Bạn không thể vừa là người chạy vừa là người nâng tạ - Gym bro

Bạn không thấy nhiều vận động viên thể hình hào hứng với việc chạy đường dài hay vận động viên chạy marathon hào hứng với việc nâng tạ nặng, nhưng điều đó thực sự có nghĩa là hai hoạt động này không thể kết hợp với nhau?

Những người làm được cả hai việc này được gọi là vận động viên lai.

tim mạch sau sức mạnh

Trong bài viết này, chúng ta đi sâu vào thế giới của các bài tập kết hợp, bao gồm các phong cách tập luyện khác nhau trong một chương trình tập luyện.

Tập luyện kết hợp là gì?

Các bài tập kết hợp bao gồm các phương thức tập luyện khác nhau, thường là sức mạnh và sức bền.

Ví dụ như kết hợp chạy đường dài và nâng tạ.

Nhưng nó cũng có thể bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh, yoga, Pilates, võ thuật, v.v., trong một buổi tập luyện hoặc chương trình đào tạo.

Bằng cách kết hợp nhiều môn học khác nhau, các bài tập này cung cấp một cách tiếp cận hoàn chỉnh nhằm vào nhiều thành phần thể dục, bao gồm sức bền, sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của tim mạch.

Sức bền có cản trở sự phát triển của cơ bắp không? Cùng tìm hiểu về hiệu ứng giao thoa

Trong một thời gian dài, chúng tôi nghĩ rằng tập cardio một chút sẽ làm hỏng toàn bộ cơ bắp mà bạn đạt được, đó chính là hiệu ứng can thiệp.

Đó là lý do tại sao các vận động viên trở thành bậc thầy về rèn luyện sức mạnh nhưng lại bỏ bê tim mạch - hoặc ngược lại.

Trong khi đó mục tiêu của một vận động viên lai là trở nên thành thạo cả hai.

Và các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có thể kết hợp tập cardio và nâng tạ ở mức độ vừa phải để đạt được kết quả mà không bị ảnh hưởng nhiều.

Lợi ích của việc tập luyện kết hợp:

Tối đa hóa hiệu quả

Các bài tập kết hợp cho phép các cá nhân tận dụng tối đa thời gian của mình bằng cách tham gia vào một thói quen toàn diện.

Thay vì thực hiện chương trình tập luyện riêng biệt cho các mục tiêu khác nhau, phương pháp kết hợp đảm bảo rằng nhiều khía cạnh của thể lực được giải quyết đồng thời, mang lại thói quen tập luyện hiệu quả về thời gian.

Tăng cường thể lực

Bằng cách kết hợp các phong cách tập luyện khác nhau, các bài tập kết hợp sẽ kích thích các nhóm cơ và hệ thống năng lượng khác nhau, giúp cải thiện mức độ thể lực tổng thể.

Sự đa dạng trong các bài tập này giúp cơ thể không bị trì trệ và thúc đẩy sự tiến bộ và thích nghi liên tục.

Các bài tập kết hợp giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn, điều này có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Tránh sự nhàm chán

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống và điều tương tự cũng áp dụng cho việc rèn luyện sức khỏe.

giày tập gym tốt nhất

Các bài tập kết hợp mang lại sự hứng thú và mới lạ cho thói quen tập thể dục, ngăn ngừa sự đơn điệu và giúp bạn luôn gắn kết và có động lực.

Bản chất luôn thay đổi của các bài tập này khiến chúng kích thích tinh thần, góp phần mang lại sự gắn bó và thích thú lâu dài.

Mục tiêu được nhắm mục tiêu

Các bài tập kết hợp có thể được tùy chỉnh để phù hợp với mục tiêu và sở thích cá nhân.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp trong khitập luyện cho cuộc chạy marathon (như tôi đã làm), bạn có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình cho phù hợp.

Cho dù ai đó muốn xây dựng sức mạnh, tăng tính linh hoạt, cải thiện thể lực tim mạch hay đạt được thành tích thể thao cụ thể, các bài tập kết hợp có thể được thiết kế để đáp ứng những nhu cầu cụ thể đó.

Phúc lợi toàn diện

Các bài tập kết hợp thường kết hợp các yếu tố của chánh niệm, chẳng hạn nhưyogahoặc thiền định, thúc đẩy một cách tiếp cận toàn diện về thể dục, ưu tiên sức khỏe tinh thần bên cạnh sức khỏe thể chất.

Bất kể bạn có làm những điều này hay không, bạn sẽ cảm thấy được kết nối nhiều hơn với cơ thể mình bằng cách thực hiện những hoạt động khác nhau này.

Bằng cách áp dụng cách tiếp cận toàn diện này, các cá nhân có thể trải nghiệm cảm giác cân bằng và sức khỏe tổng thể sâu sắc hơn.

Hạn chế của đào tạo lai

Sẽ khó trở thành chuyên gia

Vì sự chú ý của bạn sẽ được chia cho nhiều hoạt động nên bạn sẽ khó trở thành chuyên gia trong tất cả các hoạt động đó.

Đó là lý do tại sao bạn không thấy một người chiến thắng siêu marathon đồng thời là một vận động viên cử tạ đẳng cấp thế giới.

Bạn có một lượng năng lượng hạn chế nên bạn sẽ khó đạt đến cấp độ ưu tú về sức mạnh và sức bền, nhưng điều đó không có nghĩa là không thể.

