Đào Tạo

Rèn luyện sức mạnh thuần túy: Kế hoạch trò chơi tối thượng của bạn

Không phải ai tập tạ đều có mục tiêu xây dựng cơ bắp. Nếu bạn quan tâm đến việc trở nên khỏe mạnh hơn là trở nên to lớn thì bạn cần có một kế hoạch trò chơi khác để tập luyện thể hình cùng với mình. Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày các yếu tố bạn nên tính đến khi xây dựng chương trình rèn luyện sức mạnh của mình. Tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các chương trình rèn luyện sức mạnh đã được kiểm chứng và thử nghiệm dành cho người mới bắt đầu và người tập nâng cao.

Sức mạnh thuần túy vs Sức bền sức bền

Chúng ta có thểđịnh nghĩasức mạnh là khả năng tác dụng lực chống lại sự kháng cự. Tuy nhiên, có nhiều hơn một loại sức mạnh. So sánh hai chàng trai. Một người có thể ép tạ 400 pound nhưng đạt tối đa 33 lần chống đẩy. Anh chàng kia chỉ có thể ngồi ghế dự bị 255 nhưng có thể thực hiện hàng trăm lần chống đẩy chỉ trong tích tắc.

Thằng nào mạnh hơn?

Đó là một câu hỏi không thể trả lời vì nó liên quan đến việc so sánh táo với cam. Người ép ghế đang thể hiện sức mạnh thuần túy hoặc tuyệt đối, trong khi người chống đẩy đang thể hiện sức bền cơ bắp.

Việc tập luyện để xây dựng sức mạnh thuần túy đòi hỏi phải tập luyện ở cường độ cao kết hợp với số lần lặp lại thấp hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Tuy nhiên, việc rèn luyện sức bền cơ bắp đạt được bằng cách sử dụng mức tạ từ thấp đến trung bình với thời gian nghỉ ngắn hơn. Trong loại hình tập luyện này, bạn tăng tổng công suất làm việc mỗi buổi. Việc sử dụng các bài tập kết hợp như supersets và Giant sets sẽ giúp thách thức cơ thể tiếp tục hoạt động khi cảm thấy mệt mỏi.

bài tập cơ bụng tám múi

Biến đào tạo sức mạnh

Một cách hiệu quảrèn luyện sức mạnhchương trình sẽ được xây dựng xung quanh 4 biến chính:

Khối lượng đào tạo
Cường độ luyện tập
Quản lý mệt mỏi
Nghỉ giữa các hiệp

Khối lượng đào tạo

Âm lượngđề cập đến số lượng bài tập được thực hiện trong một thời gian nhất định. Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, hãy tập trung vàokhối lượng cường độmỗi buổi đào tạo hoặc tuần đào tạo. Mục tiêu là tăng cường độ tương đối cao hơn để rèn luyện hệ thần kinh.

Cường độ luyện tập

Cáccường độ tảiđược biểu thị bằng phần trăm của trọng lượng tối đa bạn có thể thực hiện với hình thức phù hợp cho một lần tập luyện. Đây được gọi là 1 lần lặp lại tối đa hoặc 1RM của bạn. Khối lượng tập luyện sẽ quyết định số lần bạn có thể thực hiện trong một hiệp. Cường độ cao hơn thường tương ứng với số lần lặp lại thấp hơn (6 hoặc ít hơn). Khi mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, số lần lặp lại thấp hơn là tốt nhất để tối đa hóa cường độ.

làm thế nào để thoát khỏi tay cầm tình yêu

Một cách hiệu quả để làm điều này là sử dụng sơ đồ hiệp kim tự tháp và số lần lặp, trong đó bạn bắt đầu với một vài hiệp khởi động có số lần lặp cao (10-12 lần), sau đó tăng mức tạ cho hiệp 6 lần và tiếp tục tăng tạ và giảm số hiệp với mỗi tập tiếp theo.

Quản lý mệt mỏi

Kiểm soát sự mệt mỏirất quan trọng để tối đa hóa sức mạnh cũng như giảm nguy cơ chấn thương. CácThang đo RPE dựa trên RIRđã được phát triển để đại diện cho 'số lần tập dự bị' (RIR) và điều này liên quan như thế nào đến tốc độ gắng sức nhận thức (RPE) của bạn. Chúng ta có thể coi 'số lần dự bị' là số tiền bạn còn lại trong kho.

ví dụ về calisthenics

Thang đo RPE dựa trên RIR

Điểm	Sự miêu tả
10	Nỗ lực tối đa
9,5	Không có RIR nhưng tải tăng khi nguội
9	1 CƯỜI
8,5	Xác định 1, có thể 2 RIR
số 8	2 CƯỜI
7,5	Chắc chắn là 2, có thể là 3 RIR
7	3 CƯỜI
5-6	4-6 CƯỜI
3-4	Nỗ lực nhẹ nhàng
1-2	Ít hoặc không cần nỗ lực

Khi bạn đang tập luyện để phát triển sức mạnh, sau các hiệp khởi động, bạn nên tập luyện ở giữa cấp độ 8 và 10 trên thang RPE dựa trên RIR.

