Trong thế giới thể hình, người ta thường nghe lời khuyên rằng 'số lần tập đầy đủ' là cách tốt nhất để rèn luyện sức đề kháng để xây dựng cơ bắp. Số lần lặp đầy đủ có nghĩa là di chuyển trọng lượng hoặc lực cản trong toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp.

Mặc dù nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến khích thực hiện đầy đủ số lần tập trong hầu hết các bài tập, nhưng điều đáng chú ý là các vận động viên ưu tú và các vận động viên thể hình sử dụng một phần phạm vi chuyển động trong quá trình tập luyện của họ. Điều này đã làm dấy lên cuộc tranh luận về việc liệu có nên kết hợp nửa số lần tập trong thói quen tập luyện hay đơn giản là bỏ qua chúng.

Điều đó nói lên rằng, bạn có thể xây dựng cơ bắp đáng kể chỉ bằng nửa số lần lặp không? Nếu vậy, cái nào tốt hơn, số lần đầy đủ hay số lần một nửa?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét sâu hơn về khoa học về phạm vi chuyển động trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện các khía cạnh khác về thể lực cũng như cách tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn.

Khoa học về phạm vi chuyển động

Phạm vi chuyển động được định nghĩa đơn giản là mức độ chuyển động ở khớp. Điều này cũng đề cập đến khoảng cách mà khớp có thể di chuyển an toàn và tự nhiên mà không bị thương.

Ví dụ, đầu gối có thể chuyển từ thẳng hoàn toàn (uốn cong 0 độ) sang uốn cong hoàn toàn (uốn cong 135 độ).

Hoàn thành động tác gập gối hoàn toàn từ thẳng hoàn toàn đến cong hoàn toàn được gọi là'đại diện đầy đủ.'Ngược lại,'đại diện một phần'sẽ là bất kỳ lần lặp lại nào được thực hiện mà không hoàn thành toàn bộ chuyển động của khớp.

Cơ bắp của bạn được gắn vào một số bộ phận của xương và khớp. Khi cơ bắp của bạn ngắn lại và dài ra trong mỗi lần tập, các khớp của bạn sẽ di chuyển cùng với cơ bắp, do đó tạo ra các chuyển động hoặc chuyển động.

chế độ ăn kiêng cắt giảm của phụ nữ

Vì cơ làm cho khớp chuyển động nên điều quan trọng là phải hiểu mức độ chuyển động của khớp ảnh hưởng đến cơ của bạn như thế nào về tiềm năng phát triển và sức mạnh.

Số lần đại diện đầy đủ so với số lần một nửa

Số lần đại diện đầy đủ

Số lần tập đầy đủ đòi hỏi sự co và giãn cơ tối đa trong mỗi lần tập. Điều này gây thêm căng thẳng cho các khớp và cơ, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp do các vi chấn thương đáng kể trong cơ, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Nửa lần lặp lại

Thực hiện một phần phạm vi chuyển động có nghĩa là bạn tự nguyện chọn cắt giảm phạm vi chuyển động của mình ở một mức độ cụ thể.

Nhiều người cho rằng thực hiện nửa số lần sẽ giúp bạn nâng được nhiều tạ hơn và tập luyện nhiều hơn. Nó cũng cho phép bạn cảm thấy căng thẳng liên tục trong suốt hiệp đấu vì bạn giới hạn mức độ chuyển động trong một phạm vi cụ thể nơi bạn có thể đạt được độ căng tối đa.

Cái nào tốt hơn?

Hầu hết các nghiên cứu khoa học đều cho thấy rằng số lần tập đầy đủ sẽ tốt hơn cho sự phát triển lâu dài do tác động vào nhiều sợi cơ hơn trong các nhóm cơ.

Mặc dù đúng là bạn có thể nâng nhiều hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bằng cách sử dụng nửa số lần lặp lại, nhưng bạn cũng phải tính đến tổng lượng công việc hoặc độ căng mà bạn đang đặt vào cơ của mình.

Ví dụ: thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ nặng hơn bằng cách sử dụng một nửa số lần sẽ dẫn đến việc giảm tổng quãng đường di chuyển của tạ, do đó ảnh hưởng tiêu cực đến tổng khối lượng công việc của bạn.

Việc cắt giảm tổng quãng đường mà trọng lượng di chuyển cũng làm giảm tổng khối lượng công việc của bạn. Thực hiện nửa hiệp có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang tập nhiều hơn thực tế.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nửa hiệp không có chỗ trong các bài tập thể dục và bạn nên hoàn toàn bỏ qua nó.