Bạn sẽ có một lịch trình bận rộn

Hầu hết các vận động viên lai thường tập luyện hơn 5 ngày một tuần.

Nó thường bao gồm tập luyện sức mạnh vào một ngày, sau đó là rèn luyện sức bền vào ngày tiếp theo, đồng thời thay đổi cường độ trong suốt cả tuần.

Các vận động viên lai có lịch trình bận rộn để cân bằng nhiều hoạt động -- nhưng bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thích tập thể dục,

Hãy tỉ mỉ với lịch trình của bạn

Vì các bài tập kết hợp sẽ kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch, bạn phải đảm bảo các nhóm cơ bạn tập luyện không chồng lên nhau.

Ví dụ: nếu bạn nâng tạ nặng cho chân vào thứ Hai thì đừng mong đợi chu kỳ tập sẽ kéo dài hàng giờ vào thứ Ba.

Lập kế hoạch là chìa khóa khi nói đến đào tạo kết hợp, nó cho phép bạn tránh đượctập luyện quá sứcmột số nhóm cơ nhất định, sẽ tạo ra sự mất cân bằng và tăng nguy cơ chấn thương.

Phục hồi là chìa khóa

Là một vận động viên lai, bạn thường dành nhiều thời gian tập thể dục hơn là chỉ tập trung vào một bộ môn.

Việc tập luyện hai lần một ngày cũng rất phổ biến nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu nhất định.

Phục hồi hợp lý, ngủ ngon và dinh dưỡng tốt là điều cực kỳ quan trọng khi nói đến các bài tập kết hợp, chúng sẽ giúp bạn chịu đựng được những buổi tập dài.

Thực hiện các bài tập kết hợp

Để bắt đầu hành trình tập luyện kết hợp, điều quan trọng là phải hiểu mục tiêu thể chất của bạn.

Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, lịch trình của bạn sẽ rất khác so với khi ai đó chỉ muốn thử các hoạt động khác nhau.

Cá nhân tôi đã thử các thói quen tập luyện khác nhau trong hành trình tập luyện của mình.

6 ngày: Ironman 70.3 và nâng tạ

• Thứ hai: Bơi 1.9k
• Thứ ba: Thân trên
• Thứ Tư: Bơi 1.9k
• Thứ năm: Chạy 14k
• Thứ Sáu: Bơi 1.9k
• Thứ bảy: Thân dưới + khả năng vận động
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

6 ngày: Nâng và chạy (hiện tại)

• Thứ hai: Thân trên
• Thứ ba: Chạy 14k
• Thứ tư: Thân dưới + khả năng vận động
• Thứ năm: Chạy 10k
• Thứ sáu: Thân trên
• Thứ Bảy: Bóng đá
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Đó là điều phù hợp với tôi vào lúc này, nhưng thói quen này sẽ thay đổi vào năm tới vì mục tiêu của tôi sẽ thay đổi.

Dưới đây là các ví dụ khác về tập luyện kết hợp:

Yoga HIIT kết hợp

Kết hợp lợi ích tăng cường sức mạnh và tim mạch củaluyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)với sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể và sự linh hoạt của yoga.

Hỗn hợp Yoga CrossFit

Kết hợp các chuyển động chức năng và cường độ tập luyện CrossFit với các yếu tố phục hồi và tăng cường tính linh hoạt của yoga.

Mạch sức mạnh Pilates

Tích hợp các bài tập Pilates, tập trung vào sức mạnh và sự ổn định cốt lõi, với rèn luyện sức đề kháng để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Kickboxing và nâng tạ

Kết hợp năng lượng cao và cường độ của kickboxing trong khi xây dựng sức mạnh bằng cách sử dụng các chuyển động kết hợp và chuyển động cô lập năng động.

Đây là một chương trình tập luyện kết hợp bạn nên thử:

Tóm lại

Các bài tập kết hợp thể hiện trải nghiệm tập luyện phù hợp dựa trên sở thích của những người đam mê thể dục.

Bằng cách tích hợp nhiều phong cách tập luyện khác nhau, những bài tập này mang đến một cách tiếp cận nhiều mặt nhằm tối đa hóa hiệu quả, nâng cao thể lực tổng thể, ngăn ngừa sự nhàm chán và thúc đẩy sức khỏe toàn diện.

thói quen tập luyện trong một tháng

Cho dù bạn đang tìm kiếm sự đa dạng, hiệu quả hay trải nghiệm thể dục tùy chỉnh, các bài tập kết hợp sẽ cung cấp một con đường thú vị và hiệu quả để đạt được mục tiêu của bạn.

Tận dụng sức mạnh của các bài tập kết hợp và mở ra một cấp độ hoàn toàn mới về khả năng tập thể dục.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Đào tạo đồng thời: một phân tích tổng hợp kiểm tra sự can thiệp của các bài tập aerobic và sức đề kháng. J Strength Cond Res. Tháng 8 năm 2012;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Can thiệp vào việc phát triển sức mạnh bằng cách rèn luyện đồng thời sức mạnh và sức bền. Eur J Appl Physiol Chiếm Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Hiệu quả của chương trình tập thể dục kết hợp đối với thể chất của người già yếu. Int J Môi trường Res Y tế công cộng. 2022 ngày 4 tháng 9;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.