Một khía cạnh khác của quản lý mệt mỏi là giảm tải. Đây là một tuần nhẹ nhàng mà bạn tập luyện với khối lượng tối thiểu cần thiết để duy trì mức sức mạnh của mình. Bạn càng luyện tập chăm chỉ thì thời gian tải xuống càng lâu trước khi bạn có thể quay lại hoặc phát triển ở cấp độ đó.

Mỗi tuần thứ năm là thời điểm lý tưởng trong lịch tập luyện để giảm tải. Những người mới bắt đầu nên giảm tải khoảng 10-20 phần trăm trong tuần này, trong khi những người ở trình độ nâng cao nên giảm khối lượng đã đặt khoảng 30-50 phần trăm so với mức đỉnh điểm trong những tuần đào tạo trước đó, cũng như giảm RIR hai điểm .

Nghỉ giữa các hiệp

Khi bạn tập luyện để tăng sức mạnh, thay vì tăng cơ, bạn nên nghỉ lâu hơn giữa các hiệp. Người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh nênnghỉ ngơitối đa 5 phút giữa các hiệp để cho phép hệ thống cơ và thần kinh của bạn phục hồi hoàn toàn. Những người huấn luyện sức mạnh ở trình độ trung cấp và cao cấp nên nghỉ ngơi từ hai đến năm phút, với thời gian nghỉ dài hơn khi bạn đạt gần 1 RM.

kế hoạch tập luyện thể dục mềm dẻo cho người mới bắt đầu tại nhà

Bài tập sức mạnh mẫu

Sức mạnh thuần túy: Sơ cấp

Bài tập	bộ	Số lần đại diện
Hàng ngang máy	2	6-8
Máy ép vai	2	6-8
Barbell Cuốn báo chí	5	5
Nhấn cơ tam đầu	3	6
Máy ép vai qua đầu bằng tạ	3	6

Đây là một ví dụ tập luyện:

Sức mạnh thuần túy: Cao cấp

Bài tập nâng cao này đạt được sự tiến bộ thông qua việc tăng khối lượng tập luyện và mở rộng lựa chọn bài tập. Việc xây dựng sức mạnh ở cấp độ nâng cao hơn chủ yếu đạt được thông qua việc tăng mức tạ được sử dụng - cũng như với chương trình dành cho người mới bắt đầu, bạn nên đặt mục tiêu tăng mức tạ trong mỗi hiệp, đạt cường độ cao nhất ở hiệp cuối cùng của mỗi bài tập trong mỗi buổi tập.

Bài tập	bộ	Số lần đại diện
Hàng ngang máy	2	6-8
Máy ép vai	2	6-8
Barbell Cuốn báo chí	6	6,5,4,3,2,2
Nhấn cơ tam đầu	4	6
Máy ép vai qua đầu bằng tạ	4	6

Sức bền sức bền: Sơ cấp

Bài tập	bộ	Số lần đại diện
Đẩy mạnh	3	mười lăm
Barbell Cuốn báo chí	3	15-12
Bấm vai DB	3	15-12
Nhấn cơ tam đầu	3	15-12
Ruồi cáp	3	15-12

Sức mạnh bền bỉ: Cao cấp

Thực hiện 3 bài tập đầu tiên như một hiệp khổng lồ, trong đó bạn chuyển từ động tác này sang động tác tiếp theo mà không nghỉ. Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp.

Bài tập	bộ	Số lần đại diện
Đẩy mạnh	4	mười lăm
Máy ép tạ tạ	4	12
Ruồi cáp	4	12
Nhấn cơ tam đầu	3	15-12
Bấm vai tạ	3	15-12

Bản tóm tắt

Khi bạn xây dựng chương trình rèn luyện sức mạnh của mình, hãy sử dụng bốn nguyên tắc chính:

Khối lượng đào tạo
Cường độ luyện tập
Quản lý mệt mỏi
Nghỉ giữa các hiệp

và bạn sẽ có thể tối ưu hóa thời gian của mình dưới bàn ủi nặng đồng thời ngăn ngừa việc tập luyện quá mức và quản lý các giai đoạn tập luyện của mình. Hãy áp dụng bản thân một cách nhất quán và bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn từng ngày.

Tài liệu tham khảo →