Lợi ích của việc thực hiện nửa lần lặp lại

Cải thiện sự phát triển cơ bắp

Sự căng thẳng cơ học trong cơ bắp của bạn sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp và tăng hiệu suất của bạn theo thời gian.

Khi thực hiện đầy đủ số lần lặp lại, có những điểm cụ thể mà sự co cơ hoàn toàn KHÔNG bị căng. Ví dụ, bài tập gập bắp tay có rất ít hoặc không có độ căng ở điểm bắt đầu và phạm vi kết thúc của động tác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nửa hiệp có thể cải thiện đáng kể kích thước và hiệu suất của cơ bằng cách liên tục khiến cơ bị căng.

Một nửa số lần lặp sẽ hạn chế chuyển động của bạn ở một mức độ nhất định, đặc biệt là ở mức trung bình, nơi có thể cảm nhận được mức độ căng thẳng tối đa trong cơ. Điều này giúp loại bỏ một cách hiệu quả những khoảng thời gian nghỉ ngắn mà bạn có khi thực hiện đầy đủ số lần tập.

Một nửa số lần được tối ưu hóa sẽ khiến các cơ tham gia đầy đủ trong suốt hiệp, do đó tạo ra một nhiệm vụ khó khăn và đòi hỏi thể chất nhiều hơn để cơ bắp của bạn vượt qua.

biểu diễnbài tập cápcũng có thể loại bỏ thời gian nghỉ ngơi nhỏ trong quá trình tập tạ và đảm bảo độ căng liên tục trong suốt quá trình di chuyển.

Ngăn ngừa mệt mỏi quá mức

Mặc dù việc tập luyện với số lần lặp đầy đủ dẫn đến sự phát triển cơ bắp đáng kể hơn, nhưng cũng cần lưu ý rằng nó dẫn đến tình trạng mỏi cơ nhanh hơn và nhiều hơn vì bạn sử dụng nhiều năng lượng và nỗ lực hơn khi nâng tạ ở mức tối đa.

Ví dụ, những người tập tạ cao hơn thường thấy mình cạn kiệt năng lượng trước khi họ thực hiện đủ số lần squat để thực sự tác động đến phần thân dưới của họ. Điều này là do đường dẫn thanh dài hơn khi thực hiện đầy đủ các lần lặp lại.

Điều này có nghĩa là bạn có thể cân nhắc thực hiện nửa số lần thay thế nếu sức chịu đựng của bạn thấp. Điều này vẫn sẽ tạo ra đủ mức tăng trao đổi chất để đạt được lợi ích đáng kể bằng cách tăng cường độ làm việc của bạn. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả với drop set.

Giúp khắc phục các vấn đề về di chuyển và tạo điều kiện phục hồi

Các vấn đề về di chuyển có thể là trở ngại đáng kể đối với nhiều vận động viên và những người đam mê thể dục. Một nửa số đại diện có thể là bạn của bạn nếu bạn cóđau đầu gối, hông săn chắc, hoặcmắt cá chân cứngđiều đó làm phiền bạn trong một góc nâng nhất định.

Một nửa số lần lặp lại có thể cho phép bạn giải quyết vấn đề ở góc độ mà bạn gặp vấn đề. Bằng cách điều chỉnh chuyển động để duy trì trong phạm vi thoải mái và không đau, bạn vẫn có thể tác động vào nhóm cơ mục tiêu mà không gây đau hoặc khó chịu.

Đây là kế hoạch bạn nên thử nếu bạn là phụ nữ:

tập luyện thể lực 28 ngày

Và nếu bạn là đàn ông:

Tăng cường điểm yếu và khu vực

Nửa lần lặp lại có thể giúp bạn khắc phục điểm yếu vàmất cân bằng cơ bắpbằng cách cho phép bạn cô lập và nhắm mục tiêu vào các khu vực hoặc góc yếu mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp.

Ví dụ, phần dưới cùng của squat là vị trí yếu nhất trong các bài tập squat. Sử dụng một nửa số lần lặp như in-box squats hoặc pin squats có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và giúp bạn tập trung hơn vào việc xây dựng sức mạnh ở các tư thế yếu hơn.

Nửa lần lặp lại có thể làm cho bài tập phát triển cơ bắp hiệu quả hơn vì dành nhiều thời gian hơn ở các tư thế có độ căng cơ học cao nhất và khi áp lực trao đổi chất là tối ưu cho cơ thể.phì đại.

