có thể dẫn đến mất tập luyện và mất cơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng sẽ mất khoảng 2-3 tuần để thấy tình trạng teo cơ hoặc teo cơ do cạn kiệt chất lỏng và glycogen. Do đó, đồ ăn nhẹ vận động là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn quá bận rộn hoặc đang đi nghỉ.

Cải thiện phản ứng căng thẳng và chức năng nhận thức

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là cortisol, loại hormone này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn về lâu dài. Rải rác các hoạt động thể chất ngắn trong ngày có thể giúp íchđiều chỉnh cortisol của bạnvà giảm bớt cảm giác lo lắng bằng cách cung cấp một lối thoát vật lý để giải tỏa căng thẳng và căng thẳng.

Thêm nhiều hoạt động thể chất hơn trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến tâm trí bạn luôn bận rộn. Các bài tập ngắn có thể làm tăng lưu lượng máu đến não và giúp cải thiện sự chú ý.

Làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn

Nếu bạn đang cảm thấy mắc kẹt trong lối mòn, việc kết hợp các món ăn nhẹ vận động có thể giúp bạn thay đổi nhịp độ và giúp cải thiện mọi thứ. Các bài tập ngắn vẫn tốt hơn là không tập thể dục chút nào! Thêm vào đó, nó cho phép bạn dần dần phá vỡ sự ma sát khi tập thể dục và điều hòa cả cơ thể và tinh thần.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đốt cháy calo. Chắc chắn, việc bổ sung nhiều bài tập hơn ngoài buổi tập luyện thường xuyên của bạn sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kiểm soát cân nặng của mình. Điều này có thể giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn và giữ dáng thon gọn để có vóc dáng đẹp hơn.

Đây là kế hoạch tập luyện bạn nên kết hợp với đồ ăn nhẹ vận động của mình:

Chuyển sang chương trình đào tạo của bạn

Không giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc thể dục nhịp điệu thông thường, bạn có thể thực hiện bất kỳ động tác hoặc hoạt động nào bạn muốn để thực hiện cho bữa ăn nhẹ vận động của mình. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ, tăng cường sức mạnh hoặc tim mạch nhỏ trong bao lâu tùy thích trong những khoảng trống nhỏ trong lịch trình của mình.

Những hoạt động nhỏ này có thể tăng dần theo thời gian và chuyển sang quá trình đào tạo của bạn. Ví dụ: nếu bạn có cổ săn chắc hoặc cơ gân kheo, hãy kéo căng chúng khi bạn có thời gian là một khởi đầu tuyệt vời vì tất cả những món ăn nhẹ vận động đó sẽ kết hợp theo thời gian và giúp bạn linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động nhiều hơn.

Giúp bạn cảm thấy vui vẻ và có động lực hơn

Ngay cả trong những buổi tập nhỏ và ngắn, các bài tập có thể làm tăng endorphin, chất hóa học trong não hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên và nâng cao tâm trạng. Những endorphin này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Ngoài ra, các bài tập còn cải thiện tâm trạng của bạn và kích thích giải phóng dopamine, giúp bạn có động lực và mang lại cảm giác thành tựu. Về cơ bản đây là những phần thưởng nội bộ cho việc chăm sóc sức khỏe của bạn.

Bạn có thể áp dụng đồ ăn nhẹ vận động như thế nào?

Hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ vận động không thể thay thế cho việc tập luyện và tập luyện của bạn. Thay vào đó, hãy coi chúng như những tiện ích bổ sung hoặc hoạt động bước đệm để giúp bạn trở nên năng động và khỏe mạnh hơn.

Điều quan trọng là tìm ra những cách đơn giản để khám phá các chuyển động của cơ thể theo từng phần nhỏ. Tốt nhất bạn nên tìm những động tác vui vẻ, dễ dàng và ít gây khó khăn về mặt tinh thần để thực hiện để chúng có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

Khi nói đến đồ ăn nhẹ vận động, bạn có quyền tự do lựa chọn các hoạt động của mình miễn là bạn đang di chuyển. Hãy nhớ rằng đây không phải là một bài tập luyện đầy đủ mà là một lời nhắc nhở cơ thể rằng chuyển động rất quan trọng đối với bạn và bạn muốn cải thiện nó.

Ví dụ: bạn muốn thực hiện động tác chống đẩy tốt hơn:

• Thiết lập thời gian khi bạn định thực hiện động tác chống đẩy. (ví dụ: trước mỗi bữa ăn)
• Bởi vì chúng là đồ ăn nhẹ và bạn sẽ thực hiện chúng hàng ngày nên hãy giữ số lần tập ở mức thấp. 5 đến 8 lần là đủ.
• Bạn cũng có thể đặt khoảng thời gian từ 2 đến 3 giờ cho mỗi hiệp. Sử dụng đồng hồ hẹn giờ để thông báo cho bạn rằng đã đến giờ ăn nhẹ vận động.

Điều quan trọng là phải sáng tạo và điều chỉnh đồ ăn nhẹ theo nhu cầu của bạn và đưa chúng vào thói quen của bạn với liều lượng nhỏ. Ví dụ: nếu muốn cải thiện sức bền của tim mạch, bạn có thể đi bộ 10 phút vào giờ nghỉ hoặc leo vài cầu thang cứ sau 2 giờ.

Thiết bị ăn nhẹ phong trào

Bạn có thể thực hiện các động tác ăn nhẹ mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhưng nếu bạn muốn mô phỏng các hoạt động tập thể dục, thử thách cơ thể hơn nữa hoặc năng động hơn, một số công cụ có thể giúp bạn:

lịch tập luyện cho nữ

• Bàn đứng
• Thanh kéo gắn trên cửa
• Bóng tập thể dục
• Thanh đẩy
• Chuông không kêu
• Nhảy dây
• Con lăn bọt
• thực phẩm yoga
• Ấm đun nước
• Băng điện trở

Tóm lại

Đồ ăn nhẹ vận động là một cách tuyệt vời để tăng thêm hoạt động thể chất trong ngày của bạn, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường mức năng lượng. Nhưng chúng nên được thực hiện cùng với việc tập thể dục thường xuyên và các thói quen lành mạnh chứ không phải để thay thế chúng.

Tài liệu tham khảo →

1. _Hồi giáo, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Đồ ăn nhẹ tập thể dục: Một chiến lược mới để cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch. Đánh giá Khoa học Thể dục và Thể thao, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Tập thể dục ăn vặt để cải thiện chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi khỏe mạnh: Một nghiên cứu thí điểm. Tạp chí nghiên cứu lão hóa, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphin và tập thể dục. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_