Có cơ bụng săn chắc là một trong những lý do phổ biến khiến mọi người tập thể dục. Nó không chỉ mang lại sức hấp dẫn thẩm mỹ cao mà còn đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định của cột sống của bạn và tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới.

Mặc dù tập trung cao độ vào việc tập luyện cơ bụng nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc làm nổi bật cơ bụng và nhận được kết quả rõ ràng.

Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê 5 lý do hàng đầu khiến việc tập luyện cơ bụng của bạn không hiệu quả.

Lý do tại sao bài tập cơ bụng của bạn không hiệu quả

Lý do số 1: Bạn không giảm được mỡ bụng

Mặc dù các bài tập cơ bụng sẽ giúp phát triển các cơ cốt lõi của bạn thông qua chứng phì đại, nhưng bạn vẫn cần phải đánh tan các lớp mỡ trong cơ thể ở phần giữa để cơ bụng nổi lên thành công. Thật không may, một số người sẽ gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng do di truyền, lối sống và chế độ ăn uống.

Ý tưởng về việc giảm mỡ có mục tiêu là một điều hoang đường. Crunches, plank và các bài tập bụng khác không thể đốt cháy mỡ bụng một cách cụ thể. Giống như các bài tập khác, chúng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và kích thích tăng trưởng cơ bắp nhưng sẽ không làm giảm mỡ cục bộ.

Cách duy nhất để đốt cháy mỡ bụng là ở trong nhàthâm hụt calotheo thời gian để đạt được sự giảm mỡ tổng thể. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn đốt cháy phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ.

Cách lành mạnh nhất để giảm mỡ bụng là phát triển thói quen tập luyện sức đề kháng và tim mạch nhất quán trong khi duy trì chế độ ăn ít calo lành mạnh.

Đây là bài tập cốt lõi bạn nên thử:

Lý do #2: Bạn không đủ gầy

Cơ bụng của bạn được tạo ra trong phòng gym nhưng lại lộ ra trong nhà bếp. Cả tập thể dục và dinh dưỡng đều rất quan trọng trong việc đạt được khối lượng cơ nạc. Sau khi dành vô số động tác gập bụng và tập plank để phát triển cơ bụng, giờ đây bạn cần khai thác chúng bằng cách giữ dáng.

Ít nhất 8-12% mỡ cơ thể đối với nam và 14-18% đối với nữ là con số lý tưởng để lộ vóc dáng sáu múi và lực lưỡng của bạn.

làm thế nào để tăng cơ mà không tăng mỡ

Mặc dù điều quan trọng là duy trì mức thâm hụt calo để đạt được mức giảm mỡ toàn phần, nhưng bạn cũng cần tránh mất khối lượng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein trong khi vẫn duy trì mức thâm hụt calo có thể giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc trong khi liên tục đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục.

Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống của mình với các bài tập cử tạ vàTập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn có thể đảm bảo rằng mình sẽ đạt được mức giảm mỡ ròng đồng thời đạt được vóc dáng khỏe mạnh hơn theo thời gian.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cardio lúc đói có khả năng đốt cháy chất béo tốt hơn đáng kể so với cardio truyền thống.

Lý do số 3: Bạn không kích hoạt cơ mông của mình

Kích hoạt cơ mông cho phép bạn di chuyển xương chậu theo độ nghiêng của xương chậu về phía sau. Hãy coi nó như việc đẩy phần thắt lưng của xương chậu về phía sau để loại bỏ khoảng trống giữa cột sống và sàn khi nằm xuống.

Độ nghiêng của xương chậu về phía sau thúc đẩy sự kích hoạt nhiều hơn của các cơ cốt lõi, cho phép kích thích tốt hơn để phát triển cơ bụng khi bạn tập gập bụng và plank.

Hơn nữa, mộtnghiên cứu của Schoenfeld và cộng sựnhận thấy rằng việc sửa đổi tư thế plank bằng cách siết chặt cơ mông để tạo điều kiện cho xương chậu nghiêng về phía sau và đặt khuỷu tay ngay dưới tầm mắt sẽ dẫn đến kích hoạt nhiều hơn cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên ngoài.

Lý do số 4: Bạn không tiến bộ trong các bài tập của mình

Cơ bụng của bạn cũng giống như bất kỳ cơ xương nào trên cơ thể bạn. Vì vậy, bạn cần phải dần dầnquá tải bài tập của bạnđể cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp.

Có một quan niệm sai lầm rằng cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy khi thực hiện nhiều động tác gập bụng hoặc nâng cao chân có nghĩa là bạn đang tập cơ bụng một cách hiệu quả. Điều này đơn giản có nghĩa là bạn đang làm cơ bắp mệt mỏi nhưng không nhất thiết phải cung cấp những kích thích cần thiết để cơ bụng nổi bật hơn.

Khi nói đến việc phát triển cơ bụng, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Thêm tạ là cách tốt nhất và dễ dàng nhất để tăng dần các bài tập cơ bụng của bạn.

Lý do số 5: Bạn đang sử dụng đà

Đó là một sai lầm phổ biến khi tăng tốc độ thực hiện bài tập mà không xem xét hình thức và sự tham gia thích hợp của các cơ mục tiêu.

Đây thường là một lỗi phổ biến khi tập luyện phần cốt lõi. Vì phải thực hiện nhiều lần lặp lại liên tiếp để cảm thấy bỏng rát ở các cơ cốt lõi nên mọi người có xu hướng sử dụng động lực để hoàn thành bài tập.

Sử dụng đà trong các bài tập cốt lõi của bạn sẽ phản tác dụng vì nó làm giảm công việc mà cơ bắp của bạn thực hiện, dẫn đến các buổi tập luyện không hiệu quả.

Ngoài ra, việc sử dụng đà và tăng tốc trong các bài tập cốt lõi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương lưng. Điều này là do cơ bụng hoạt động ít hơn và thảnh thơi khi bạn sử dụng đà, dẫn đến việc các khớp và cột sống của bạn phải hoạt động nhiều hơn.

Thay vì,chậm lạivà giữ căng ở các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là ở các cơ lệch tâm, khi tập thể dục.

Mẹo thưởng:

Chúng tôi đã liệt kê một số bài tập tạ hiệu quả nhất mà bạn có thể thử để làm cho cơ bụng của mình nổi bật hơn. Những bài tập này được thiết kế để kích hoạt nhiều sợi cơ của cơ bụng hơn các bài tập khác.

• Kéo cơ bụng bằng máy
• Xoắn xiên có trọng số (xoắn kiểu Nga)
• Máy băm cáp
• Nâng chân bằng tạ hoặc tạ mắt cá chân

Điểm mấu chốt:

Những lý do chính khiến việc tập luyện cơ bụng không hiệu quả là do chế độ ăn uống kém và các bài tập không hiệu quả.

Để có được cơ bụng săn chắc, bạn phải giữ cơ thể thon gọn trong khi duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp. Bạn có thể thực hiện được điều này bằng cách duy trì chế độ ăn giàu protein và ít calo theo thời gian.

Quan trọng hơn, tăng dần cường độ tập luyện của bạn là chìa khóa để đảm bảo sự kích thích liên tục cho sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng trì trệ trong quá trình tập luyện của bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). So sánh điện cơ của phiên bản sửa đổi của bài tập plank với đòn bẩy dài và nghiêng về phía sau so với bài tập plank truyền thống
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Sự tiến triển của khối lượng tải và sự thích ứng của cơ bắp trong quá trình tập luyện sức đề kháng
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Tác dụng của bài tập bụng đối với mỡ bụng