Khi bạn xây dựng được sức mạnh cần thiết cũng như hoàn thiện hình thức và kỹ thuật tập luyện của mình, bạn có thể dần dần tiến tới số lần tập đầy đủ và tăng mức tạ mà bạn đang nâng.

Cách tích hợp nửa số lần lặp lại vào quá trình luyện tập của bạn

Kiệt sức

Một hiệp kiệt sức là số lần lặp lại bổ sung hoặc bổ sung mà bạn thực hiện vào cuối hiệp để khiến cơ bắp của bạn gần như kiệt sức. Lý tưởng nhất là bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho các hiệp tập kiệt sức của mình.

Một cách chiến lược, sử dụng nửa số lần trong hiệp tập kiệt sức để làm mỏi cơ có thể dẫn đến căng thẳng trao đổi chất tối đa trong cơ và giúp cơ phát triển nhiều hơn.

Phương pháp drop set sử dụng nửa số lần cũng có thể có tác dụng tốt trong việc làm mỏi cơ của bạn.

Bài tập nửa hiệp

Về lý thuyết, bất kỳ bài tập nào cũng có thể được thực hiện với nửa lần lặp. Tuy nhiên, có một số bài tập mà số lần tập nửa hiệp tỏa sáng nhất.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng một nửa số lần tập với máy nghiền đầu sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn 200% so với số lần tập đầy đủ.

Dưới đây là một số bài tập phổ biến nhất được hưởng lợi từ nửa lần lặp:

• Cong bắp tay - Bắt đầu nâng ở tư thế duỗi 130 độ, chuyển sang gập hoàn toàn
• Máy nghiền đầu lâu - Không khóa khuỷu tay và hạn chế duỗi khuỷu tay ở mức khoảng 70%
• Phổi - cô lập và tham gia tốt hơn vào các cơ tứ đầu bằng cách dừng ở khoảng 60-70% trên đường đi xuống. Dừng lại 1 giây ở mức dưới cùng 70% trước khi di chuyển trở lại cũng có thể khiến bài tập trở nên khó hơn
• Nâng cao đầu gối - tăng sự tương tác của lõi và kích hoạt cơ tứ đầu dừng ở mức uốn cong đầu gối 80 độ trước khi tiếp tục mở rộng hoàn toàn

Tóm lại

Hãy nhớ rằng khoa học và kinh nghiệm cá nhân tạo thành nền tảng cốt lõi của một chế độ tập luyện hiệu quả. Dựa vào cả hai trong khi hiểu được nhu cầu riêng của cơ thể là bí quyết để đạt được mục tiêu về thể chất của bạn.

Nghiên cứu và khoa học định lượng mọi thứ phù hợp để chúng ta tách biệt sự thật khỏi truyền thống tập thể dục và những quan niệm sai lầm. Kiến thức không ngừng phát triển và chúng là những hướng dẫn mà bạn có thể sử dụng để đạt được tiềm năng tối đa của mình trong phòng tập.

Mặc dù việc tập luyện với số lần tập đầy đủ tốt hơn chế độ tập luyện nửa lần trong việc xây dựng cơ bắp khỏe hơn và to hơn, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng các bài tập nửa lần lặp lại để hỗ trợ cho thói quen tập thể dục của mình và thu được những lợi ích độc đáo của nó.

Tài liệu tham khảo →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Các cơ chế phì đại cơ và ứng dụng của chúng vào việc rèn luyện sức đề kháng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Việc luyện tập chuyển động một phần mang lại những cải thiện thuận lợi về khả năng thích ứng của cơ khi được thực hiện ở các cơ dài. Tạp chí khoa học thể thao Châu Âu, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Ảnh hưởng của phạm vi chuyển động đến sự phát triển cơ bắp trong quá trình can thiệp rèn luyện sức đề kháng: Đánh giá có hệ thống. Thuốc mở SAGE, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, M. C., & Reis, V. M. (2021). Lực sản xuất và kích hoạt cơ bắp trong quá trình một phần so với một phần. đầy đủ các chuyển động trong môn cử tạ Paralympic. XIN VUI LÒNG MỘT, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Phạm vi tập thể dục chuyển động một phần có hiệu quả trong việc tạo điều kiện thuận lợi cho chứng phì đại và chức năng cơ bắp thông qua tình trạng thiếu oxy tiêm bắp kéo dài ở nam giới trẻ được đào tạo. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Ảnh hưởng của phạm vi chuyển động khi ngồi xổm với tải nặng đối với khả năng thích ứng của cơ và gân. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7